Multiplier les soins en surface n’est pas toujours la bonne solution pour avoir une belle peau saine. Parfois, il suffit simplement de changer des choses dans son alimentation pour voir son aspect s’améliorer et la maintenir en bonne santé.
Boire beaucoup d’eau, limiter la junk food, l’alcool, le tabac, avoir une activité physique régulière, contribuent à la protéger et l’embellir.
Certains compléments alimentaires sont aussi conseillés, comme le collagène et l’acide hyaluronique.
Voici les 16 aliments à privilégier pour une peau en bonne santé ! Pour tout comprendre des fonctions de la peau et quels nutriments lui sont bénéfiques, rendez-vous après la liste.
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1. Spiruline
Cette cyanobactérie permet d’améliorer l’aspect de la peau et contribue à son renouvellement cellulaire.
Elle est riche en antioxydants (acide gamma-linolénique, phycocyanine, caroténoïdes, sélénium et zinc), qui vont agir contre le vieillissement de la peau en faisant obstacle à la formation de radicaux libres.
Idées recettes : elle se consomme en poudre, on peut l’incorporer dans une boisson, une infusion gingembre citron. Ou dans un jus de concombre et de pommes afin d’atténuer son goût, avec une orange pressée. En effet, la vitamine C va favoriser l’assimilation du fer de la spiruline. On la combine à nos recettes de smoothies et nos plats sucrés comme salés. En paillettes, on peut en parsemer une salade, une omelette, ou la mélanger dans une purée, son petit goût iodé sera au rendez-vous tout comme sa jolie couleur et son côté croquant.
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2. Maca
La maca est composée de nombreux minéraux et oligo-éléments (fer, magnésium, zinc, cuivre, calcium, phosphore, sélénium) ainsi que d’antioxydants (flavonoïdes, Isothiocynates).
Elle embellit l’aspect de la peau, son teint, et favorise son hydratation. Elle diminue la sensibilité de la peau aux variations de températures, et permet aussi de soigner l’acné hormonale.
Idées recettes : la poudre est facile à utiliser dans des plats salés comme sucrés. On peut intégrer celle-ci dans nos pâtes à crêpes ou à pancakes. On réalise des boissons gourmandes et onctueuses comme le Macacchino ou des Maca smoothies… Voici quelques inspirations de recettes issues d’instagram.
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3. Huile de bourrache
Cette huile est produite par pression à froid à partir des graines de la plante que l’on retrouve sur le continent européen. Elle est riche en acides gras poly-insaturés de type oméga-6 et notamment en acide linoléique qui lui confèrent des propriétés antioxydantes et anti inflammatoires.
Idées recettes : on peut s’en servir pour assaisonner des salades, seule ou en association avec d’autres huiles comme l’huile de lin riche en oméga 3.
4. Guarana
Le guarana est une grande source d’antioxydants, parmi lesquels on trouve la caféine, mais aussi les tanins, la théobromine (comme dans le cacao), la catéchine, et les saponines.
Ces antioxydants vont lutter contre l’action des radicaux libres et protéger ainsi nos cellules du stress oxydatif. Leur action est particulièrement efficace contre le vieillissement de la peau.
Idées recettes : la poudre est facile à intégrer à notre alimentation de tous les jours. On peut la diluer dans de l’eau, dans un jus avec de la betterave, de l’orange et du miel par exemple ou la mélanger à un yaourt ou un smoothie.
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5. Morue (cabillaud)
La morue est une excellente source de protéines complètes grâce aux acides aminés qu’elle contient et favorise le maintien et la réparation des tissus de la peau.
Elle est aussi riche en sélénium et omégas-3 (AED et ADH), d’où des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires pour la peau.
Idées recettes : on peut utiliser de la morue fraîche ou de la morue dessalée en cuisine. En brandade, on la mélange avec une purée de pommes de terre, du persil et de l’ail avant de mettre le tout au four. On peut réaliser des salades avec de la morue, des pois chiches, des oignons et des olives par exemple. On peut l’accompagner de légumes vapeur et d’une aïoli. Ou encore réaliser de délicieux acras antillais 🙂
6. Baies de goji
Ces baies contiennent des antioxydants (caroténoïdes dont bêta-carotène) qui vont particulièrement lutter contre le stress oxydatif et permettre de favoriser la production de collagène, agissant comme un anti-âge pour la peau.
Idées recettes : en fruits séchés, un moyen très pratique de les consommer, soit nature, comme on savourerait des fruits secs, soit parsemées sur une recette sucrée comme un porridge de flocons d’avoine ou salée telle une salade de riz. Elles se consomment aussi sous forme de jus.
7. Noix du Brésil
Cet oléagineux a de nombreux bienfaits. En matière d’apports en sélénium, il gagne la palme : une seule noix suffit pour couvrir nos besoins journaliers !
Il contient également une bonne quantité de vitamine E et de zinc. Le sélénium couplé à la vitamine E aide à lutter contre l’action des radicaux libres et le vieillissement des cellules de la peau.
Idées recettes : on peut parsemer de noix du Brésil un porridge de flocons d’avoines et l’agrémenter de baies de goji. Elles s’incorporent très bien dans nos recettes de gâteaux, dans les brownies ou les cookies par exemple !
8. Huîtres
Ce mollusque regorge de qualités nutritionnelles ! C’est notamment une excellente source de zinc, de sélénium, de vitamine A et d’acides gras oméga 3 AEP et ADH. Ces nutriments confèrent à l’huître des propriétés bénéfiques pour la peau (antioxydants, anti-inflammatoire, stimulateur de la production de collagène par exemple).
Idées recettes : si on n’apprécie pas les huîtres laiteuses, on veille à les consommer pendant les mois en R (janvieR, févRieR, maRs etc.) ! Les puristes la dégusteront telle qu’elle, crue après ouverture pour profiter de ses propriétés et de saveur iodée. On peut l’agrémenter de jus de citron ou d’une vinaigrette à l’échalote. On peut également la préparer au four pour une version plus gourmande avec de la crème, du vin blanc de l’échalote et du parmesan.
9. Matcha
Le matcha est une mine d’antioxydants ! Il contient notamment une grande quantité de catéchine, un flavonoïde qui lui confère son goût umami.
Ainsi, suivre une cure de matcha permettrait d’embellir la peau grâce à une action détoxifiante et purifiante.
Idées recettes : La poudre pure diluée dans de l’eau chaude ou du lait végétal pour un délicieux matcha latte. Le matcha s’incorpore aussi très bien dans les desserts et les pâtisseries !
10. Aloe vera
La consommation de cette plante grasse a une action assainissante et protectrice sur la peau, grâce aux nombreux antioxydants et vitamines qu’elle contient (A, C, E et groupe B). C’est un véritable allié pour la beauté de la peau. Elle aide notamment à traiter l’acné, protéger la peau des UV et prévenir son vieillissement.
Idées recettes : on peut incorporer son jus à des smoothies et gaspachos. On peut le consommer en morceaux dans des salades, ou l’utiliser comme épaississant dans nos coulis et sauces.
11. Carottes
Plus elles sont de couleur foncée, plus elles sont concentrées en bêta-carotènes ! Ainsi les carottes marron contiendraient deux fois plus de caroténoïdes que les carottes orange. Elles permettraient alors de réduire l’action des radicaux libres sur la peau.
Idées recettes : on la consomme de préférence crue. On peut préparer une salade de carottes à l’orientale avec des oranges sanguines et une sauce à la coriandre hachée et au cumin. On peut également la consommer sous forme de jus en association avec des pommes et du gingembre. En version cuite, on peut préparer un velouté de carottes au cumin et au curcuma, délicieux et réconfortant en hiver !
12. Kale
Le kale est une très bonne source de vitamine C. Cette vitamine permet de renforcer la peau et de favoriser la synthèse du collagène.
De plus le kale contient de la vitamine A (une portion de 100 g de kale couvre les besoins journaliers) qui contribue à la santé de la peau grâce à ses propriétés antioxydantes.
Idées recettes : cru en salade c’est le meilleur moyen de profiter de ses bienfaits. On agrémente avec des cranberries ou des grenades, des noix, de la feta, des oranges, et on assaisonne avec du citron. On peut aussi le consommer en chips, en soupe, en faire du guacamole, du pesto, l’incorporer dans des smoothies verts, un boost nutritif !
13. Patate douce
Ce tubercule tropical est une bonne source de vitamine A, C et de bêta carotènes. Les patates douces de couleur foncée sont plus riches en anthocyanines, un flavonoïde aux propriétés anti oxydantes et anti-inflammatoires.
Idées recettes : en frites, chips, purée, elle peut remplacer la pomme de terre dans un hachis parmentier. Si on la préfère en version sucrée, on peut s’inspirer d’une recette des Antilles et la préparer sous forme de gâteau moelleux avec du beurre, des oeufs, du lait, du sucre de coco, de la vanille en gousse et un soupçon de rhum !
14. Camu camu
Le camu camu est une très bonne source de vitamine C, il en comporte entre 3% et 9% ! La prise d’une cuillère à café de poudre couvre 750 % des AJR (apports journaliers recommandés) en vitamine C.
Cette vitamine permet à notre organisme de synthétiser du collagène, la protéine qui structure et renforce notre peau.
Idées recette : on le trouve en Europe sous forme de poudre. On peut facilement agrémenter un smoothie, un yaourt de cette poudre. On peut également l’incorporer dans de l’eau. On notera son goût plutôt amer s’il n’est pas associé à un aliment sucré.
15. Acérola
Cette baie est un antioxydant intense. Son efficacité antioxydante est notamment due à sa forte teneur en vitamine C. Elle participe à la lutte contre les radicaux libres, molécules qui dégradent et accélèrent le vieillissement de la peau.
Elle stimule aussi la fabrication du collagène.
Idées recettes : la poudre d’acérola peut être facilement incorporée dans des smoothies, jus et yaourts. Lorsqu’elle est pure, sa saveur est acidulée. Il convient de veiller aux sucres ou arômes fréquemment ajoutés dans la poudre !
16. Myrtilles
Ces baies sont riches en flavonoïdes (proanthocyanines et anthocyanines) et en vitamine C. Plus le fruit sera mûr, plus il sera concentré en antioxydants ! Ils lui confèrent des propriétés qui permettent de lutter contre les radicaux libres.
Idées recettes : on peut parsemer de baies crues ses smoothie bowls en ajoutant par exemple des oléagineux comme des amandes ou des noix. En jus, confitures, gelée ou coulis à associer avec du fromage blanc ou un yaourt végétal par exemple.
La peau, quésaco ?
La peau est la composante la plus étendue et la plus lourde du corps humain, elle couvre une surface équivalente à 2m2 et peut peser jusqu’à 4 kg en moyenne ! Sa plus petite épaisseur : 0,05 mm au niveau des paupières. La plus large : 5 mm au niveau de la plante des pieds.
Elle se compose de deux couches principales, l’épiderme et le derme. Elles se situent toutes deux au-dessus d’une couche de graisse nommée hypoderme.
L’épiderme, la couche superficielle
Il est composé à plus de 85% de cellules responsables de la synthétisation de la kératine, la substance protectrice contribuant à sa fermeté et à sa résistance.
Ces cellules se renouvellent par le biais du processus de desquamation : elles se divisent puis migrent vers la couche supérieure avant de se détacher de la peau.
Les autres cellules sont les mélanocytes, synthétiseurs de la mélanine, responsables de la pigmentation de la peau et qui la protègent des radiations solaires.
Quant aux cellules de Langherhans, elles jouent un rôle dans les réactions immunitaires.
Le derme, la couche la plus épaisse de la peau
On y trouve des fibroblastes, des cellules spécifiques qui synthétisent le collagène et l’élastine. Le collagène est la protéine structurelle la plus importante.
Elle confère à la peau sa résistance et sa flexibilité. L’élastine, autre protéine structurelle de la peau, contribue à son élasticité.
Les rides apparaissent lorsque les fibres du derme se détériorent.
Les cellules du derme sont irriguées par de nombreux vaisseaux sanguins. Un vaste réseau de vaisseaux lymphatiques, nerfs et glandes sudoripares (glandes sécrétant la sueur) le parcourent également.
L’hypoderme, la couche profonde
L’hypoderme est principalement composé de cellules de graisse, qu’on appelle les adipocytes, de nerfs et de vaisseaux sanguins. Il joue le rôle de protection thermique et de réserve énergétique.
En matière de composition chimique, la peau présente en moyenne 70% d’eau (soit environ 9% de l’eau contenue dans notre organisme). Voilà notamment pourquoi l’hydratation est essentielle pour la peau ! Donc on pense toujours à boire beaucoup d’eau.
25% de protides dont les protéines évoquées plus haut (kératine, collagène et élastine), 2% de lipides. Le pourcentage restant est constitué de sels minéraux comme le calcium, le magnésium, ou le zinc.
Quelles sont les principales fonctions de la peau ?
Une barrière protectrice essentielle
La peau constitue une véritable barrière physique, biochimique et immunitaire contre les agressions extérieures. Elle agit comme rempart contre les agressions mécaniques telles que les chocs et les blessures, grâce à ses propriétés d’élasticité et de compression.
Elle réduit le risque de pénétration d’agents indésirables comme les bactéries et les virus sous l’action du film hydrolipidique (émulsion d’eau et de graisse présente à la surface de la peau) et des cellules de Langerhans.
Les mélanocytes de la peau absorbent les UV pour empêcher leur pénétration dans les couches profondes.
Un régulateur thermique indispensable
La peau agit comme un régulateur de la température corporelle qui doit être maintenue autour de 37°C pour permettre à l’organisme de bien fonctionner.
Ainsi lorsque la température est élevée, lors d’un effort physique ou en cas de fièvre, on observe la dilatation des vaisseaux sanguins (ou vasodilatation) favorisant la perte de chaleur.
En parallèle, les glandes sudoripares vont sécréter davantage de sueur. Jusqu’à un litre d’eau par jour est évacué de cette façon !
A l’inverse, lorsqu’il fait froid, les vaisseaux sanguins vont se rétracter (vasoconstriction) et la sécrétion de sueur sera réduite afin que la peau puisse jouer un rôle d’isolant.
Elle participe au métabolisme de la vitamine D
La “vitamine du soleil”, la vitamine D est synthétisée sous l’effet des UVB. On estime que le soleil permet de fournir entre 80 et 90% des besoins en vitamine D.
Elle est présente dans notre nourriture (poissons gras, oeufs, champignons…) dans une bien moindre proportion. Elle favorise la fixation du calcium sur les os.
Un organe sensoriel
La peau nous confère une sensibilité au chaud, au froid, à la douleur, au contact, grâce à un réseau de nerfs sensoriels répondant à divers stimulus externes. Les capteurs sensoriels de la peau sont particulièrement nombreux au niveau du visage et des extrémités.
Les corpuscules de Meissner sont des terminaisons de la peau permettant de ressentir des sensations de frôlement par exemple. C’est grâce à eux que nous avons plus conscience de porter des vêtements, quelques secondes après les avoir enfilés !
Le reflet de nos émotions
Rougeurs aux pommettes, chair de poule ou teint pâle sont diverses réactions de la peau et autant d’indicateurs de notre état émotionnel (anxiété, peur par exemple) !
Ainsi en cas de stress, certaines réactions se produisent généralement au niveau de notre organisme : le coeur s’emballe, le teint de la peau pâlit et les glandes sudoripares vont sécréter davantage de sueur.
De telles réactions si elle se produisent régulièrement peuvent altérer la fonction protectrice de la peau et causer des rougeurs, des démangeaisons…
Les nutriments indispensables pour une peau en bonne santé
Les protéines
Principales composantes de la kératine, du collagène et de l’élastine, les protéines sont essentielles au maintien structurel de la peau.
La vitamine A et le bêta carotène
La vitamine A présente des propriétés antioxydantes, elle protège la peau de l’effet des radicaux libres. Ces derniers sont associés au stress oxydatif qui favorise le développement des rides de la peau.
Le béta carotène, un pigment présent chez certains végétaux est une provitamine A, c’est-à-dire que l’organisme peut le transformer en vitamine A. Il appartient à la famille des caroténoïdes (pigments jaunes orangés).
La vitamine C
L’une des principales fonctions de la vitamine C est de stimuler la synthèse du collagène, protéine considérée comme le ciment de la peau
Autre fonction primordiale pour la peau, elle est antioxydante et protège ses cellules contre l’action des radicaux libres. Elle contribue aussi à la cicatrisation des plaies.
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La vitamine E
La vitamine E exerce un effet réparateur sur la peau, grâce à ses propriétés antioxydantes. Elle intervient également dans le maintien de l’élasticité et la plasticité de la peau.
Les acides gras oméga
Les acides gras oméga-3 sont des lipides et on en distingue trois types : l’acide alpha-linolénique (AAL), l’acide eicosapentaénoïque (AEP) et l’acide docosahexaénoïque (ADH).
L’AAL est qualifié “d’essentiel” car l’organisme ne peut pas le synthétiser seul. Une étude suggère leur action préventive contre les ultraviolets.
Ils réduiraient également les inflammations causées par l’acné et contribueraient à la lutte contre le vieillissement de la peau avec une action contre les radicaux libres. De plus ils rendraient l’épiderme plus résistant et plus élastique.
Les omégas-6 sont comme les omégas-3 des acides gras polyinsaturés. Parmi eux l’acide linoléique est reconnu pour favoriser l’élasticité de la peau et son rôle de barrière.
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Le zinc
La peau contient environ 5% de la quantité totale de zinc présente dans notre organisme. Cet oligo-élément joue un rôle essentiel dans la synthèse du collagène, il favorise la cicatrisation de la peau et réduirait les lésions acnéiques.
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Le sélénium
Cet oligo-élément antioxydant ralentit le vieillissement cutané en agissant contre les radicaux libres.
De plus, une étude menée par différentes universités françaises suggère son effet protecteur contre les UVA sur les fibroblastes, ces cellules spécifiques qui synthétisent le collagène et l’élastine.
