Vitamine C

La vitamine C, également dénommée acide ascorbique, est une vitamine soluble dans l’eau, indispensable au fonctionnement du corps. Son apport est essentiellement assuré par l’alimentation Quelles sont les fonctions de l’acide ascorbique? Quels sont les signes de carences en vitamine C et de surdosage ?
vitamine C

Description et fonctions de la vitamine C

Le scorbut, maladie due à une carence en vitamine C, touchait les marins, lors des longs voyages en mer, du XVème au XIXème siècle. L’affection provoquait des saignements notamment des gingivorragies (saignements des gencives), des oedèmes, puis la mort.

Au XVIIIème siècle, James Lind découvrit que le jus de citron permettait de limiter l’apparition du scorbut. La vitamine C, quant à elle, a été isolée en 1928 (certaines sources précisent en 1931), par Albert Szent-Györgyi – prix Nobel de médecine et de physique en 1937-. Le nom acide ascorbique est dérivé du terme scorbut.

Exerçant de multiples fonctions, comme le renforcement du système immunitaire, la cicatrisation des plaies ou des effets antioxydants, la vitamine C est un élément organique que le corps ne peut pas synthétiser.

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La vitamine C renforce le système immunitaire, la peau, les cheveux…

Son apport est donc majoritairement alimentaire. Elle est absorbée lorsqu’elle atteint l’intestin grêle. Elle est stockée au niveau cérébral, dans les glandes surrénales ou encore au niveau du cristallin de l’œil. L’excès d’acide ascorbique est rejeté par l’organisme par voie urinaire.

Les bienfaits de la vitamine C

Reconnue comme étant une vitamine associée à l’énergie, la vitamine C va assurer plusieurs fonctions du corps, telles que :

  • La dynamisation du système immunitaire : au cours de la période hivernale, il est généralement conseillé de consommer des aliments riches en vitamine C, afin de renforcer son système immunitaire. La prise de vitamine C permet de lutter contre les rhumes, infections et autres maux de l’hiver.
  • Exercer des effets antioxydants : la vitamine C favorise la lutte contre l’installation des radicaux libres, éléments qui accélèrent le vieillissement cutané et celui des tissus. Elle a donc des effets anti-âge.
  • L’amélioration de l’absorption du fer au niveau intestinal
  • La cicatrisation des plaies et des fractures en assurant la synthèse de collagène. Elle participe également à la fabrication de tissus tels que le tissu osseux, la peau, les ligaments.
  • L’aide à la perte de poids, en agissant sur le maintien de la glycémie (taux de sucre sanguin) et en favorisant l’oxydation des graisses lors des exercices physiques.
  • Le maintien de l’élasticité et la vitalité des vaisseaux sanguins. Elle améliore donc la circulation sanguine en limitant le rétrécissement du calibre des vaisseaux sanguins. A ce titre, elle permet de prévenir l’hypertension et certaines maladies cardio-vasculaires.
  • L’amélioration de l’humeur et de la vitalité. Des études auraient démontré que la vitamine C aurait des effets positifs contre le stress et l’anxiété.
  • L’adoption d’une alimentation permettant d’assurer des apports suffisants en vitamine C a des effets bénéfiques sur la santé.

Les symptômes de carences en vitamine C

Les carences sévères en vitamine C sont à l’origine du scorbut. Cette maladie a quasiment disparu dans les pays occidentaux, mais elle sévit encore dans certains pays en voie de développement. Les symptômes de sous-dosage en vitamine C sont les suivants :

  • Un ralentissement de la cicatrisation
  • L‘apparition de petits hématomes(du fait de la fragilisation des petits vaisseaux sanguins)
  • L’apparition de saignements légers (au niveau des dents et du nez)
  • Une sécheresse cutanée
  • L’apparition d’infections diverses (grippe, rhume…)
  • Une anémie (liée à une diminution de l’absorption du fer)
  • Un état de fatigue
  • Des troubles de l’humeur
  • Des douleurs musculaires ou articulaires

Quels sont les apports journaliers recommandés en vitamine C ?

Les apports nécessaires en vitamine C sont aisément comblés par un apport alimentaire régulier. Certains fruits et légumes sont très riches en vitamine C.

Les besoins journaliers varient selon les publics. Ils sont plus importants chez les personnes immunodéprimées (dont le système immunitaire est affaibli), chez les femmes enceintes, les fumeurs et les sportifs :

  • Bébés âgés de 0 à un an : 35 mg/jour
  • Enfants âgés de un à 3 ans : 35 à 40 mg/jour
  • Enfants âgés de 4 à 12 ans : 40 à 60 mg/jour
  • A partir de 13 ans : 60 à 100 mg/jour
  • Femmes enceintes et qui allaitent : 80 à 100 mg/jour
  • Fumeurs : > 120 mg/jour
  • Sportifs : 125 mg/jour

Il est important d’être attentif à ses besoins particuliers en vitamine C, en fonction des cas, afin d’assurer des apports suffisants et d’éviter les carences.

Top 5 des aliments contenant de la vitamine C

Bonne nouvelle ! Assurer ses apports quotidiens en vitamine C est facile. Il suffit parfois de manger un simple fruit ou légume dans la journée pour atteindre ce but. Voici cinq aliments enrichis en vitamine C.

Le cassis

Aliment riche en vitamine C
Le cassis est un fruit riche en vitamine C, idéal pour composer des sirops ou confitures

Contrairement aux croyances populaires, les agrumes ne sont pas les aliments les plus riches en vitamine C. Le cassis contient 4 fois plus de vitamine C qu’une orange, soit 200 mg pour 100 g de fruit.

Le cassis est idéal pour composer des desserts maison, comme des gâteaux, des compotes ou des confitures allégées en sucre.

En faisant preuve d’originalité, on peut réaliser de multiples recettes originales et diététiques, à réaliser soi-même pour éviter les desserts trop sucrés.

Le persil

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Le persil est une herbe aromatique qui accompagne généralement nos plats de poissons ou de légumes. Il contient 190 mg de vitamine C pour 100 g.

Ce qui constitue un apport conséquent, à ne pas négliger. Le persil n’est pas un aliment de base, toutefois, on peut l’ajouter au menu, en fonction des plats préparés par nos soins.  

Ne pas hésiter à cuisiner vos plats avec du persil, qui accompagne très bien les poissons grillés, par exemple. Privilégier le persil biologique frais, acheté au marché ou au supermarché.

Les agrumes

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Les agrumes sont réputés pour être enrichis en vitamine C

Le citron, les oranges et les pamplemousses sont réputés pour leur teneur en vitamine C. Une orange, par exemple, contient 53 mg de vitamine pour 100 g. Consommer une orange dans la journée permet quasiment de combler nos besoins journaliers.

En ce qui concerne le citron, la teneur en vitamine C est plus importante au niveau de sa peau. 100 g de zeste de citron contiennent 130 mg de vitamine C. C’est donc un élément à ne pas négliger.

De nombreuses cures détox préconisent de consommer un verre d’eau contenant le jus d’un demi-citron, chaque matin. Une façon idéale de débuter la journée et de faire le plein de vitamine C.

On peut également consommer le jus frais de plusieurs oranges ou de pamplemousse au petit-déjeuner. A préparer soi-même au presse-agrume.

Manger une orange en dessert, au déjeuner, est également une solution idéale (à éviter au dîner, car la vitamine C a tendance à stimuler l’organisme et ne favorise pas l’endormissement).

Les poivrons jaune et vert

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Saviez-vous que les poivrons jaune et vert contenaient de la vitamine C ?

Excellents pour la santé, les poivrons sont des légumes aux multiples apports nutritionnels. Peu caloriques, ils contiennent des vitamines et nutriments essentiels pour la santé.

Ils constituent une bonne source d’apport en vitamine C (120 mg pour 100 g de légumes crus). C’est donc une bonne option pour constituer des repas de base d’une alimentation équilibrée.

Découpés en lamelles, ils permettent de compléter des salades fraîcheur improvisées et constituent un élément idéal pour des sandwichs originaux.

Cuits, ils forment la base d’ingrédients idéaux pour cuisiner des plats comme une ratatouille ou des poivrons farcis. Privilégier les poivrons frais et d’origine biologique pour profiter au mieux des bienfaits de ce légume.

Les crucifères

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Pour éviter les carences en vitamine C, n’hésitez pas à ajouter des légumes crucifères au menu, comme les choux de Bruxelles

Les légumes crucifères comprennent les choux (verts, de Bruxelles, choux-fleurs) et les brocolis.

Ces aliments sont également peu caloriques, pleins de vitamines et bons pour la santé. Ils contiennent de la vitamine C en quantité non négligeable :

  • 89 mg/ 100 g pour les brocolis
  • 120 mg/ 100 g pour le chou vert frisé
  • 60 mg pour 100 g pour le chou de Bruxelles cuit

A consommer cuits à la vapeur ou bouillis, en accompagnement des viandes ou poissons, au déjeuner ou au dîner, les crucifères sont des aliments qui permettent de constituer des repas légers.

Pour éviter les fringales, il vaut mieux ajouter une portion de féculents (riz complet, pommes de terre, pâtes aux céréales complètes), lors des repas.

A noter : la goyave, le kiwi et le fruit du camu camu (arbre poussant dans la forêt amazonienne) sont également très riches en vitamine C. Pensez-y pour réaliser des salades de fruits variées.

Dangers, effets indésirables et surdosages en vitamine C

Les surdosages en vitamine C nécessitent des doses très élevées qu’on ne peut atteindre par le simple biais de l’alimentation. De plus, le corps dispose d’un système de régulation autonome.

En effet, lorsqu’il absorbe trop de vitamine C, le surplus, qui ne peut plus être absorbé par l’intestin, est éliminé par les urines et également les selles. Ce point explique pourquoi certaines personnes présentent des épisodes de diarrhée, lorsqu’elles consomment trop de vitamine C.

L’organisme régule de lui-même, ses réserves d’acide ascorbique pour dispenser le nutriment selon ses besoins. Les effets indésirables sont surtout dus aux éventuelles carences.

Il est donc impératif de rester attentif aux signes associés et d’assurer des apports nutritionnels suffisants.

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