spiruline

Spiruline, l’algue du futur

Tout porte à croire que cette algue microscopique née il y a 3,5 milliards d’années est la nourriture du futur. Un puissant complément alimentaire, si écolo et facile à cultiver qu’il permettrait de lutter contre la malnutrition. La NASA l’a adoptée pour nourrir les astronautes et servir de culture sur Mars, alors qu’attendons-nous pour nous y mettre aussi?

BIENFAITS DE LA SPIRULINE
✓ Anti-fatigue
✓ Stimule le système immunitaire
✓ Source naturel d’antioxydants
✓ Aide à maigrir
✓ Détoxifiante

Qu’est-ce que la spiruline ?

La spiruline est invisible à l’oeil nu, elle fait moins d’un millimètre de long, et pourtant c’est un des aliments les plus nutritifs au monde, et peut-être le complément alimentaire le plus consommé.

Apparue il y a 3,5 milliards d’années, la spiruline (Arthrospira platensis) est une des premières formes de vie sur terre. On parle communément d’une algue, mais il s’agit plus précisément d’un embranchement de cyanobactéries, des bactéries capables de photosynthèse, d’où sa couleur bleu-vert. Au microscope, ces cyanobactéries se présentent sous la forme d’une spirale. 

Elle se développe à l’état naturel dans les lacs d’eau douce et alcaline des régions tropicales, historiquement au Lac Tchad et au Lac Texcoco au Mexique. Là-bas, les Aztèques, civilisation pré-colombienne du 12ème au 16ème siècle, en faisaient déjà des petits gâteaux super énergétiques !

Aujourd’hui la spiruline est consommée et cultivée sur tous les continents. Sa culture peut se faire en bassin artificiel et elle nécessite moins d’eau et d’espace que d’autres formes d’agriculture. La France est championne en la matière, on trouve des producteurs artisanaux dans quasiment toutes nos régions. 

Super-aliment par excellence, elle devient également un terrain de jeu et d’innovation pour de multiples start-ups dans la food tech.

La spiruline est très faible en calories, et c’est à ce jour l’aliment le plus riche en nutriments qu’on connaisse. Surtout, elle peut contenir jusqu’à 70% de protéines, trois fois plus que la viande ! 

Et comme la spiruline n’a pas de parois cellulaires, ces protéines sont hautement digestibles (à 95%). Avec les protéines, c’est probablement sa très haute teneur en fer qui rend la spiruline propice aux régimes végétariens et vegans.

Elle est aussi prisée des sportifs qui voient leurs muscles se renforcer lorsqu’ils font une cure de spiruline.

Composition nutritionnelle

  • Protéines : 18 acides aminés (dont les 8 essentiels)
  • Vitamines : B1, B2, B3, B5, B6, B7, B8, B9, pseudo-vitamine B12, E, K
  • Minéreaux : calcium, phosphore, magnésium, fer, zinc, potassium, cuivre, chrome, manganèse, sodium, sélénium
  • Acide gras essentiel : acide gamma-linolénique
  • Pigments antioxydants : chlorophylle, phycocyanine, caroténoïdes (dont la provitamine A béta-carotène)
lac spiruline inde
Cratère de Lonar en Inde, source de spiruline à l’état naturel

Bienfaits de la spiruline

La spiruline possèderait naturellement quasiment tout ce dont notre corps a besoin. Il ne s’agit pas d’un simple cocktail de nutriments additionnés, ces derniers fonctionnent en synergie, se renforçant les uns les autres. 

En 2005, l’OMS a reconnu que sa haute valeur nutritionnelle et la facilité avec laquelle elle peut être cultivée en font un allier majeur contre la malnutrition. L’ONU et des ONG dont la Croix-Rouge développent des missions de secours alimentaire à base de spiruline. 

Mais les bienfaits de la spiruline intéressent aussi la NASA, qui l’a inscrite au menu de ses astronautes, et l’Agence Spatiale Européenne, qui compte bien la cultiver sur Mars.

★ Anti-fatigue et amélioration des performances sportives

  • La spiruline est un puissant anti-fatigue car elle permet de compenser un grand nombre de carences (en vitamines et en fer notamment). Sa consommation quotidienne agit comme un booster, aidant à combler ces déficits responsables de fatigue passagère ou d’anémie.
  • De plus elle est un atout majeur pour toute pratique sportive et notamment la musculation. Sa teneur élevée en antioxydants permet de lutter contre le stress oxydatif dû à l’exercice, et responsable de la fatigue musculaire. Elle permet de développer plus rapidement sa masse musculaire, favorise une meilleure endurance et récupération.
  • Cette étude de l’Institute of Human Performance and Rehabilitation de Trikala en Grèce, menée sur 9 hommes pendant 4 semaines a démontré que la spiruline augmentait l’endurance, la combustion des graisses et réduisait le taux de glycémie. Celle du Sport Science Research Center de Taiwan a démontré que la prise de spiruline a réduit les dommages musculaires et favorisé une meilleur récupération après l’exercice physique.

★ Stimule le système immunitaire

  • La spiruline stimule système immunitaire car elle contient des oligo-éléments tels que le sélénium et la manganèse qui renforcent nos défenses. 
  • Elle possède aussi un acide gras essentiel, l’acide gamma-linolénique qui favorise le bon fonctionnement du système immunitaire.
  • Cette étude de l’université of California à Davis, menée sur 40 seniors a montré l’amélioration des fonctions immunitaires suite à la prise de spiruline pendant 12 semaines.

★ Source naturelle d’antioxydants

  • La spiruline est naturellement riche en phycocyanine, un puissant pigment antioxydant. Ce dernier lui donne sa jolie couleur bleu-vert, et on s’en sert également de colorant alimentaire.
  • La chlorophylle et les caroténoïdes qui la composent sont aussi de puissants antioxydants, permettant de lutter contre les radicaux-libres et donc contre le vieillissement.

★ Aide à maigrir

  • la spiruline aide à maigrir dans la mesure où sa forte teneur en protéine peut couper l’appétit en donnant une sensation de satiété
  • Elle apporte une forte teneur en protéines tout en étant peu calorique.
spiruline bienfaits
Comprimés de spiruline

★ Détoxifiante

  • La spiruline est un puissant détoxifiant, notamment grâce à la chlorophylle qui la compose. Celle-ci permet d’oxygéner le sang, éliminer rapidement les toxines, et prévenir la propagation des virus. Elle aide aussi à maintenir l’équilibre acido-basique du corps.

★ Anti-cholestérol

  • Le bêta-carotène, abondamment présent dans la spiruline aide à réduire le mauvais cholestérol
  • De plus sa haute teneur en protéines permet de remplacer la viande et d’ingérer ainsi moins de matière grasse.
  • Cette étude coréenne du Foods R&D menée sur 78 séniors a démontré que la prise de spiruline a contribué à réduire le taux de cholestérol

★ Réduit les rhinites allergiques

  • Grâce à ses propriétés anti-inflammatoires, la spiruline réduit les rhinites allergiques et les écoulements nasaux.
  • Cette étude de l’université de médecine d’Eskisehir en Turquie a démontré les bienfaits de la spiruline sur les rhinites allergiques.

★ Repousse et soin des cheveux

  • Les protéines contenues dans la spiruline sont aussi bonnes pour la santé des cheveux puisqu’elles agissent directement sur la fabrication de kératine.
  • Elle contient aussi du zinc et de la vitamine B6 qui ont une action fortifiante et anti-chute.
  • De plus les caroténoïdes présents dans la spiruline fortifient les cheveux et les ongles.

➜ Tout ce qu’il faut savoir sur la spiruline et les cheveux

★ Jeunesse de la peau

  • Les antioxydants contenus dans la spiruline (acide gamma-linolénique, phycocyanine, caroténoïdes, sélénium et zinc) agissent contre le vieillissement de la peau en empêchant la formation de radicaux libres.
  • Les caroténoïdes présents dans la spiruline assurent l’hydratation de la peau ainsi que la production de mélanine, protégeant la peau du soleil et favorisant son bronzage.

★ Prévention des cancers

  • Les antioxydants extrêmement nombreux de la spiruline permettent de prévenir l’apparition des cellules cancéreuses.
  • Cette étude menée par le Regional Cancer Centre du Kerala en Inde a démontré que la consommation quotidienne de spiruline a permis une meilleure guérison à des sujets présentant des cellules précancéreuses des muqueuses de la bouche.
producteur spiruline
Un producteur de spiruline artisanale

Privilégier la spiruline française

Avant d’acheter de la spiruline, il faut d’abord chercher à connaître sa provenance. Elle est à présent produite un peu partout dans le monde et dans des conditions assez inégales. Son prix est plus intéressant, mais la spiruline cultivée en Chine par exemple, est souvent contaminée au plomb.

L’idéal est encore d’acheter de la spiruline française, auprès de petits producteurs près de chez nous ou en biocoop. La filière française s’engage au sein de la Fédération des Spiruliniers de France à respecter un cahier des charges très strict et qualitatif. De plus la spiruline française est beaucoup mieux traçable que la spiruline étrangère, ce qui limite les risques de pollution.

➜ Lire notre reportage dans une ferme de spiruline du Lot-et-Garonne

En revanche on ne trouvera pas (encore) de spiruline bio, car la culture de la spiruline nécessite de l’azote minéral, un fertilisant minéral. Ce dernier n’est pas autorisé dans l’agriculture biologique. 

➜ Tout ce qu’il faut savoir sur la spiruline bio

Posologie de la spiruline

Quand on commence une cure de spiruline, il nous est recommandé de consommer de 2 à 5g par jour, en augmentant progressivement les doses. Mais les sportifs peuvent en prendre jusqu’à 10g par jour lors d’une intense préparation physique. De même que les vegans qui doivent compenser certains apports nutritionnels.

Il vaut mieux la consommer le matin et à midi, juste avant ou au cours des repas afin de bénéficier au mieux de ses effets. L’idéal est de l’allier à la vitamine C, une des seules vitamines dont elle est exempte, et qui va permettre de bien fixer le fer.

La durée d’une cure de spiruline varie selon les bienfaits recherchés. Une cure de trois mois est conseillée pour lutter contre la fatigue par exemple.

Posologie indicative

Énergie et défenses immunitaires : 2 à 5g par jour

Sportifs: 4 à 10g par jour

Spiruline en poudre

La spiruline en poudre est celle que l’on trouve le plus fréquemment. Elle peut facilement se mélanger à une boisson, thé vert ou jus de pomme, qui adoucissent son goût. On l’intègre aussi à des smoothies et des recettes sucrées ou salées. Dans tous les cas, elle apportera une jolie couleur verte ou bleutée à vos plats préférés. Encore une fois Instagram est un bon indicateur de tout ce qu’on peut faire avec !

Goût de la spiruline

Voilà un point qui fait débat. Certains lui trouvent un goût délicatement iodé, une saveur umami, ou encore chlorophyllienne. D’autres la comparent sans conteste à la nourriture pour poisson. Souvent son goût diffère selon les lieux de production, donc n’hésitez pas à comparer les produits.

smoothie à la spiruline
Energy bowl à la spiruline, un plaisir pour les yeux et les papilles

Spiruline en paillettes, en comprimés, en gélules

La spiruline en paillettes est la plus « naturelle » car la moins transformée: récolte, pressage, séchage, ensachage. On conseille de la consommer plutôt dans des recettes salées, en salade, ou avec du houmous ou du guacamole.

La spiruline en comprimés et en gélules est recommandées à celles et ceux qui n’apprécient pas le goût de la poudre et des paillettes. Sachez quand même que leur processus de transformation leur donnent une valeur nutritive moins intéressante.

Contre-indications, effets secondaires et danger

La spiruline est un complément alimentaire très sain, il y a peu de contre-indications à part les suivantes:

Par principe elle accumule les métaux, c’est ce qui lui confère ses vertus détoxifiantes. Si elle est cultivée dans un environnement pollué, elle peut contenir du plomb, de l’arsenic ou du cadium. Il faut donc être très rigoureux sur sa provenance, voire se mettre en lien avec les producteurs pour obtenir un maximum d’informations.

Ses effets stimulants peuvent nuire au sommeil chez certaines personnes, il est donc recommandé de ne pas en consommer le soir.

Les personnes souffrant de phénylcétonurie ne doivent pas consommer de spiruline, car elle contient de la phénylalanine.

On recense des troubles gastro-intestinaux chez certains usagers, si ces symptômes persistent il est conseillé d’arrêter la cure et consulter un médecin.

Elle est déconseillée aux femmes enceintes ou allaitant, aux personnes souffrant d’hémochromatose et d’insuffisance rénale.

➜ Tout ce qu’il faut savoir sur les dangers de la spiruline

Histoire et culture actuelle

La spiruline est récoltée depuis plus d’un millénaire au Lac Tchad, où on l’appelle le dihé. Elle est récupérée à la surface des lacs et on la mange sous forme de galette, notamment en période de pénurie alimentaire. Lorsque les conquistadors espagnols arrivèrent au Mexique au XVIème siècle, ils découvrirent parmi les coutumes Aztèques la consommation d’une boue bleu-verte extraite du Lac Texcoco grâce à des filets concentrés à la surface, nommée tecuitlatl: c’était de la spiruline !

Dans les années 1960, des botanistes et scientifiques ont lancé des études pour analyser les propriétés nutritives de la spiruline, dont les bienfaits en tant que complément alimentaire sont peu à peu devenus populaires en Europe et aux États-Unis. En 1974, l’ONU a décrété la spiruline « meilleure nourriture du futur ». L’OMS a de son côté créé l’IIMSAM, un service intergouvernemental pour l’usage de la spiruline contre la malnutrition. 

La spiruline attire particulièrement l’attention de jeunes entrepreneurs, désireux de la démocratiser dans des versions plus attractives: gâteaux, pâtes à tartiner, chocolats, boissons. Une start-up propose même de la cultiver chez soi.

Si la culture de la spiruline s’est développée dans d’autres continents, notamment aux États-Unis et en Asie (Chine, Inde), le territoire français n’est pas en reste puisque on compte environ 150 producteurs artisanaux. Sa production, quand elle est artisanale, est plutôt respectueuse de l’environnement.

Reportage sur la ferme de spiruline de Émilie Rousselou et Franck Lépinay dans les Cévennes
Pour aller plus loin
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