Vitamine E

La vitamine E est un élément liposoluble nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. Son action principale est de limiter le vieillissement des cellules et des tissus. Elle est complémentaire aux propriétés de certains oligo-éléments. Quelles sont les fonctions de cet élément ? Quels sont les symptômes de carence et de surdosage en vitamine E ? Comment assurer des apports alimentaires suffisants ?
vitamine E

Description et rôle de la vitamine E

La vitamine E a été découverte en 1922 par l’embryologiste Herbert MacLean Evans et son assistante Katharine Scott Bishop en Californie. Les deux scientifiques réalisaient alors des expériences sur la gestation des rats. Le composé, finalement dénommé vitamine E, s’avérait être essentiel au développement du foetus .

En 1924, une nouvelle étude menée chez le rat a démontré que la vitamine E était primordiale pour la fécondité des animaux. Elle a donc également été dénommée tocophérol (du grec tocos : progéniture, pherein : porter) afin de rappeler cette fonction .

Il faudra toutefois attendre l’année 1968 afin qu’elle soit reconnue comme un élément nutritif indispensable à la vie humaine.

La vitamine E est présente sous huit formes à l’état naturel. On compte 4 formes de tocophérol et 4 formes de tocotriénol qui se distinguent par l’ajout de 4 lettres grecques en préfixe : alpha, béta, gamma, delta. La forme active de vitamine E est l’alpha-tocophérol.

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La vitamine E exerce plusieurs rôles et agit en symbiose avec divers éléments présents dans l’organisme. Ses fonctions sont les suivantes :

  • A des propriétés antioxydantes. En effet, elle agit contre le vieillissement des cellules et tissus en limitant la production de radicaux libres. Elle a une action complémentaire avec le sélénium et le béta-carotène.
  • Préserve les lipides membranaires, le bon cholestérol et limite l’agglutination des plaquettes sanguines en exerçant une action anti-inflammatoire et en favorisant la synthèse de substances qui agissent sur la vasodilatation. Cette fonction permet de limiter l’athérosclérose, ce qui a pour effet de prévenir l’apparition des maladies cardio-vasculaires
  • Préserve le système immunitaire
  • Exerce un effet réparateur sur la peau, grâce à ses propriétés antioxydantes. Elle intervient également dans le maintien de l’élasticité et la plasticité de la peau.
  • Aurait une action protectrice sur les fonctions cognitives et sur la vision en prévenant la cataracte et la DMLA (dégénérescence maculaire). Des études sont encore en cours pour prouver ces deux éventuelles fonctions.

Les signes de carence en vitamine E

Il est rare de constater des carences en vitamine E chez les personnes adultes. En effet, les besoins journaliers sont généralement assurés par une bonne alimentation. Les cas de carences sont plus fréquemment rencontrés chez les bébés prématurés ou les jeunes enfants.

Elles peuvent être causées par des maladies à l’origine d’une malabsorption des graisses ou par des pathologies digestives.

Symptômes de carence en vitamine E :

  • Anémie hémolytique (chez le bébé ou enfant en bas-âge). Cette maladie est liée à un défaut d’hémoglobine et entraîne la destruction des hématies (ou globules rouges).
  • Atteinte nerveuse et faiblesse musculaire
  • Troubles de la coordination ou des mouvements
  • Parfois, baisse de l’acuité visuelle

En cas de sous-dosage, le médecin prescrit une supplémentation par voie orale ou par voie veineuse en fonction des symptômes rencontrés. Dans ce de figure, il faut éviter l’automédication qui peut s’avérer dangereuse.

Les besoins recommandés en vitamine E au quotidien

Comme pour chaque nutriment, il est nécessaire d’assurer des apports réguliers en vitamine E pour bénéficier de ses bienfaits. Voici le récapitulatif des besoins journaliers recommandés en tocophérol :

  • Bébés âgés de 0 à 1 an : 4 à 5 mg/jour
  • Enfants âgés de 1 à 3 ans : 6 mg/jour
  • Enfants âgés de 4 à 6 ans : 7 à 7,5 mg/jour
  • Enfants âgés de 7 à 9 ans : 7,5 à 9 mg/jour
  • Enfants âgés de 10 à 13 ans : 11 mg
  • Adolescents, à partir de 14 ans et Hommes : 15,5 mg/jour
  • Adolescentes, à partir de 14 ans et Femmes : 10 mg/jour
  • Femmes enceintes ou qui allaitent : 12 mg/jour
  • Sportifs : Jusqu’à 24 mg/jour
  • Hommes et Femmes (> 75 ans) : apports recommandés de 20 à 50 mg/jour

Top 5 des aliments contenant de la vitamine E

La vitamine E étant une vitamine liposoluble, il est logique de la retrouver dans des aliments riches en graisses et certaines huiles. Voici cinq aliments ou groupes d’aliments contenant de la vitamine E.

Les huiles végétales

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L’huile de noisette est chargée en vitamine E

Les huiles végétales contiennent des acides gras essentiels : les oméga-3 et oméga-6, bons pour le fonctionnement cérébral. Elles présentent des taux élevés de vitamine E :

  • Huile de tournesol : 75 mg/100 g
  • Huile de Colza : 42 mg/100 g
  • Huile d’olive : 25 mg/100
  • Huile de noisette : 49 mg/100 g

Idéales pour composer les assaisonnements, les huiles végétales doivent de préférence être consommées froides. Elles peuvent également être utilisées pour la cuisson à la poêle. À doser avec une cuillère à soupe (une à deux cuillères suffisent) pour éviter les excès.

Les fruits secs oléagineux

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Une poignée de fruits secs par jour constitue un bon apport en vitamine E

Les amandes, les noisettes, les noix du Brésil sont riches en vitamine E. Les amandes assurent des apports d’environ 15 mg/100g, tandis que les noisettes et les noix comptent 3,5 à 8 mg/100 g. Ce qui n’est pas négligeable !

Les fruits secs sont adaptés aux petites faims, sous forme d’en-cas.Toutefois, il faut les consommer avec modération car leurs apports caloriques peuvent être conséquents.

Les nutritionnistes conseillent de manger une poignée de fruits secs lors de collations. On peut également les écraser afin de les parsemer sur des salades composées. C’est délicieux !

Les poissons gras

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Du saumon au four avec des aromates et du citron, une mine savoureuse de vitamine E

Les poissons gras, comme le saumon, le maquereau et les sardines, sont des aliments bons pour la santé. Ils contiennent des oméga-3 et d’autre nutriments essentiels pour le maintien du fonctionnement de l’organisme notamment la vitamine E (teneur : 0,3 à 2 mg/100 g).

Les poissons gras peuvent être servis grillés, cuisinés en papillotes ou au four. Ces modes de cuisson sont sans graisses. Bien qu’ils soient bons pour la santé, il est préférable de ne consommer des poissons gras qu’une à trois fois par semaine.

Ils s’accompagnent aisément de légumes grillés et d’une portion de féculents : pommes de terre, riz, pâtes aux céréales complètes, pour un repas équilibré et sain.

Les abricots et pruneaux secs

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Des abricots secs et des noix, source naturelle de vitamine E

Les fruits secs comme les abricots et pruneaux sont goûteux. Ils contiennent 2 à 4 mg de vitamine E, pour 100 g d’aliments. Les ajouter au menu permet donc de compléter les apports en vitamine E.

Comme les fruits secs oléagineux, on peut les réserver en cas de petit creux. Afin de limiter les ajouts de sucre, on peut privilégier une préparation maison car les fruits secs industriels contiennent des sucres ajoutés. Cela permet également de limiter l’apport calorique. Les fruits secs sont délicieux servis avec une portion de fromage blanc.

L’avocat

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Un avocado toast pour faire le plein de vitamine E

L’avocat a parfois mauvaise réputation et pas pour de bonnes raisons ! Réputé trop gras, trop riche, il contient cependant de bons acides gras et peut être consommé régulièrement sans « faire grossir ». Il représente une source naturelle de vitamine E.

L’avocat est essentiellement consommé en entrée, accompagné de crevettes, en salade mélangé avec d’autres aliments (tomates, œufs, maïs…). Ou tout simplement tartiné sur du pain !

On peut le servir accompagné d’une sauce citronnée ou d’une sauce à base d’huile végétale (huile de colza, de noisettes, d’olive ou de tournesol) afin de multiplier les bienfaits nutritifs. Pour rappel, le tocophérol étant liposoluble, il est mieux absorbé au cours d’un repas contenant des lipides.

Conservation : La vitamine E craint la lumière. Elle se dégrade lors des expositions prolongées. Conserver les aliments contenant de la vitamine E, à l’abri de la lumière, pour préserver leurs qualités nutritives.

Dangers, effets indésirables et surdosages en vitamine E

Le corps peut stocker la vitamine E. Elle est généralement conservée dans le tissu adipeux, du fait de son caractère liposoluble. Le surdosage de vitamine E est donc possible.

On considère que la dose limite est atteinte lorsque l’on ajoute 50 mg/jour au dosage journalier recommandé, soit au-delà de 60 mg/jour pour une femme adulte, par exemple.

Une étude d’intervention aurait démontré qu’un apport élevé de vitamine E aurait eu une incidence sur la survenue d’accidents vasculaires cérébraux (légère augmentation des AVC chez un groupe de sujets ayant été supplémentés avec 50 mg/ jour de vitamine E sur 5 ans). Des études complémentaires restent toutefois à réaliser afin d’entériner cette hypothèse.

Conseil : avant toute supplémentation vitaminique à l’aide de compléments alimentaires, il est préférable de consulter votre médecin traitant.

Un suivi médical ainsi qu’une surveillance biologique associée peuvent être nécessaires afin d’éviter toute complication liée à la prise.

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