Patate douce, le tubercule nutritif et pauvre en calories

La patate douce est une mine d’or de vitamines. Elle se distingue aussi par son faible apport calorique, et apporte des qualités gustatives et nutritives à des recettes salées comme sucrées.
patate douce

BIENFAITS DE LA PATATE DOUCE
✓ Améliore le diabète
✓ Soulage les troubles digestifs
✓ Anti-inflammatoire
✓ Aide à perdre du poids
✓ Potentiellement anti-cancer

Qu’est-ce que la patate douce ?

La patate douce, ayant pour nom scientifique Ipomoea batatas, appartient à la famille des Convolvulacées. Cette dernière regroupe des plantes originaires des régions tropicales et subtropicales comme la patate douce qui s’épanouit en Amérique du Sud : Pérou, Équateur, Venezuela… Grâce à sa grande adaptabilité, sa culture s’est aussi répandue en Afrique, en Asie ou encore en Polynésie.

Même si ses feuilles et ses tiges sont comestibles, la patate douce est surtout cultivée pour ses tubercules qui peuvent peser jusqu’à 5 kg.

Ils peuvent être consommés à la manière de la pomme de terre, moulus pour obtenir de la farine ou encore préparés en sirop ou en confiture. Ces tubercules sont appréciés pour leur saveur sucrée et leur texture fondante.

Mais, au-delà de ses qualités gustatives, la patate douce révèle de nombreux bienfaits sur la santé. Particulièrement riche en vitamines et minéraux, elle renferme également des antioxydants. Diverses études ont montré son intérêt pour améliorer le diabète, soulager les troubles digestifs et réduire l’inflammation. Son faible apport calorique la rend également intéressante pour perdre du poids. Enfin, la patate douce montre un potentiel anti-cancer.

Comme le moringa ou la spiruline, elle représente une solution intéressante à la malnutrition. Grâce à sa richesse en nutriments, elle permet de lutter contre les carences et les retards de croissance chez les enfants dans les pays en voie de développement. Pour certains chercheurs, la patate douce est une possible solution à l’insécurité alimentaire dans certains pays d’ Afrique.

Composition nutritionnelle

  • Acides aminés
  • Vitamines : pro-vitamine A, B1, B5, B6, B9, C, K
  • Minéraux et oligo-éléments : potassium, manganèse, fer, magnésium, phosphore, zinc, cuivre, calcium, sodium
  • Lipides
  • Protéines
  • Glucides
  • Fibres
  • Actifs antioxydants : polyphénols, anthocyanes
  • Amidon
  • Eau
patate douce sucrée
Détail d’une planche botanique de patate douce

Les bienfaits de la patate douce


🍭 Améliore le diabète

Avec environ 3 g pour 100 g, la patate douce est une bonne source de fibres alimentaires. Ces dernières contribuent à l’absorption du glucose et réduisent les pics de glycémie après les repas. De plus, les fibres améliorent la sensibilité à l’insuline, aidant ainsi à la réduction du taux de sucre sanguin.

Elle contient également des composés bioactifs qui participent au contrôle du diabète telle que la glycoprotéine et les anthocyanes. Ces derniers ralentissent l’absorption du glucose au niveau de l’intestin grêle et augmentent la production d’insuline.

Cette étude de l’université de Faisalabad (Pakistan), menée sur des rats diabétiques, montre comment elle améliore le diabète.


♻️ Soulage les troubles digestifs

Grâce à sa teneur en fibres, la patate douce soutient la digestion et le bon fonctionnement du transit intestinal. Elle permet de soulager certains troubles comme la constipation et la diarrhée en améliorant la fréquence et la consistance des selles.

Elle contient également d’autres nutriments qui participent au confort intestinal. Le magnésium, par exemple, agit comme un laxatif doux. De plus, le tubercule cru renferme environ 75% d’eau qui améliore le parcours des selles dans les intestins.

Cette étude de l’université de Soochow (Chine), réalisée chez des patients souffrant de constipation, montre son impact positif sur le transit.


🔥 Anti-inflammatoire

La patate douce montre une action anti-inflammatoire, tant sur les inflammations de nature aiguë que chronique. Ainsi, sa consommation régulière permet de soulager les œdèmes, l’arthrite ou encore l’asthme. En supprimant l’inflammation dans le cerveau, elle permet également de ralentir le déclin des fonctions cognitives.

De plus, ses polyphénols antioxydants empêchent la libération de cytokines pro-inflammatoires. Ils réduisent également le stress oxydatif qui entretient l’inflammation.

Cette étude de l’université Quaid-i-Azam (Pakistan), menée sur des rats, montre l’action anti-inflammatoire et antiarthritique de la patate douce.


🏃🏻‍♂️ Aide à perdre du poids

Parce qu’elle est riche en fibres, la patate douce est un aliment intéressant pour garder la ligne ou perdre du poids. Ses fibres solubles augmentent le sentiment de satiété, réduisant ainsi les envies de grignotage pendant la journée.

Elle a également l’avantage d’être peu calorique (environ 75 kcal pour 100 g). Enfin, en favorisant le transit intestinal, elle aide aussi à garder un ventre plat.

Cette étude de l’université d’Uyo (Nigeria), menée sur des rats, montre comment elle réduit l’appétit et augmente la satiété.


🔬 Potentiellement anti-cancer

La patate douce renferme de nombreux antioxydants dont des polyphénols et des anthocyanes. Comme l’éleuthérocoque, elle contient de l’acide caféique et de l’acide chlorogénique, des acides phénols aux effets anti-cancer. En effet, ils empêchent la prolifération des cellules cancéreuses et induisent leur apoptose (mort cellulaire programmée).

Cette étude de l’université d’État du Kansas (États-Unis), réalisée sur des cellules animales, montre son potentiel anti-cancer.

La patate douce pourrait aider à perdre du poids en augmentant le sentiment de satiété

Comment consommer la patate douce ?

La patate douce fraîche

La patate douce est de plus en plus présente sur les étals. Choisissez toujours une patate ferme et lourde, sans odeur et sans meurtrissures.

En cuisine, elle remplace avantageusement la pomme de terre classique car elle est plus riche en fibres, en vitamines et en minéraux. Elle est aussi appréciée pour sa saveur sucrée et sa texture fondante. On distingue généralement 2 grandes variétés :

coupe-faim naturel
Tubercules en vrac
  • celle à chair blanche, au goût plus doux et à la texture plus farineuse
  • celle à chair orangée au goût sucré et à la texture plus ferme

C’est un aliment polyvalent qui se cuisine de nombreuses façons, aussi bien en version salée que sucrée. Vous pouvez la cuire à la vapeur, la rôtir, la préparer en purée, en frites, l’ajouter dans les potages… Elle est aussi intéressante pour des desserts originaux (muffins, tartes, galettes…) comme le célèbre gâteau à la patate douce de la Réunion.

La farine de patate douce

Une fois récoltés, les tubercules sont découpés, séchés puis moulus pour obtenir une farine fine au goût plutôt sucré. Comme la farine de riz, de quinoa et de sarrasin, la farine de patate douce est sans gluten. Elle est donc idéale pour les personnes intolérantes, allergiques ou sensibles au gluten.

Cette farine peut remplacer intégralement la farine de blé ou bien être associée à d’autres farines sans gluten. Elle s’utilise pour la préparation de gâteaux et de pâtisseries, de pains, de pâtes et pancakes… La farine peut aussi être ajoutée dans les smoothies, shakes protéinés et boissons santé.

recette patate douce
Frites de patate douce rôties au four

Consommer durable : privilégier la patate douce bio, locale et équitable

✓ La Chine, le Malawi et la Tanzanie sont les principaux pays producteurs de patate douce. Sa culture est particulièrement importante en Afrique, comme ici au Ghana, où elle fait vivre de nombreux producteurs locaux. En France, la culture de la patate douce est encore peu répandue mais émerge doucement dans certains départements comme dans les Landes, en Gironde ou en Vendée.

✓ Si vous le pouvez, privilégiez donc des patates douces cultivées en France et en agriculture biologique. Il y en a peut-être près de chez vous ! Par ailleurs, acheter des patates issues du commerce équitable permet également de soutenir le travail des petits paysans.

Posologie

Il n’existe pas vraiment de posologie recommandée. Veillez simplement à ne pas en consommer avec excès.

Contre-indications et effets secondaires

La consommation de patate douce présente certaines contre-indications :

  • En raison de sa teneur en oxalate, les personnes souffrant de calculs rénaux doivent en consommer avec modération ;
  • Sa consommation peut provoquer des allergies chez les personnes sensibles ;
  • Parce qu’elle contient des oxazolidones, elle est déconseillée aux personnes souffrant de troubles thyroïdiens.

Sa consommation excessive présente certains effets secondaires :

  • Calculs biliaires
  • Calcules rénaux
  • Réaction allergique

Si vous ressentez des effets secondaires, stoppez votre consommation et consultez un médecin.

La culture de patates douces chez un petit producteur en Alsace

Dossier réalisé par Julia Perez


Sources et études scientifiques

Naheed Akhtar, Muhammad Akram, Muhammad Daniyal, Saeed Ahmad, 2018. Evaluation of antidiabetic activity of Ipomoea batatas L. extract in alloxan-induced diabetic rats.

Jing-Ying Zou, Yi Xu, Xiao-Hua Wang, Qing Jiang, Xia-Ming Zhu, 2016. Improvement of Constipation in Leukemia Patients Undergoing Chemotherapy Using Sweet Potato.

Muhammad Majid, Bakht Nasir, Syeda Saniya Zahra, Muhammad Rashid Khan, Bushra Mirza, Ihsan-Ul Haq, 2018. Ipomoea batatas L. Lam. ameliorates acute and chronic inflammations by suppressing inflammatory mediators, a comprehensive exploration using in vitro and in vivo models.

Th Olubobokun, Eo Aluko, Ee Iyare, Usb Anyaehie, Ed Olatunbosun, Gi Aizenabor, 2014. Aqueous Extract of Ipomoea batatas Reduces Food Intake in Male Wistar Rats: A Pilot Study.

Soyoung Lim, Jianteng Xu, Jaeyong Kim, Tzu-Yu Chen, Xiaoyu Su, Joseph Standard, Edward Carey, Jason Griffin, Betty Herndon, Benjamin Katz, John Tomich, and Weiqun Wang. 2013. Role of Anthocyanin-enriched Purple-fleshed Sweet Potato P40 in Colorectal Cancer Prevention.

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