BIENFAITS DE LA GRENADE
✓ Renforce l’immunité
✓ Source d’antioxydants
✓ Anti-inflammatoire
✓ Lutte contre les bactéries
✓ Potentiellement anti-cancer
Qu’est-ce que la grenade ?
La grenade est le fruit du grenadier (Punica granatum), un arbuste typique des régions méditerranéennes. On le rencontre aussi en Chine et en Amérique du Sud (Chili, Argentine…). Ce fruit se présente sous la forme d’une pomme dont le diamètre varie de 10 à 15 cm. D’abord vert, il prend une belle couleur rouge orangé une fois à maturité.
Chaque grenade peut contenir jusqu’à 400 graines (ou arilles), enfermées dans des « alvéoles » épaisses. C’est de là qu’elle tire son nom latin « granatus » qui signifie « à graines multiples ».
Les humains consomment ce fruit depuis des siècles. Les premières traces de son introduction remontent en Égypte, vers 1600 avant J-C. Elle a ensuite traversé les siècles, considérée comme un symbole de vie, de rajeunissement et comme un fruit sacré par de nombreuses populations : grecs, romains, assyriens…
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Aujourd’hui, la grenade intéresse les chercheurs en raison de ses nombreuses propriétés médicinales. En plus de renforcer les défenses immunitaires, elle exerce une action antioxydante, anti-inflammatoire et anti-bactérienne. Elle montre également des effets anti-cancer prometteurs. En cosmétique, on la retrouve régulièrement dans des produits anti-âge.
Composition nutritionnelle
- Acides aminés
- Vitamines : B3, B5, B6, B9, C, E, K
- Minéraux et oligo-éléments : potassium, phosphore, magnésium, zinc, fer, calcium, sodium
- Protéines
- Glucides
- Fibres
- Actifs antioxydants : punicalagines, flavonoïdes, anthocyanes
- Acides gras : acide punicique, oméga-6
Les bienfaits de la grenade
🛡 Renforce l’immunité
Avec 20 mg pour 100 g, la grenade est une excellente source naturelle de vitamine C ou acide ascorbique. Ainsi, elle se positionne devant de nombreux fruits comme le kaki, l’ananas, la myrtille ou encore la clémentine.
Consommer ce fruit méditerranéen permet de dynamiser et de booster les défenses immunitaires. L’organisme est renforcé et mieux à même de lutter contre les infections, notamment en hiver. Elle contient également d’autres vitamines alliées de l’immunité comme la vitamine E qui préserve le système immunitaire.
Cette revue de l’université de Belgrade (Serbie) nous renseigne sur la composition de la grenade et notamment sa teneur en vitamine C.
🥝 Source d’antioxydants
Parce qu’elle contient de la vitamine C et E en grande quantité, la grenade est aussi antioxydante : elle permet de lutter contre les radicaux libres qui endommagent les cellules et accélèrent le vieillissement.
Mais elle renferme aussi de précieux actifs antioxydants dont des punicalagines. Ces tanins, présents dans la peau et dans le jus de la grenade, sont particulièrement efficaces pour neutraliser les radicaux libres et inhiber le stress oxydatif.
Cette étude de l’école de médecine de l’Université de Washington (États-Unis), réalisée chez des femmes enceintes, montre comment les punicalagines de la grenade réduisent le stress oxydatif.
🔥 Anti-inflammatoire
La grenade possède des propriétés anti-inflammatoires qui permettent de soulager de nombreuses pathologies, y compris chroniques : troubles cardiaques, arthrose, polyarthrite rhumatoïde, diabète, maladies neurodégénératives…
Encore une fois, ce sont les punicalagines qui sont à l’origine de cette action. Ils suppriment l’activation de NF-κB, une protéine impliquée dans la réponse inflammatoire, et inhibent l’activité des cytokines pro-inflammatoires (interleukines 6 et 8).
Cette étude de l’université Shahid Beheshti (Iran), réalisée chez des patients diabétiques, montre l’activité anti-inflammatoire du jus de grenade.
🦠 Lutte contre les bactéries
La grenade possède une action antibactérienne. Elle est ainsi capable de lutter contre de nombreuses bactéries pathogènes telles que Staphylococcus aureus, Escherichia coli ou encore Listeria monocytogenes. Cette action serait due aux composés phénoliques et aux flavonoïdes qu’elle contient.
Elle exerce également une activité anti-biofilm en empêchant l’adhérence bactérienne aux muqueuses et aux tissus.
Cette étude de l’université fédérale du Minas Gerais (Brésil), réalisée directement en laboratoire, montre comment la grenade lutte contre la bactérie Staphylococcus aureus.
🔬 Potentiellement anti-cancer
Au cours de différentes études, la grenade a montré des effets anti-cancer prometteurs. On a étudié ses potentiels dans le cadre de cancers du sein, du côlon, du poumon, de la peau et de la prostate.
Cela serait dû à sa puissante activité antioxydante et à sa richesse en anthocyanes, en ellagitanins et en tanins. Elle ralentit la croissance des cellules cancéreuses et induit l’apoptose (mort cellulaire programmée).
Cette revue de l’université d’Alabama de Birmingham (États-Unis) présente le potentiel anti-cancer de la grenade.
Comment manger la grenade ?
La grenade fraîche
La récolte des grenades s’étend de septembre à décembre. C’est à cette période que vous aurez le plus de chance de trouver des grenades fraîches en magasin.
Seules les graines sont comestibles. Pour égrainer votre fruit, coupez-le en 4, retirez la peau puis les graines en prenant soin d’enlever la membrane qui les entoure. Vous pouvez aussi procéder comme sur la vidéo ci-dessous, option moins salissante mais qui demande plus de dextérité !
On consomme les graines telles quelles ou on les ajoute dans les salades, les mélanges de fruits, le riz, les plats de légumes…
Le fruit frais se conserve plusieurs semaines dans le réfrigérateur. Mais les grains se dégradent assez vite, mieux vaut donc les congeler si on ne les consomme par tout de suite.
Le jus de grenade
Le jus de grenade est souvent proposé en magasin. C’est une boisson rafraîchissante, à la fois sucrée et acidulée. On veille à ce qu’il soit pur jus, quitte à le diluer ensuite dans de l’eau ou un autre jus.
Si vous possédez un pressoir ou un extracteur de jus, vous pourrez facilement concocter votre jus de grenade maison. Pour ce faire, extrayez les graines et mixez-les avec un peu de sucre, du miel ou de la poudre de lucuma.
Les graines de grenade séchées
Il est possible de trouver des graines de grenade séchées dans les magasins spécialisés et les magasins bio. Elles se dégustent nature ou mélangées dans vos céréales, salades, yaourts ou pâtisseries. Elles s’associent à merveille avec les baies de goji ou d’açai, les mûres, cranberries…
Consommer durable : privilégier la grenade bio, locale et équitable
✓ Aujourd’hui, la grenade est principalement cultivée en Afrique du Nord : Tunisie, Turquie, Maroc, Égypte… Mais, face à la demande grandissante, certains producteurs ont relancé la culture de la grenade en France, comme dans la région du Gard qui bénéficie d’un climat propice.
✓ Si vous le pouvez, choisissez donc des grenades origine France et cultivées en agriculture biologique. Privilégiez également des fruits récoltés dans le cadre du commerce équitable afin de soutenir le travail des petits producteurs.
✓ On trouve aussi d’excellentes variétés en Espagne.
Posologie
Il n’existe pas vraiment de posologie recommandée pour les graines de grenade qui peuvent être consommées tout au long de la journée (mais sans excès). En jus, on recommande de boire entre 250 à 300 ml par jour.
Contre-indications et effets secondaires
La consommation de grenade présente certaines contre-indications :
- Parce que la grenade est riche en fibres, les personnes aux intestins fragiles ou irrités doivent en consommer avec modération ;
- Le jus de grenade est très riche en fructose et doit donc être bu avec parcimonie chez les personnes diabétiques ;
- En raison de son action sur la tension, les personnes souffrant d’hypotension artérielle doivent éviter d’en consommer ;
- La grenade peut avoir des interactions avec certains médicaments (anticonvulsivants, anti-inflammatoires, antidépresseurs, antalgiques…).
La consommation excessive de grenade présente certains effets secondaires :
- Troubles digestifs
- Nausées
- Vomissements
- Douleurs abdominales
- Diarrhée
- Réaction allergique
Si vous ressentez des effets secondaires, stoppez votre consommation et consultez un médecin.
Histoire, culture et marché de la grenade
La demande en grenades est en forte augmentation dans le monde entier. Certaines régions productrices sont reconnues pour la qualité de leurs fruits comme celle d’Ouled Abdellah, au Maroc.
Elle bénéficie d’ailleurs d’une Indication Géographique Protégée (IGP) pour sa variété Sefri et organise chaque année la fête des grenades qui témoigne de l’importance du grenadier pour cette région et les producteurs locaux.
Dossier réalisé par Julia Perez
Sources et études scientifiques
Yardena Arnoni, Elliot M. Berry, 2015. On the Origins and Evolution of the Mediterranean Diet.
Vesna Vučić, Milkica Grabež, Armen Trchounian, Aleksandra Arsić, 2019. Composition and Potential Health Benefits of Pomegranate: A Review.
Baosheng Chen, Methodius G Tuuli, Mark S Longtine, Joong Sik Shin, Russell Lawrence, Terrie Inder, D Michael Nelson, 2012. Pomegranate juice and punicalagin attenuate oxidative stress and apoptosis in human placenta and in human placental trophoblasts.
Golbon Sohrab, Javad Nasrollahzadeh, Hamid Zand, Zohreh Amiri, Maryam Tohidi, and Masoud Kimiagar, 2014. Effects of pomegranate juice consumption on inflammatory markers in patients with type 2 diabetes: A randomized, placebo-controlled trial.
Pooja Sharma, Sarah F McClees, Farrukh Afaq, 2017. Pomegranate for Prevention and Treatment of Cancer: An Update.
