Curcuma, l’épice detox

Cette délicieuse épice orangée est l'ingrédient principal du curry et donne leur couleur éclatante et leur doux parfum à bon nombre de plats asiatiques. Mais c'est aussi un remède essentiel de la médecine ayurvédique et un des aliments les plus detox, antioxydant et anti-inflammatoire qui existent !
curcuma

BIENFAITS DU CURCUMA
✓ Anti-inflammatoire
✓ Détoxifie le foie et améliore la digestion
✓ Antioxydant
✓ Anti-stress et anti-dépresseur
✓ Potentiellement anti-cancer

Qu’est-ce que le curcuma ?

Le curcuma (curcuma longa) est une plante à fleurs poussant originellement en Inde et en Asie du sud-est, issue de la famille des Zingiberaceae à l’instar du gingembre et de la cardamome. L’épice du même nom est obtenue en broyant le rhizome – tige souterraine de la plante.

Cultivé en Inde depuis l’antiquité, le curcuma se présente sous forme de tige pouvant atteindre jusqu’à 1m de hauteur, poussant sur des sols très fertiles et des terres ensoleillées. Il en existe 40 variétés. Environ 7 mois après sa plantation, la tige commence à sécher et la récolte peut commencer. Son rhizome est alors broyé et utilisé en cuisine comme colorant alimentaire et conservateur naturel.

Mais il est également consommé à des fins thérapeutiques dans la médecine traditionnelle indienne ou Ayurvéda. Il possède de nombreux bienfaits, plébiscités depuis des siècles en Asie et aujourd’hui attestés par la science, parmi lesquels ses actions anti-inflammatoires, anti-oxydantes et détoxiquantes pour l’organisme. Les chercheurs l’étudient particulièrement dans le cadre de la prévention et du traitement du cancer.

rhizomes
Rhizomes de curcuma

Le curcuma n’est pas uniquement considéré comme un super aliment. On l’utilise aussi souvent directement sur la peau en masque ou en cataplasme pour ses propriétés cicatrisantes, apaisantes et anti-bactériennes.

Le composant principal du curcuma est la curcumine, pigment qui lui donne sa belle couleur jaune orangé, mais qui est aussi le principe actif à l’origine de ses nombreuses propriétés.

L’étymlologie du nom curcuma est tout aussi intéressante que les vertus qu’on lui prête ! « Curcuma » vient du sanskrit kunkuma, ranjani signifiant « ce qui donne la couleur ». En anglais on l’appelle turmeric, dérivé du français « terre mérite », un terme lui-même issu du latin terra merita désignant la terre autour de la racine et renvoyant à ses propriétés médicinales. Arrivé en Europe par la route des épices entre l’Orient et l’Occident, on le surnomme aussi poétiquement mais à tort « Safran des Indes » depuis le 18ème siècle.

curcuma frais
Curcuma frais prélevé par nos soins dans une plantation au Myanmar

Composition nutritionnelle

  • Protéines
  • Acides gras polyinsaturés (dont acide linoléique)
  • Vitamines C, B3, B6, K
  • Minéraux et oligo-éléments : calcium, fer, magnésium, phosphore, potassium, sodium, zinc, cuivre, manganèse, sélénium
  • Alcaloïdes
  • Pigment polyphénolique : curcumine

Les bienfaits du curcuma


🌵 Anti-inflammatoire

Ce sont les propriétés anti-inflammatoires du curcuma qui en font un élément principal de la médecine ayurvédique et de la médecine traditionnelle chinoise, et ce grâce à sa haute teneur en curcumine.

Il est notamment efficace pour lutter contre les maladies inflammatoires chroniques, arthrite, intestin irritable, colite ulcéreuse, maladie de Crohn, oedèmes post-opératoires, inflammations de l’oeil, gingivite.

Ses vertus anti-inflammatoires en font un véritable allié contre l’arthrose et protègent les articulations.

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Il est établi qu’il agit au niveau moléculaire, en bloquant la NF-kB, une protéine qui active les réactions inflammatoires au sein de nos cellules. Il a l’avantage d’être un anti-inflammatoire naturel, parfois aussi actif que certains médicaments, sans les effets secondaires.

Cette étude de l’université de Californie à San Francisco démontre l’activité anti-inflammatoire de la curcumine présente dans le curcuma, inhibant les molécules responsable d’inflammation.

Celle-ci, menée par l’Université de Reading au Royaume-Uni sur 500 volontaires démontre une amélioration des symptômes du syndrome de l’intestin irritable.


💎 Détoxifie le foie et améliore la digestion

Le curcuma est un aliment particulièrement détoxifiant et protecteur pour le foie. Il stimule les fonctions biliaires et la production de bile, qui va nettoyer, purifier et débarrasser le foie de ses toxines. Il contribue aussi à le régénérer et le protéger. Un foie détoxifié se traduit aussi par une plus jolie peau, et une meilleure digestion.

L’efficacité du curcuma est reconnue par l’OMS et la Commission E, conseil consultatif scientifique allemand sur l’usage des phytomédicaments, pour traiter les troubles digestifs divers tels que nausées, maux de ventre, ballonnements, diarhées… De plus il améliore la digestion et le transit, en régulant la flore intestinale. A ce titre c’est un véritable préventif contre les ulcères gastriques.

Cette étude menée par le département d’hépatologie de l’Université de Düsseldorf démontre qu’associé à la chélidoine, le curcuma contribue à soulager les douleurs du foie.

Cet essai clinique mené en Thaïlande démontre que la consommation de curcuma contribue à réduire efficacement les problèmes digestifs.


🥝 Antioxydant

Le curcuma est un des aliments les plus antioxydant, en raison de la curcumine et ses puissants effets antioxydants. Celle-ci neutralise les radicaux libres responsables du vieillissement cellulaire.

De plus la curcumine active les enzymes antioxydantes naturellement présentes dans notre corps, elle est à ce titre doublement efficace !

Cette étude de l’Ehime University à Matsumaya au Japon et celle-ci, menée par l’Université indienne d’Annamalai montrent la puissante activité antioxydante de la curcumine.


🧘🏻‍♀️ Anti-stress et anti-dépresseur naturel

Le curcuma agit comme un anti-stress naturel et permet de diminuer l’anxiété.

Il s’avère, encore et toujours grâce à la curcumine, un allié efficace pour lutter contre la dépression. Il permet de booster notre taux de sérotonine (neurotransmetteur à l’origine du bonheur) et de dopamine (sensation de plaisir et récompense).

Cette étude, menée par l’Ecole Gouvernementale de Médecine de Gujarat en Inde sur un échantillon de 60 personnes, a démontré que la consommation de curcumine était aussi efficace que le prozac pour soigner la dépression.

Celle-ci, menée par l’Université du Penjab en Inde démontre que la curcumine contribue à stimuler la sérotonine et la dopamine.


🔬 Potentiellement anti-cancer

Les scientifiques se penchent de plus en plus sur le curcuma dans le cadre de la prévention et du traitement des cancers. Il agirait contre son développement et sa propagation au niveau moléculaire, favorisant la régression des cellules cancéreuses.

La curcumine et ses effets anti-inflammatoires et antioxydants font diminuer le risque d’apparition des cancers. Elle favoriserait aussi son traitement, en aidant notre corps à fabriquer des enzymes qui permettent de bloquer les cellules cancéreuses.

Elle serait particulièrement efficace dans la prévention de cancers liés au système digestif (côlon, estomac, foie, oesophage…).

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Cette étude de l’Université de l’Illinois à Chicago menée sur 44 hommes souffrant de lésions du colon potentiellement cancéreuses démontre que l’usage quotidien de 4g de curcumine pendant 30 jours réduit le nombre de lésions de 40%.

Celle-ci, menée par le M.D. Anderson Cancer Center de l’Université du Texas, a démontré que la curcumine contribue à l’élimination des cellules cancéreuses et réduit l’angiogenèse (croissance de nouveaux vaisseaux dans les tumeurs) et les métastases.


❤️ Prévient les maladies cardio-vasculaires

Le curcuma agit bénéfiquement sur l’endothélium vasculaire, la couche interne de nos vaisseaux, directement en contact avec le sang. Sa dégradation est souvent en cause dans l’apparition de maladie cardio-vasculaires. La curcumine permet de fluidifier le sang, réguler la pression sanguine et la coagulation.

Ses propriétés anti-oxydantes et anti-inflammatoires contribuent aussi à limiter l’aparitition de maladies cardio-vasculaires. C’est par ailleurs un précieux allié pour améliorer la circulation.

Cette étude du département de médecine de l’Université de Chiang Mai en Thaïlande, menée sur 121 patients subissant un pontage coronarien établit que la consommation de curcumine fait baisser le risque d’accident cardio-vasculaire.

curcuma anti-stress
En boostant nos taux de sérotonine et dopamine, le curcuma agit comme un anti-stress naturel

Avis d’experte sur le curcuma par Perrine Bellanger, notre diététicienne nutritionniste

Le curcuma est l’épice star de la cuisine indienne, et de la médecine ayurvédique. On lui prête de nombreuses vertues, dont certaines sont aujourd’hui soutenues par des études scientifiques de qualité. C’est notamment sa teneur en curcumine qui lui confère ses effets antioxydants, anti-inflammatoires, et tant d’autres.

💡Usage thérapeutique : pour profiter des effets thérapeutiques du curcuma, en ajouter une pincée dans son assiette n’est pas suffisant. En effet, les doses auxquelles les effets apparaissent sont plus élevées que les doses utilisées en cuisine. Dans une optique thérapeutique, un complément alimentaire associant curcumine et pipérine (substance issue du poivre) est idéal, d’autant plus s’il est pris avec un repas contenant de bonnes matières grasses. Cependant, en raison des interactions médicamenteuses qui peuvent survenir, notamment avec les anticoagulants, pensez à toujours consulter votre médecin avant de commencer une cure. 

💡Évitez les produits frauduleux : face à sa popularisation, le curcuma, comme de nombreuses épices importées, fait régulièrement l’objet de fraudes (41% d’anomalies relevées pour le curcuma lors de la dernière campagne de contrôle qualité des épices de la DGCCRF). Pour éviter les fraudes, le mieux est encore de choisir avec soin les produits que l’on achète : sélectionner de préférence un curcuma bio, étiqueté de façon à permettre une traçabilité du produit.

avis dieteticienne
Perrine Bellanger

Comment consommer le curcuma ?

recette golden milk
Lait Or ou Golden Milk : un savoureux mélange de curcuma et lait d’amande

Privilégier le curcuma bio

On recommande évidemment de consommer du curcuma bio afin de bénéficier au maximum de ses propriétés. Favoriser du curcuma bio permettra à la fois d’avoir des plats plus savoureux et coloré, et s’assurer qu’il ne contienne pas de pesticides. On peut se procurer facilement du curcuma bio en poudre, frais et en gélules dans les magasins biologiques mais aussi de plus en plus en grande surface.

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Curcuma frais

Pourquoi consommer le curcuma frais plutôt qu’en poudre ? Il est considéré comme plus aromatique, et sa transformation minimale optimise ses bienfaits. Il peut être mangé dans un plat (avec des légumes poêlés, des pâtes, en soupe et en salade par exemple) comme bu en infusion avec du citron.

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Il faut simplement veiller à ce que sa peau soit en bon état, puis le peler et le couper en petits morceaux ou le râper comme du gingembre, et le cuire si besoin. Attention lors de sa manipulation, il est très colorant, et on peut rapidement se retrouver avec les doigts tachés !

Curcuma en poudre

On obtient le curcuma en poudre à partir des rhizomes lavés, pelés, portés à ébullition, séchés et broyés. C’est le moyen le plus pratique et le plus répandu pour son utilisation en cuisine. La poudre colore, parfume et corrige l’acidité des plats. On peut l’ajouter dans des plats avant et après cuisson, dans des smoothies detox ou la faire infuser.

Ces dernières années, le joliemment nommé Golden Milk ou Lait Or connaît un franc succès : mélange de lait végétal (amande ou avoine), huile de coco et curcuma. En plus d’être délicieux et bon pour la santé, il est très photogénique, comme le prouvent les milliers de posts Instagram à son sujet !

gelules curcumines
Gélules de curcuma

Curcuma en gélule

Cette utilisation non-culinaire du curcuma sous forme de complément alimentaire peut sembler étrange, mais elle a l’avantage de permettre une posologie précise et une cure sur le long terme. Les gélules de curcuma sont souvent faites à base d’extraits concentrés, et donc avec une très haute teneur en curcumine .

Combiner le curcuma avec la piperine

Le seul inconvénient de la curcumine, à l’origine de nombreux bienfaits du curcuma, est sa faible capacité d’absorption par le corps. Elle n’est pas soluble dans l’eau. Pour bénéficier au maximum des vertus du curcuma, on conseille de le consommer en association avec des aliments qui vont fixer la curcumine, notamment la piperine.

La piperine, un alcaloïde piquant présent dans le poivre noir, permet une meilleure absorption de la curcumine dans notre organisme (jusqu’à 20 fois plus). Associer le curcuma avec du poivre noir est donc le meilleur moyen de profiter de ses bienfaits. Une petit quantité, soit 1mg de poivre noir pour 100mg de curcuma, suffit.

Combiner le curcuma avec de l’huile

La curcumine est liposolube, c’est-à-dire qu’elle se dissout dans les graisses. Les huiles d’olive et de coco contribuent à une meilleure biodisponibilité de la curcumine et une meilleure absorption par notre corps.

Recettes au curcuma

recette curcuma frais
Notre recette de pâte de piment au curcuma frais

Un des avantages du curcuma est qu’il se cuisine très facilement et parfume délicatement les plats, sans oublier de leur donner une merveilleuse couleur. On le retrouve ainsi dans de nombreuses recettes de plats en sauces, légumineuses et viandes.

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Posologie

⚖️ Il n’est pas évident de consommer le curcuma en grande quantité au quotidien, or de hautes doses sont recommandées pour bénéficier au mieux de ses propriétés. Quelle posologie adopter selon les bienfaits recherchés ?

🥄 Cure quotidienne basique : 3g de poudre / jour

💊 Extrait de curcuma pour traiter une inflammation ou un problème de digestion plus spécifique (gélule à haute teneur en curcumine) : 1,2 à 1,7 g par jour

Contre-indications et effets secondaires

Le curcuma frais ou en poudre à usage alimentaire ne présente pas de danger. En revanche lors de la prise de gélules, puisque la teneur en curcumine est plus élevée, il faut s’assurer de bien respecter les dosages recommandés par le fabricant. De plus le curcuma en gélules est déconseillé aux femmes enceintes et allaitante.

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Il est contre-indiqué pour les personnes :

  • souffrant de calculs biliaires
  • de maladies du foie, d’ulcère à l’estomac
  • et présentant des signes d’allergie au curcuma

Par ailleurs à des doses trop élevées, on peut observer les effets secondaires suivants :

  • sécheresse de la bouche
  • ballonnements
  • brûlures d’estomac

Histoire et culture actuelle

Le curcuma est cultivé depuis plus de deux mille ans en Inde. On retrouve sa trace dans des textes en sanskrit à partir du 4ème siècle av. J.-C. L’ Atharva-Véda, un texte sacré de l’Inde antique mentionne le curcuma et ses usages thérapeutiques, notamment ses vertus contre les maladies cardiaques.

Son utilisation est aussi répertoriée en Chine depuis le VIIème siècle av. J.-C., et en Occident depuis l’antiquité mais il est surtout importé en Europe à partir du XVIIIème siècle. Il est aujourd’hui produit partout dans le monde, de la Birmanie à l’île la Réunion et à l’Amérique du sud. Néanmoins son premier pays producteur, consommateur et exportateur mondial reste l’Inde, avec une production d’environ 1,5 million de tonnes par an.

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Outre son usage alimentaire et thérapeutique, on l’utilise aussi en cosmétique, et comme teinture dans l’industrie et l’artisanat du textile. Ainsi les costumes jaune orangé des moins bouddhistes sont traditionnellement teints avec du curcuma !

Reportage de Tout Compte Fait (France 2) sur les bienfaits du Curcuma

Sources et études scientifiques

Chainani-Wu N, 2003. Safety and anti-inflammatory activity of curcumin: a component of tumeric (Curcuma longa).

Bundy R, Walker AF, Middleton RW, Booth J, 2004. Turmeric extract may improve irritable bowel syndrome symptomology in otherwise healthy adults: a pilot study.

Niederau C, Göpfert E, 1999. [The effect of chelidonium- and turmeric root extract on upper abdominal pain due to functional disorders of the biliary system. Results from a placebo-controlled double-blind study].

Thamlikitkul V, Bunyapraphatsara N, Dechatiwongse T, Theerapong S, Chantrakul C, Thanaveerasuwan T, Nimitnon S, Boonroj P, Punkrut W, Gingsungneon V, 1999. Randomized double blind study of Curcuma domestica Val. for dyspepsia.

Barclay LR, Vinqvist MR, Mukai K, Goto H, Hashimoto Y, Tokunaga A, Uno H, 2000. On the antioxidant mechanism of curcumin: classical methods are needed to determine antioxidant mechanism and activity.

Menon VP, Sudheer AR, 2007. Antioxidant and anti-inflammatory properties of curcumin.

Sanmukhani J, Satodia V, Trivedi J, Patel T, Tiwari D, Panchal B, Goel A, Tripathi CB, 2014. Efficacy and safety of curcumin in major depressive disorder: a randomized controlled trial.

Shrinivas K. Kulkarni, Mohit Kumar Bhutani & Mahendra Bishnoi, 2008. Antidepressant activity of curcumin: involvement of serotonin and dopamine system.

Carroll RE, Benya RV, Turgeon DK, Vareed S, Neuman M, Rodriguez L, Kakarala M, Carpenter PM, McLaren C, Meyskens FL Jr, Brenner DE, 2011. Phase IIa clinical trial of curcumin for the prevention of colorectal neoplasia.

Jayaraj Ravindran, Sahdeo Prasad, and Bharat B. Aggarwal, 2009. Curcumin and Cancer Cells: How Many Ways Can Curry Kill Tumor Cells Selectively?

Wongcharoen W, Jai-Aue S, Phrommintikul A, Nawarawong W, Woragidpoonpol S, Tepsuwan T, Sukonthasarn A, Apaijai N, Chattipakorn N, 2012. Effects of curcuminoids on frequency of acute myocardial infarction after coronary artery bypass grafting.

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