Kale, le chou qui nous protège

Le kale, un chou ancien qui avait disparu de nos assiettes, fait son grand retour depuis quelques années à la faveur des adeptes de la healthy food américains. Incontournable des tables végétariennes, ultra-nutritif, on lui prête des vertus protectrices et médicinales. Et bonne nouvelle il y a mille façons de le cuisinier ! Petit tour d'horizon du chou qui nous veut du bien.
kale

BIENFAITS DU KALE
✓ Antioxydant et protège du vieillissement
✓ Protège le coeur
✓ Protège les yeux
✓ Protègerait du cancer
✓ Une mine de vitamines C et K

Qu’est-ce que le kale ?

Le kale ou chou kale (Brassica oleracea) désigne des variétés anciennes de choux non pommés, frisés, noirs, violets ou autre. Il pousse sous forme de botte et non de pomme, on récolte donc ses feuilles une à une. Il est très résistant au froid, et son profil botanique le rapproche des choux sauvages.

récolte choux kale bio
Culture biologique de différents choux kale : frisé, violet…

Son nom s’apparente à un aliment nouveau car il connaît un succès grandissant depuis quelques années, or sa culture en Asie mineure date de 2000 ans avant J.-C. Par la suite, il était aussi présent dans l’alimentation sous la Grèce et la Rome antique.

Pendant la Seconde Guerre Mondiale, la culture du kale a été encouragée en Grande Bretagne par la Dig for Victory campaign, étant donné la facilité avec laquelle il pousse, et l’importante quantité de nutriments qu’il contient. Il a peu à peu disparu de notre alimentation, avant de revenir sur le devant de la scène au début des années 2000.

kale recette
Salade de kale à la grenade et à l’orange

Plébiscité aux États-Unis pour ses vertus protectrices, notamment par des célébrités très actives dans la healthy food telles que Gwyneth Paltrow, il réapparaît petit à petit sur nos étals. On le cuisine à toutes les sauces, en salade, en soupe, en chips… Cru ou cuit, il agrémente aussi les smoothies.

Pourquoi autant d’engouement pour ce vieux chou ? D’abord il a peu de goût par rapport à ses cousins fleurs ou de Bruxelles, ce qui facilite sa consommation. Peu calorique, il a une haute teneur en protéines, minéraux et vitamines – surtout C et K, et en antioxydants très puissants.

Il est notamment étudié pour sa capacité à protéger nos yeux et lutter contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge. Comme les autres membres de la famille des Brassicaceae, dont fait aussi partie la maca, il aurait des propriétés anti-cancérigènes.

Le peu de graisse qu’il contient consiste surtout en des oméga-3, dont l’acide alpha-linolénique, un acide gras essentiel. Le kale est un allié pour les personnes souhaitant perdre du poids ou garder un poids de forme car il est extrêmement nutritif, tout en ayant une faible densité calorique.

Composition nutritionnelle

  • Protéines
  • Vitamines A, K, C, B6, B9, E
  • Minéraux et oligo-éléments : fer, calcium, potassium, manganèse, phosphore
  • Antioxydants : bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine, glucosinolates, polyphénols…
chou frisé
Feuilles de chou frisé : un boost de nutriments

Bienfaits du kale

★ Antioxydant et protège du vieillissement

Le kale protège du vieillissement car il est particulièrement riche en antioxydants. Il contient par exemple du bêta-carotène, un pigment qui colore de nombreux légume, et qui a une puissante activité antioxydante.

Il est aussi riche en vitamine C et différents polyphénols, tout aussi efficaces pour lutter contre les radicaux libres qui abiment nos cellules et sont le premier facteur de vieillissement.

On compte également parmi ses composants bioactifs deux flavonoïdes très intéressants, la quercétine et le kaempférol qui renforcent nos vaisseaux sanguins. Ils sont aussi considérés comme anti-viraux et anti-dépresseurs. Le kale en contient beaucoup !

Cette étude de l’institut de recherches en nutrition Nofima en Norvège a démontré la haute densité en quercétine et kaempférol du kale.

★ Protège le coeur

Le kale contribue à diminuer le taux de cholestérol et nous protège des maladies cardiaques.

Parmi ses composants, on trouve des chélateurs de l’acide biliaire, des substances qui participent à la baisse du niveau de cholestérol dans l’organisme. Ceci permet de réduire le risque de problèmes cardiaques.

Cette étude de la Yonsei University à Séoul a démontré que la consommation quotidienne de jus de kale pendant 3 mois augmente le taux de bon cholestérol et abaisse celui de mauvais cholestérol dans l’organisme, tout en renforçant son activité antioxydante.

★ Protège les yeux

Le kale protège les yeux et contribue à lutter contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge. Cette maladie, qui entraîne une perte de la vision centrale, est la première cause de cécité en France auprès des plus de 50 ans.

La haute teneur du kale en lutéine et zéaxanthine, deux pigments caroténoïdes antioxydants, permet de prévenir cette maladie et garder nos yeux en forme.

Cette étude de l’INSERM à l’Université Bordeaux-II a démontré que la consommation de lutéine et zéaxanthine diminue le risque de dégénérescence maculaire et de cataracte.

★ Protègerait du cancer

Le kale présente des composants qui permettent de lutter contre le cancer. Mais des études plus poussées doivent encore être menées.

Parmi ceux-là, on compte le sulforaphane. C’est un composé organosulfuré que l’on trouve dans les Brassicaceae, la famille des végétaux dits crucifères (choux, moutarde, navet…). Cette substance aide à lutter contre la formation de cancer au niveau moléculaire.

On y trouve aussi de l’indole-3-carbinol, qui agit directement contre la formation des vaisseaux sanguins qui irriguent les tumeurs. Cette substance a également une action contre la radioactivité.

Cette étude de l’Oregon State University aux États-Unis a démontré les mécanismes d’action des légumes crucifères dans la lutte contre le cancer et sa prévention.

★ Une mine de vitamines C et K

Le kale est une excellente source de vitamine C. Il en contient plus que les oranges et que la plupart des autres fruits et légumes. La vitamine C, au-delà de son activité antioxydante, renforce le système immunitaire, la peau, les cheveux… Elle permet aussi de synthétiser le collagène, qui structure nos tissus.

Il est également très chargé en vitamine K, une vitamine indispensable à la coagulation du sang et à la fixation du calcium sur les os. C’en est une des principales sources : une grande feuille crue de kale contient 7 fois plus de vitamine K que l’apport journalier recommandé.

Comment cuisiner le kale ?

Où trouver du chou kale ?

marché choux
On trouve à présent du kale français dans les marchés

Le kale était quasiment introuvable en France il y a quelques années. Une new-yorkaise étonnée de ne pas trouver ce super chou à Paris a oeuvré dès 2012 à sa réintroduction sur le territoire, en créant le Kale Project. Aujourd’hui, il est cultivé un peu partout, notamment en Bretagne, dans le Gers, en île-de-France et en Picardie.

On trouve du kale en supermarchés biologiques, sur certains marchés, parfois en grande surface, ou via la Ruche qui dit Oui. Cette carte très pratique recense les endroits où on peut en trouver !

Salade de kale

salade de kale
Salade de kale sauté aux pignons et cranberries

C’est le meilleur moyen de profiter de tous les bénéfices du kale ! Cru, en salade. On peut aussi le faire sauter légèrement. Il suffit de bien laver les feuilles, ôter les côtes épaisses et les ciseler. On agrémente avec des cranberries ou des grenades, des noix, de la feta, des oranges, et on assaisonne avec du citron.

Chips de kale

chips de kale
Un snack léger et savoureux : les chips de kale

Une alternative amusante si on n’aime pas le kale cru. Il suffit d’ôter les tiges et couper les feuilles du chou, les placer sur une plaque avec de l’huile et du sel, puis enfourner 20 min.

Soupe de chou kale

soupe chou
Soupe de chou kale

Un succès en hiver ou en cas de baisse d’énergie. On le prépare avec des pommes de terres, des carottes, du brocolis, de la crème et beaucoup d’épices telles que le curcuma et le gingembre.

On peut aussi en faire du guacamole, du pesto, booster en nutriments des smoothies verts

Posologie

Pas de posologie particulière pour le chou kale, on peut en consommer régulièrement en quantité non excessive !

Contre-indications et effets secondaires

Une surconsommation de kale peut entraîner des troubles digestifs.

Reportage de 100% Mag sur le kale, diffusé sur M6
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