recette graine de chia

Graines de chia, le shot de fibres

Chi-aaa ? On ne s'arrête pas à cet étrange nom Aztèque ni à leur format microscopique. Les graines de chia sont non seulement un des aliments les plus riches en fibres qui existent, mais encore une source plébiscitée d'oméga-3, antioxydants et protéines. Elles sont de plus super faciles à utiliser au quotidien, et réputées pour faciliter la perte de poids.

Que sont les graines de chia ?

Les graines de chia (Salvia hispanica) proviennent d’une sauge de la famille des Lamiacées, qui compte aussi la menthe, la lavande et le romarin. Ovales et minuscules -elles mesurent environ 2 mm, on les obtient à partir des fleurs séchées prélevées sur la plante à l’automne. Leur teinte varie du brun au beige, leur aspect est marbré.

Elles sont originellement cultivées au Mexique, à partir de 2000 av. J.-C. On les trouve aujourd’hui dans les zones tropicales et sub-tropicales d’Amérique centrale, Amérique du sud et en Australie.

graines de chia bienfaits
La Salvia Hispanica donne des fleurs blanches à mauves, qui contiennent les futures graines de chia.

Leur culture se développe sous les civilisations pré-colombiennes de Mésoamérique, les Toltèques, les Maya puis les Aztèques. On les utilisait à des fins alimentaires et thérapeutiques pour leur haute valeur nutritive. C’était l’un des principaux aliments consommés avec le maïs et les haricots. Grillées et /ou moulues, elles formaient l’ingrédient de base des pinoles, de petites galettes énergisantes, et de boissons. Le nom “chia” vient d’ailleurs du nahuatl, la langue Aztèque, et signifie “huileux”.

La production et la consommation des graines de chia déclinent peu à peu suite à la conquête espagnole et elles finissent par tomber dans l’oubli. Alors pourquoi font-elles un retour sur le devant de la scène des super aliments 5 siècles plus tard ?

Comment utiliser les graines de chia
Les graines de chia font leur grand retour et peuvent même se consommer en bâtonnet glacé (et light) !

À la fin des années 1990, l’entreprise américaine Core Naturals LLC découvre les propriétés exceptionnelles des graines de chia et isole après de multiples croisements les graines les plus nutritives et riches en oméga-3, celles de couleur blanche. Elle les brevète sous le nom de Salba et développe intensivement leur plantation au Pérou. Depuis, les nutritionnistes se sont penchés sur cet aliment remarquable, et il est devenu une star de la healthy food.

Aujourd’hui les graines de chia sont particulièrement prisées pour leurs multiples vertus et leur facilité de consommation. Peu savoureuses, elles se mêlent à toute forme de recettes, même si certaines leur sont spécifiquement dédiées telles que le fameux chia pudding.

Elles sont vraiment intéressantes d’un point de vue nutritionnel car elles sont richement pourvues en antioxydants, minéraux, vitamines et oméga-3, et vraiment peu caloriques. Mais c’est surtout leur haute teneur en fibres qui les distingue.

En effet, les graines de chia sont composées jusqu’à 40% de fibres, et constituent ainsi l’une des meilleures sources de fibres au monde !

Composition nutritionnelle

  • Acides gras : oméga-3 (acide alpha-linolénique) et oméga-6
  • Protéines : 9 acides aminés essentiels (dont le tryptophane)
  • Polyphénols : acides chlorogéniques, acide caféique, flavonols
  • Minéraux et oligo-éléments : calcium, phosphore, fer, magnesium, manganèse, potassium, zinc, cuivre
  • Vitamines : B1, B2, B3, B9, B12
graines-de-chia-vertus
Le chia, de minuscules graines aux bienfaits prouvés.

Bienfaits des graines de chia

★ La meilleure source de fibres

La majorité des glucides présents dans les graines de chia sont des fibres, elles peuvent en contenir jusqu’à 35 g pour 100 g. C’est une des meilleures sources de fibres alimentaires.

Celles-ci ne sont pas digérées par le corps et sont indispensables à notre système digestif, mais elles jouent également un rôle pour notre métabolisme et le bon fonctionnement de notre immunité, de notre cerveau, de notre foie

Les fibres des graines de chia sont solubles, elles absorbent jusqu’à 10 fois leur poids en eau et forment un gel dans l’estomac. Elles accélèrent la sensation de satiété, agissent comme des prébiotiques et facilitent ainsi le transit..

Elles nourrissent la flore intestinale et la maintiennent en bonne santé, ce qui a une incidence bénéfique sur la digestion, prévient la constipation et améliore notre état de santé général.

Elles facilitent aussi l’absorption par notre organisme de minéraux tels que le calcium.

Cette étude du département d’ingénierie chimique de l’Université du Yucatan au Mexique a mis en avant les propriétés bénéfiques des fibres des graines de chia.

★ Un shot d’oméga-3

Les graines de chia contiennent une haute concentration en oméga-3, plus particulièrement en acides gras alpha-linolénique (AAL), un type d’oméga-3 végétal.

Les oméga-3 AAL sont essentiels car, non synthétisés par notre organisme, ils doivent être apportés par notre alimentation. Leurs propriétés sont bénéfiques à plus d’un titre, puisqu’ils permettent de réguler la tension artérielle, les réactions anti-inflammatoires, l’élasticité des vaisseaux…

Toutefois, la consommation de graines de chia doit être complétée par celle de poissons gras (maquereaux, sardines, saumon…) pour diversifier le type d’oméga-3.

Cette étude du North Carolina Research Campus aux États-Unis a démontré que les graines de chia moulues augmentaient sensiblement le niveau d’AAL dans le sang.

★ Puissants antioxydants

Les graines de chia présentent une excellente activité antioxydante. Elles sont source de polyphénols parmi lesquels l’acide chlorogénique, l’acide caféique et des flavonols. Ces antioxydants agissent au sein même des graines pour préserver leurs acides gras de l’oxydation.

Une fois dans notre organisme, ils vont permettre à nos cellules de lutter contre l’apparition des radicaux libres et donc contre le vieillissement.

Cette étude du Centre de recherche et d’études avancées de l’Institut national polytechnique d’Irapuato au Mexique a démontré la haute activité antioxydante des graines de chia et leurs bienfaits nutritionnels.

graine chia
Graines de chia

★ Source de protéines

Les graines de chia contiennent environ 14% de protéines, 9 acides aminés essentiels notamment le tryptophane, précurseur de la sérotonine (dite hormone du bonheur). Un si haut taux de protéines se retrouve rarement dans les produits d’origine végétale.

Elles sont particulièrement recommandées pour les personnes ayant un régime végétarien car leur bon apport en protéines contribuent à combler certaines carences.

Cette étude de l’Université de Querétaro au Mexique a analysé en détail les protéines présentes dans les graines de Chia.

★ Aident à maigrir

Les graines de chia sont peu caloriques, et un allié majeur de la perte de poids, pour plusieurs raisons.

D’une part elles sont bourrées de fibres qui gonflent avec l’eau dans l’estomac (comme on l’a vu elles absorbent jusqu’à 10 fois leur propre poids). Elles forment ainsi une sorte de gel qui va augmenter la sensation de satiété et agir comme un coupe-faim.

D’autre part leur richesse en protéines apporte aussi une impression de satiété durable et réduit considérablement l’envie de grignoter entre les repas.

Ces deux actions contribuent également à réguler la glycémie et empêchent la production à l’excès d’insuline.

Cette étude de la faculté de médecine de l’Université Hacettepe en Turquie a démontré que les graines de chia combinées à un yahourt le matin augmentaient la sensation de satiété et réduisaient le grignotage dans la journée.

➜ Découvrez comment consommer les graines de chia pour maigrir

★ Favorisent la santé des os

Les graines de chia participent à la bonne santé osseuse car elles nous apportent du calcium, mais aussi d’autres minéraux tels que le phosphore et le magnésium.

30 g de graines de chia apportent 18% des apports journaliers recommandés en calcium.

Proportionnellement, elles contiennent plus de calcium que le lait et son donc une excellente alternative pour les personnes intolérantes au lactose ou consommant peu de produits laitiers.

Elles favorisent le renforcement des os et peuvent prévenir l’ostéoporose.

Comment consommer les graines de chia ?

Les graines de chia ont un goût peu prononcé et se combinent très bien aux fruits et fromages blancs.

Privilégier les graines de chia bio

Comme d’habitude on conseille vraiment de consommer les graines de chia bio afin d’éviter tout traitement aux pesticides, s’assurer une meilleure qualité du produit et optimiser ses bienfaits. En l’occurence, la culture bio des graines de chia est très répandue il est donc facile de s’en procurer.

Où trouver des graines de chia ?

On peut acheter les graines de chia au rayon céréales, autant en grande surface qu’en magasin bio, épicerie diététique ou e-commerce spécialisé.

Recette aux graines de chia

Les graines de chia sont particulièrement simples d’utilisation ! Elles peuvent être mangées telles qu’elles ou moulues et sont idéales pour commencer la journée.

Sans cuisiner, on peut en ajouter deux cuillères à soupe dans un yahourt ou un porridge le matin, saupoudrer une salade, une soupe ou un plat midi et soir. Leur saveur neutre permet vraiment de les incorporer à tout type de recette.

La recette aux graines de chia qui a le plus de succès est sans aucun doute le chia pudding. Il suffit de mélanger trois cuillères à soupe de graines de chia avec du lait de coco et des morceaux de fruits (bananes, fruits rouges…) puis les verser dans un petit pot. Laisser au frigo toute la nuit et déguster le lendemain au petit-déjeuner ou au goûter, avec un peu de miel.

On peut bien sûr en préparer plusieurs à l’avance et de nombreuses variations sont possibles, avec du lait d’amande par exemple, ou en ajoutant du coulis !

recette graines de chia
Délicieux et vegan : le pudding aux graines de chia et aux oranges © Crazy Vegan Kitchen

Posologie

La posologie des graines de chia varie selon l’usage qu’on souhaite en faire. Les dosages suivants sont recommandés :

15 g par jour (deux à trois cuillères à soupe rases) en usage régulier.

Jusqu’à 30 g par jour pour une cure de 2 mois.

Contre-indications et effets secondaires

Les graines de chia sont sans danger et ne présentent pas de contre-indications majeures ni d’effets secondaires. Mais elles sont potentiellement allergènes pour les personnes souffrant d’allergies aux graines (tournesol, lin, sésame…). Par ailleurs elles sont contre-indiquées en cas de cancer de la prostate ou risque de cancer de la prostate à cause de la haute teneur en acide alpha-linolénique.

Histoire et culture actuelle

Les graines de chia ont été cultivées en continu au Mexique et dans le reste de l’Amérique centrale depuis l’époque pré-colombienne, malgré leur déclin consécutif à la conquête espagnole. Aujourd’hui, le Pérou, l’Argentine, la Bolivie, la Colombie, l’Équateur, le Paraguay et l’Australie font également partie des régions de production.

L’Europe importe environ 20 000 tonnes de graines de chia par an (dont 500 pour la France). Depuis 2018, un agriculteur du Tarn produit des graines de chia précoces, cultivées dans diverses plantations du Sud-Ouest de la France et réputées sans OGM ni pesticides.

Reportage de France 3 sur les graines de chia “made in France”
Pour aller plus loin
Partagez
Tweetez