Cresson, la plante semi-aquatique antioxydante

Le cresson est un légume vert riche en antioxydants, vitamines et minéraux. C'est aussi un allié de choix pour la santé des yeux. Zoom sur une plante semi-aquatique qu'on trouve dans le nord comme le sud de la France.
cresson

BIENFAITS DU CRESSON
✓ Antioxydant
✓ Protège les yeux
✓ Renforce les os
✓ Aide à réguler la glycémie
✓ Potentiellement anti-cancer

Qu’est-ce que le cresson ?

Le cresson (Nasturtium officinale), aussi appelé « cresson de fontaine », appartient à la famille des Brassicacées comme le chou, le navet ou la maca. C’est une plante semi-aquatique qui se développe dans les sols inondables, les mares, les ruisseaux ou les fossés. Cette variété de cresson d’eau ne doit pas être confondue avec le cresson de jardin (Barbarea verna) ou le cresson alénois (Lepidium sativum) qui poussent en pleine terre.

Il est naturellement présent en Europe, en Asie et en Afrique du Nord, jusqu’à 2000 m d’altitude. Il se développe grâce à de petites racines au fond de l’eau qui puisent en profondeur les nutriments nécessaires. Ses tiges sont rampantes et peuvent mesurer jusqu’à 2 m de long.

soupe de cresson
Culture du cresson de fontaine au Japon

Le cresson produit des feuilles rondes et luisantes d’un beau vert foncé, tirant parfois sur le violet, qui se récoltent en hiver et qu’on consomme en cuisine. Après la floraison (d’avril à septembre), il forme des siliques, des capsules renfermant chacune des petites graines brun-rouge.

Le cresson de fontaine est consommé depuis l’Antiquité pour ses qualités gustatives mais aussi pour sa richesse nutritive et ses vertus médicinales.

Selon cette revue, il fait partie intégrante de la médecine traditionnelle d’Iran, d’Azerbaïdjan, du Maroc et de l’île Maurice. On utilise alors les feuilles mais aussi les graines. Au 19ème siècle, il était vendu à la criée dans les rues de Paris, pour ses vertus fortifiantes. En France, on le récolte aujourd’hui surtout en Essonne et en Aquitaine.

Désormais, on reconnaît au cresson une action antioxydante et des bienfaits sur la santé oculaire et osseuse. Il montre aussi un effet anti-cancer et aide à réguler la glycémie chez les personnes diabétiques.

Composition nutritionnelle

  • 9 acides aminés essentiels
  • Vitamines : provitamine A (bêta-carotène), B (B1, B2, B3, B5, B6, B9), C, E, K
  • Minéraux et oligo-éléments : fer, calcium, potassium, zinc, phosphore, cuivre, soufre, sodium, magnésium…
  • Acides gras : oméga-3
  • Antioxydants : caroténoïdes (lutéine, zéaxanthine), flavonoïdes (kaempferol, quercétine)
  • Glucosinolates
  • Isothiocyanates : sulforaphane, isothiocyanate de phénéthyle
  • Protéines
  • Glucides
  • Fibres
le cresson
On cultive généralement le cresson près d’une source naturelle

Les bienfaits du cresson


🥝 Antioxydant

Le cresson de fontaine exerce une puissante action antioxydante, luttant ainsi contre les radicaux libres, leur installation dans l’organisme et leurs dommages. Cette propriété est due aux caroténoïdes et aux flavonoïdes qu’il contient.

Comme la plupart des légumes vert foncé (chou kale, épinard, blette…), le cresson renferme de la lutéine et de la zéaxanthine. Ces pigments, qui lui confèrent sa couleur, ont aussi des effets antioxydants. Ils permettent de protéger l’organisme et de prévenir certaines maladies liées aux attaques radicalaires : maladies cardiovasculaires et neurodégénératives, diabète… L’action de ces pigments est complétée par celle du bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A qui limite le vieillissement cellulaire.

Comme l’ortie et le manioc, le cresson de fontaine contient également deux flavonoïdes : du kaempferol et de la quercétine. Ces derniers réduisent notamment le taux de malondialdéhyde, un marqueur de l’oxydation des lipides et signe de stress oxydatif.

Enfin, avec 60 mg pour 100 g, le cresson est une excellente source de vitamine C, qui lutte aussi contre l’installation des radicaux libres.

Cette étude de l’université de Téhéran (Iran), menée sur des rats, montre les propriétés antioxydantes et l’activité de piégeage des radicaux libres du cresson d’eau.


👁 Protège les yeux

La lutéine et la zéaxanthine présentes dans le cresson soutiennent aussi la santé oculaire. Ensemble, elles protègent les yeux et les cellules de la rétine des dommages des radicaux libres. La lutéine et la zéaxanthine sont des pigments dits « maculaires » : ils s’accumulent dans la rétine, en particulier dans la région de la macula. Avec le bêta-carotène, ils jouent un rôle de protection contre certaines maladies dont la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), la cataracte ou encore la rétinite pigmentaire.

De plus, le cresson contient des vitamines, minéraux et oligo-éléments importants pour la vision dont du cuivre, du zinc et de la vitamine E.

Cette étude de l’université de Sydney (Australie), menée sur des personnes à haut risque de dégénérescence maculaire, montre l’importance de la lutéine et de la zéaxanthine pour les yeux.


🦴 Renforce les os

Avec 160 mg pour 100 g, le cresson fait partie des légumes les plus riches en calcium, juste après l’épinard. Le calcium est un minéral indispensable à l’organisme, impliqué notamment dans la structure et la solidité des os et des dents.

Le cresson contient aussi une grande quantité de vitamine K (250 µg). Ainsi, une seule tasse de cresson fournit plus de 100% des apports quotidiens recommandés. La vitamine K fortifie les os, facilite la fixation du calcium, améliore la densité osseuse, réduit le risque de fracture et permet de lutter contre l’ostéoporose. C’est une vitamine particulièrement importante pour la croissance et le développement des enfants.

La vitamine C qu’il contient prévient également la perte osseuse tandis que le magnésium (20 mg pour 100 g) renforce tout le squelette pour des os plus solides.

Cette étude de l’université Chung-Ang (Corée du Sud), menée sur des cellules humaines, montre comment le cresson d’eau participe à la formation osseuse.


🍭 Aide à réguler la glycémie

Le cresson montre des effets bénéfiques sur le contrôle de la glycémie et l’augmentation de la sensibilité à l’insuline. Il contient notamment de l’acide alpha-lipoïque (ALA), un acide gras de la famille des oméga-3.

L’acide alpha-lipoïque est réputé pour sa capacité à augmenter l’assimilation du glucose. Il contribue aussi à sa transformation en énergie. Enfin, il active l’AMP-Kinase, une enzyme qui régule la combustion des graisses, le métabolisme du glucose et des lipides. Cette activation améliore la glycémie et les profils lipidiques en cas de diabète de type 2.

De plus, le cresson a l’avantage d’être pauvre en glucides (2 g pour 100 g) et d’avoir un indice glycémique bas (IG 15).

Cette étude de l’université des Sciences médicales d’Iran, menée sur des rats diabétiques, montre les effets hypoglycémiants et hypolipidémiques de l’extrait hydro-alcoolique de cresson.


🔬 Potentiellement anti-cancer

Certains chercheurs ont mis en évidence le potentiel anti-cancer du cresson d’eau. Comme le moringa, il contient des isothiocyanates, des composés organo-sulfurés. Parmi eux, on peut citer le sulforaphane et l’isothiocyanate de phénéthyle (PEITC).

Les isothiocyanates contribueraient à limiter le développement du cancer en inhibant l’action des molécules cancérigènes. Il diminue aussi l’activité de la protéine HIF (facteur induit par l’hypoxie) qui favorise la prolifération des cellules cancéreuses. Enfin, il limite les dommages au niveau de l’ADN et réduit le risque de cancer.

À l’heure actuelle, le cresson de fontaine a montré des résultats prometteurs sur le cancer colorectal, le cancer du poumon et le cancer du sein.

Cette étude de l’université d’Ulster (Royaume-Uni), menée sur des adultes en bonne santé, montre comment le cresson réduit le risque de cancer via une diminution des dommages au niveau de l’ADN.

Cette autre étude de la même université, réalisée sur des cellules cancéreuses, montre l’effet protecteur du cresson à toutes les étapes du processus cancérigène (initiation, prolifération, progression).

cresson de fontaine
Certains pigments présents dans le cresson protègent les yeux

Comment consommer le cresson ?

Les feuilles de cresson fraîches

Les feuilles fraîches de cresson ont un goût assez piquant, poivré et corsé. Elles se consomment en salade, s’utilisent pour la préparation de soupes, de jus, de smoothies verts… Si vous décidez de les manger crues, choisissez du cresson cultivé et non sauvage car il peut abriter un ver parasite et transmetteur de la fasciolose.

Vous pouvez aussi cuire les feuilles comme les épinards ou les hacher pour les utiliser de la même façon que le persil (dans les omelettes, les quiches, les plats de légumes…).

cresson recette
Velouté de cresson

Les feuilles de cresson séchées

Il est possible de trouver des feuilles séchées de cresson en vrac ou en sachet afin de les consommer en tisane. On obtient ainsi une infusion diurétique qui favorise la production de bile et participe au bon fonctionnement du foie.

Pour préparer une tisane de cresson de fontaine, comptez 1 cuillère à soupe de feuilles pour 25 cl d’eau. Faites bouillir 2 minutes et laissez infuser à couvert pendant 10 minutes environ.

Le cresson en poudre

La poudre de cresson de fontaine est obtenue à partir de feuilles séchées puis broyées. C’est un format peu transformé et qui conserve les nutriments présents dans le cresson frais.

La poudre s’ajoute facilement dans des jus, des smoothies et dans diverses préparations culinaires salées ou sucrées : salades, poissons, soupes…

Les graines de cresson

D’un point de vue nutritionnel, les graines de cresson sont tout aussi intéressantes que les feuilles. Mais elles n’ont pas les mêmes propriétés : elles sont antidiarrhéiques, toniques et aphrodisiaques. 

Vous pouvez les moudre comme le poivre, les utiliser pour vos marinades ou les consommer telles quelles. Sachez que ces graines ont un goût assez amer.

légume anti-cancer
Cresson en salade

Le cresson en teinture-mère

La teinture-mère de cresson de fontaine est obtenue par macération hydro-alcoolique de feuilles fraîches. C’est un format concentré en actifs mais qui a l’inconvénient de contenir beaucoup d’alcool. Il ne convient donc pas aux moins de 12 ans, aux femmes enceintes et aux personnes souffrant de certaines pathologies.

Cresson et plantes médicinales

Pour lutter contre les radicaux libres, le cresson peut être consommé en association avec la spiruline.

En cas de diabète de type 2, vous pouvez compléter sa consommation avec du fenugrec, des graines de caroube ou de basilic.

Consommer durable : privilégier le cresson bio et local

Mikaël, producteur de cresson biologique dans l’Essonne

✓ Aujourd’hui, 40% de la production française provient du département de l’Essonne qui vend 7 millions de bottes par an. Il est donc assez facile d’acheter du cresson cultivé en France, voire même direct au producteur si vous trouvez une cressonnière près de chez vous. On trouve des feuilles de saison d’octobre à mai. Si le cresson ne provient pas de France, renseignez-vous sur son origine exacte.

Lire aussi l La cressonnière en transition biologique de Mikaël

✓ En plus du local, privilégiez également le cresson issu de l’agriculture biologique car il a tendance à absorber les polluants (insecticides, herbicides, pesticides, métaux lourds…).

Posologie

La posologie recommandée est de 200 g de feuilles fraîches de cresson par semaine.

La cure de cresson au printemps permet de détoxifier l’organisme.

  • Feuilles fraîches : 200 g par semaine
  • Tisane de feuilles séchées : 2 à 3 tasses par jour 
  • Cresson en poudre : 1 à 2 g par jour 
  • Graines de cresson : 1 cuillère à café par jour 
  • En teinture-mère : 15 gouttes par jour, matin et soir

Contre-indications et effets secondaires

La consommation de cresson de fontaine présente certaines contre-indications :

  • Par mesure de précaution, il est déconseillé aux femmes enceintes et allaitantes et aux jeunes enfants
  • En raison de son action diurétique, les personnes souffrant de troubles des voies urinaires doivent éviter d’en consommer 
  • Sa consommation est déconseillée aux personnes souffrant d’ulcères de l’estomac ou du duodénum ou de maladies rénales 
  • Il peut interférer avec la production d’hormones thyroïdiennes donc on le déconseille aux personnes présentant des troubles de la thyroïde

Une consommation excessive de cresson peut entraîner une irritation de l’estomac et des voies urinaires. Si vous ressentez des effets secondaires, stoppez votre consommation et consultez un médecin.

Histoire, culture et marché du cresson

Durant l’Antiquité, on considérait le cresson d’eau comme « le remède des remèdes ». En France, il est produit depuis le XVIIème siècle. Les cressiculteurs le cultivent dans des cressonnières, en général irriguées d’eau de source. Les cressonnières de la commune de Méréville, dans l’Essonne, sont inscrites dans l’inventaire national du patrimoine culturel immatériel. Elles pourraient bientôt faire partie du patrimoine mondial de l’Unesco.

Mais, depuis 10 ans, la production ne cesse de diminuer. Les conditions de travail difficiles n’attirent plus la jeune génération et le changement climatique impacte lourdement les rendements. En 2012, les cressiculteurs de l’Essonne ont enregistré entre 70 et 80% de pertes. Consommer du cresson contribue à la préservation de ce patrimoine agricole et culinaire.

Reportage de France 3 sur les cressonnières de Méréville

Dossier réalisé par Julia Perez et Charlotte Jean


Sources et études scientifiques

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Seifollah Bahramikia, Razieh Yazdanparast, 2010. Antioxidant efficacy of Nasturtium officinale extracts using various in vitro assay systems.

Bronwyn Eisenhauer, Sharon Natoli, Gerald Liew, Victoria M Flood, 2017. Lutein and Zeaxanthin-Food Sources, Bioavailability and Dietary Variety in Age-Related Macular Degeneration Protection.

Hanbit Hyun, Heajin Park, Jaehoon Jeong, Jihye Kim, Haesung Kim, Hyun Il Oh, Hye Seong Hwang, Ha Hyung Kim, 2014. Effects of Watercress Containing Rutin and Rutin Alone on the Proliferation and Osteogenic Differentiation of Human Osteoblast-like MG-63 Cells.

Chris R Gill, Sumanto Haldar, Lindsay A Boyd, Richard Bennett, Joy Whiteford, Michelle Butler, Jenny R Pearson, Ian Bradbury, Ian R Rowland, 2007. Watercress supplementation in diet reduces lymphocyte DNA damage and alters blood antioxidant status in healthy adults.

Lindsay A Boyd, Mark J McCann, Yumi Hashim, Richard N Bennett, Chris I R Gill, Ian R Rowland, 2006. Assessment of the anti-genotoxic, anti-proliferative, and anti-metastatic potential of crude watercress extract in human colon cancer cells.

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