Les 20 meilleures protéines végétales pour manger moins de viande

Pour des raisons écologiques, animalistes ou simplement par goût, on peut réduire voire supprimer les protéines animales. L'occasion de se tourner vers les protéines végétales ! Voici les 20 meilleures protéines végétales et comment les ajouter facilement à son alimentation.
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Les 20 meilleures protéines végétales

Les protéines sont avec les glucides et les lipides, des macronutriments qui constituent en quantité plus ou moins importante certains aliments. Elles ont un rôle majeur dans la structure et la construction de nos cellules et organes, notamment les muscles, la peau, les cheveux, les ongles, etc.

Les protéines végétales répondent aux exigences en matière de protéines cependant il est important que l’alimentation végétale soit variée et que les besoins en énergie soient satisfaits (via les lipides). Comparées aux protéines animales, de nombreuses protéines végétales ont des teneurs un peu inférieures en acides aminés essentiels, tout particulièrement en lysine. Et dans une moindre mesure en méthionine et en thréonine.

La consommation exclusive de protéines végétales n’empêche pas d’avoir une alimentation équilibrée en acides aminés essentiels, du moment qu’on opère les bonnes combinaisons ! Voici les 20 aliments les plus riches en protéines végétales. Pour tout comprendre sur leur fonctionnement, rendez-vous après la liste.

1. La spiruline : 65 g de protéines pour 100 g

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Un smoothie à la spiruline pour faire le plein de protéines

La spiruline est une cyanobactérie, souvent confondue avec une algue, poussant en eau douce et alcaline. Elle contient naturellement oligo-éléments et minéraux ainsi que tous les acides aminés que l’homme ne peut pas synthétiser.

Lire aussi l Toutes nos recettes à la spiruline

Idées recettes : On l’achète en poudre ou en paillettes et on la parsème sur des salades ou dans un yaourt nature. Une petite cuillère à café par jour suffit. Pour un usage plus facile ou lors d’une cure, on l’achète en comprimés.

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2. Le tofu : 36 g de protéines pour 100 g

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Tofu grillé au sésame

Légumineuse dérivée la fève de soja, le tofu a de nombreuses qualités nutritionnelles. Il contient tous les acides aminés essentiels à notre corps.

Idées recettes : faites griller le tofu à la poêle avec une pointe d’huile de pépins de raisins, ajoutez-le à une salade de quinoa ou un mix céréales légumineuses. Le tofu a très peu de saveur. Mangez-le bouilli et ajoutez-y des épices : un curry de tofu ! 

3. La moringa : 27,1 g de protéines pour 100g (en poudre)

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Moringa en poudre, une saveur de chlorophylle

Il s’agit d’un arbre tropical. Du moringa, on consomme les graines, racines ou feuilles (en poudre). Il contient 8 acides aminés essentiels

Idées recettes : parsemez les graines de moringa sur des bruschettas végétariennes maison, une pizza, une quiche. Ajoutez-le dans une vinaigrette pour accompagner votre plat. Il se marie très bien avec le cacao et s’utilise aussi comme épice. 

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4. Les graines de chanvre : 26 g de protéines pour 100 g

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Les graines de chanvre sont très nutritives et possèdent une quantité considérable de fibres, vitamines et minéraux. Elles sont issues de la plante de cannabis, cependant celles destinées à la consommation ne sont pas concentrées en THC. Le chanvre est riche en oméga 3 (acide gras essentiels).

Idées recettes : Délicieuses dans des salades, des pâtisseries, des casse-croutes salés et des yaourts.

5. Les lentilles : 25 g de protéines pour 100 g

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Salade de lentilles

Légumineuse riche en protéines végétales, en fibres ainsi qu’en antioxydants et en minéraux. Index glycémique faible et elles contiennent peu de matières grasses.

Idées recettes : Les lentilles sont délicieuses en soupe, liées avec un peu de crème fraîche. Mixer avec une patate douce pour une texture douce et réconfortante. 

6. Les graines de fenugrec : 23 g de protéines pour 100 g

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Les graines de fenugrec

Les graines de fenugrec sont une légumineuse très riche en nutriments. Elles contiennent du fer, des protéines, des fibres, du magnésium, du phosphore, des lipides, du calcium, et des acides gras essentiels. 

Idées recettes : à consommer sous forme d’épices. Préparez-vous un bon poisson blanc de votre choix ou tofu et parsemez-y votre épice de fenugrec. Vous le connaissez aussi dans un mélange oriental : le Ras-el-hanout.

7. Le tempeh : 20 grammes de protéines pour 100 g

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Teryaki de temph et légumes grillés, une source naturelle de protéines

Le tempeh est quasiment identique au tofu car fait à base de germes de soja. Il contient lui aussi des protéines de bonne valeur biologique. Il possède tous les acides aminés nécessaires à notre organisme.

Idées recettes : un burger végétarien ! Placez au centre de votre burger le tempeh grillé. Préparez vos sauces d’accompagnement maison et faites cuire vos frites au four avec un peu d’huile d’arachide. 

8. Le cacao : 19.6 g de protéines pour 100 g

Fèves et poudre de cacao cru ou comment faire le plein de protéines en se faisant plaisir

En plus d’être délicieux, le cacao (cru si possible) est riche en magnésium, antioxydants, glucides et lipides. Idéal pour gagner en énergie. À manger avec modération. 

Lire aussi l Toutes nos recettes au cacao

Idées recettes : croquez directement les fèves de cacao cru. Ou des carrés de chocolat noir à 70%, ou en poudre, dilué dans un verre de lait chaud. Parsemez le cacao sur vos salades, vos yaourts. Enfin, n’hésitez pas à vous faire plaisir avec un bon fondant au chocolat noir (sans sucres ajoutés).

9. Les graines (sésame, tournesol, pavot, amandes) : 18 g de protéines en moyenne pour 100 g

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Les amandes, le snack parfait

De la famille des oléagineux, les graines ont un pouvoir rassasiant et sont riches en oméga 9 (acides gras insaturés)

Idées recettes : à ajouter sur toutes vos salades. Créez votre granola maison !  Ajoutez-les dans des muffins ou encore dans un smoothie. Les graines sont le snack parfait ! 

10. Les graines de Chia : 17 g de protéines pour 100 g

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Une cuillère à café de graines de chia sur des fruits

Il s’agit de protéines complètes. Les graines de chia contiennent les 9 acides aminés essentiels qui permettent la constitution des protéines. Riches en oméga 3 (acide gras essentiel), et en fibres.

Lire aussi l Comment utiliser les graines de chia pour maigrir

Idées recettes : une délicieuse limonade maison, ajoutez-y des graines de chia. Au petit déjeuner avec des fruits, du fromage grec et des flocons d’avoine. Le temps presse ? Mixez le tout et vous obtenez un savoureux smoothie. 

Lire aussi l Toutes nos recettes aux graines de chia

11. Le quinoa : 14 g de protéines pour 100 g

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Quinoa en salade avec vos légumes et fromage préférés

Originaire des Andes, le quinoa est devenu un aliment planétaire. Très digeste, pauvre en lipides, riche en fer et en protéines, il ne contient pas de gluten mais est tout aussi rassasiant

Idées recettes : une jolie salade, avec un œuf mollet, avocat, tomates cerise, épinard frais, graines. Faites-vous une vinaigrette maison avec de l’huile de noisettes. Le quinoa peut aussi se manger en dessert sous la même forme qu’un riz au lait. 

12. Les baies de Goji : 12,1 g de protéines pour 100g

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Baies de goji et flocons d’avoine : le bon mix

Petites baies rouge riches de 18 sortes d’acides aminés dont 8 essentiels. Les baies de goji se consomment séchées, fraiches ou en poudre.

Idées recettes : en snack ! Préparez-vous un granola maison : noix, avoine, cacao, baies de goji, raisins secs. Cuisinez des barres de céréales avec le même mélange.  Grignotez les au long de votre journée. 

13. La maca : 10,2 g de protéines pour 100g

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Smoothie protéiné à la maca, amandes, avoine, banane

Ce tubercule péruvien contient quasiment tous les acides aminés. La maca est un des aliments les plus intéressants du point de vue nutritionnel, et particulièrement fortifiant !

Idées recettes : faites vos biscuits, des gâteaux, des chips ! Sert à confectionner des boissons : dans un milk-shake par exemple ou ajoutez une cuillère à café dans votre boisson chaude habituelle.  

14. Les haricots : 9 g de protéines pour 100 g

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Il existe plusieurs variétés de haricots qui constituent un excellent accompagnement de vos plats. Un apport supplémentaire en fer et protéines !

Blancs, rouges ou noirs, les haricots sont les deuxièmes légumineuses à être une excellente source en protéines. Ils sont aussi riches en fibres, en fer, en phosphore ainsi qu’en antioxydants, ils contiennent très peu de lipides.

Idées recettes : Un chili végétarien ! Mixer entre haricots rouges et noirs. 

15. Les céréales (blé, riz, maïs) : en moyenne 8 g de protéines pour 100g

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Des pâtes au blé complet, une bonne source de protéines

Privilégiez-les sous forme complètes. Peu raffinés ils vous rassasieront plus rapidement et en moindre quantité. Attention au facteur limitant : la lysine. 

Idées recettes : sous forme de bowl, à décliner à l’infini ! La céréale est votre base (ajoutez-y une légumineuse), complétez votre bowl avec un œuf, des épinards frais, graines, etc…

16. Les pois chiche : 5 g de protéines pour 100 g

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Houmous maison pour faire le plein de protéines végétales

Riches en fibres, vitamines, minéraux, oligo-éléments (zinc, cuivre, fluor…), les pois chiche sont une légumineuse excellente pour la santé.

Idées recettes : passez les pois chiche à la poêle, vous obtenez des petites boules grillées et délicieuses. Pain pita avec un bon houmous maison accompagnés de légumes marinés. 

17. Les légumes verts (1 g de protéines pour 30 g d’épinards. 3,3 g de protéines pour 100 g de kale. 2,8 g de protéines pour 100 g de brocoli)

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Kale sauté aux cranberries et pignons, excellente source de protéines végétales et vitamines

Excellente source de vitamine C, de fer, de zinc, de cuivre et de manganèse. On les consomme sans modération ! Privilégiez les produits locaux et de saison

Idées recettes : lasagne végétarienne avec une salade de cresson. Une soupe de légumes pour l’hiver, un gaspacho l’été ! Du kale sauté accompagné de graines !

19. Les champignons (le shiitaké) : 2,4 g de protéines pour 100g

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Shiitakés et nouilles sautées aux petits légumes

Les champignons, et notamment le shiitaké, contiennent 18 acides aminés (dont 7 des 8 essentiels).

Idées recettes : une bonne fricassée de champignons avec de l’ail. Sinon dégustez le cru sur une salade. 

20. Les infusions de plantes : la rhodiole, le yerba maté…  

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Le yerba maté, boisson favorite des argentins aux multiples bienfaits

A elles deux, la rhodiole et la plante de yerba maté rassemblent de 7 à 12 des acides aminés essentiels.

Idées recettes : En décoction, chaude ou froide. Les plantes à infuser vous suivent partout.

Comment fonctionnent les protéines végétales ?

Biologiquement, les protéines sont constituées d’acides aminés et de peptides liés entre eux. Ce sont les bases de la vie, de notre organisme et de chaque cellule de notre corps. Nous parlons donc de groupe d’acides aminés pour désigner une protéine mais aussi de peptides ou de polypeptides pour parler des petits groupes d’acides aminés.

Les acides aminés que notre corps et nos gènes reconnaissent sont au nombre de 21. Ces 21 acides aminés essentiels et non essentiels entrent dans la composition de nos muscles et de nos organes et forment de nouvelles protéines.

Nous dénombrons 9 acides aminés essentiels, qui ne sont pas fabriqués par le corps. Les protéines végétales ont un facteur limitant : elles ne contiennent jamais tous les acides aminés essentiels en même temps, à l’exception du quinoa et du soja.

Qu’est-ce qu’elles nous apportent ? 

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Riz complet, pois chiches, tofu…autant de protéines végétales savoureuses

Les aliments riches en protéines végétales nous apportent une multitude de bienfaits :  

  • Une teneur en protéines de bonne qualité, cependant n’oubliez pas de faire des associations (légumineuses + céréales) afin d’éviter toutes carences. Les protéines sont complémentaires ! 
  • Leur biodisponibilité, c’est-à-dire la proportion de principes actifs qui atteint la circulation sanguine sous forme inchangée. 
  • Une bonne assimilation digestive : on parle de CUD, le coefficient d’utilisation digestive. C’est-à-dire, la quantité absorbée par l’intestin par rapport à la quantité totale ingérée d’un aliment. 
  • Leur richesse en sels minéraux, oligo-éléments, fibres et vitamines.

Elles sont également dépourvues de cholestérol et contiennent des graisses bénéfiques pour la santé. Et leur richesse en glucides complexes et en fibres, en fait des atouts majeurs pour la santé et le contrôle du poids.

Protéines végétales vs protéines animales

L’ANC (apport nutritionnel conseillé) en protéines est inférieur à 1g/ jour. Les protéines animales ont une meilleure valeur biologique que les protéines végétales. Dans l’idéal un équilibre s’impose entre ces deux sortes de protéines.

Les protéines végétales sont riches en acides gras insaturés et en substances antioxydantes (vitamine C, caroténoïdes, polyphénols). 

Parmi celles-ci, les céréales (blé, riz, maïs) ont des teneurs basses en lysine et élevées en acides aminés soufrés. Les légumineuses au contraire, comme les pois, haricots, lentilles sont déficitaires en acides aminés soufrés mais sont riches en lysine. 

A contrario, les protéines animales ont des teneurs élevées en acides aminés essentiels et sont riches en calcium, fer, zinc, vitamines A et B12

Végétarien.ne.s et vegans : comment éviter les carences grâce aux protéines végétales

Végétarien.ne.s, végétalien.ne.s, des solutions existent afin d’éviter les carences et/ou l’anémie : 

  • La prise de compléments alimentaires. Les cures fonctionnent, ciblez vos besoins, privilégiez vos achats dans des boutiques spécialisées et n’hésitez pas à demander conseils à votre médecin, diététicien ou pharmacien. 
  • Procédez à un équilibrage alimentaire avec un spécialiste de la nutrition comme un.e diététicien.ne ou un médecin nutritionniste. 
  • Bien choisir ses protéines végétales (si possible bio). Choisissez-les avec de bonnes valeurs nutritionnelles et avec un coefficient d’utilisation digestive correct (excellent concernant les protéines).

Dossier réalisé par Chloé Vitally, diététicienne, et Charlotte Jean

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