Spiruline, l’aliment du futur

Tout porte à croire que cette bactérie vieille de 3,5 milliards d'années, souvent confondue avec une algue, est la nourriture du futur. Un aliment ultra-nutritif, si écolo et facile à faire pousser qu’il permettrait de lutter contre la malnutrition. La NASA l’a adoptée pour nourrir les astronautes et compte en cultiver sur Mars. En poudre, en paillettes ou en comprimés, on vous dit pourquoi il est temps de se mettre à la spiruline !
spiruline

BIENFAITS DE LA SPIRULINE
✓ Ultra-nutritive et recommandée pour les végétariens
✓ Anti-fatigue et améliore les performances sportives
✓ Renforce le système immunitaire
✓ Source naturelle d’antioxydants
✓ Potentiellement anti-cancer

Qu’est-ce que la spiruline ?

Apparue il y a 3,5 milliards d’années, la spiruline (Arthrospira platensis) est une des premières formes de vie sur terre. On parle souvent d’elle comme d’une algue, mais il s’agit plus précisément d’un embranchement de cyanobactéries, des bactéries capables de photosynthèse – d’où sa couleur bleu-vert. Au microscope, ces bactéries de moins d’un millimètre de long se présentent sous la forme d’une spirale – d’où son nom !

Elle se développe à l’état naturel dans les lacs d’eau douce et alcaline des régions tropicales, historiquement au Lac Tchad et au Lac Texcoco au Mexique. Là-bas, les Aztèques, civilisation pré-colombienne du 12ème au 16ème siècle, en faisaient déjà des petits gâteaux super énergétiques !

lac spiruline inde
Cratère de Lonar en Inde, source de spiruline à l’état naturel

Aujourd’hui on consomme et cultive de la spiruline sur tous les continents. Sa culture relativement écologique peut s’opérer en bassin artificiel et nécessite peu d’eau et d’espace. La France est championne en la matière, on trouve des producteurs de spiruline fermière dans quasiment toutes nos régions. Super aliment par excellence, elle devient également un sujet d’innovation pour de multiples start-ups dans la food tech.

En 2005, l’OMS a reconnu que sa haute valeur nutritionnelle, la facilité avec laquelle elle peut être cultivée et son faible impact énergétique en font un allier majeur contre la malnutrition. L’ONU et des ONG dont la Croix-Rouge développent des missions de secours alimentaire à base de cet aliment. Mais les bienfaits de la spiruline intéressent aussi la NASA, qui l’a inscrite au menu de ses astronautes, et l’Agence Spatiale Européenne, qui compte bien en cultiver sur Mars !

Pourquoi un tel engouement ? La spiruline est très faible en calories, et c’est un des aliments les plus riches en nutriments qu’on connaisse. Surtout, elle peut contenir jusqu’à 70% de protéines, environ trois fois plus que la viande ! 

Et comme la spiruline n’a pas de parois cellulaires, ses protéines sont hautement digestibles, à 95%. Avec les protéines, c’est probablement sa très haute teneur en fer qui la rend propice aux régimes végétariens et vegans.

Enfin elle est très prisée des sportifs et des personnes souhaitant augmenter leur masse musculaire. Ceux-ci voient rapidement leurs muscles se renforcer lorsqu’ils font une cure de spiruline.

Composition nutritionnelle

  • Protéines
  • 18 acides aminés (dont les 8 essentiels)
  • Vitamines : B1, B2, B3, B5, B6, B7, B8, B9, pseudo-vitamine B12, E, K
  • Minéraux et oligo-éléments : calcium, phosphore, magnésium, fer, zinc, potassium, cuivre, chrome, manganèse, sodium, sélénium
  • Acide gras essentiel : acide gamma-linolénique
  • Pigments antioxydants : chlorophylle, phycocyanine, caroténoïdes (dont la provitamine A béta-carotène)
protéines végétales
La spiruline en poudre est la plus répandue dans le commerce

Les bienfaits de la spiruline


🌿 Ultra-nutritive et recommandée pour les végétariens

La spiruline possèderait naturellement quasiment tous les nutriments dont notre corps a besoin. Et il ne s’agit pas d’un simple cocktail de nutriments additionnés, ces derniers fonctionnent en synergie, se renforçant les uns les autres.

Les protéines qu’elle contient sont plus riches que celles contenues dans d’autres sources de protéines végétales, et sont similaires à celles présentes dans les oeufs. Et elles nous apportent tous les acides aminés essentiels.

Par ailleurs elle est très chargée en vitamines des groupes B, E et K, en minéraux et oligo-éléments. Une cuillère à soupe de spiruline contient 11% des apports journaliers recommandés en fer. Elle est aussi riche en acides gras essentiels, oméga-6 et oméga-3.

Elle est donc particulièrement recommandée pour les personnes suivant un régime végétarien ou vegan.

À ces nutriments s’ajoutent une palette de pigments antioxdyants aux fonctions protectrices et thérapeutiques pour notre organisme : chlorophylle, phycocyanine, caroténoïdes, provitamine A béta-carotène, dont nous verrons les nombreuses propriétés plus bas.


🚴🏻‍♀️ Anti-fatigue et améliore les performances sportives

La spiruline est un puissant anti-fatigue car elle permet de compenser un grand nombre de carences – en vitamines et en fer notamment. Sa consommation quotidienne aide à combler ces déficits responsables de fatigue passagère voire d’anémie.

De plus elle est un atout majeur pour toute pratique sportive et notamment la musculation. Sa teneur élevée en antioxydants permet de lutter contre le stress oxydatif dû à l’exercice, et responsable de la fatigue musculaire.

Elle permet de développer plus rapidement sa masse musculaire, favorise une meilleure endurance et récupération.

Cette étude de l’Institute of Human Performance and Rehabilitation de Trikala en Grèce, menée sur 9 hommes pendant 4 semaines a démontré que la spiruline augmente l’endurance, la combustion des graisses et réduit le taux de glycémie.

Celle du Sport Science Research Center de Taiwan a démontré que la prise de spiruline réduit les dommages musculaires et favorise une meilleure récupération après l’exercice physique.


🛡 Renforce le système immunitaire

La spiruline stimule système immunitaire car elle contient des oligo-éléments tels que le sélénium et la manganèse qui renforcent nos défenses

Elle possède aussi un acide gras essentiel, l’acide gamma-linolénique qui favorise le bon fonctionnement du système immunitaire.

Cette étude de l’université of California à Davis, menée sur 40 seniors a montré l’amélioration des fonctions immunitaires suite à la prise de spiruline pendant 12 semaines.


🥝 Source d’antioxydants

La spiruline est naturellement riche en phycocyanine, un pigment très antioxydant. Ce dernier lui donne sa jolie couleur bleu-vert, et on s’en sert également de colorant alimentaire.

La chlorophylle – présente aussi dans le thé vert du matcha et les feuilles de moringa, et les caroténoïdes qui la composent sont également de puissants antioxydants, permettant de lutter contre les radicaux-libres et donc contre le vieillissement.

Elle contribue ainsi à améliorer l’aspect de la peau et favorise son renouvellement cellulaire. Les antioxydants qu’elle contient, acide gamma-linolénique, phycocyanine, caroténoïdes, sélénium et zinc agissent contre le vieillissement de la peau en empêchant la formation de radicaux libres.

Les caroténoïdes présents dans la spiruline assurent l’hydratation de la peau ainsi que la production de mélanine, protégeant la peau du soleil et favorisant son bronzage.

Cette étude menée par le Centre National de Recherche Scientifique de la Havane a démontré les puissantes propriétés antioxydantes de la phycoyanine contenue dans la spiruline.


🔬 Potentiellement anti-cancer

Les antioxydants extrêmement nombreux de la spiruline permettent de prévenir l’apparition des cellules cancéreuses, réduire la taille de certaines tumeurs et les guérir dans certains cas. Des études ont été menées sur des humains et des animaux, et les résultats sont très encourageants.

Cette étude menée par le Regional Cancer Centre du Kerala en Inde a démontré que la consommation quotidienne de spiruline permet une meilleure guérison des sujets présentant des cellules précancéreuses des muqueuses de la bouche.


🍳 Anti-cholestérol et aide à mincir

Le bêta-carotène, abondamment présent dans la spiruline aide à réduire le mauvais cholestérol. De plus sa haute teneur en protéines permet de remplacer la viande et d’ingérer ainsi moins de matière grasse.

Par ailleurs elle contient de la phénylalanine, un acide aminé qui participe à la sensation de satiété, de même que ses protéines qui ont un effet coupe-faim.

Cette étude coréenne du Foods R&D menée sur 78 séniors a démontré que la prise de spiruline contribue à réduire le taux de cholestérol.


😷 Réduit les rhinites allergiques

Grâce à ses propriétés anti-inflammatoires, la spiruline réduit les rhinites allergiques et les écoulements nasaux.

Cette étude de l’université de médecine d’Eskisehir en Turquie a démontré les bienfaits de la spiruline sur les rhinites allergiques.


💎 Détoxifiante

La spiruline est un puissant détoxifiant, notamment grâce à la chlorophylle qui la compose. Celle-ci permet d’oxygéner le sang, éliminer rapidement les toxines, et prévenir la propagation des virus. Elle aide aussi à maintenir l’équilibre acido-basique du corps.

À ce titre, elle a des bienfaits similaires aux feuilles d’aloe vera et au racines de kudzu, deux plantes détoxifiantes qui soutiennent la fonction hépatique.


👩‍🦰 Fortifie et facilite la repousse des cheveux

Les protéines contenues dans la spiruline sont aussi bonnes pour la santé des cheveux puisqu’elles agissent directement sur la fabrication de kératine.

Elle contient aussi du zinc et de la vitamine B6 qui ont une action fortifiante et anti-chute. De plus sa haute teneur en caroténoïdes permet de fortifier les cheveux et les ongles.

Pour en en savoir plus et comment l’utiliser afin de les fortifier et les rendre plus beaux, lisez notre article sur les bienfaits de la spiruline pour les cheveux.

spiruline cheveux
Des nutriments qui fortifient aussi les cheveux

Avis d’experte sur la spiruline par Perrine Bellanger, notre diététicienne nutritionniste

La spiruline est une source de nutriments exceptionnelle. Ses teneurs en protéines, fer, vitamines et minéraux, la rendent particulièrement indiquée en soutien d’une alimentation déjà bien équilibrée.

En effet, un superaliment, aussi riche soit-il, ne peut pas compenser à lui seul un régime alimentaire mal adapté ! C’est particulièrement vrai pour la spiruline, dont on consomme des quantités restreintes : environ 5 grammes par jour.

En nutrition, « plus » n’est pas forcément « mieux » !

💡Protéines : très riche en protéines, la spiruline complète avantageusement les alimentations végétales, particulièrement celles à dominance crue. Cependant, les personnes qui mangent régulièrement des aliments d’origine animale (viandes, produits laitiers) consomment souvent trop de protéines. Ainsi la spiruline leur sera probablement moins utile, mais reste très intéressante pour les autres nutriments qu’elle contient.

💡Fer : la consommation d’aliments riches en vitamine C (agrumes, choux, poivrons, persil, mais aussi camu camu, acerola ou encore baies de goji etc ) aide l’absorption du fer contenu dans la spiruline. Attention toutefois à ne pas dépasser les doses recommandées de spiruline, surtout en l’absence de déficit en fer !

💡Alimentation végétale et vitamine B12 : on le sait, la supplémentation est indispensable quand on est végane. La spiruline devrait alors être consommée à distance de la prise de vitamine B12. En effet, elle peut en gêner l’absorption. Par exemple : pour une prise de B12 quotidienne, prendre la spiruline le matin, et la B12 le soir.

avis dieteticienne
Perrine Bellanger

Comment consommer la spiruline ?

Privilégier la spiruline française

phycocyanine
Bassins de spiruline fermière dans le Sud-Ouest

Avant d’acheter de la spiruline, il faut d’abord chercher à connaître sa provenance. Elle est à présent produite un peu partout dans le monde et dans des conditions assez inégales. Son prix est plus intéressant, mais celle cultivée en Chine par exemple, est souvent contaminée au plomb !

L’idéal est encore d’acheter de la spiruline française, auprès de petits producteurs près de chez vous ou en Biocoop. Nous avons remarqué que les grandes enseignes de magasins bio proposent souvent de la spiruline étrangère, alors que la filière française s’engage au sein de la Fédération des Spiruliniers de France à respecter un cahier des charges très strict et qualitatif. Celle cultivée sur nos terres est bien mieux traçable et sa consommation plus écologique.

À ce sujet, nous avons visité une ferme de spiruline artisanale dans le Sud-Ouest, n’hésitez pas à consulter notre article dédié !

En revanche on ne trouve pas (encore) de spiruline bio, car la culture de la spiruline nécessite des fertilisants minéraux qui ne rentrent pas dans les conditions de production de l’agriculture labellisée biologique. C’est un peu le dernier combat des petits producteurs français, et on vous explique tout ce qu’il faut savoir sur la spiruline bio dans cet autre article.

La spiruline en poudre

La spiruline en poudre est celle que l’on trouve le plus fréquemment dans le commerce. Elle peut facilement se mélanger à une boisson, thé vert ou jus de pomme, qui adoucissent son goût. On l’intègre aussi à des smoothies et des recettes sucrées ou salées. Dans tous les cas, elle apportera une jolie couleur verte ou bleutée à vos plats préférés.

La spiruline en paillettes

Les paillettes de spiruline sont faciles à consommer et à cuisiner

La spiruline en paillettes est plus « naturelle » que celle en poudre car moins transformée : récolte, pressage, séchage, broyage artisanal. On conseille de la consommer plutôt dans des recettes salées, avec une soupe, du houmous ou du guacamole par exemple. Il suffit aussi d’en saupoudrer vos salades, des oeufs, une purée, pour bénéficier de son petit goût iodé, sa belle couleur et son croquant.

La spiruline en comprimés

La spiruline en comprimés et en gélules est recommandée à celles et ceux qui n’apprécient pas le goût de la poudre et des paillettes. Sachez quand même que leur processus de transformation leur donne une valeur nutritive moins intéressante.

La spiruline fraîche

De la spiruline fraîche récoltée le jour même

C’est le meilleur moyen de bénéficier de tous ses nutriments, mais à moins de vous approvisionner directement chez le producteur, difficile de trouver de la spiruline fraîche. Celle-ci se présente sous la forme d’une pâte vert foncé et ne se conserve pas très longtemps. On vous conseille de la mixer à un smoothie au petit-déjeuner ou à un cocktail au lait de coco à l’apéro, promis c’est délicieux !

Privilégier la spiruline crue

Lorsqu’elle est séchée pour des questions de conservation et conditionnement, la spiruline perd une partie de ses nutriments. Vérifiez bien les étiquettes. Si elle est séchée à froid, à basse température, à moins de 42°C, on considère qu’elle est crue et donc idéale pour profiter de ses bienfaits.

Goût de la spiruline

spiruline recette
Le rainbowl à la spiruline réalisé par notre chef : elle colore le fromage blanc d’un joli bleu-vert

Voilà un point qui fait débat. Certains lui trouvent un goût délicatement iodé, une saveur umami, ou encore chlorophyllienne. D’autres lui trouvent un air marin beaucoup trop fort. Souvent son goût diffère selon les lieux de production, donc n’hésitez pas à comparer les produits.

Nous adorons la cuisiner ! Découvrez ici toutes nos recettes à la spiruline.

Spiruline et vitamine C

On conseille de l’allier à la vitamine C, une des seules vitamines dont elle est exempte, ce qui va permettre de bien fixer le fer. Complétez-là avec des aliments riches en vitamine C, on pense notamment aux agrumes, à l’acérola ou au fruit de camu camu.

Posologie

⚖️Il est recommandé de consommer de 2 à 5g par jour de spiruline, en augmentant progressivement les doses. Mais exceptionnellement, les sportifs peuvent en prendre jusqu’à 10g par jour lors d’une intense préparation physique.

⏳Il vaut mieux la consommer le matin et à midi, juste avant ou au cours des repas. On recommande des cures de trois mois pour mieux apprécier les bénéfices.

💊En comprimé : si les comprimés ou gélules pèsent 500 mg, jusqu’à 10 par jour

🥄En poudre : 2 cuillères à café ou 1 cuillère à soupe par jour

🥗En paillettes : 1 cuillère à café par jour

Contre-indications, effets secondaires et danger

Il y a peu de contre-indications à la consommation de spiruline à part les suivantes :

  • Par principe elle accumule les métaux, c’est ce qui lui confère ses vertus détoxifiantes. Si elle est cultivée dans un environnement pollué, elle peut contenir du plomb, de l’arsenic ou du cadium. Il faut donc être très rigoureux sur sa provenance, voire se mettre en lien avec les producteurs pour obtenir un maximum d’informations.
  • Ses effets stimulants peuvent nuire au sommeil chez certaines personnes, il est donc recommandé de ne pas en consommer le soir.
  • Les personnes souffrant de phénylcétonurie ne doivent pas consommer de spiruline, car elle contient de la phénylalanine.
  • On recense des troubles gastro-intestinaux chez certains usagers, si ces symptômes persistent il est conseillé d’arrêter la cure et consulter un médecin.
  • Elle est déconseillée aux femmes enceintes ou allaitant, aux personnes souffrant d’hémochromatose et d’insuffisance rénale.

Si vous souhaitez allez plus loin, nous avons étudié les dangers potentiels et les idées reçues concernant la spiruline dans cet article.

Histoire, culture et marché de la spiruline

Une histoire millénaire

La spiruline est récoltée depuis plus d’un millénaire au Lac Tchad en Afrique, où on l’appelle le dihé. Elle est récupérée à la surface des lacs et on la mange sous forme de galette, notamment en période de pénurie alimentaire.

En Amérique, lorsque les conquistadors espagnols arrivent au Mexique au XVIème siècle, ils découvrent parmi les coutumes Aztèques la consommation d’une boue bleu-vert extraite du Lac Texcoco grâce à des filets concentrés à la surface, nommée tecuitlatl : c’était de la spiruline !

Puis dans les années 1960, des botanistes et scientifiques ont lancé des études pour analyser les propriétés nutritives de la spiruline, dont les bienfaits en tant que complément alimentaire sont peu à peu devenus populaires en Europe et aux États-Unis. En 1974, l’ONU a décrété la spiruline « meilleure nourriture du futur ». L’OMS a de son côté créé l’IIMSAM, un service intergouvernemental pour l’usage de la spiruline contre la malnutrition. 

Une culture innovante au faible impact énergétique

Aujourd’hui, la spiruline attire particulièrement l’attention de jeunes entrepreneurs, désireux de la démocratiser dans des versions plus attractives.

Gâteaux, pâtes à tartiner, chocolats, boissons, pâtes… Les innovations culinaires ne manquent pas. Une start-up propose même de la cultiver chez soi, et une autre a développé des bassins de culture sur les toits de Bangkok !

Sa culture nécessite peu d’espace et peu d’eau, et elle se reproduit rapidement. Elle se nourrit de minéraux, et de soleil. Son impact énergétique est faible, d’autant plus si on compare toutes les protéines et le fer que nous offre la spiruline par rapport à la viande dont on connaît aujourd’hui les effets sur l’environnement !

Si on la développe dans d’autres continents, notamment en Asie, le territoire français n’est pas en reste puisque on compte environ 150 producteurs artisanaux. C’est le leader européen de spiruline fermière. Pour en savoir plus sur les étapes de production de spiruline fermière et son faible impact sur l’environnement, rendez-vous sur notre blog !

Quant à son marché, il est en pleine expansion. Dans le monde, on produit annuellement 5000 tonnes de spiruline, dont 50 en France. Le prix de vente pour de la spiruline fermière française est d’environ 160€ le Kg.

Reportage sur la ferme de spiruline de Émilie Rousselou et Franck Lépinay dans les Cévennes

Sources et études scientifiques

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Selmi C, Leung PS, Fischer L, German B, Yang CY, Kenny TP, Cysewski GR, Gershwin ME, 2011. The effects of Spirulina on anemia and immune function in senior citizens.

Romay Ch, González R, Ledón N, Remirez D, Rimbau V, 2003. C-phycocyanin: a biliprotein with antioxidant, anti-inflammatory and neuroprotective effects.

Mathew B, Sankaranarayanan R, Nair PP, Varghese C, Somanathan T, Amma BP, Amma NS, Nair MK, 1995. Evaluation of chemoprevention of oral cancer with Spirulina fusiformis.

Park HJ, Lee YJ, Ryu HK, Kim MH, Chung HW, Kim WY, 2008. A randomized double-blind, placebo-controlled study to establish the effects of spirulina in elderly Koreans.

Cingi C, Conk-Dalay M, Cakli H, Bal C, 2008. The effects of spirulina on allergic rhinitis.

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