Soja, la légumineuse hyperprotéinée

Le soja est l’une des alternatives à la viande les plus connues. Il offre une bonne quantité de protéines et contient tous les acides aminés essentiels. Mais pas seulement.
soja

BIENFAITS DU SOJA
✓ Source de protéines végétales
✓ Réduit le cholestérol
✓ Soutient la santé osseuse
✓ Améliore les symptômes de la ménopause
✓ Protège le coeur

Qu’est-ce que le soja ?

Comme le lupin, les lentilles ou le fenugrec, le soja (Glycine max) est une légumineuse de la famille des Fabacées. Pouvant atteindre 1,30 m de hauteur, il produit des gousses velues qui renferment jusqu’à 4 graines. Ce sont elles qui sont récoltées, consommées telles quelles ou transformées.

Originaire d’Asie, il aurait été cultivé pour la première fois en Chine, il y a 3000 à 5000 ans. Progressivement, la plante fut introduite au Japon, en Europe puis aux États-Unis qui sont aujourd’hui le premier producteur mondial.

La consommation de soja a connu un vrai rebond dans les années 90. Présenté comme un aliment sain et nutritif, il séduit les personnes soucieuses de de leur santé et souhaitant réduire ou supprimer leur consommation de viande.

C’est l’une des alternatives les plus connues pour remplacer la viande dans le cadre d’un régime végétarien ou végan. En effet, il présente une teneur élevée en protéines végétales et contient tous les acides aminés essentiels. Les graines de soja renferment également des fibres, des acides gras, vitamines, minéraux et oligo-éléments.

Largement étudié, il présente de nombreux bienfaits santé. En plus d’être une excellente source de protéines, il réduit le cholestérol, soutient la santé osseuse et améliore les symptômes de la ménopause. On lui reconnaît également un effet cardioprotecteur.

Le soja se classe aujourd’hui à la 7ème place des principales productions agricoles dans le monde. Environ 70 % de la production est destiné à l’alimentation animale et transformé en tourteaux de soja. Ces dernières années, il a connu une croissance phénoménale, notamment en Amérique du Sud. Malheureusement, ce développement a un lourd impact sur l’environnement : avec l’huile de palme, le soja contribue grandement à la déforestation, d’où l’importance de bien maîtriser sa provenance.

Composition nutritionnelle

  • 18 acides aminés
  • Vitamines : pro-vitamine A, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, E, K
  • Minéraux et oligo-éléments : calcium, chlore, cuivre, fer, magnésium, manganèse, phosphore, potassium, sodium, zinc
  • Lipides
  • Protéines
  • Glucides
  • Fibres
  • Acides gras : oméga 3-6-9
  • Actifs antioxydants : isoflavones
protéine végétale
Les gousses de soja renferment 2 à 4 graines

Les bienfaits du soja


🌿 Source de protéines végétales

Avec 38 g pour 100 g, le soja fait partie des meilleures sources de protéines végétales. Il constitue donc un aliment très intéressant pour réduire voire supprimer les protéines animales de son alimentation.

Les protéines qu’il contient ont également l’avantage d’être complètes c’est-à-dire qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels au corps humain. On y retrouve notamment la valine, la phénylalanine, la leucine et le précieux tryptophane.

Cette revue de la Loyola University Chicago Stritch School of Medicine (États-Unis) a étudié la composition du soja et sa teneur en protéines.


🍳 Réduit le cholestérol

Le soja permet d’abaisser le taux de cholestérol sanguin. Il réduit notamment le niveau de cholestérol-LDL (ou « mauvais cholestérol ») qui se dépose sur la paroi des vaisseaux et entraîne l’obstruction des artères.

Cette action est en grande partie due aux isoflavones qu’il contient. En plus de lutter contre les radicaux libres, ces molécules diminuent le taux de lipides sanguins dont celui du cholestérol et des triglycérides.

Cette étude de l’institut national de la santé et de la nutrition de Tokyo (Japon), réalisée chez l’homme, montre les bienfaits du soja sur le taux de cholestérol.


🦴 Soutient la santé osseuse

Les isoflavones du soja ont aussi une action bénéfique sur la santé osseuse. Ainsi, ils améliorent la densité minérale osseuse (DMO) et le renouvellement osseux pour des os solides et résistants. Cette légumineuse est particulièrement étudiée comme agent potentiel dans la prévention et le traitement de l’ostéoporose, une maladie du squelette liée au vieillissement.

Cette étude de l’institut national de la santé et de la nutrition de Tokyo (Japon), menée chez des femmes ménopausées, montre comment le soja peut prévenir l’ostéoporose et améliorer la résistance osseuse.


🌺 Améliore les symptômes de la ménopause

Les isoflavones du soja ne sont pas seulement des antioxydants. Ils sont aussi des phyto-œstrogènes naturels et ont des effets semblables aux hormones féminines (œstrogènes).

Cette légumineuse contient 3 grands isoflavones appelés génistéine, daidzéine et glycitéine. Ces derniers font remonter le taux d’œstrogènes qui chute à la ménopause et réduisent les symptômes associés au changement hormonal comme les bouffées de chaleur.

Cette étude de l’université de Ferrare (Italie), réalisée chez des femmes ménopausées, montre comment le soja réduit la fréquence des bouffées de chaleur.


❤️ Protège le cœur

Le soja possède une action bénéfique sur le cœur. D’une part, il limite les facteurs de risque cardiovasculaire tels que l’hypercholestérolémie, l’athérosclérose ou l’hypertension artérielle. D’autre part, il soutient les mécanismes du cœur et améliore la vasodilatation.

Les fibres et les acides gras qu’il contient contribuent également à la santé cardiovasculaire et à la prévention des maladies.

Cette revue du centre de recherche et de développement de Guelph (Canada) met en évidence les mécanismes d’action du soja pour prévenir les maladies cardiovasculaires.

coeur
Le soja protège le coeur

Le soja représente-il un danger pour la santé ?

Depuis de nombreuses années, le soja fait l’objet de controverses en raison de sa teneur en phyto-œstrogènes. Ces derniers sont accusés de provoquer des dérèglements hormonaux chez les femmes non ménopausées. De plus, parce qu’il diminue l’absorption d’iode, il peut provoquer un dérèglement thyroïdien.

Mais ces effets négatifs se rencontrent uniquement en cas de consommation excessive. Si vous souhaitez remplacer la viande dans vos assiettes, mangez-en en quantité raisonnable et variez les sources de protéines végétales : céréales, légumineuses…

Comment consommer le soja ?

Les préparations à base de soja

Les produits à base de soja sont nombreux. Ils se déclinent en lait, farine, graines germées, sauce soja, protéines de soja ou encore huile végétale. On peut également le consommer sous forme de :

  • tofu, une pâte blanche issue du caillage du lait de soja. Il peut être ferme (vendu sous forme de galettes ou de cubes) ou soyeux (à la texture plus souple et granuleuse)
  • tempeh, une spécialité culinaire fabriquée à partir de graines de soja cuites, écrasées et fermentées
  • miso, un aliment traditionnel de la cuisine japonaise obtenu à partir de pâte de soja fermentée.

Les végétariens et flexitariens apprécieront les steaks de soja, les saucisses végétales au tofu ou encore les nuggets aux protéines de soja. Autant d’alternatives originales et savoureuses à la viande.

protéine de soja
Salade de tofu

La farine de soja

Peu connue, la farine de soja présente pourtant des qualités gustatives et nutritives. Une fois récoltées, les graines de soja sont réduites en poudre pour obtenir une farine fine et jaune claire. Comme la farine de riz, de sarrasin ou de quinoa, la farine de soja est naturellement sans gluten. Elle est donc intéressante pour les personnes intolérantes, allergiques ou sensibles au gluten.

La farine de soja a un goût légèrement amer. Si vous ne l’appréciez pas, optez pour de la farine de soja toasté au goût de noisette, plus doux et plus sucré. Cette farine s’utilise pour la préparation de pains, de pâtes, gâteaux, galettes végétariennes… Elle permet également d’épaissir et de lier les sauces, de remplacer le beurre et les œufs.

La lécithine de soja

La lécithine de soja est un agent émulsifiant ou stabilisant présent comme additif dans de nombreux aliments transformés. C’est un sous-produit de l’huile de soja, qui contient de la choline, bénéfique pour le coeur et le foie, et qui présente de bonnes propriétés anti-cholestérol.

On en trouve également en complément alimentaire. Il faut dans ce cas-là être vigilant.e par rapport à sa provenance car elle peut être issue d’OGM.

Consommer durable : privilégier le soja bio, local et équitable

✓ La production mondiale de soja se partage entre les États-Unis, le Brésil et l’Argentine. La France, quant à elle, compte environ 155 000 hectares de soja et sa culture ne cesse de progresser. Il est principalement cultivé dans le sud-ouest et l’est de la France mais aussi en Bretagne, comme ici dans le Finistère.

✓ Si vous le pouvez, privilégiez le soja non OGM, cultivé en France et en agriculture biologique. Optez aussi pour des produits issus du commerce équitable pour soutenir le travail des petits paysans.

pousse de soja

Posologie

Il est conseillé de consommer environ 30 g de soja par jour.

Contre-indications et effets secondaires

La consommation de soja présente certaines contre-indications :

  • Par mesure de précaution, il est déconseillé aux femmes enceintes et allaitantes et aux jeunes enfants ;
  • Les personnes souffrant d’hyperthyroïdie doivent éviter d’en consommer ;
  • En raison de sa teneur en isoflavones, sa consommation est déconseillée aux personnes ayant des antécédents personnels ou familiaux de cancers hormono-dépendants.

Sa consommation excessive présente certains effets secondaires :

  • Troubles gastro-intestinaux
  • Nausées
  • Réaction allergique

Si vous ressentez des effets secondaires, stoppez votre consommation et consultez un médecin.

Reportage de France 3 sur le soja d’Aquitaine

Dossier réalisé par Julia Perez


Sources et études scientifiques

Gyoung-Ah Lee, Gary W. Crawford, Li Liu, Yuka Sasaki, Xuexiang Chen. 2011 Archaeological Soybean (Glycine max) in East Asia: Does Size Matter ?

Aaron J Michelfelder, 2009. Soy : a complete source of protein.

Kyoko Taku, Keizo Umegaki, Yoko Sato, Yuko Taki, Kaori Endoh, Shaw Watanabe, 2007. Soy isoflavones lower serum total and LDL cholesterol in humans: a meta-analysis of 11 randomized controlled trials.

Kyoko Taku, Melissa K Melby, Nobuo Nishi, Toyonori Omori, Mindy S Kurzer, 2011. Soy isoflavones for osteoporosis: an evidence-based approach.

P Albertazzi, F Pansini, G Bonaccorsi, L Zanotti, E Forini, D De Aloysio, 1998. The effect of dietary soy supplementation on hot flushes.

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