Vitamine C

La vitamine C est indispensable au fonctionnement du corps. Son apport est essentiellement assuré par l’alimentation. Voici les aliments naturellement riches en vitamine C et tous ses bienfaits pour l'organisme.
vitamine C

Top 8 des aliments les plus riches en vitamine C

Egalement appelée acide ascorbique, la vitamine C exerce de multiples fonctions, comme le renforcement du système immunitaire, la cicatrisation des plaies ou des effets antioxydants. C’est un élément organique que le corps ne peut pas synthétiser.

Bonne nouvelle ! Assurer ses apports quotidiens en vitamine C est facile. Il suffit parfois de manger certains fruits ou légumes dans la journée pour atteindre ce but. Voici les 8 aliments naturellement riches en vitamine C.

Le camu camu

Le camu camu est le fruit le plus riche en vitamine C

Le camu camu, petit fruit acide originaire d’Amazonie, se distingue par sa teneur exceptionnelle en vitamine C. En effet, il en contient 16 fois plus que l’orange et 20 fois plus que le kiwi ! On en compte environ 10g pour 100g.

Idée recette : parce que les fruits frais ont un goût amer, le camu camu se consomme le plus souvent en jus ou en poudre (à mélanger dans un smoothie, yaourt, milk-shake…). Il peut aussi s’utiliser comme substitut au citron car il est acide.

Le cynorrhodon

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Le cynorrhodon est une baie particulièrement chargée en vitamine C

Le cynorrhodon est le fruit de l’églantier, aussi appelé « rosier sauvage » et appartenant à la famille des Rosacées. C’est un arbuste commun de nos régions. Il renferme une quantité exceptionnelle de vitamine C : entre 300 et 1300 mg pour 100g. Ainsi, il dépasse largement les agrumes ou le cassis. Cette vitamine C se concentre essentiellement dans la pulpe du fruit.

Idées recettes : Les baies fraîches ou sèches peuvent aussi se préparer en sirop, en décoction, en tisane ou en infusion. Vous pouvez extraire la pulpe et la passer au moulin ou au mixer. Vous rajouterez votre préparation de cynorrhodon à vos soupes, crèmes, sauces… Il existe aussi des poudres, très pratique d’utilisation (smoothie, yaourt, salade de fruits..).

Le cassis

cassis
Le cassis est un fruit riche en vitamine C, idéal pour composer des tartes ou confitures

Contrairement aux croyances populaires, les agrumes ne sont pas les aliments les plus riches en vitamine C. Le cassis en contient ainsi 4 fois plus qu’une orange, soit 200 mg pour 100 g de fruit.

Idée recettes : Le cassis est idéal pour composer des desserts maison, comme des gâteaux, des tartes, des compotes, des smoothies ou des confitures allégées en sucre.

Le persil

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Ajouter du persil à vos plats pour faire le plein de vitamine C

Le persil est une herbe aromatique qui accompagne généralement nos plats de poissons ou de légumes. Il contient 190 mg de vitamine C pour 100 g. Cela constitue un apport conséquent ! Même s’il n’est pas un aliment de base, on peut l’ajouter au menu en fonction des plats.

Idées recettes : Ne pas hésiter à cuisiner vos plats avec du persil, qui accompagne très bien les poissons grillés, par exemple. On peut aussi en faire un taboulé libanais. Privilégier le persil biologique frais acheté au marché.

Les agrumes

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Les agrumes sont réputés pour être riches en vitamine C

Le citron, les oranges et les pamplemousses sont réputés pour leur teneur en vitamine C. Une orange, par exemple, contient 53 mg de vitamine pour 100 g. Consommer une orange dans la journée permet quasiment de combler nos besoins journaliers. En ce qui concerne le citron, la teneur en vitamine C est plus importante au niveau de sa peau. 100 g de zeste de citron en contiennent 130 mg.

Idées recettes : De nombreuses cures détox préconisent de consommer un verre d’eau contenant le jus d’un demi-citron, chaque matin. Une façon idéale de débuter la journée et de faire le plein de vitamine C. On peut également consommer le jus frais de plusieurs oranges ou de pamplemousse au petit-déjeuner. A préparer soi-même au presse-agrume. Manger une orange en dessert, au déjeuner, est également une solution idéale (à éviter au dîner, car la vitamine C a tendance à stimuler l’organisme et ne favorise pas l’endormissement).

Les poivrons jaune et vert

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Saviez-vous que les poivrons jaune et vert contenaient de la vitamine C ?

Excellents pour la santé, les poivrons sont des légumes aux multiples apports nutritionnels. Peu caloriques, ils contiennent des vitamines et nutriments essentiels pour la santé. Ils constituent une bonne source d’apport en vitamine C (120 mg pour 100 g de légumes crus).

Idées recettes : Découpés en lamelles, ils permettent de compléter des salades et constituent un élément idéal pour des sandwichs originaux. Cuits, ils forment la base de plats tels que les ratatouilles ou les poivrons farcis. On privilégie les poivrons frais et d’origine biologique pour profiter au mieux des bienfaits de ce légume.

Les crucifères

Pour éviter les carences, n’hésitez pas à ajouter des légumes crucifères au menu

Les légumes crucifères comprennent les choux (verts, rouges, de Bruxelles, choux-fleurs…) et les brocolis. On aime beaucoup le kale et ses vertus antioxydantes. Ces aliments sont également peu caloriques, pleins de vitamines et bons pour la santé. Ils contiennent de la vitamine C en quantité non négligeable :

  • 89 mg/ 100 g pour les brocolis
  • 120 mg/ 100 g pour le chou vert frisé
  • 60 mg pour 100 g pour le chou de Bruxelles cuit

Idées recettes : A consommer cuits à la vapeur ou bouillis, en accompagnement des viandes ou poissons, au déjeuner ou au dîner, les crucifères sont des aliments qui permettent de constituer des repas légers. Pour éviter les fringales, il vaut mieux ajouter une portion de féculents (riz complet, pommes de terre, pâtes aux céréales complètes) lors des repas.

La grenade

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La grenade est un fruit délicieux, originaire des régions méditerranéennes. En forme de pomme, chaque fruit possède jusqu’à 400 grains, très riches en vitamine C et autres antioxydants. On en compte 20 mg pour 100g de fruits. Elle est reconnue pour booster l’immunité et lutter contre les dommages des radicaux libres.

Idées recettes : Une fois épluchées, utilisez les grains de grenade dans vos plats salés et sucrés. Excellents en salade salée avec des légumes frais, du fromage frais, ou pour compléter et égayer une salade de fruits. On trouve aussi du jus (veiller à ce qu’il soit pur), et des graines séchées à mixer dans un smoothie par exemple.

Qu’est-ce que la vitamine C ?

Le scorbut, maladie due à une carence en vitamine C, touchait autrefois les marins lors des longs voyages en mer. L’affection provoquait des saignements des gencives, des oedèmes, puis la mort.

Au XVIIIème siècle, James Lind découvrit que le jus de citron permettait de limiter l’apparition du scorbut. La vitamine C, quant à elle, a été isolée en 1928 (certaines sources précisent en 1931), par Albert Szent-Györgyi – prix Nobel de médecine et de physique en 1937. Le nom acide ascorbique est dérivé du terme scorbut.

Exerçant de multiples fonctions, comme le renforcement du système immunitaire, la cicatrisation des plaies ou des effets antioxydants, la vitamine C est un élément organique que le corps ne peut pas synthétiser.

vitamine cheveux
La vitamine C renforce le système immunitaire, la peau, les cheveux…

Son apport est donc majoritairement alimentaire. Elle est absorbée lorsqu’elle atteint l’intestin grêle. Elle est stockée au niveau cérébral, dans les glandes surrénales ou encore au niveau du cristallin de l’œil. L’excès d’acide ascorbique est rejeté par l’organisme par voie urinaire.

Les bienfaits de la vitamine C

Reconnue comme étant une vitamine associée à l’énergie, la vitamine C assure plusieurs fonctions du corps, telles que :

  • La dynamisation du système immunitaire. Au cours de la période hivernale, il est généralement conseillé de consommer des aliments riches en vitamine C, afin de renforcer son système immunitaire. La prise de la vitamine en compléments alimentaires permet de lutter contre les rhumes, infections et autres maux de l’hiver.
  • Exercer des effets antioxydants : la vitamine C favorise la lutte contre l’installation des radicaux libres, éléments qui accélèrent le vieillissement cutané et celui des tissus. Elle a donc des effets anti-âge.
  • L’amélioration de l’absorption du fer au niveau intestinal
  • La cicatrisation des plaies et des fractures, en assurant la synthèse de collagène. Elle participe également à la fabrication de tissus tels que le tissu osseux, la peau, les ligaments.
  • L’aide à la perte de poids, en agissant sur le maintien de la glycémie (taux de sucre sanguin) et en favorisant l’oxydation des graisses lors des exercices physiques.
  • Le maintien de l’élasticité et la vitalité des vaisseaux sanguins. Elle améliore la circulation sanguine en limitant le rétrécissement du calibre des vaisseaux sanguins. A ce titre, elle permet de prévenir l’hypertension et certaines maladies cardio-vasculaires.
  • L’amélioration de l’humeur et de la vitalité. Des études ont démontré que cette vitamine aurait des effets positifs contre le stress et l’anxiété.

L’adoption d’une alimentation permettant d’assurer des apports suffisants en vitamine C a donc des effets bénéfiques sur la santé.

Les symptômes de carences en vitamine C

Les carences sévères en vitamine C sont à l’origine du scorbut. Cette maladie a quasiment disparu dans les pays occidentaux, mais elle sévit encore dans certains pays en voie de développement. Les symptômes de sous-dosage sont les suivants :

  • Un ralentissement de la cicatrisation
  • L‘apparition de petits hématomes (du fait de la fragilisation des petits vaisseaux sanguins)
  • L’apparition de saignements légers (au niveau des dents et du nez)
  • Une sécheresse cutanée
  • L’apparition d’infections diverses (grippe, rhume…)
  • Une anémie (liée à une diminution de l’absorption du fer)
  • Un état de fatigue
  • Des troubles de l’humeur
  • Des douleurs musculaires ou articulaires

Quels sont les apports journaliers recommandés en vitamine C ?

Les apports nécessaires en vitamine C sont facilement comblés par un régime alimentaire équilibré en fruits et légumes.

Les besoins journaliers varient selon les publics. Ils sont plus importants chez les personnes immunodéprimées (dont le système immunitaire est affaibli), chez les femmes enceintes, les fumeurs et les sportifs :

  • Bébés âgés de 0 à un an : 35 mg/jour
  • Enfants âgés de un à 3 ans : 35 à 40 mg/jour
  • Enfants âgés de 4 à 12 ans : 40 à 60 mg/jour
  • A partir de 13 ans : 60 à 100 mg/jour
  • Femmes enceintes et qui allaitent : 80 à 100 mg/jour
  • Fumeurs : > 120 mg/jour
  • Sportifs : 125 mg/jour

Il est important d’être attentif.ve à ses besoins particuliers en vitamine C afin d’assurer des apports suffisants et d’éviter les carences.

Dangers, effets indésirables et surdosages en vitamine C

Les surdosages en vitamine C nécessitent des doses très élevées qu’on ne peut atteindre par le simple biais de l’alimentation. De plus, le corps dispose d’un système de régulation autonome.

En effet, lorsqu’il absorbe trop de vitamine C, le surplus qui ne peut plus être absorbé par l’intestin, est éliminé par les urines et également les selles. Cela explique pourquoi certaines personnes présentent des épisodes de diarrhée lorsqu’elles en consomment trop.

L’organisme régule de lui-même, ses réserves d’acide ascorbique pour dispenser le nutriment selon ses besoins. Les effets indésirables sont surtout dus aux éventuelles carences.

Il est donc impératif de rester attentif aux signes associés et d’assurer des apports nutritionnels suffisants.

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