BIENFAITS DU GINGEMBRE
✓ Anti-inflammatoire
✓ Renforce le système immunitaire
✓ Antioxydant
✓ Anti-nausées et vomissements
✓ Améliore la digestion
Qu’est-ce que le gingembre ?
Le gingembre (Zingiber officinale) est une plante à fleurs tropicale issue de la famille des Zingiberaceae, originaire d’Inde, où son rhizome charnu est utilisé en cuisine et consommé à des fins thérapeutiques depuis 4000 ans. Cette épice cousine du curcuma et de la cardamome, est aujourd’hui produite dans d’autres pays du continent Asiatique, Chine, Indonésie, en Afrique (au Nigeria notamment) mais aussi en Australie et au Pérou.
En médecine ayurvédique, la médecine traditionnelle indienne, le gingembre est considéré comme un pilier, c’est un remède universel. On lui prête principalement des bienfaits anti-inflammatoires, antioxydants, anti-nauséeux et anti-infectueux. Un de ses composés bioactifs, le gingérol, est à l’origine de sa saveur piquante, de la sensation de chaleur qu’il procure et de ses nombreuses vertus.
En effet, son principal composé phénolique est le gingérol, aussi appelé [6]-gingérol. Lorsque le rhizome est cuit ou séché, le gingérol devient du zingerone et du shogaol, aux propriétés similaires.
C’est la très haute concentration de gingérol dans le gingembre qui en fait un aliment ultra-sain et bénéfique pour l’organisme à tout point de vue.
Par ailleurs on pense souvent que le gingembre est aphrodisiaque… Une réputation qui ne date pas d’hier puisque dans l’antiquité, Pline l’Ancien, auteur de la célèbre Naturalis Historia parlait déjà de cette vertu. Cet aspect est aussi évoqué dans le Kâmasûtra. Quant à la comtesse du Barry, elle l’incorporait à ses philtres d’amour. Son action vasodilatatrice faciliterait l’afflux de sang en vue d’une érection, et son goût stimulerait l’appétit sexuel.
Lire aussi l Le gingembre est-il vraiment aphrodisiaque ?
À ce jour aucune étude scientifique n’a prouvé qu’il était bien aphrodisiaque, mais il est inscrit comme tel dans notre imaginaire.
L’étymologie du gingembre nous fait un peu voyager : le mot vient du latin zingiber, dérivé du grec zingiberis, lui-même issu de l’arabe zangabil, emprunté au sanskrit srngaveram qui désigne son contour puisqu’il signifie « en forme de corne ».
Il se caractérise par sa saveur piquante et citronnée, une épice utilisée dans nombre de cuisines asiatiques (Indienne, indonésienne, japonaise, chinoise…) et aujourd’hui occidentales. On le rencontre aussi sous forme de bonbons, confit, pains d’épices et bières (ginger beers), mais dans ce cadre difficile de profiter de ses vertus thérapeutiques ! L’idéal est de le manger frais, séché en poudre ou en infusion.
Composition nutritionnelle
- Protéines
- Vitamines : B, C, E
- Minéraux et oligo-éléments : magnésium, manganèse, phosphore, potassium, fer, zinc, sodium
- Principes actifs : gingérol, shogaol, paradol, zingérone
Bienfaits du gingembre
🌵 Anti-inflammatoire
Le gingembre a toujours été utilisé en médecine ayurvédique et en médecine traditionnelle chinoise pour ses propriétés anti-inflammatoires, notamment en cas d’arthrite et de rhumatismes inflammatoires.
Son action anti-inflammatoire est attribuée principalement aux gingérols, shogaols et paradols qu’il contient. Elle permet de réduire différents types de douleurs d’origine inflammatoire (musculaires, articulatoires, menstruelles…).
Cette étude du Miami Veterans Affairs Medical Center et de l’Université de Miami a démontré que la consommation d’extraits concentrés contribue à diminuer les symptômes de l’arthrose du genou.
🛡 Renforce le système immunitaire
Le gingembre est anti-infectueux, il a des propriétés anti-microbiennes et anti-virales et va stimuler le système immunitaire. C’est pourquoi il est recommandé en cas de rhume, de maux de gorge et d’états grippaux.
Cette étude du K.S. Rangasamy College of Arts and Science in Inde a démontré ses propriétés anti-bactériennes.
🥝 Antioxydant
Le gingembre compte parmi les aliments les plus antioxydants. Il comporterait une quarantaine d’agents antioxydants, notamment le gingérol qui va permettre de lutter contre le vieillissement cellulaire.
Certains antioxydants présents dans le rhyzome sont libérés lors de sa cuisson, on peut donc aussi le manger cuit pour cet usage.
Cette étude menée par différentes universités en Thaïlande a démontré sa forte activité antioxydante.
🙊 Anti-nausées et vomissements
Le gingembre est antiémétique : Il est particulièrement efficace pour lutter contre les nausées et vomissements qu’elle qu’en soit leur cause (grossesse, mal des transports, post-chirurgie, post-chimiothérapie….). Pour bénéficier de cette propriété il est recommandé de le consommer en poudre.
Les gingérols et shogaols qu’il contient sont à l’origine de cette propriété, car ils réduiraient les mouvements de l »estomac.
L’OMS reconnaît depuis 1999 le gingembre comme préventif efficace contre les nausées et vomissements des femmes enceintes.
Cette synthèse de 12 études menées sur 1278 femmes enceintes a démontré que sa consommation permet de réduire efficacement leurs nausées.
♻️ Améliore la digestion
Le gingembre peut être utilisé pour faciliter la digestion. Il permet de stimuler l’activité d’enzymes digestifs et accélérer le processus de digestion, en vidant plus rapidement l’estomac et donc en limitant les problèmes d’indigestion.
Cette étude du Kaohsiung Medical Center de Taiwan a démontré qu’il accélère la vidange de l’estomac et stimule la digestion.
🍳 Anti-choléstérol
Le gingembre permet de faire baisser le taux de cholestérol LDL (le mauvais cholestérol) dans le sang.
Cette étude de la Babol University of Medical Sciences en Iran menée sur 85 individus a démontré que la consommation de 3g de gingembre en poudre aide à baisser significativement le niveau de cholestérol.
🔬 Potentiellement anti-cancer
Le gingembre jouerait un rôle dans la prévention contre certains cancers grâce au gingérol. Des recherches doivent encore établir les mécanismes réellement en action et son efficacité dans la prévention et le traitement des cancers.
Cette étude de la Michigan Medical School aux États-Unis menée sur 30 personnes a démontré que la consommation de 2g d’extrait de gingembre contribue à réduire les risques d’inflammation et de cancer du colon.
Avis d’experte
Le gingembre est probablement l’un des super aliments les plus accessibles : très facilement disponible dans tous les magasins d’alimentation, cette épice même bio reste bon marché, et ses effets positifs sont nombreux.
💡Effets sur les nausées : plusieurs études ont permis de démontrer que le gingembre est efficace pour soulager les nausées. Qu’elles soient causées par la grossesse, un traitement de chimiothérapie ou le mal des transports, l’infusion de gingembre peut aider, si l’on en apprécie le goût. Pensez toujours à demander l’avis de votre médecin si vous prenez d’autres médicaments, car il peut exister des interactions, notamment avec les anticoagulants.
💡Confort digestif : de par son action sur la vidange gastrique, il permet d’apaiser l’inconfort digestif après un repas trop copieux. Attention cependant à ne pas en abuser, car en trop grandes quantités, il peut causer des brûlures d’estomac chez certaines personnes.
💡Lutte contre le rhume : bien qu’il n’existe malheureusement pas de traitement pour le rhume commun, il est cependant tout à fait possible d’en atténuer les symptômes. Pour cela, le gingembre fait partie des bons alliés : en tisane, associé au citron et au miel, il soulage la toux et apaise les états grippaux.
Perrine Bellanger – diététicienne nutritionniste
Comment consommer le gingembre ?
Gingembre frais
Contrairement à d’autres aliments, le gingembre garde voire développe d’autres propriétés lorsqu’il est cuit ou séché en poudre. Le consommer frais n’est donc pas l’unique manière de profiter de ses bienfaits, mais c’est une bonne manière de profiter de son jus piquant.
Pour le choisir au mieux, on sélectionnera un rhizome dur, sans moisissure et on s’assurera que sa chair est claire, juteuse et parfumée. Frais et non pelé, il peut se conserver jusqu’à 3 semaines au réfrigérateur.
Gingembre en poudre
Le gingembre en poudre, ou moulu, est obtenu à partir de rhizomes matures (récoltés plus de 7 mois après leur plantation) dont la saveur est plus prononcée que celle des rhizomes destinés à être consommés frais. Ils sont séchés puis broyés afin d’obtenir la poudre.
La poudre permet d’assaisonner des plats salés et sucrés (carrots cakes, pains d’épices…), mais aussi des boissons chaudes.
Gingembre en infusion
Une manière agréable et facile à reproduire quotidiennement, est encore de consommer le gingembre en infusion. Ces infusions peuvent être préconisées en cas de maladie hivernale, nausées, problèmes digestifs. Elles peuvent également être consommées sans problème particulier à traiter, car elles participent au bien-être général.
Lire aussi l Infusion de gingembre : bienfaits et conseils de préparation
Une infusion (infuser une cuillère à soupe de gingembre haché ou une cuillère à café en poudre dans de l’eau chaude pendant 20min) ou une décoction (infuser les mêmes quantités / type dans l’eau en train de chauffer) permettent de bénéficier de toutes ses propriétés remarquables.
Jus de gingembre
Le jus de gingembre est une autre manière de bénéficier de ses bienfaits tout en savourant son piquant. Au Sénégal, on l’appelle Gnamakoudji, « eau pimentée ». Boire le gingembre en jus peut être un bon coup de boost pour commencer la journée.
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On peut le faire facilement à la maison : mixer un morceau de rhizome épluché avec un peu d’eau, ajouter du citron et du sucre roux puis à nouveau de l’eau, filtrer et conserver au frais.
Gingembre et citron
Le gingembre et le citron, voilà deux aliments qui se combinent particulièrement bien ! Non seulement au goût mais aussi d’un point de vue thérapeutique. Étant donné leurs bénéfices individuels, leur synergie est encore plus productive.
D’une part cette alliance, grâce à ses effets anti-septiques et anti-inflammatoire, permet de lutter efficacement contre le rhume, la toux, les états grippaux…. D’autre part, combiner ces deux aliments est un bon moyen de détoxifier l’organisme.
On conseille donc de les associer autant que possible, en infusion par exemple, en mélangeant à de l’eau chaude une cuillère à café de gingembre en poudre ou une cuillère à soupe si il est frais et rapé, et un demi-citron pressé.
Ne pas hésiter à ajouter du miel pour adoucir le breuvage, et à consommer à jeun pour une meilleure detox.
Gingembre et curcuma
Le gingembre et son épice cousine le curcuma se marient très bien au goût et forment également un bon combo santé ! On peut consommer notamment les consommer sous forme de soupe.
Posologie
⏳ Bonne nouvelle, le gingembre peut être consommé quotidiennement, sans restriction particulière.
⚖️ Il faut juste garder en tête que 10g de gingembre frais équivalent à 1 à 2g séché.
⚖️Nausées de grossesse : 2g séché / jour
🍵 Infusion : 1g séché ou 5g frais râpé par infusion, plusieurs fois par jour
Contre-indications et effets secondaires
Aux doses indiquées, il n’y a pas de contre-indications ni d’effets indésirables connus. Néanmoins ses propriétés anticoagulantes font du gingembre un aliment à consommer avec précautions lorsqu’on est sujet à des problèmes de coagulation ou que l’on prend déjà des médicaments anti-coagulants.
Par ailleurs il est recommandé aux femmes enceintes d’avoir un avis médical avant de se lancer dans une cure de gingembre.
Valeurs nutritionnelles détaillées
Ces données ont été synthétisées et vérifiées pour Darwin Nutrition par Laure Fourchaud, Docteur en physiologie de la nutrition.
| Gingembre (poudre) | /100g | %AR* | /5g (1cc) | %AR |
| Energie (kcal) | 336 | 16,8 | 16,8 | 0,84 |
| Fibres (g) | 14,1 | 47 | 0,71 | 2,35 |
| Eau (g) | 9,66 | — | 0,48 | — |
| Macronutriments | ||||
| Protéine (g) | 9,05 | 18,1 | 0,45 | 0,91 |
| Glucides (g) | 58,3 | 22,42 | 2,92 | 1,12 |
| Dont Sucre (g) | 3,39 | 3,77 | 0,17 | 0,19 |
| Lipides (g) | 4,24 | 6,06 | 0,21 | 0,3 |
| Minéraux | ||||
| Calcium (mg) | 114 | 14,25 | 5,7 | 0,71 |
| Fer (mg) | 19,8 | 141,43 | 0,99 | 7,07 |
| Cuivre (mg) | 0,48 | 48 | 0,02 | 2,4 |
| Magnésium (mg) | 214 | 57,07 | 10,7 | 2,85 |
| Manganèse (mg) | 33,3 | 1665 | 1,67 | 83,25 |
| Phosphore (mg) | 168 | 24 | 8,4 | 1,2 |
| Potassium (mg) | 1320 | 66 | 66 | 3,3 |
| Sodium (mg) | 27 | 1,08 | 1,35 | 0,05 |
| Sel (g) | 0,068 | 1,13 | 0 | 0,06 |
| Zinc (mg) | 3,64 | 36,4 | 0,18 | 1,82 |
| Vitamines | ||||
| Vitamine A (mg) | 18 | 2,25 | 0,9 | 0,11 |
| Vitamine C (mg) | 0,7 | 0,88 | 0,04 | 0,04 |
| Vitamine D (µg) | — | — | — | — |
| Vitamine E (mg) | — | — | — | — |
| Vitamine B1 (mg) | 0,046 | 4,18 | 0,002 | 0,21 |
| Vitamnie B2 (mg) | 0,17 | 12,14 | 0,01 | 0,61 |
| Vitamine B3 (mg) | 9,62 | 60,13 | 0,48 | 3,01 |
| Vitamine B5 (mg) | 0,48 | 8 | 0,02 | 0,4 |
| Vitamine B6 (mg) | 0,63 | 45 | 0,03 | 2,25 |
| Vitamine B9 ou folate (µg) | 13 | 6,5 | 0,65 | 0,33 |
| Vitamine B12 (µg) | — | — | — | — |
| Vitamine K (μg) | 0,8 | 1,07 | 0,04 | 0,05 |
*%AR : % Apport de référence pour un adulte
Antioxydants : (6)-gingérol, (10)-gingérol, shogaols
Sources et études scientifiques
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Estelle Viljoen, Janicke Visser, Nelene Koen, and Alfred Musekiwa, 2014. A systematic review and meta-analysis of the effect and safety of ginger in the treatment of pregnancy-associated nausea and vomiting.
Wu KL, Rayner CK, Chuah SK, Changchien CS, Lu SN, Chiu YC, Chiu KW, Lee CM, 2008. Effects of ginger on gastric emptying and motility in healthy humans.
Alizadeh-Navaei R, Roozbeh F, Saravi M, Pouramir M, Jalali F, Moghadamnia AA, 2008. Investigation of the effect of ginger on the lipid levels. A double blind controlled clinical trial.
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Encyclopedia Britannica. Ginger. Britannica.com
