BIENFAITS DES GRAINES DE LIN
✓ Soutiennent la santé cardio-vasculaire
✓ Améliorent le transit
✓ Aident à perdre du poids
✓ Réduisent le taux de cholestérol
✓ Améliore le diabète
Que sont les graines de lin ?
Les graines de lin sont récoltées sur la plante Linum usitatissimum ou « lin cultivé », appartenant à la famille des Linacées. Originaire du Caucase, elle s’est ensuite répandue en Asie, en Inde, en Égypte puis en Europe.
Comme le chanvre, cette variété de lin est cultivée pour ses fibres textiles, extraites de la tige, mais aussi pour ses graines oléagineuses.
Cultivé depuis environ 9000 ans, le lin peut atteindre 1 m de hauteur. À la mi-juin, il produit des fleurs bleu ciel qui attirent de nombreux pollinisateurs. Après la floraison, la plante monte en graines et forme des capsules. Chacune d’entre elles renferme plusieurs graines fines et plates.
Une fois les tiges sèches et brunies, les graines sont arrivées à maturité et prêtes à être récoltées. Elles sont ensuite consommées telles quelles, broyées finement pour fabriquer de la farine ou pressées pour obtenir une huile végétale.
Les graines de lin sont particulièrement riches en acides gras (oméga-3-6-9) qui représentent 40 % de leur composition. Elles renferment aussi des protéines végétales, des fibres, des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments.
Étudiées depuis les années 80, elles ont de nombreux bienfaits sur l’organisme. Elles contribuent notamment à la santé cardiovasculaire, améliorent le transit et favorisent la perte de poids. Elles réduisent aussi le taux de cholestérol et aident au contrôle du diabète.
Le lin cultivé est une plante dont presque toutes les parties sont utilisables à des fins industrielles, alimentaires, fourragères et fibreuses. Une grande partie de la production mondiale est destinée à la culture de lin fibre. Comme le chanvre ou l’ortie, les fibres des tiges sont alors utilisées pour la confection de textiles naturels.
À ce titre, la France est leader mondial de la production de lin textile. La Haute-Normandie assure à elle seule 50 % de la production de fibres de lin dans le monde.
Composition nutritionnelle
- Acides aminés
- Vitamines : B1, B2, B3, B5, B6, B9, E
- Minéraux et oligo-éléments : calcium, cuivre, fer, magnésium, phosphore, potassium, sodium, zinc
- Protéines
- Fibres
- Glucides
- Lipides
- Acides gras : oméga-3-6-9
- Polyphénols : lignanes
Les bienfaits des graines de lin
❤️ Soutiennent la santé cardiovasculaire
Les graines de lin sont source de « bonnes graisses ». Elles contiennent entre 35 et 45 % d’huile, elle-même composée d’acides gras saturés (palmitique et stéarique), monoinsaturés (acide oléique) et polyinsatuturés (acide alpha-linolénique). Il s’agit d’oméga 3-6-9 qui contribuent à la santé du cœur et à la prévention des maladies cardiovasculaires.
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Avec 17 g pour 100 g, elles sont l’une des sources les plus abondantes en oméga-3. Ce dernier régule la tension artérielle, améliore l’élasticité des vaisseaux et empêche l’accumulation de plaquettes.
Les oméga-6 et 9, quant à eux, réduisent le taux de mauvais cholestérol qui a tendance à s’accumuler dans les artères.
Cette revue de l’université du Manitoba (Canada) s’est intéressée aux graines de lin et à leurs bienfaits sur le cœur.
♻️ Améliorent le transit
Les graines de lin font partie des meilleurs aliments riches en fibres alimentaires. En effet, elles contiennent environ 27 g de fibres pour 100 g dont des fibres solubles. Comme pour les graines de chia, il s’agit de fibres mucilagineuses.
En gonflant au contact de l’eau, ces fibres régulent le transit intestinal, facilitent le passage des selles et améliorent leur structure. Les graines de lin agissent ainsi comme un laxatif doux et soulagent les troubles du transit comme la constipation.
Cette étude de l’université des sciences médicales d’Ispahan (Iran), menée chez des patients constipés, montre l’efficacité des graines de lin pour améliorer le transit.
🏃🏻♂️ Aident à perdre du poids
La consommation de graines de lin est intéressante pour accompagner une perte de poids. Grâce à leur teneur élevée en fibres solubles, elles ont un effet rassasiant et agissent comme un coupe-faim naturel.
En ralentissant la digestion et en formant un gel visqueux dans l’estomac, leurs fibres favorisent le sentiment de satiété. Ainsi, elles limitent les grignotages entre les repas. De plus, leur effet bénéfique sur le transit permet une meilleure élimination des déchets de l’organisme et aide à avoir un ventre plat.
Enfin, elles contiennent environ 20 g de protéines végétales pour 100 g. Ces nutriments augmentent la satiété, accélèrent le métabolisme et la combustion des graisses.
Cette étude de l’université des sciences médicales de Téhéran (Iran), menée chez des patients en surpoids et obèses, montre comment la consommation de graines de lin favorise la perte de poids.
🍳 Réduisent le taux de cholestérol
Les graines de lin permettent de réduire le taux de cholestérol sanguin. Une consommation régulière abaisse notamment le niveau de LDL-cholestérol (ou « mauvais » cholestérol) et augmente celui du HDL-cholestérol (ou « bon » cholestérol).
Cette action est due aux fibres solubles mais aussi aux lignanes qu’elles contiennent. Il s’agit de composés phénoliques à l’effet hypolipidémiant c’est-à-dire qu’ils réduisent les lipides (cholestérol et triglycérides) dans le sang. Ils piègent et diminuent l’absorption du cholestérol dans l’intestin.
Cette étude du collège autonome de Gwalior (Inde), menée chez l’homme, montre comment les graines de lin réduisent le taux de cholestérol.
🍭 Améliorent le diabète
Grâce à leur richesse en fibres solubles et en lignanes, les graines de lin aident au contrôle du diabète et réduisent le taux de glucose dans le sang. De plus, elles limitent les pics de glycémie après les repas et améliorent la résistance à l’insuline.
Cette étude de l’université de la Saskatchewan (Canada), menée sur des rats, montre les effets bénéfiques des graines de lin sur le diabète.
Comment consommer les graines de lin ?
Les graines de lin entières
Il s’agit de la forme la plus facile à trouver et à consommer. Les graines de lin entières ont un petit goût de noisette. Elles peuvent se déguster telles quelles ou s’ajouter dans diverses préparations culinaires salées ou sucrées : pains, gâteaux, salades, plats de légumes, smoothies et boissons santé… Il est aussi possible de les moudre pour en faciliter l’absorption.
On distingue les graines de lin brunes et les graines de lin dorées. Ces dernières sont légèrement plus riches en protéines végétales et en oméga-3. Les deux sont similaires en matière de goût.
L’huile de graines de lin
Une fois récoltées, les graines peuvent être pressées. On obtient alors une huile végétale jaune-doré, au goût légèrement amer et prononcé. En cuisine, elle s’utilise principalement pour l’assaisonnement car elle ne peut pas être chauffée.
L’huile de graines de lin est aussi intéressante en application locale pour les soins de la peau, du corps et des cheveux.
La farine de graines de lin
Finement broyées, les graines de lin permettent d’obtenir une farine sans gluten, au goût proche de la noisette. Elle s’utilise pour les préparations boulangères et pâtissières (pains, gâteaux, pâtes…). De plus, elle possède un excellent pouvoir gonflant.
Consommer durable : privilégier les graines de lin locales, bio et équitables
✓ Si le lin est cultivé dans de nombreuses régions du monde (Chine, États-Unis, Inde, Russie…), c’est le Canada qui est le principal producteur et exportateur de graines de lin. La France, quant à elle, produit environ 50 000 tonnes de graines chaque année. Les zones de production se situent surtout dans le nord du pays (Normandie, Hauts-de-France…).
✓ Privilégiez donc les graines cultivées en France et en agriculture biologique. Il existe aussi des filières équitables qui soutiennent le travail des petits producteurs.
Posologie
La posologie recommandée est de 1 cuillère à soupe de graines de lin par jour.
Contre-indications et effets secondaires
La consommation de graines de lin présente certaines contre-indications :
- Par mesure de précaution, on les déconseille aux femmes enceintes et allaitantes et aux jeunes enfants ;
- Les personnes souffrant de diverticulite ou d’occlusion intestinale doivent éviter d’en consommer ;
- Les gens souffrant de problèmes de thyroïde doivent en consommer avec modération ;
- Leur consommation est déconseillée en cas de troubles de la coagulation sanguine ou de stomie.
La consommation de graines de lin présente certains effets secondaires :
- Douleurs abdominales
- Ballonnements
- Flatulences
Si vous ressentez des effets secondaires, stoppez votre consommation et consultez un médecin.
Sources et études scientifiques
Stéphane Fenart, Yves-Placide Assoumou Ndong, Jorge Duarte, Nathalie Rivière, Jeroen Wilmer, Olivier van Wuytswinkel, Anca Lucau, Emmanuelle Cariou, Godfrey Neutelings, Laurent Gutierrez, Brigitte Chabbert, Xavier Guillot, Reynald Tavernier, Simon Hawkins, and Brigitte Thomasset, 2010. Development and validation of a flax (Linum usitatissimum L.) gene expression oligo microarray.
Mihir Parikh, Thomas Netticadan, Grant N Pierce, 2018. Flaxseed: its bioactive components and their cardiovascular benefits.
Noureddin Soltanian, Mohsen Janghorbani, 2019. Effect of flaxseed or psyllium vs. placebo on management of constipation, weight, glycemia, and lipids: A randomized trial in constipated patients with type 2 diabetes.
Zahra Yari, Mehran Rahimlou, Hossein Poustchi, Azita Hekmatdoost, 2019. Flaxseed Supplementation Improves Anthropometric measurements, Metabolic, and Inflammatory Biomarkers in Overweight and Obese Adults.
Sonali Saxena, Charu Katare, 2014. Evaluation of flaxseed formulation as a potential therapeutic agent in mitigation of dyslipidemia.
Kailash Prasad, Arti Dhar, 2016. Flaxseed and Diabetes.
