Les 5 commandements du petit déjeuner équilibré

Ce serait le repas le plus important de la journée... Vous avez l'habitude de le sauter ou d'avaler un bol de corn-flakes à la hâte ? Inspirez-vous de ces 5 commandement pour un vrai petit-déjeuner équilibré.
petit déjeuner équilibré

Le petit déjeuner est le repas qui rompt le jeûne nocturne. Quelle est la composition d’un petit déjeuner équilibré ? Voici les 5 aliments à déguster le matin pour un premier repas sain et nutritif. 

Pour connaître les recommandations du Programme National Nutrition Santé, rendez-vous après la liste.

1. Une boisson chaude sans sucre 

petit-déjeuner idéal
Le matcha constitue une boisson chaude idéale au petit-déj

Consommer une boisson chaude est recommandé au réveil pour augmenter la température corporelle. Pendant la nuit, notre température décroît avant d’augmenter de façon progressive jusqu’au réveil.

Ce petit coup de pouce est encore plus appréciable en hiver ! 

De plus, au réveil, il est important d’hydrater son organisme. Notre corps est composé majoritairement d’eau (entre 55 et 75%). Il est essentiel de maintenir une bonne hydratation tout au long de la journée et ce dès le réveil.

On boira un verre d’eau en plus de sa boisson chaude pour une hydratation optimale.

Boissons chaudes idéales : le thé vert est une excellente option pour bien commencer la journée. Il contient de la théine, la même molécule que la caféine, qui stimule les fonctions cérébrales. Il est aussi riche en antioxydants. On pourra opter pour le matcha qui est encore plus concentré en théine et en antioxydants.

anti vomitif naturel
Une infusion gingembre citron, un bon boost pour commencer la journée

Le café est bien sûr une option envisageable mais attention à ne pas dépasser les recommandations, d’une à deux tasses par jour (risque d’hypertension notamment). Deux alternatives intéressantes, et tout aussi stimulantes : le maté et le cacao.

Options sans caféine : On peut aussi varier avec des boissons sans caféine comme la chicorée, le rooïbos, une infusion au gingembre qui booste.

2. Un aliment riche en protéines 

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Les protéines sont des macro nutriments composés d’une chaîne d’acides aminés. Elles ont un rôle énergétique primordial. Les besoins en protéines sont plus importants chez les sportifs que les personnes sédentaires.

Rassasiantes, elles permettent de réduire les grignotages dans la mâtinée. Les protéines animales sont complètes car elles contiennent tous les acides aminés.

Protéine animale idéale : pas facile de manger une pièce de viande dès le matin ! Pour les protéines animales vous pouvez opter pour les œufs. Durs, en omelette, brouillés, à la coque, les possibilités sont nombreuses.

Ou une tranche de jambon blanc, une petite portion de truite fumée. 

kéfir petit-déjeuner
Du kéfir de lait, riche en protéines. et en probiotiques

Les produits laitiers comme le lait, les yaourts et le fromage contiennent aussi de bonnes quantités de protéines. On choisira de préférence un yaourt ou du fromage blanc nature que l’on sucrera avec un peu de miel ou de stévia par exemple.

Le kéfir de lait permet de faire le plein de probiotiques dès le réveil. Côté fromage on pourra prendre un portion de feta ou de fromage de chèvre frais.

Protéines végétales idéales : les protéines végétales sont une bonne alternative pour les personnes qui suivent des régimes restrictifs ou qui veulent varier leur apport protéique. La spiruline est une excellente source de protéines végétales. On peut la déguster en smoothie avec de la banane et du lait d’avoine par exemple. 

protéines végétales spiruline
Un smoothie à la spiruline, d’excellentes protéines végétales

Le tofu, dérivé du soja, est aussi riche en protéines. Les légumineuses comme les haricots blancs et les pois chiches s’incorporent facilement dans le petit déjeuner sous la forme de houmous ou purée !

Les graines comme le sésame, le tournesol et les amandes se grignotent aussi facilement dès le matin.

3. Un fruit frais de préférence de saison

fruit petit-déjeuner
En été, sautez sur les abricots

Consommer un fruit frais le matin est le meilleur moyen d’apporter à l’organisme des vitamines et minéraux. La vitamine A est essentielle à la bonne santé de notre peau et de nos yeux. Les fruits riches en pigments caroténoïdes contiennent du bêta-carotène, le précurseur de la vitamine A.

La vitamine C, synonyme d’énergie, booste le système immunitaire. 

On consomme les fruits frais de préférence, et non pas en jus, pour bénéficier de leur teneur en fibres.

Les fibres améliorent le transit intestinal et peuvent agir comme des coupe-faims. Elles permettent aussi une plus lente assimilation des sucres présents dans les fruits.

Fruits frais idéaux : l’été, les abricots et le melon sont particulièrement riches en bêta-carotène. Les cassis sont gorgés de vitamine C, tout comme la grenade. Le kiwi est riche en antioxydants et en fibres. L’hiver, dévorez des pommes et des agrumes.

On suit de préférence le rythme des saisons pour avoir des fruits frais à haute valeur nutritionnelle.

4. De bon glucides (IG bas ou modéré)

avoine indice glycémique
Les flocons d’avoine sont bénéfiques pour le microbiote et possèdent un faible indice glycémique

Les glucides sont le carburant des muscles et du cerveau. On comprend largement le besoin de les inviter au menu du petit déjeuner ! En plus d’assurer un apport énergétique, ils ont un pouvoir rassasiant et régulent la satiété. On privilégie les glucides à index glycémique faible ou modéré.

Les céréales transformées, flakes, soufflées ou extrudées (broyées et compressées à haute température) présentent souvent un Indice Glycémique très élevé.

On les consommera avec modération, d’autant plus qu’elles présentent souvent des additifs nocifs. Bon à savoir : le pain de mie blanc a lui aussi un indice glycémique élevé, et la biscotte est moins rassasiante et souvent plus calorique que le pain.

Les glucides idéaux : le muesli et les céréales non raffinées complètes sont une bonne option. On pourra se tourner vers un pain au levain ou des pains au blé complet et au seigle. Le pain aux céréales peut soulager les transits paresseux.

Un petit bol d’avoine avec du lait, végétal ou non, vous apportera de bons glucides et des fibres.

5. De bons lipides

graines de chia poids
Les graines de chia présentent non seulement de bonnes fibres mais aussi des oméga-3

Les lipides sont des éléments indispensables à l’organisme. Ils sont une source d’énergie et entrent dans la composition structurelle des cellules de la peau et des cellules nerveuses.

Les oméga-3 sont d’excellents lipides car ils participent à l’augmentation du bon cholestérol. Ils sont essentiels au bon fonctionnement du cerveau et à la santé oculaire.

Lipides idéaux : les fruits secs comme les noix du Brésil contiennent des omégas-3 et 9. Les purées d’oléagineux (amandes, noix…) se tartinent facilement sur une tranche de pain ! Elles sont riches en acides gras insaturés.

Les œufs, le hareng et le saumon sont bien dotés en oméga-3. Les graines de chia (très riches en fibres) et les graines de lin aussi.

Pour résumer

  1. Une boisson chaude : thé vert, matcha, cacao, chicorée, rooibos…
  2. Des protéines : oeufs, kéfir, spiruline, soja, pois chiches…
  3. Un fruit frais : abricot, melon, cassis, kiwi, grenade, pomme selon saison…
  4. De bons glucides : muesli et céréales complètes non raffinées comme l’avoine, pain au levain, pain aux céréales…
  5. De bons lipides : noix, amandes, noix du Brésil, graines de chia, graines de lin…

Les recommandations du Programme National Nutrition Santé

Sur le site mangerbouger.fr on trouve des recommandations de composition du petit-déjeuner :

  • 1 produit céréalier tel que du pain complet ou aux céréales, des céréales pas trop sucrées.
  • 1 produit laitier tel qu’un verre de lait, un yaourt ou du fromage blanc.
  • 1 fruit entier ou pressé en jus.
  • 1 boisson pas trop sucrée (café, thé, eau)

Le produit céréalier a été adapté dans nos recommandations en glucides, pour ne pas exclure les aliments riches en glucides comme les légumineuses que l’on peut savourer en houmous par exemple.

Nous avons substitué au produit laitier un aliment riche en protéines végétales ou animales. Notre recommandation englobe les produits laitiers mais invite aussi d’autres sources de protéines comme les œufs ou les graines.

Pour atteindre les recommandations de calcium de l’ANSES, on pourra inclure des produits laitiers dans d’autres repas de la journée. Certains légumes comme le cresson et le chou kale sont riches en calcium.

Pour la boisson, on privilégie les boissons sans sucre. Néanmoins si l’on souhaite un apport en glucides supplémentaire, on privilégie les alternatives au sucre blanc.

Sauf en cas de contre-indication, nous avons ajouté un apport en lipides dans notre liste d’aliments à inclure dans un petit déjeuner équilibré.

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