Vitamine A

La vitamine A est essentielle pour le maintien de notre peau et notre vision. Découverte en 1913, elle est présente à l’état naturel. Quelles sont les actions de la vitamine A sur l’organisme ? Quels sont les symptômes de surdosages ou de carence de ce nutriment essentiel pour votre santé ? Quels aliments faut-il privilégier pour assurer les apports de vitamine A ?
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Description et fonctions de la vitamine A

Première vitamine identifiée par les scientifiques, la vitamine A a été découverte en 1913. Toutefois, ses fonctions furent mises en évidence progressivement au cours des années 1930.

La vitamine A, également nommée rétinol, est un élément liposoluble ; c’est-à-dire qu’elle se dissout dans les graisses. Essentielle dans la fonction visuelle et le renouvellement des cellules cutanées, elle est présente sous plusieurs formes.

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La vitamine A est bonne pour la peau et les yeux, notre corps peut d’ailleurs la stocker dans la rétine !

Le rétinol se trouve dans les produits d’origine animale, et sous forme de précurseurs comme le bêta-carotène et la provitamine A dans les produits d’origine végétale. Ces précurseurs sont également dénommés les caroténoïdes.

Le corps peut constituer des réserves de vitamine A. Cette dernière est stockée dans la rétine sous forme de rétinol, dans les os et muqueuses sous forme d’acide rétinoïque, ou dans le foie, sous forme de palmitate de rétinyl.

Une alimentation équilibrée permet de combler aisément les apports quotidiens en vitamine A. Les apports en bêta-carotène doivent être six fois plus importants que ceux du rétinol pour assurer les mêmes fonctions. 

Les bienfaits de la vitamine A

La vitamine A est une substance active au sein de l’organisme. Elle assure un rôle primordial dans le fonctionnement de plusieurs organes :

  • Agit sur la vision
  • Participe au renouvellement des cellules
  • Agit sur la croissance des os (car intervient dans la différenciation des cellules)
  • Maintient la bonne santé de la peau, ainsi que des muqueuses
  • Entre en jeu dans la production et la synthèse de protéines
  • Participe au fonctionnement du système immunitaire
  • Stimule l’absorption du fer par l’organisme
  • Limite le vieillissement cellulaire, donc le relâchement cutané, grâce à son action antioxydante

Attention : pour exercer une action efficace sur notre corps, la vitamine A doit être associée à des protéines et du zinc (leur taux doit atteindre les journaliers recommandés).

Le saviez-vous ? Le bêta-carotène agit sur la pigmentation de la peau. Son action favorise le bronzage.

Les signes de carence en vitamine A

Les carences en vitamine A sont généralement rares dans les pays développés, car l’alimentation suffit généralement à couvrir les besoins des individus.

Toutefois, dans certains pays en voie de développement, le manque de nourriture et la malnutrition peuvent être à l’origine de carences en rétinol, surtout chez les enfants. Ce phénomène les expose aux maladies infectieuses infantiles, à la cécité et à la recrudescence de maladies oculaires.

Pour éradiquer ces troubles, l’administration de suppléments vitaminiques a été instaurée pour les enfants dans le cadre de campagnes de prévention de santé publique.

Les carences en vitamine A peuvent être dues à des maladies digestives, comme la maladie de Crohn ou des maladies du foie. Les affections qui entraînent une malabsorption des graisses engendrent également une mauvaise assimilation du rétinol.

Les carences en vitamine A peuvent aussi faire suite à un alcoolisme ou à une maladie thyroïdienne. En effet, la thyroïde intervient dans la transformation des précurseurs en rétinol.

Les différents symptômes de sous-dosage en vitamine A sont :

  • Chez l’enfant : retard de croissance
  • Troubles oculaires 
  • Altération des tissus cutanés et des muqueuses
  • Sensibilité aux maladies infectieuses

A noter : les carences en vitamine A peuvent être asymptomatiques et donc plus difficiles à détecter.

Selon les troubles constatés, il est impératif de consulter un médecin, afin de mettre en place un traitement. On déconseille de prendre des compléments alimentaires avant avis médical.

Les apports quotidiens recommandés en rétinol

Les besoins nutritionnels recommandés varient selon les étapes de croissance de l’individu. Ils sont plus importants chez le jeune enfant, chez les femmes enceintes et qui allaitent.

  • Bébés âgés de 0 à 6 mois : 400 µg/jour
  • Bébés âgés de 7 mois à un an : 500 µg/jour
  • Enfants âgés de 1 à 3 ans : 300 à 400 µg/jour
  • Enfants âgés de 4 à 6 ans : 400 à 450 µg/jour
  • Enfants âgés de 7 à  9 ans : 500 µg/jour
  • Enfants âgés de 9 à 13 ans : 600 µg/jour
  • Adolescents âgés de 14 à 18 ans : 700 µg/jour pour les filles, 900 µg/jour pour les garçons
  • Femmes (> 18 ans) : 650 à 700 µg/jour
  • Hommes (> 18 ans) : 750 à 900 µg/jour
  • Femmes enceintes : 700 à 770 µg/jour
  • Femmes qui allaitent : 950 à 1 300 µg/jour

Au cours de la grossesse, il est important de consommer plus d’aliments riches en vitamine A, afin de couvrir les besoins journaliers.

Top 5 des aliments riches en vitamine A

Afin d’assurer des apports suffisants à notre organisme, voici un le top 5 des aliments riches en rétinol :

L’huile de foie de morue

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L’huile de foie de morue, une source naturelle de rétinol

La fameuse huile de foie de morue prisée par nos grands-mères contient de la vitamine A en quantité importante : 30 000 µg de rétinol pour 100 g.

A consommer telle quelle pour les plus courageux, une cuillère à café le matin pour démarrer la journée. Ou à intégrer avec créativité à une recette qui couvrira son goût amer.

Le foie

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Le foie de veau est savoureux et constitue un bon apport en vitamine A

Le foie de veau, de génisse ou d’agneau est une viande dont la teneur en rétinol est également importante. Elle est respectivement de 10 500 µg/100 g pour le premier et de 7 680 µg/100 g pour les deux derniers. Le foie gras, quant à lui, en contient 1 430 µg/100 g.

Cuisiné au four, grillé à la poêle et accompagné de petits légumes, il compose de délicieux plats. Le foie gras étant riche en calories, il est préférable de le consommer avec modération, uniquement au cours des repas de fête par exemple !

Le fromage

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Le roquefort est particulièrement riche en vitamine A

Le fromage et plus particulièrement le parmesan, le roquefort et l’emmental contiennent du rétinol sous sa forme primaire :

  • Parmesan : 345 µg/100 g
  • Roquefort : 295 µg/100 g
  • Emmental : 265 µg/100 g

Les fromages font partie des produits laitiers. Également intéressants pour leur teneur en calcium, il est conseillé d’en consommer chaque jour.

Pour les intégrer aisément aux repas, on en consomme avant le dessert. Le parmesan accompagnera quant à lui vos plats de pâtes.

La crème fraîche

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La crème fraîche est chargée en rétinol, mais elle doit être légère et consommée avec modération

Ajouter de la crème fraîche à ses plats permet de combler les besoins de l’organisme en rétinol. En effet, sa teneur en vitamine A est d’environ 390 µg/100 g.

Souvent considérée comme trop riche, la crème fraîche peut toutefois être intégrée dans un régime alimentaire équilibré.

En choisissant une crème légère, contenant moins de 12 % de matières grasses, vous pourrez cuisiner des plats ou des sauces légères. Attention cependant à en consommer raisonnablement !

Les œufs

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À consommer pas plus de 5 fois par semaine, l’oeuf a un bon apport en vitamine A

Les œufs sont décidément des aliments aux nombreuses qualités nutritives. En effet, riches en protéines ou en acide folique, ils contiennent également de la vitamine A (leur teneur est de 235 µg/100 g). Mais leur teneur en cholestérol en limite la consommation.

En plus de leurs vertus nutritives, les œufs peuvent être cuisinés de multiples façons et intégrer de nombreuses recettes. A la coque, en omelette, aux plats, brouillés ou durs, on peut les consommer à tous les repas, accompagnés d’une salade. Ils s’avèrent être des alliés culinaires et santé indispensables.

Les aliments présentés ci-dessus contiennent la forme finale de vitamine A, soit le rétinol. Les légumes, comme les carottes, la salade, le potiron ou la patate douce contiennent une quantité importante de bêta-carotène, élément précurseur du rétinol.

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Les carottes et le potiron contiennent un précurseur de la vitamine A, le bêta-carotène

Les fruits comme la mangue, les abricots ou le melon assurent des apports nutritionnels en bêta-carotène. Ces sources alimentaires ne doivent pas être négligées, afin d’optimiser les apports possibles et assurer vos besoins quotidiens.

À noter : la vitamine A et le bêta-carotène sont mieux absorbés en présence de graisses. On pense donc à assaisonner ses aliments riches en vitamine A avec de l’huile d’olive par exemple.

Dangers, effets indésirables et surdosages en vitamine A

L’organisme constitue des réserves de vitamine A, qui est stockée au niveau du foie. Le surdosage est donc possible.

L’excès de vitamine A peut apparaître suite à une maladie des reins, du foie, à une prise excessive de compléments alimentaires ou tout simplement à une consommation excessive de produits contenant du rétinol. Il se manifeste par :

  • Des troubles digestifs comme des diarrhées, nausées ou vomissements
  • Une altération de la peau : sécheresse cutanée ou irritations
  • Une atteinte hépatique (augmentation de volume du foie ou hépatomégalie)

Chez les enfants et les femmes enceintes, les surdosages en vitamine A peuvent avoir des conséquences désastreuses (épaississement des os chez l’enfant et apparition de malformations fœtales, au cours de la grossesse).

Il est donc important d’être vigilant et attentif aux signes avant-coureurs afin de prévenir ce trouble.


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