Par quoi remplacer le sucre (blanc) ?

Le sucre blanc est produit à partir de betterave blanche ou de canne à sucre. Il sucre des boissons ou des pâtisseries, et sert d'additif dans l’industrie agroalimentaire. Voici 5 alternatives saines au sucre blanc.
par quoi remplacer le sucre

Le sucre blanc est un glucide composé essentiellement de saccharose. Les alternatives au sucre blanc ont un pouvoir sucrant et un indice glycémique plus ou moins élevé. Leur nuance de saveurs permet de donner un goût différent à ses recettes. 

Il ne faut cependant pas abuser de ces substituts et les consommer de façon raisonnable car ils restent composés majoritairement de sucres. Voici 5 alternatives pour remplacer le sucre blanc et customiser ses recettes. Rendez-vous après la liste pour tout savoir sur le sucre, l’index glycémique et les risques liés à son excès de consommation.

1. Stévia

remplacer le sucre
Sucrant naturel à l’indice glycémique de 0, la stévia existe en feuilles ou en poudre

La stévia est une plante cousine de la chicorée qui vient d’Amérique du Sud. Ses feuilles contiennent des édulcorants naturels. Son indice glycémique est de zéro. Elle ne provoque pas de pics glycémique post-repas. De plus, son pouvoir sucrant peut être 300 fois plus important que le saccharose. On la recommande donc pour remplacer le sucre.

Comment la consommer : on trouve généralement de la stévia en poudre. On peut l’utiliser dans de nombreuses préparations : muffins, pâtisseries, crèmes dessert, entremets etc. Sa saveur est légèrement anisée. Il existe aussi de la stévia sous forme de feuilles. Leur infusion peut servir à sucrer une salade de fruits par exemple.

2. Sirop d’érable

sirop d'érable
Le sirop d’érable contient des minéraux intéressants

Le sirop d’érable est typique de la gastronomie canadienne. On l’associe souvent avec des pancakes ! Il est produit à partir de la sève d’érable chauffée. Il contient des minéraux dont le zinc et le manganèse. Son indice glycémique est moins élevé que celui du sucre de table. Il contient cependant beaucoup de saccharose.

Comment le consommer : sa saveur peut prendre des notes vanillées ou herbacées selon sa qualité. Outre l’arrosage de pancakes et de crêpes, ce sirop peut servir à réaliser des tartes, des gâteaux renversés, des barres de céréales. Dans des plats salés comme un wok de légumes ou pour déglacer le jus de cuisson de viandes.

3. Sucre de bouleau

Sucre de bouleau
Le sucre de bouleau ou xylitol a un bon pouvoir sucrant

Idéal pour remplacer le sucre blanc, le sucre de bouleau aussi appelé xylitol est un composé provenant de l’écorce de bouleau très populaire dans les pays nordiques. Son pouvoir sucrant et sa saveur sont comparables à ceux du sucre de table. Sa dégustation s’accompagne d’une sensation de fraîcheur. Il ne contient pas de fructose et est 2 fois moins calorique que le saccharose.

Comment le consommer : on trouve du xylitol extrait du bouleau dans la plupart des enseignes bios. On peut s’en servir pour sucrer les boissons, thés, infusions, chaï latte ou dans des recettes de confiture, de pancakes et autres desserts.

4. Sirop d’agave

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Sirop d’agave

L’agave est une plante poussant principalement en Amérique Centrale et du Sud. Le sirop d’agave provient du jus prélevé du cœur de la plante. Son indice glycémique est bas (15). Il peut être intéressant sur avis médical pour les personnes diabétiques. Le fructose qu’il contient lui confère un bon pouvoir sucrant.

Comment le consommer : privilégier les sirops 100% agave, bio et non raffiné. Le sirop d’agave a une saveur neutre. On peut s’en servir pour sucrer des laitages, yaourts, kéfirs de lait. Mais aussi dans des recettes de pâtisseries, de puddings.

5. Miel

alternative au sucre
Le miel a un grand pouvoir sucrant en plus de cumuler plein de bienfaits santé

L’humanité consomme du miel depuis des millénaires pour ses multiples vertus. Il est produit à partir du nectar des fleurs que les abeilles récoltent. Les miels les plus qualitatifs ont une action antioxydante. Sa teneur en sucres est légèrement inférieure à celle du sucre blanc. Il possède un pouvoir sucrant plus élevé et un indice glycémique plus bas. Une alternative très saine pour remplacer le sucre !

Comment le consommer : choisir un miel 100% pur sans sirop ajouté. On trouve des miels aux saveurs douces ou puissantes à la texture liquide ou cristallisée. Il existe de nombreuses variétés de miel, miel de sapin, miel d’acacia. On peut s’en servir dans un pain d’épices, dans des madeleines, sur un fromage blanc ou une pana cotta.

Qu’est ce que le sucre ?

Le sucre fait partie des glucides. Ce sont des macronutriments comme les lipides et les protéines. Ils assurent un certain nombre de fonctions importantes. Par exemple, ils fournissent un apport énergétique aux muscles ainsi qu’au cerveau. Ils permettent de former des réserves de glycogène stockées dans le foie et les muscles qui sera en cas de besoin transformé en glucose.

Le sucre blanc ou sucre cristal est principalement composé de sacharrose. Il s’agit d’un type de sucre composé de deux glucides simples, le fructose et le glucose. On trouve du fructose dans les fruits par exemple, mais aussi dans le miel ou le sirop d’agave. Il a un pouvoir sucrant supérieur au glucose. 

Le type de sucre blanc le plus consommé en France provient de la betterave sucrière. Elle n’est pas violette comme celle qui se déguste en salade, mais blanche ! On coupe les racines de betteraves en morceaux avant de les mélanger à de l’eau. On chauffe ensuite le mélange pour évaporer l’eau et permettre la cristallisation. 

sucre calories
Le sucre se cache partout dans notre alimentation

On peut aussi produire du sucre blanc à partir de sucre de canne raffiné. Après broyage des cannes à sucre, on porte à ébullition le jus obtenu pour éliminer l’eau et obtenir un sirop concentré. Lorsque le sucre de canne est raffiné, c’est-à-dire débarrassé de certains de ses composants comme les pigments de couleur, sa couleur brune s’éclaircit. 

Petit rappel sur l’index glycémique

Les nutritionnistes classaient auparavant les sucres en deux catégories : les sucres lents et les sucres rapides. Les sucres simples comme le saccharose ou le fructose des fruits étaient classés dans la catégorie des sucres rapides. Les sucres complexes comme l’amidon des pommes de terre appartenaient à la catégorie des sucres lents. 

Cette théorie est considérée comme désuète désormais. Puisque le type de glucide n’influence pas sa vitesse d’absorption ni le pic glycémique. Le lait par exemple est une source de glucides simples (lactose) mais son IG est bas. Tandis que les pommes de terre qui contiennent de l’amidon (glucide complexe) ont un IG élevé.

Désormais on utilise l’indice glycémique comme critère de classification des glucides. L’IG est la capacité d’un aliment à élever la glycémie. Il est comparé au pouvoir du glucose qui est de 100. Lorsqu’il est élevé, il provoque une hausse du taux de sucre dans le sang. Le pain blanc et le riz ont un indice glycémique élevé. 

Surconsommation de sucre, quels risques ? 

L’ANSES recommande de limiter sa consommation de sucres (saccharose, fructose etc.) à 100 g par jour, hors lactose et galactose, les sucres présents dans les produits laitiers. Elle préconise aussi un maximum d’une boisson sucrée par jour (de préférence un jus de fruit). Presque ⅓ des français dépassent ce seuil de recommandation.

Le sucre constitue une calorie vide car il ne contient que des glucides et pas de nutriments et minéraux. 

Il se trouve de manière insoupçonnée dans de nombreux aliments. Apprendre à lire les étiquettes est primordial pour monitorer sa consommation surtout quand on est atteint de pathologies comme le diabète. On peut retrouver des sucres ajoutés dans des plats préparés industriellement par exemple, de la charcuterie et du pain de mie. 

remplacer le sucre
La poudre de lucuma est aussi une alternative saine au sucre blanc

L’OMS a défini la notion de sucres libres. Il s’agit du glucose, maltose ou fructose “ajoutés aux aliments et aux boissons par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur, ainsi que les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les jus de fruits à base de concentré”. 

Elle considère que l’augmentation de la consommation de ce type de sucre met en péril l’équilibre nutritionnel. Le risque d’obésité augmente, tout comme le risque de développer une MNT, “maladie non transmissible”. Les MNT comprennent les maladies cardiaques, les AVC, le diabète et le cancer. L’excès de sucre est aussi une des causes des caries dentaires. Voilà pourquoi on conseille de remplacer le sucre.

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