Maca, le fortifiant du Pérou

La maca, c’est LA star montante des super aliments. Des communautés indigènes au coeur des Andes péruviennes au #healthyfood sur instagram, pourquoi cette plante, consommée depuis 4000 ans au Pérou, se fait une place dans nos petits-déjeuners et goûters?
maca

BIENFAITS DE LA MACA
✓ Énergisante
✓ Améliore les performances sportives
✓ Booste la libido
✓ Stimule la fertilité
✓ Booste la concentration et la mémoire
✓ Soulage les symptômes de la ménopause

Qu’est-ce que la maca ?

La maca (Lepidium Meyenii) est un tubercule jaune ou pourpre, semblable à un navet, de la famille des Brassicaceae (choux, navet, colza, moutarde…). Si on en trouve chez nous depuis une vingtaine d’années, elle est consommée dans les Andes péruviennes depuis des millénaires.

Les Incas, peuple de grands guerriers et agriculteurs qui a dominé l’Amérique du Sud du 13ème au 16ème siècle, louaient déjà les propriétés énergisantes et médicinales de cet aliment considéré comme un aphrodisiaque naturel. En Quechua, « MA » signifie « cultivé en altitude », et « CA » « nourriture qui fortifie ».

C’est une des rares plantes comestibles à pouvoir pousser à une altitude aussi élevée que celle des hauts plateaux des Andes. Résistant aux températures élevées le jour, au gel la nuit, aux vents violents, à d’intenses changements climatiques et à des conditions semi-désertiques, elle pousse entre 3800 et 4500 mètres d’altitude. La maca mérite donc à double titre le label de super aliment !

ginseng peruvien
Le Machu Picchu, la cité perdue des Incas, illustres cultivateurs de maca

Elle fait partie des plantes adaptogènes, comme le ginseng. Ces dernières sont remarquables car elles nous permettent de lutter contre les différents stress. Au Pérou et particulièrement dans les Andes, la maca est consommée quotidiennement, elle aide les communautés à lutter contre des conditions de vie difficiles (altitude, carences nutritionnelles…).

Elle stimule notre métabolisme, équilibre nos hormones et contribue à améliorer notre état de santé général. Mais ce sont surtout les recherches sur sa capacité à booster la libido et la fertilité qui font sa notoriété.

La liste des bienfaits, prouvés ou supposés de cette plante est très, très longue. En faisant une simple recherche sur Google, on est vite dépassé par le nombre de vertus dont elle est auréolée. Les experts considèrent que tous ces effets bénéfiques sont dûs aux mécanismes que la plante a développé en grandissant dans un environnement hostile.

Même s’il en existe beaucoup plus, on peut acheter et consommer principalement trois types de maca : la maca jaune, la maca rouge et la maca noire. Il convient de rappeler ici qu’il s’agit d’un tubercule et non une racine comme on le lit souvent !

La plupart du temps on la mange en poudre, de préférence bio, et son petit goût de noisette caramélisée rend sa consommation plutôt agréable. Pour celles et ceux qui ne l’apprécient pas, elle existe aussi en gélules.

Composition nutritionnelle

  • Protéines : 19 Acides aminés (dont 7 essentiels)
  • Vitamines : A, B1, B2, B3, C
  • Minéraux et oligo-éléments : fer, magnésium, zinc, cuivre, calcium, phosphore, sélénium
  • Fibres
  • Antioxydants : Flavonoïdes, Isothiocynates
racine maca
La maca est un tubercule et non une racine comme on le lit souvent !

Acheter de la maca : ma sélection

Je recommande toujours la maca bio en gélules de Natura Force car elle est particulièrement concentrée (6:1). Elle provient de la région de Junin au Pérou (berceau de la maca) et son extraction est réalisée à l’eau et sans solvants chimiques.

Natura Force est une petite marque française créée par Thierry Sestrieres en 2015, suite à un voyage en Amérique du Sud où il a découvert l’utilisation traditionnelle de super aliments tels que la maca lorsqu’il était au Pérou.

J’aime beaucoup Natura Force car ils ont une gamme assez large de compléments alimentaires naturels et bio (et on aime bien l’histoire de Thierry !).

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❤ J’aime : La certification bio, le rapport qualité / prix et le mélange de maca jaune et rouge.
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Les bienfaits de la maca

Découvrez notre vidéo sur les bienfaits de la maca

⚡️ Énergisante, améliore les performances sportives

La maca booste notre énergie et nous donne du tonus car c’est un concentré de protéines, vitamines, et minéraux. Dès l’origine, elle était consommée en quantité pour accroître la force, et accélérer la récupération après l’effort des grands guerriers et agriculteurs précolombiens.

Elle améliore les performances sportives grâces à sa haute teneur en acides aminés. Elle permet d’allonger la durée de l’effort en réduisant la fatigue, et réduit les douleurs musculaires et le temps de récupération.

Elle agit positivement et sur la durée, sans les effets nocifs que peuvent avoir la caféine ou d’autres excitants.

Cette étude de la Northumbria University à Newcastle a démontré que la consommation de maca a amélioré les performances sportives de cyclistes, parcourant 40km plus rapidement et plus facilement.

Celle-ci, menée par Korean Food Research Institute, a montré que la maca augmentait l’endurance à la nage des rats.


🔥 Booste la libido

La maca contient deux principes actifs, les macaenes et macamides, présents uniquement dans cette plante et qui joueraient un rôle clé dans l’augmentation de l’énergie sexuelle.

Elle permet d’augmenter le désir sexuel chez l’homme et la femme. Plus particulièrement, elle augmente la fonction érectile chez l’homme et permet de lutter contre l’impuissance.

Elle est communément utilisée comme aphrodisiaque, d’où son surnom de « Viagra péruvien ».

Cette étude de l’Université Cayetano Heredia de Lima, menée sur des hommes âgés de 21 à 56 ans pendant 12 semaines, démontre que la maca augmente le désir sexuel au bout de 8 semaines.


🌳 Stimule la fertilité

Les peuples andins ont observé que la maca permettait au bétail de se reproduire plus facilement et d’avoir des portées en meilleure santé. Cela les a conduits à la consommer à ces mêmes fins et lutter ainsi contre les problèmes d’infertilité.

Chez les hommes : elle augmente le volume, la qualité et la motilité des spermatozoïdes.

Chez les femmes : elle contribue à élever le niveau de l’hormone lutéinisante, qui stimule l’ovulation. Elle concourt aussi à réguler les cycles, ce qui permet aussi d’avoir des règles moins douloureuses.

Lire aussi l La maca pour booster votre fertilité

C’est une excellent complément alimentaire aux traitements médicaux visant à lutter contre l’infertilité.

Cette étude de l’Univeristé Cayetano Heredia de Lima menée pendant 4 mois auprès de neuf hommes âgés de 24 à 44 ans a démontré une nette augmentation de la production du sperme et de la motilité des spermatozoïdes.

Celle-ci, menée par l’Université de Nakamura Gakuen de Fukuoka au Japon, a démontré la hausse du niveau de l’hormone lutéinisante (hormone qui déclenche l’ovulation) chez des rates a qui on avait administré de la maca pendant 7 semaines.


🌺 Soulage les symptômes de la ménopause

La maca ne contient pas d’hormones mais des nutriments qui régulent notre équilibre hormonal et peut ainsi agir sur les désagréments causés par la ménopause.

Elle soulage les bouffées de chaleur, les insomnies et l’irritabilité. Elle aide naturellement à rendre cette transition plus saine et plus confortable pour les femmes.

L’Université de Victoria en Australie a démontré les effets bénéfiques de la maca sur les symptômes de la ménopause, lors de cette étude menée pendant 12 semaines chez 14 femmes.


👩‍🏫 Booste la concentration et la mémoire

Grâce au phosphore qu’elle contient, elle permet de développer la mémoire et un meilleur traitement de l’information par notre cerveau. C’est aussi un allié pour l’apprentissage, elle est donc particulièrement recommandée en période d’examen pour les étudiants !

La maca permet aussi d’avoir une meilleure concentration. De plus, ses qualités nutritionnelles et ses propriétés énergisantes sont bénéfiques pour le fonctionnement cérébral.

Cette étude de l’Université Cayetano Heredia de Lima démontre l’amélioration de la mémoire chez des souris.


🔬 Potentiellement anti-cancer

Grâce aux glucosinolates, de puissants antioxydants qu’elle contient, la maca permettrait de prévenir l’apparition de cancers.

Ces principes actifs lui donnent son goût légèrement piquant. On les retrouve dans d’autres aliments de la famille des Brassicaceae tels que la moutarde et les choux. De nombreuses études les associent à la prévention du cancer des poumons et colorectal.

Le Kunming Insitute of Botany en Chine a mené cette étude sur les composés bioactifs de la maca, notamment les glucosinolates.


 🎈 Contribue à diminuer la taille de la prostate

La maca améliore la santé de la prostate en luttant contre son hyperplasie.

Cette étude de l’Université Cayetano Heredia à Lima montre les effets de la maca sur l’hyperplasie de la prostate de rats.


 👩‍🦰 Fortifie et favorise la repousse des cheveux

La maca est utilisée traditionnellement en traitement capillaire pour stimuler la croissance et la force des cheveux des hommes et des femmes.

C’est un traitement naturel efficace contre la chute des cheveux.


 🍑 Soin de la peau

La maca améliore l’aspect de la peau, son teint, et facilite son hydratation.

Elle rend la peau moins sensible aux variations de températures, et permet aussi de soigner l’acné hormonale.

maca sport
La maca contribue à améliorer les performances sportives

Avis d’experte sur la maca par Perrine Bellanger, notre diététicienne nutritionniste

Originaire du Pérou, la maca est une plante particulièrement résistante qui pousse en altitude. Elle est surtout connue pour ses effets sur la fertilité et l’équilibre hormonal.

💡Equilibre hormonal et fertilité : l’usage traditionnel, ainsi que des études récentes, ont montré un effet positif de la consommation de maca sur la fertilité, tant des hommes que des femmes. La maca contribue aussi à l’équilibre hormonal féminin : les cycles menstruels sont plus réguliers, et les symptômes désagréables de la ménopause atténués. 

💡Richesse nutritionnelle : qu’elle soit consommée en tant que complément alimentaire (la forme la plus courante en dehors de l’Amérique du Sud) ou en tant qu’aliment à part entière, la maca présente une grande richesse en nutriments variés. Ses teneurs en cuivre et en sélénium sont particulièrement intéressantes.

💡Comment la consommer : pour le côté rapide et pratique, les gélules sont parfaites. Pour les personnes qui ont déjà l’habitude de cuisiner ou d’utiliser des super-aliments, la maca en poudre s’intègre très bien dans les smoothies, les porridges et autres bols composés.

💡Risques éventuels : la consommation ancestrale de la maca dans ses régions d’origine ne montre pas d’effets négatifs. Cependant, comme nous l’utilisons le plus souvent différemment, avec des modes de production qui peuvent en modifier les effets, il est toujours plus prudent de demander l’avis d’un professionnel de santé avant d’entamer une cure. C’est le cas en particulier pour les personnes atteintes de syndrome métabolique.

avis dieteticienne
Perrine Bellanger

Comment consommer la maca ?

Maca en poudre

La maca en poudre est la forme la plus répandue dans le commerce. Une fois récoltée et nettoyée, elle est séchée au soleil puis réduite en poudre.

La maca en poudre est facile à conserver et à consommer, elle peut agrémenter des plats, des boissons, et se substituer à une partie de la farine dans des pâtisseries ou du pain.

maca bienfaits
Poudre et gélules de maca

Maca en gélule

Si on n’aime pas le goût de la poudre, on se tournera vers les gélules. Dans ce cas, on peut privilégier les gélules ou comprimés concentrés en actifs, de manière à optimiser les bienfaits de la plante. Idéal pour une cure et apprécier des effets rapides !

Maca en extrait liquide

On trouve également de l’extrait de maca liquide, qui est conseillé en cas de mauvaise digestion de celle en poudre. Il peut être incorporé à des boissons, notamment des smoothies.

Le Maca Vital est un extrait à vocation cosmétique dédié au soin des cheveux.

Goût de la maca

La maca crue a un goût amer et piquant. A part vous rendre au Pérou, vous aurez peu de chance de trouver les tubercules sous leur forme crue car leur exportation est interdite, à cause d’une affaire de biopiraterie avec les États-Unis.

La poudre a un goût de noisette, un peu malté, qui tend vers le caramel et le cacao. Cela la rend très gourmande et permet de l’incorporer facilement à des recettes sucrées ou salées. Sur Instagram on voit fleurir des photos alléchantes de pancakes de maca, Macacchino, Maca Smoothies, etc. La poudre a un côté très confort food, ce qui facilitera son intégration à votre alimentation quotidienne !

smoothie maca banane
Un petit-déjeuner énergisant : smoothie de maca, amandes, avoine et bananes

Consommer durable : privilégier la maca bio et la maca du Pérou

✓ Nous dirions que le plus important pour choisir la maca, c’est d’abord de s’assurer qu’elle est certifiée biologique, de manière à éviter tout résidu de pesticide et métaux lourds. L’agriculture biologique est aussi plus respectueuse de l’environnement, des éco-systèmes et des cultivatrices et cultivateurs.

✓ D’autre part, on s’assure qu’elle provient du Pérou et non de Chine, car la maca chinoise n’est pas native et génétiquement modifiée (OGM). À cela s’ajoutent des risques accrus de pollution et toxicité.

✓ Acheter de la maca bio du Pérou est un investissement responsable. On aide ainsi les exploitations de maca à taille humaine, respectueuses des techniques traditionnelles d’extraction de la plante. Jetez un oeil à l’association Apromacae, qui regroupe plus de 30 familles de producteurs Péruviens de maca dans la province de Junin. Enfin, une certification en commerce équitable permettra d’assurer un revenu plus juste aux producteurs.

Posologie de la maca

⚖️ On recommande généralement de consommer entre 2g et 9g par jour selon les bienfaits recherchés.

⏳ On conseille de commencer par de petites doses puis de les augmenter au fur et à mesure. Il faut savoir que le temps d’attente avant d’obtenir des résultats varie selon chaque individu, et peut s’étaler de quelques jours à plusieurs mois. On préconise une première cure de 3 mois suivie d’une pause de deux mois pour évaluer les effets.

🥄 Énergie et libido : 2 à 6g de poudre par jour

🥄 Fertilité : 3 à 6g de poudre par jour

🥄 Ménopause : 3 à 6g de poudre par jour

💊 En comprimés, gélules : se reporter aux indications du producteur

Contre-indications et effets secondaires

Avec tous ces bienfaits, vous vous dites qu’il doit bien y avoir un revers de la médaille ! Rassurez-vous, il n’existe aucune contre-indication. La maca est naturellement bonne pour la santé et il n’y a pas d’effet secondaire attesté.

Il est tout de même conseillé aux femmes enceintes et aux personnes sujettes à des risques cardio-vasculaires, des problèmes de thyroïde et d’hypertension artérielle de demander un avis médical avant de se lancer dans une cure.

Gardez en tête qu’il n’est pas rare que les habitants des Andes mangent 40 à 50g du tubercule cru par jour, et on ne remarque aucune conséquence toxique à cette consommation.

Histoire, culture et marché de la maca

Des hauts plateaux andins au marché mondial

La maca est cultivée essentiellement dans les départements de Junin et Pasco, au coeur des Andes péruviennes. Des vestiges archéologiques de cette région ont démontré qu’elle est consommée depuis 4000 ans, et les conquistadors espagnols donnent des informations sur sa culture à partir du XVIème siècle.

Mais au fil des siècles et des changements de modes de vie, sa culture a été délaissée et n’a plus concerné que certaines communautés andines. En 1979, l’État péruvien dénombrait seulement 70 hectares de champs de maca, il mit donc en oeuvre un programme de relance de sa production.

Depuis la fin des années 1990, les bienfaits du super aliment se sont démocratisés au-delà des frontières péruviennes, et la plante a commencé à susciter des convoitises. D’une part, une entreprise américaine a déposé un brevet pour la commercialisation exclusive d’un extrait, d’autre part la Chine, a commencé à exploiter sa propre maca génétiquement modifiée.

Aujourd’hui, la consommation de maca dans le monde explose : son exportation a augmenté de 109% entre 2013 et 2014. En 2017, le Pérou en exportait 50 000 tonnes, vers les pays les plus demandeurs : les Etats-Unis, Hong-Kong, la Chine et le Japon.

Maca jaune, rouge ou noire : quelle différence ?

tubercules
Racines de maca noire, jaune et rouge

Comment choisir ? Il n’y a pas de différence fondamentale entre ces trois types. Les trois possèdent les mêmes propriétés à des degrés divers. La rouge est plus efficace pour ceux qui souhaitent traiter leur prostate par exemple.

Lire aussi l Quelles différences entre la maca rouge, la maca noire et la maca jaune ?

Voici les spécificités que l’on reconnaît aux trois types de maca :

  • Maca jaune : c’est le type le plus classique, il permet essentiellement de booster notre énergie et notre libido.
  • Maca rouge : accroît davantage la fertilité féminine, développe l’endurance, lutte contre les symptômes de la ménopause et les problèmes de peau tels que l’acné hormonale, et lutte contre les problèmes de prostate.
  • Maca noire : plus adaptée à l’augmentation de la fertilité masculine et féminine, du volume et de la qualité du sperme,  et des capacités intellectuelles notamment la mémoire et la concentration.
Reportage Vice / HBO sur le « piratage » de la maca par des entreprises chinoises

Valeurs nutritionnelles détaillées de la maca

Ces données ont été synthétisées et vérifiées pour Darwin Nutrition par Laure Fourchaud, Docteur en physiologie de la nutrition.

Poudre de maca/100g%AR*5g (1cc)%AR
Energie (kcal)38019190,95
Fibres (g)8,5340,421,7
Macronutriments
Protéines (g)108,30,50,41
Glucides (g)806043
Lipides (g)110,050,05
Minéraux
Calcium (mg)3164015,82
Fer (mg)2,2240,111,2
Cuivre (mg)55000,2525
Magnésium (mg)104245,21,2
Manganèse (µg)80440,2
Phosphore (mg)3865519,32,75
Potassium (mg)2050102,5
Sodium (mg)18,70,740,930,03
Selenium (mg)0,020,0400
Zinc (mg)4,4440,222,2
Vitamines
Vitamine A (mg)0,071100,55
Vitamine C (mg)32,70,150,13
Vitamine E (mg)0,877,20,040,36
Vitamine B1 (mg)0,25230,011,15
Vitamnie B2 (mg)0,25180,010,9
Vitamine B3 (mg)
Vitamine B5 (mg)
Vitamine B6 (mg)0,36260,021,3
Vitamine B9 ou folates (µg)

*%AR : % Apport de référence pour un adulte

Composés antioxydants : flavonoïdes, isothiocynates


Sources et études scientifiques

Stone M, Ibarra A, Roller M, Zangara A, Stevenson E, 2009. A pilot investigation into the effect of maca supplementation on physical activity and sexual desire in sportsmen.

Gonzales GF, Córdova A, Vega K, Chung A, Villena A, Góñez C, Castillo S, 2002. Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men.

Gonzales GF, Cordova A, Gonzales C, Chung A, Vega K, Villena A, 2001. Lepidium meyenii (Maca) improved semen parameters in adult men.

Uchiyama F, Jikyo T, Takeda R, Ogata M, 2014. Lepidium meyenii (Maca) enhances the serum levels of luteinising hormone in female rats.

Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, Ashton JF, Cox MB, Stojanovska L, 2008. Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content.

Rubio J, Dang H, Gong M, Liu X, Chen SL, Gonzales GF, 2007. Aqueous and hydroalcoholic extracts of Black Maca (Lepidium meyenii) improve scopolamine-induced memory impairment in mice.

Gasco M, Villegas L, Yucra S, Rubio J, Gonzales GF, 2007. Dose-response effect of Red Maca (Lepidium meyenii) on benign prostatic hyperplasia induced by testosterone enanthate.

L’extrait de Maca Hexanic améliore la performance sexuelle des rats plus efficacement que les extraits de Maca méthanoliques et chloroformiques. Andrologia. 2002 Jun; 34: 177-9

Sonia Piacente, Virginia Carbone, Alberto Plaza, Aurelia Zampelli, Cosimo Pizza. Investigation of the Tuber Constituents of Maca (Lepidium meyenii Walp.). J. Agric. Food Chem., 2002, 50 (20), pp 5621–5625 DOI: 10.1021/jf020280x

Yali Wang, Yuchun Wang, Brian McNeil, Linda M. Harvey. Maca: An Andean crop with multi-pharmacological functions. Food Research International, Volume 40, Issue 7, August 2007, Pages 783–792

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