Protéines

Composées d’acides aminés, les protéines sont des macromolécules essentielles à l’organisme et structurent les cellules du corps humain. Exerçant de multiples fonctions, elles sont indispensables à la vie. Qu’est-ce qu’une protéine ? Quels sont les apports énergétiques qui y sont associés ? Quels sont les aliments riches en protéines animales et végétales ?
protéines

Description et rôle des protéines dans l’organisme

Les protéines sont des macro-nutriments qui participent à l’apport énergétique dont le corps a besoin. Composants basiques des cellules, elles font partie des sept constituants élémentaires de notre alimentation : les lipides, les glucides, les oligo-éléments, les vitamines, les minéraux et l’eau.

Les protéines sont formées par des acides aminés. Ces acides sont rassemblés en chaînes et reliés les uns aux autres par des liaisons dites peptidiques. Au total, vingt acides aminés entrent dans la composition des protéines. Neuf de ces acides aminés ne sont pas synthétisés par le corps : ce sont les acides aminés essentiels. Leur apport est assuré par l’alimentation.

protéines animales
Les protéines sont un macro-nutriment qui nous donnent de l’énergie

Les protéines exercent de multiples fonctions biologiques. Outre leur rôle énergétique, elles interviennent dans de nombreuses opérations organiques. Elles sont des éléments structurels des cellules musculaires, cutanées, sanguines… Elles entrent dans la composition des hormones, des enzymes ou des anticorps.

Les besoins en protéines varient selon les stades de développement de l’individu. Afin d’assurer des apports réguliers, il est important d’adopter une alimentation équilibrée. On distingue les protéines animales, apportées par la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, des protéines végétales, apportées par les produits céréaliers.

Les protéines animales sont complètes car elles contiennent tous les acides aminés. Les protéines végétales, quant à elles, sont incomplètes. Pour optimiser les apports de ces dernières, il est nécessaire de les supplémenter.

Découvertes en 1835, par le chimiste néerlandais Gerardus Johannes Mulder, leurs propriétés ont été mises en lumière progressivement. L’étymologie du mot protéine est issue du terme grec protos, qui signifie premier/essentiel, un rappel du fait que les protéines sont indispensables à la vie humaine.

Les fonctions des protéines

Il n’est pas aisé de faire la synthèse des fonctions assurées par les protéines, tant elles sont nombreuses. Voici une liste de leurs principales fonctions corporelles :

  • Rôle énergétique : macro-nutriments essentiels, elles assurent un apport énergétique d’environ 4 kCal/100g
  • Rôle structurel : elles participent à la construction et au renouvellement des cellules de tous les organes (40% des protéines sont utilisées par les muscles)
  • Rôle de régulation par le biais des hormones (insuline, glucagon)
  • Rôle dans le transport cellulaire (rôle de l’hémoglobine, des neurotransmetteurs, récepteurs membranaires)
  • Rôle moteur : des molécules comme la myosine ou l’actine agissent sur la contraction des muscles
  • Rôle de catalyseur (enzymes digestives). Un catalyseur accélère la vitesse d’exécution d’une réaction chimique
  • Rôle de défense de l’organisme (fabrication des anticorps, des fibrinogènes)
  • Rôle de stockage : elles forment une réserve d’acides aminés, afin de synthétiser de nouvelles protéines

Les symptômes d’une carence en protéines

Les carences en protéines sont assez rares dans les pays occidentaux, où la tendance est plutôt d’en consommer en trop grande quantité. Toutefois, les personnes démunies, les personnes âgées ou hospitalisées peuvent souffrir de malnutrition. Un fléau qui sévit dans de nombreux pays en voie de développement.

Les signes de carence en protéines sont :

  • Une perte musculaire
  • La formation d’oedèmes
  • Les cheveux deviennent ternes et cassants
  • La peau devient terne
  • Dégradation des fonctions organiques
  • Fatigue

Pour éviter les carences, il faut adopter une alimentation variée, équilibrée et saine.

Les besoins journaliers recommandés en protéines

Les besoins quotidiens en protéines varient d’un individu à l’autre. Ils sont plus importants chez les sportifs, par exemple, du fait de leur masse musculaire. Les personnes pratiquant une activité physique ont donc des besoins majorés, par rapport aux personnes sédentaires. Ils sont également plus élevés pour les jeunes enfants, les femmes enceintes ou allaitantes et les personnes âgées.

Il existe trop peu de données scientifiques pour déterminer un apport nutritionnel conseillé. Un apport quotidien suffisant a donc été établi.

  • Bébés âgés de 0 à 1 an : 1,2 à 1,5 g/kg/jour
  • Enfants âgés de 1 à 3 ans : environ 1 g/kg/jour
  • Enfants âgés de 4 à 13 ans : 0,95 g/kg/jour
  • Adolescents âgés de 14 à 18 ans : 0,80 g/kg/jour
  • Hommes et Femmes âgés de 19 à 50 ans : 0,83 g/kg/jour
  • Femmes enceintes et allaitantes : 1 à 1,1 g/kg/jour
  • Seniors (> 65 ans) : 1 g/kg/jour
  • Sportifs : 1,2 à 1,5 g/kg/jour

Pour augmenter les apports protéiques, certains sportifs consomment des compléments alimentaires. Cela permet de majorer la prise de masse musculaire. Toutefois, il est déconseillé de prendre ces compléments sans l’avis d’un spécialiste (médecins sportifs ou nutritionnistes).

Top 5 des aliments contenant des protéines animales

Pour bénéficier au mieux de ces nutriments, on peut allier protéines végétales et protéines animales, ce qui a pour effet de maximiser l’apport d’acides aminés naturels. Voici notre top 5 des aliments les plus riches en protéines.

Les protéines animales proviennent des produits d’origine animale (viande, lait de vache, lait de chèvre…), des poissons et de certains fruits de mer et crustacés. Elles sont plus complètes que les protéines végétales car elles contiennent plus d’acides aminés essentiels.

La viande

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Des blancs de poulet rôti et une portion de brocoli : un apport sain en protéines

La viande contient des protéines animales. Les teneurs varient en fonction de la viande consommée. Le bœuf contient, par exemple, environ 30 g de protéines pour 100 g, tandis que le jambon de dinde compte 9 g/100 g. Il faut donc tenir compte de l’apport calorique pour composer des repas équilibrés.

Il est préférable de consommer de la viande rouge avec modération, car elle est riche en graisses saturées, et sa culture est nocive pour l’environnement. Privilégier la viande maigre, comme les blancs de poulet, les escalopes de dinde ou le jambon de poulet.

Attention également aux modes de cuisson ! La cuisson au four ne nécessite pas d’acides gras. Ajoutée à une portion de légumes variés et de féculents, la viande est la base de repas consistants et équilibrés.

Le poisson

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Consommer du poisson blanc tel que le cabillaud est une bonne alternative à la viande

Il existe deux sortes de poissons : les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines ou le thon, et les poissons blancs (cabillaud, colin…), moins caloriques que les premiers.

Manger du poisson est une bonne alternative à la consommation de viande. On recommande d’en consommer deux fois par semaine tout au plus.

Il suffit d’associer une portion de poisson à des légumes verts et des féculents – type pâtes aux céréales complètes, pour bénéficier d’une ration suffisante en protéines. Le poisson est délicieux, cuisiné en papillotes, au four ou grillé au barbecue.

Les œufs

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Des oeufs durs saupoudrés de paprika, une mine de protéines

On s’habitue à retrouver les œufs parmi les aliments riches en nutriments essentiels. Mais ils sont particulièrement réputés pour leurs apports en protéines (teneur : environ 12 g/100 g). D’ailleurs, les sportifs en consomment en quantité non négligeable

En omelette, à la coque, brouillés, aux plats… Les œufs se préparent de multiples façons. On peut y ajouter du fromage, de la crème fraîche, des herbes ou des légumes. On conseille toutefois de ne pas manger plus de 5 œufs par semaine, car le jaune d’œuf contient du cholestérol.

Les produits laitiers

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Les yaourts peuvent être agrémentés de fruits, céréales et graines de chia

Les produits laitiers comprennent le lait, les yaourts, ainsi que les fromages, la crème ou le beurre. Leur variété permet d’en consommer régulièrement, en restant attentif aux calories ingérées. Ils sont riches en protéines, en calcium et en divers nutriments. Leur teneur en protéines varie de 9 g/ 100 g (lait), à 3-4 g/100 g (yaourts) et peut aller jusqu’à 20-30 g/100 g (fromages).

Si certains préfèrent prendre un grand bol de lait le matin avec des tartines ou biscottes beurrées, d’autres préfèrent manger des yaourts ou réserver une part de fromage en fin de déjeuner ou de dîner.

Boire un verre de lait avant de dormir favorise le sommeil et permet d’assurer des apports en protéines. Les produits laitiers sont également idéaux pour les petits creux de 16 -17 h.

Les fruits de mer et crustacés

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Les fruits de mer aussi constituent un bon apport protéique et une alternative à la viande

Les fruits de mer et les crustacés comme le crabe, les bigorneaux, les coquilles St-Jacques, les moules ou le homard sont une source de protéines animales. Ils contiennent également des oligo-éléments comme l’iode, le zinc, le cuivre ou le sélénium. Peu caloriques, ils constituent une alternative intéressante à la consommation de viande.

Les fruits de mer et les crustacés peuvent être utilisés pour cuisiner des entrées : avocat aux crevettes ou au crabe, feuilletés de St-Jacques, homard à l’armoricaine. Ils peuvent aussi agrémenter des plats comme les pâtes (moules ou Noix de St Jacques).

Il faut savoir qu’il est préférable d’éviter de consommer des protéines animales en trop grande quantité car elles entraînent la production de déchets organiques néfastes pour l’organisme (acide urique ou urée). Ces substances sont éliminées par voie urinaire.

Une surconsommation de protéines animales entraîne l’augmentation du travail des reins. Il faut donc veiller à assurer un apport en protéines animales à hauteur de 50 % à 70 % de sa consommation, tandis que les protéines végétales doivent constituer entre 30 % et 50 % des apports quotidiens.

Top 5 des aliments riches en protéines végétales

Pour compenser l’apport en protéines animales et éviter leur surconsommation, néfaste pour l’organisme et l’environnement, il est important de varier ses apports en consommant des protéines végétales. Voici notre top 5 des aliments en contenant !

La spiruline

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Un smoothie à la spiruline pour faire le plein de protéines

Cette cyanobactérie est une excellente source de protéines végétales. Elle contient 65 g de protéines pour 100 g. Elle est utilisée dans les pays en voie de développement en remplacement de la viande afin de lutter contre les carences.

La spiruline est un super aliment disponible en pharmacies et parapharmacies sous forme de poudre, de paillettes, de gélules ou de comprimés. La poudre et les paillettes sont la forme privilégiée pour réaliser des recettes variées. On peut l’utiliser pour composer des smoothies healthy, des desserts, des plats de pâtes ou d’autres recettes.

Les graines de courge

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Les graines de courge peuvent être grignotées au goûter ou ajoutées à des salades

La teneur en protéines végétales des graines de courges est de 25 g pour 100 g. Elles permettent d’assurer des apports en protéines conséquents.

Les graines de courges peuvent être consommées grillées ou nature. On peut en manger en collation (comme de fruits secs) ou les incorporer dans des salades composées, par exemple.

Le soja

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Le soja sous forme de tofu est une excellente alternative à la viande car il est riche en fer et en protéines

Le soja est un aliment riche en protéines végétales (teneur : 36 g pour 100 g). Source d’acides gras essentiels, il contient également plus de fer qu’une portion de viande de bœuf de poids égal.

Les pousses de soja sont des ingrédients plébiscités en cuisine. Elles sont généralement utilisées pour agrémenter les salades. Toutefois, le soja peut également être consommé sous forme de lait végétal ou de desserts à base de lait végétal.

A noter : le tofu est un produit dérivé du soja. Il permet aux végétariens de compenser le manque d’apport en protéines animales engendré par l’élimination de la viande de leur alimentation.

Le quinoa

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Le quinoa, cuisiné en salade, constitue un riche apport en protéines

Le quinoa a une teneur élevée de protéines végétales : 14 g pour 100 g. Il présente des qualités nutritives très intéressantes (apport en fer, sels minéraux, fibres et acides aminés essentiels).

Les graines de quinoa sont cuites à l’eau. Elles permettent de composer de nombreux plats savoureux et healthy. Elles sont consommées en salades ou constituent des portions de féculents lors des repas, accompagnées de viandes ou de poissons.

Les légumineuses

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Des haricots blancs en salade pour faire le plein de protéines

Les légumineuses ou légumes secs (lentilles, haricots blancs, haricots rouges) sont des légumes riches en protéines végétales, en glucides et en amidon. Ils forment des aliments complémentaires de ceux contenant des protéines animales pour composer des repas variés. Ils contiennent 7 à 9 g/100 g de protéines (après cuisson).  

Généralement, les légumes secs nécessitent un long temps de préparation. Du fait de leur teneur en protéines et en glucides, il faut être attentif aux portions ajoutées à l’assiette afin de ne pas consommer trop de nutriments énergétiques.

Un mot sur les régimes protéinés, préconisés dans le cadre de régimes minceur.

Ils consistent à privilégier les aliments contenant des protéines et à limiter ceux riches en glucides et en lipides.

Toutefois, leur efficacité n’a pas réellement été démontrée et ce genre de régime peut être à l’origine de carences. Consultez un nutritionniste avant de débuter une cure d’amaigrissement.

Les symptômes de surdosage en protéines

Les habitants des pays occidentaux ont tendance à consommer trop de protéines. Un surdosage est alors possible (régimes hyper-protéinés). Même si ce phénomène reste rare.

Un surdosage en protéines provoque des :

  • Troubles gastro-intestinaux
  • Risques augmentés d’ostéoporose
  • Risques augmentés de calculs rénaux
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