Fer

Le fer est présent, au sein de l’organisme, sous la forme d’oligo-élément ou minéral. Le corps ne synthétise pas cet élément. Il est donc indispensable d’être attentif aux apports alimentaires. Comment adopter une alimentation riche en fer ? Quels sont les bienfaits de ce sel minéral ? Comment dépister les carences en fer ou les surdosages ?
fer

Définitions et rôle du fer dans l’organisme

Le fer, représenté par le symbole Fe, est présent en faible quantité dans le corps. En effet, on considère que le corps d’un homme pesant environ 70 kg, contient 4 g de fer au total, tandis que celui d’une femme, pesant environ 60 kg, renferme 2,5 g de fer.

Le corps ne fabrique pas de fer. Il constitue toutefois des réserves, en fonction de ses apports alimentaires. Il est donc important de varier son alimentation, pour bénéficier d’apports en fer réguliers. L’absorption de l’oligo-élément est assurée au niveau de l’intestin grêle. Le fer est également stocké au niveau du foie.

L’organisme régule ses réserves, en fonction de ses besoins. Si les réserves en fer augmentent, le taux d’absorption diminue. Il augmente si les réserves sont trop basses. Ce système d’auto-régulation permet de limiter les carences et les surdosages.

bienfaits du fer
Contrairement aux croyances populaires, les épinards ne sont pas l’aliment le plus riche en fer. Découvrez le top 5 des aliments chargés en fer plus bas dans l’article !

Le fer intervient dans le transport de l’oxygène vers les cellules, dans la formation des globules rouges, la production de l’énergie du corps (Adénosine Triphosphate ou ATP), ainsi qu’au niveau de la différenciation et de la croissance des cellules.

Les bienfaits du fer

  •  La formation de l’hémoglobine, un composé du sang qui assure le transport de l’oxygène vers les tissus corporels. L’hémoglobine est indispensable à l’oxygénation des cellule.
  •  La composition de la myoglobine, élément similaire à l’hémoglobine, qui assure la mise en place d’une réserve d’oxygène au sein des cellules musculaires.
  • La composition de diverses enzymes, qui interviennent elles-mêmes dans différents processus physiologiques (formation de l’ADN, la synthèse d’hormones comme la dopamine ou la noradrénaline).
  • La formation de l’énergie corporelle, par le biais de la production d’ATP, suivant différentes réactions métaboliques.

L’alimentation permet d’assurer et de constituer les réserves en fer du corps.

Les symptômes d’une carence en fer

Une carence en fer peut être à l’origine d’une baisse significative du taux d’hémoglobine dans le sang, un trouble dénommé anémie.

Les carences peuvent être imputées à des apports alimentaires insuffisants – régime végétalien par exemple, à des pertes sanguines abondantes – période de règles, ulcère d’estomac, hémorroïdes, hémorragies digestives.

Les symptômes d’un sous-dosage en fer sont :

  • Une fatigue chronique
  • L’apparition d’une pâleur
  • Des difficultés à respirer à l’effort
  • Une faiblesse musculaire
  • L’apparition d’une perte de cheveux
  • La diminution de l’efficacité du système immunitaire (avec apparition fréquente d’infections)

Les apports journaliers recommandés en fer

Les enfants en bas-âge (moins de 3 ans), les jeunes femmes en âge d’avoir des enfants (donc ayant des cycles menstruels), ainsi que les femmes enceintes et les sportifs sont les publics les plus prompts à développer des carences en fer.

Leurs besoins étant plus importants, il est nécessaire qu’ils soient attentifs à assurer des apports alimentaires en fer réguliers.
Les apports quotidiens recommandés en fer sont :

  • pour les enfants âgés de 0 à 6 mois : 0,27 mg/jour
  • pour ceux âgés de 7 mois à un an : 11 mg/jour
  • de 1 an à 9 ans : 7 mg/jour
  • de 10 à 13 ans : 10 mg /jour
  • de 13 à 19 ans, pour les jeunes filles ayant leurs règles : 14 mg/jour. Les jeunes garçons du même âge ont des besoins moins élevés : 12 mg/jour
  • Femmes en âge de procréer : 11 à 16 mg/jour
  • Femmes enceintes : 25 à 35 mg/jour
  • Femmes qui allaitent : 10 mg
  • Hommes et seniors (+75 ans) : 10-11 mg/jour

Les adolescentes et jeunes femmes en âge de procréer ont des besoins accrus en fer, du fait de leurs menstruations.

Les enfants en bas-âge (moins de 3 ans) sont en pleine croissance, tandis que les femmes enceintes ont des besoins nutritionnels plus importants du fait du développement du bébé au cours de la grossesse.

Leurs besoins en fer sont donc supérieurs à la normale. Certains laits infantiles sont enrichis en fer pour assurer les besoins des jeunes enfants.

Chez les femmes enceintes, la couverture d’apports suffisants en fer est difficile à assurer par le seul biais de l’alimentation.

Les médecins prescrivent généralement une supplémentation médicamenteuse en fer aux futures mamans, afin d’éviter les anémies. Ces traitements sont associés à une surveillance biologique (prélèvements sanguins réguliers).

Top 5 des aliments contenant du fer

Le fer est présent sous deux formes : la forme héminique et la forme non héminique. Le fer héminique, que l’on trouve principalement dans les produits d’origine animale (viande rouge, poissons, abats) est mieux assimilée par le corps que le fer non héminique, présents dans les végétaux, les œufs et produits laitiers.

Le boudin noir

carence en fer
Ne boudez pas votre plaisir : le boudin noir est riche en fer !

Le boudin noir est un des aliments les plus riches en fer : il contient environ 23 mg de fer/100 g.

Le boudin noir peut être consommé en entrée, avec de la salade ou constituer un plat d’exception, au déjeuner. On peut aussi préparer un boudin aux pommes !

Les abats

aliment riche en fer
Souvent délaissés, les abats sont pourtant une source de fer

Le foie de boeuf, de poulet, les rognons de bœuf ou d’agneau contiennent également du fer (7 à 12 mg pour 100 g selon la variété).

Ils sont peu gras et accompagnent aisément les plats de légumes (haricots verts, brocolis), accompagnés de féculents (pommes de terre, riz). Privilégier la cuisson au four pour éviter l’ajout de matières grasses.

La viande rouge

aliment fer
La consommation de viande rouge permet d’éviter les carences en fer

La viande rouge (viande de bœuf) est généralement déconseillée en matière de nutrition car considérée comme trop riche et trop grasse. Toutefois, elle est très intéressante pour ses apports en fer.

On conseille aux femmes enceintes ou aux personnes anémiées d’en consommer régulièrement. Il vaut mieux toutefois se limiter à en consommer deux à trois fois par semaine pour conserver un certain équilibre.

Manger une bonne grillade ou une portion de rôti, au déjeuner permet d’assurer un bon apport énergétique pour la fin de journée.

On évitera d’associer la viande rouge avec des frites ou un accompagnement trop gras. Les légumes tels que des courgettes, des haricots verts, des salsifis, accompagnés de riz complet, par exemple, constituent un accompagnement sain et diététique.

Les fruits de mer

apport en fer
Riches en oligo-éléments, les fruits de mer contribuent à constituer les réserves en fer de l’organisme.

Les fruits de mer contiennent de nombreux nutriments essentiels : zinc, vitamine B12. Ils contiennent également du fer. A consommer préférentiellement : les bigorneaux, les moules, les praires ou les palourdes.

Ces fruits de mer sont faibles en calories. On peut les consommer en entrée, en composant une recette originale, au déjeuner ou au dîner, en plat principal. Les palourdes accompagnent très bien les plats de pâtes, cuisinés avec une sauce tomate légère, par exemple.

Les haricots

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Il existe plusieurs variétés de haricots qui constituent un excellent accompagnement de vos plats. Un apport supplémentaire en fer !

Les haricots verts, blancs et haricots rouge contiennent de 2 à 2,5 mg de fer pour 100g. Les haricots constituent un accompagnement idéal pour les repas du midi et du soir.

La cuisson la plus utilisée pour les haricots est la cuisson à l’eau. Les haricots verts peuvent également être cuits à la vapeur. Ces deux modes de cuisson permettent d’alléger les repas.

Privilégier les haricots blancs et les haricots rouges, riches en féculents pour le déjeuner. Les haricots verts accompagneront des poissons ou viandes maigres lors de dîners peu caloriques.

Sachez également que le fer est soluble dans l’eau. L’eau de cuisson des haricots verts, par exemple, peut constituer un excellent bouillon pour cuisiner un potage riche en fer.

Les végétariens et végétaliens, du fait de leur régime alimentaire, présentent des risques accrus de développer des carences en fer. Ils doivent se tourner vers des aliments spécifiques, notamment le tofu qui contient une quantité non négligeable de fer.

Dangers, effets indésirables et surdosages en fer

L’excès de fer peut être rencontré en cas de consommation de suppléments alimentaires ou médicamenteux. Le fer aurait une action oxydante, ce qui augmenterait les risques de maladies cardio-vasculaires.

Le surdosage de fer aurait également une incidence sur l’apparition de cancers colorectaux. Toutefois ces incidences n’ont pas encore été véritablement démontrée scientifiquement.

L’hémochromatose est une maladie génétique qui entraîne l’accumulation du fer dans l’organisme. Ce dernier est difficilement éliminé par le corps. L’excès de fer se fixe sur le pancréas, le cœur ou le foie.

Les symptômes de la maladie apparaissent généralement vers la quarantaine, voire la cinquantaine. Des maladies hépatiques, pancréatiques ou cardiaques peuvent alors se manifester. L’hémochromatose est traitée par la pratique de saignées régulières (afin d’éliminer l’excès de fer de l’organisme). Ce traitement est pratiqué dans un cadre hospitalier.

Attention : il est préférable d’éviter la prise de suppléments en fer, hors prescription médicale. Consommer des aliments contenant du fer permet de limiter l’apparition des carences.

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