Avoine, la céréale amie du ventre

L’avoine est l’une des céréales les plus anciennes cultivées par l’Homme. Longtemps oubliée, elle revient aujourd'hui sur le devant de la scène. Très nutritive, elle possède de nombreux bienfaits.
avoine

BIENFAITS DE L’AVOINE
✓ Réduit le cholestérol
✓ Améliore le transit intestinal
✓ Améliore le diabète
✓ Aide à perdre du poids
✓ Potentiellement anti-cancer

Qu’est-ce que l’avoine ?

L’avoine est une plante appartenant à la famille des graminées. Le genre Avena regroupe différentes variétés dont la plus connue est Avena sativa ou « avoine cultivée ». Cette plante est l’une des plus anciennes céréales domestiquées par l’Homme. Les premières traces de son introduction remontent entre 4500 et 400 avant J-C, dans les régions du nord de l’Europe (pays anglo-saxons et scandinaves). Elle était alors cultivée comme céréale mais aussi comme plante fourragère pour l’alimentation des animaux.

Elle peut mesurer jusqu’à 1 m de hauteur. Comme l’orge ou le seigle, elle produit des épillets qui regroupent plusieurs fleurs. Chaque fleur renferme des grains qui sont récoltés une fois arrivés à maturité (en juillet-août).

Malheureusement, au fil des siècles, sa culture n’a cessé de décliner. En France, les surfaces cultivées sont passées de 800 000 hectares dans les années 70 à 100 000 hectares en 2010. D’autres céréales aux rendements plus importants comme le blé ou le maïs l’ont progressivement remplacée.

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Flocons d’avoine, une céréale longtemps oubliée

Mais aujourd’hui, l’avoine revient sur le devant de la scène, portée par ses atouts nutritionnels et ses bienfaits sur la santé. En effet, elle est l’une des céréales les plus complètes et les plus nutritives.

Riche en fibres, elle aide à réduire le taux de cholestérol et à améliorer le diabète. On lui reconnaît également une action bénéfique sur le transit intestinal et sur la perte de poids. Enfin, elle aurait des effets anti-cancer prometteurs.

L’avoine cultivée est majoritairement destinée à l’alimentation humaine et animale. Mais elle connaît aujourd’hui un autre débouché comme engrais vert. Comme le sarrasin et le lupin, elle enrichit le sol en azote et améliore sa structure. De plus, elle stoppe la progression des mauvaises herbes, limitant ainsi l’utilisation d’herbicides chimiques.

Composition nutritionnelle

  • 18 acides aminés
  • Vitamines : B1, B3, B5, B6, E
  • Minéraux et oligo-éléments : magnésium, manganèse, phosphore, potassium, cuivre, fer, sélénium, zinc, sodium
  • Glucides
  • Fibres
  • Protéines
  • Acides gras : oméga 3-6-9
  • Actifs antioxydants : avenanthramides
  • Acides organiques : acide férulique, acide phytique
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Epillets dans un champ d’avoine

Les bienfaits de l’avoine


🍳 Réduit le cholestérol

L’avoine contient une grande quantité de fibres : environ 10 g pour 100 g. Il s’agit majoritairement de fibres solubles, ce qui lui confère des effets bénéfiques sur le taux de cholestérol. En effet, les fibres solubles sont capables de capter le cholestérol présent en excès et de favoriser son élimination via les selles.

Elle contient notamment du bêta-glucane, une forme de fibre soluble particulièrement efficace pour réduire le taux de cholestérol-LDL ou « mauvais cholestérol ».

Cette étude de l’université du Manitoba (Canada), menée sur l’homme, montre l’effet hypoglycémiant du bêta-glucane de l’avoine.


♻️ Améliore le transit intestinal

La consommation d’avoine peut avoir des effets bénéfiques sur le transit intestinal. Ainsi, elle facilite la digestion, soulage la constipation et booste les transits paresseux. Elle aide également à avoir des selles régulières et favorise leur progression dans l’intestin. Enfin, elle joue un rôle dans la prévention du cancer colorectal et soulage les maladies inflammatoires de l’intestin et la maladie cœliaque.

Cette revue de l’université d’Aberdeen (Royaume-Uni) s’est intéressée aux bienfaits de l’avoine sur les maladies intestinales.


🍭 Améliore le diabète

Les fibres solubles contenues dans l’avoine contribuent également à améliorer le diabète de type 2 (ou diabète sucré). Elles aident à la normalisation du taux de glucose dans le sang et empêchent les pics de glycémie après les repas.

Pour cela, elles ralentissent l’absorption des glucides (sucre) au niveau de l’intestin. Parallèlement, ses fibres, dont le bêta-glucane, améliorent la sensibilité à l’insuline.

Cette étude de l’université du Sichuan (Chine), réalisée chez des patients diabétiques, montre les effets bénéfiques de l’avoine sur le contrôle de la glycémie.


🏃🏻‍♂️ Aide à perdre du poids

Grâce à sa teneur élevée en fibres, l’avoine peut être d’une aide précieuse pour perdre du poids. En effet, elle agit comme un coupe-faim naturel en favorisant le sentiment de satiété.

Les bêta-glucanes qu’elle contient provoquent notamment la libération de cholécystokinine, une hormone qui ralentit la vidange gastrique et induit la satiété. De plus, ses bienfaits sur le transit intestinal permettent de garder un ventre plat.

Cette revue de l’université d’État de Louisiane (États-Unis) montre les effets positifs de l’avoine sur le sentiment de satiété.


🔬 Potentiellement anti-cancer

Certaines études ont montré que l’avoine exerçait des effets anti-cancer notamment contre le cancer du côlon. En effet, elle contient des polyphénols antioxydants appelés avenanthramides. Ces derniers possèdent une action anti-inflammatoire et anti-proliférative sur les lignées cellulaires cancéreuses.

Cette revue de l’université Tufts (États-Unis) explique les effets anti-cancer des avenanthramides de l’avoine.

probiotiques
L’avoine facilite la digestion

Comment consommer l’avoine ?

Les flocons d’avoine

Les flocons d’avoine sont produits à partir de grains entiers ou de grains débarrassés de leur enveloppe. Ils sont ensuite nettoyés, cuits à la vapeur puis séchés. Enfin, ils sont pressés et aplatis à l’aide d’une floconneuse. Ce processus précautionneux permet aux flocons de conserver tous leurs nutriments.

Les flocons ont un goût assez neutre. L’idéal est de les ajouter dans un muesli, des porridges, pancakes, barres de céréales, pâtisseries… Vous pouvez aussi les préparer en version salée dans les salades, le risotto, les galettes végétariennes…

fibres
Avoine au petit-déjeuner

Le son d’avoine

Les flocons d’avoine ne doivent pas être confondus avec le son d’avoine qui est composé uniquement de l’enveloppe du grain et non du grain entier. Il a l’avantage d’être moins calorique que les flocons, d’être plus riche en fibres et donc de favoriser encore davantage le sentiment de satiété.

Le son peut être mélangé à du lait chaud ou froid, préparé en porridge, mélangé à du muesli, un yaourt… Il peut également être ajouté dans vos préparations boulangères ou dans les smoothies.

Le lait d’avoine

Pour obtenir du lait d’avoine, les grains sont trempés dans de l’eau, mixés puis filtrés. Le lait se démarque par son goût doux et sa texture crémeuse. On peut le boire tel quel ou ajouté dans les céréales, les recettes de crêpes, de purées…

Avoine et gluten

On pense souvent que l’avoine est idéale pour les personnes intolérantes au lactose ou cœliaques. Attention toutefois à choisir des produits certifiés par l’AFDIAG (Association Française Des Intolérants Au Gluten) car, même si l’avoine ne contient pas le même gluten que le blé, elle contient de l’avénine, qui peut avoir les mêmes effets.

Consommer durable : privilégier l’avoine bio et locale

✓ La Russie, le Canada, la Pologne, l’Australie et la Finlande concentrent la majorité de la production dans le monde. La France, quant à elle, produit environ 540 000 tonnes d’avoine par an. Les surfaces cultivées se répartissent entre la région Centre, la Bretagne et la Bourgogne. La majeure partie de cette production est d’abord destinée à l’alimentation des animaux puis à l’industrie alimentaire.

✓ Si vous le pouvez, choisissez de l’avoine origine France et cultivée en agriculture biologique. Il est aussi possible d’en trouver issue du commerce équitable.

Posologie

On recommande de consommer 40 g de flocons par jour. Vous pouvez boire jusqu’à 3 tasses (750 ml) de lait par jour. Enfin, on conseille de ne pas dépasser 3 cuillères à soupe de son par jour.

Contre-indications et effets secondaires

La consommation d’avoine présente certaines contre-indications :

  • Les personnes sensibles à l’avénine ou allergiques au blé doivent éviter d’en consommer
  • En raison de son action hypoglycémiante, les personnes diabétiques doivent demander conseil à leur médecin ;
  • Les personnes cœliaques doivent en consommer avec modération.

Sa consommation excessive présente certains effets secondaires :

  • Troubles digestifs
  • Ballonnements
  • Flatulences
  • Réaction allergique

Si vous ressentez des effets secondaires, stoppez votre consommation et consultez un médecin.

Tous les bienfaits de l’avoine d’après Michel Cymes sur RTL

Dossier réalisé par Julia Perez


Sources et études scientifiques

Rgia A Othman, Mohammed H Moghadasian, Peter Jh Jones, 2011. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan.

Frank Thies, Lindsey F Masson, Paolo Boffetta, Penny Kris-Etherton, 2014. Oats and bowel disease : a systematic literature review.

Qingtao Hou, Yun Li, Ling Li, Gaiping Cheng, Xin Sun, Sheyu Li, et Haoming Tian, 2015. The Metabolic Effects of Oats Intake in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis.

Candida J Rebello, Carol E O’Neil, Frank L Greenway, 2016. Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety.

Mohsen Meydani, 2009. Potential health benefits of avenanthramides of oats.

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