Vitamine A

La vitamine A est essentielle pour le maintien de notre peau et notre vision. Quelles sont ses actions sur l’organisme ? Quels aliments faut-il privilégier pour assurer de bons apports ?
vitamine a

Première vitamine identifiée par les scientifiques, la vitamine A a été découverte en 1913. Toutefois, ses fonctions furent mises en évidence progressivement au cours des années 1930.

Également nommée rétinol, la vitamine A est un élément liposoluble, c’est-à-dire qu’elle se dissout dans les graisses. Elle est essentielle pour la fonction visuelle et le renouvellement des cellules cutanées.

Elle est présente sous plusieurs formes : dans les produits d’origine animale, et sous forme de précurseur dans les produits d’origine végétale. Pour ces derniers, on parle alors de bêta-carotène et provitamine A.

Afin d’assurer des apports suffisants à notre organisme, voici le top 5 des aliments riches en vitamine A.

1. Huile de foie de morue

huile de morue
L’huile de foie de morue, une source naturelle de rétinol

La fameuse huile de foie de morue prisée par nos grands-mères contient de la vitamine A en quantité importante : 30 000 µg de rétinol pour 100 g.

Idée recette : à consommer telle quelle, une cuillère à café le matin pour démarrer la journée. Ou à intégrer avec créativité à une recette qui couvrira son goût amer.

2. Foie

carence vitamine a
Le foie de veau est savoureux et constitue un bon apport en vitamine A

Le foie de veau, de génisse ou d’agneau est une viande dont la teneur en rétinol est également importante. Elle est respectivement de 10 500 µg/100 g pour le premier et de 7 680 µg/100 g pour les deux derniers. Le foie gras, quant à lui, en contient 1 430 µg/100 g.

Idée recette : cuisiné au four, grillé à la poêle et accompagné de petits légumes, il compose de délicieux plats. Le foie gras étant riche en calories, il est préférable de le consommer avec modération, uniquement au cours des repas de fête par exemple.

3. Fromage

vitamine roquefort
Le roquefort est particulièrement riche en vitamine A

Le fromage et plus particulièrement le parmesan, le roquefort et l’emmental contiennent du rétinol sous sa forme primaire :

  • Parmesan : 345 µg/100 g
  • Roquefort : 295 µg/100 g
  • Emmental : 265 µg/100 g

Les fromages font partie des produits laitiers. Également intéressants pour leur teneur en calcium, il est conseillé d’en consommer chaque jour.

Idée recette : pour les intégrer aisément aux repas, on en consomme avant le dessert. Le parmesan accompagnera quant à lui vos plats de pâtes.

4. Crème fraîche

rétinol
La crème fraîche est chargée en rétinol, mais elle doit être légère et consommée avec modération

Souvent considérée comme trop riche, la crème fraîche peut toutefois être intégrée dans un régime alimentaire équilibré. Ajouter de la crème fraîche à ses plats permet de combler les besoins de l’organisme en rétinol. En effet, sa teneur en vitamine A est d’environ 390 µg/100 g.

Idée recette : En choisissant une crème légère, contenant moins de 12 % de matières grasses, vous pourrez cuisiner des plats ou des sauces légères. Attention cependant à en consommer raisonnablement !

5. Œufs

vitamines oeufs
À consommer pas plus de 5 fois par semaine, l’oeuf a un bon apport en vitamine A

Les œufs sont décidément des aliments aux nombreuses qualités nutritives. En effet, riches en protéines et en acides foliques, ils contiennent également de la vitamine A (leur teneur est de 235 µg/100 g). Mais leur teneur en cholestérol en limite la consommation.

En plus de leurs vertus nutritives, les œufs peuvent être cuisinés de multiples façons et intégrer de nombreuses recettes. A la coque, en omelette, aux plats, brouillés ou durs, on peut les consommer à tous les repas, accompagnés d’une salade. Ils s’avèrent être des alliés culinaires et santé indispensables.

Les fruits et légumes riches en caroténoïdes

bêta carotène
Les carottes et le potiron contiennent un précurseur de la vitamine A, le bêta-carotène

Riches en pigments caroténoïdes, ces fruits et légumes contiennent une quantité importante de bêta-carotène, élément précurseur du rétinol. Ces sources alimentaires ne doivent pas être négligées, afin d’optimiser les apports possibles et assurer vos besoins quotidiens.

  • Carottes
  • Salade
  • Potiron
  • Patate douce
  • Mangue
  • Abricots
  • Melon

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Qu’est-ce que la vitamine A ?

Le rétinol se trouve dans les produits d’origine animale, et sous forme de précurseurs comme le bêta-carotène et la provitamine A dans les produits d’origine végétale. Ces précurseurs sont également dénommés les caroténoïdes (pigments).

Le corps peut constituer des réserves de vitamine A. Cette dernière est stockée dans la rétine sous forme de rétinol, dans les os et muqueuses sous forme d’acide rétinoïque, ou dans le foie, sous forme de palmitate de rétinyl.

vitamine pour la peau et les yeux
La vitamine A est bonne pour la peau et les yeux, notre corps peut d’ailleurs la stocker dans la rétine !

Une alimentation équilibrée permet de combler aisément les apports quotidiens en vitamine A. Les apports en bêta-carotène doivent être six fois plus importants que ceux du rétinol pour assurer les mêmes fonctions. 

Les bienfaits de la vitamine A

La vitamine A est une substance active au sein de l’organisme. Elle assure un rôle primordial dans le fonctionnement de plusieurs organes :

  • Agit sur la vision
  • Participe au renouvellement des cellules
  • Agit sur la croissance des os (car intervient dans la différenciation des cellules)
  • Maintient la bonne santé de la peau et des muqueuses
  • Entre en jeu dans la production et la synthèse de protéines
  • Participe au fonctionnement du système immunitaire
  • Stimule l’absorption du fer par l’organisme
  • Limite le vieillissement cellulaire, donc le relâchement cutané, grâce à son action antioxydante

Le saviez-vous ? Le bêta-carotène agit sur la pigmentation de la peau. Son action favorise le bronzage.

Attention : pour exercer une action efficace sur notre corps, la vitamine A doit être associée à des protéines et du zinc (leur taux doit atteindre les taux journaliers recommandés).

Les signes de carence en vitamine A

Les carences en vitamine A sont généralement rares dans les pays développés, car l’alimentation suffit généralement à couvrir les besoins des individus.

Toutefois, dans certains pays en voie de développement, le manque de nourriture et la malnutrition peuvent être à l’origine de carences en rétinol, surtout chez les enfants. Ce phénomène les expose aux maladies infectieuses infantiles, à la cécité et à la recrudescence de maladies oculaires.

Pour éradiquer ces troubles, l’administration de suppléments vitaminiques a été instaurée pour les enfants dans le cadre de campagnes de prévention de santé publique.

Les carences en vitamine A peuvent être dues à des maladies digestives, comme la maladie de Crohn ou des maladies du foie. Les affections qui entraînent une malabsorption des graisses engendrent également une mauvaise assimilation du rétinol.

Les carences en vitamine A peuvent aussi faire suite à un alcoolisme ou à une maladie thyroïdienne. En effet, la thyroïde intervient dans la transformation des précurseurs en rétinol.

Les différents symptômes de sous-dosage en vitamine A sont :

  • Chez l’enfant : retard de croissance
  • Troubles oculaires 
  • Altération des tissus cutanés et des muqueuses
  • Sensibilité aux maladies infectieuses

A noter : les carences en vitamine A peuvent être asymptomatiques et donc plus difficiles à détecter.

Selon les troubles constatés, il est impératif de consulter un médecin, afin de mettre en place un traitement. On déconseille de prendre des compléments alimentaires avant avis médical.

Les apports quotidiens recommandés

Les besoins nutritionnels recommandés en vitamine A varient selon les étapes de croissance de l’individu. Ils sont plus importants chez le jeune enfant, chez les femmes enceintes et qui allaitent.

  • Bébés âgés de 0 à 6 mois : 400 µg/jour
  • Bébés âgés de 7 mois à un an : 500 µg/jour
  • Enfants âgés de 1 à 3 ans : 300 à 400 µg/jour
  • Enfants âgés de 4 à 6 ans : 400 à 450 µg/jour
  • Enfants âgés de 7 à  9 ans : 500 µg/jour
  • Enfants âgés de 9 à 13 ans : 600 µg/jour
  • Adolescents âgés de 14 à 18 ans : 700 µg/jour pour les filles, 900 µg/jour pour les garçons
  • Femmes (> 18 ans) : 650 à 700 µg/jour
  • Hommes (> 18 ans) : 750 à 900 µg/jour
  • Femmes enceintes : 700 à 770 µg/jour
  • Femmes qui allaitent : 950 à 1 300 µg/jour

Au cours de la grossesse, il est important de consommer plus d’aliments riches en vitamine A, afin de couvrir les besoins journaliers.

À noter : la vitamine A et le bêta-carotène sont mieux absorbés en présence de graisses. On pense donc à assaisonner ses aliments riches en vitamine A avec de l’huile d’olive par exemple.

Dangers, effets indésirables et surdosages en vitamine A

L’organisme constitue des réserves de vitamine A, qui est stockée au niveau du foie. Le surdosage est donc possible.

L’excès de vitamine A peut apparaître suite à une maladie des reins, du foie, à une prise excessive de compléments alimentaires ou tout simplement à une consommation excessive de produits contenant du rétinol. Il se manifeste par :

  • Des troubles digestifs comme des diarrhées, nausées ou vomissements
  • Une altération de la peau : sécheresse cutanée ou irritations
  • Une atteinte hépatique (augmentation de volume du foie ou hépatomégalie)

Chez les enfants et les femmes enceintes, les surdosages en vitamine A peuvent avoir des conséquences désastreuses (épaississement des os chez l’enfant et apparition de malformations fœtales au cours de la grossesse).

Il est donc important d’être vigilant.e et attentif.ve aux signes avant-coureurs afin de prévenir ce trouble.


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