Kéfir, la boisson probiotique

Le kéfir est une boisson fermentée venue du Caucase. Consommé depuis des siècles, on lui reconnaît des effets bénéfiques sur le microbiote intestinal.
kefir

BIENFAITS DU KÉFIR
✓ Enrichit le microbiote intestinal
✓ Réduit le taux de cholestérol
✓ Renforce le système immunitaire
✓ Soulage les problèmes de peau
✓ Potentiellement anti-cancer

Qu’est-ce que le kéfir ?

Le kéfir est une boisson originaire du Caucase, une région à l’est de l’Europe qui se partage entre la Russie, la Géorgie, l’Arménie et l’Azerbaïdjan. Connu dans le monde pour ses chaînes de montagnes et ses paysages de steppe, le Caucase compte de nombreux bergers nomades. Ce sont eux qui préparent cette boisson de manière traditionnelle et qui l’ont rendu populaire. Sa consommation s’est ensuite répandue dans d’autres régions du monde à partir de la fin du XIXème siècle.

On distingue Deux types de kéfir : le kéfir de lait et le kéfir de fruits (ou kéfir d’eau).

  • Le kéfir de lait est une boisson produite à partir de lait animal associé à des ferments et des levures. On obtient alors des « grains de kéfir » blancs, semblables à des petites têtes de chou-fleur. Ces derniers sont laissés en fermentation pendant 24 à 48h jusqu’à obtenir une boisson lactée.
  • Le kéfir de fruits, quant à lui, est obtenu à partir de la fermentation de fruits, d’eau, de sucre et de grains de kéfir d’eau. Ces derniers sont transparents et ont l’apparence de cristaux.
kefir de lait
Kéfir de lait

Qu’il s’agisse de celui de lait ou de fruits, la boisson obtenue est légèrement pétillante, rafraîchissante et gorgée de micro-organismes bénéfiques (bactéries lactiques et levures) comme le montre cette revue.

Cette boisson contient aussi une large palette de nutriments : vitamines, minéraux, protéines, polysaccharides…

Cette composition unique lui confère des propriétés et des bienfaits sur la santé. Cette boisson est aujourd’hui reconnue pour nourrir le microbiote intestinal, réduire le taux de cholestérol, renforcer le système immunitaire et soulager les problèmes de peau. Certaines études ont également montré des effets anti-cancer.

Composition nutritionnelle

  • Acides aminés
  • Vitamines : A, B (B2, B5, B6, B9, B12), D, K2
  • Minéraux et oligo-éléments : calcium, potassium, magnésium, phosphore, sodium…
  • Protéines
  • Probiotiques : bactéries et levures
  • Polysaccharides : kéfiran
  • Glucides
kefir de fruit
Kéfir de fruit

Les bienfaits du kéfir


♻️ Enrichit le microbiote intestinal

Grâce à sa composition riche en bactéries et en levures, le kéfir nourrit et enrichit le microbiote intestinal. C’est une boisson qui soutient la flore microbienne déjà en place tout en boostant son activité. Ainsi, elle fait partie des meilleurs probiotiques naturels.

Les kéfirs de lait et de fruits contiennent principalement des lactobacilles, des lactocoques et des leuconostoques. Ces bactéries lactiques sont des micro-organismes vivants qui assurent le bon fonctionnement du système digestif. La boisson augmente notamment la quantité d’actinobactéries, l’une des 4 grandes familles de bactéries du microbiote. Elles sont elles-mêmes composées de bifidobactéries qui produisent de l’acide lactique, participent à la digestion, combattent les mauvaises bactéries et les germes pathogènes.

Cette étude de l’université Hacettepe (Turquie), menée sur des humains, montre comment la consommation de kéfir améliore la composition du microbiote intestinal.


🍳 Réduit le taux de cholestérol

Le kéfir permet de réduire le taux de mauvais cholestérol dans le sang et faire baisser la pression artérielle. Les lactobacilles qu’il contient favorisent la dégradation du cholestérol au niveau de l’intestin, diminuent son absorption et sa production par le foie. La bactérie Lactobacillus plantarum est l’une des plus actives : elle abaisse significativement le cholestérol total et les triglycérides hépatiques.

De plus, cette boisson renferme de la vitamine D et de la vitamine B5 (acide pantothénique), capables de réguler les taux de cholestérol et de triglycérides sanguins. Enfin, avec 127 mg pour 100 g, c’est une excellente source de calcium dont la carence est étroitement liée à l’apparition d’hypercholestérolémie.

Cette étude de l’université des sciences et technologies de Tianjin (Chine), menée sur des souris, montre l’effet hypocholestérolémiant des lactobacilles du kéfir.

Cette autre étude de l’université de Jilin (Chine), menée sur des rats, montre comment la bactérie Lactobacillus plantarum du kéfir diminue les taux de cholestérol et de triglycérides dans le foie.


🛡 Renforce le système immunitaire

Autre action intéressante du kéfir : il renforce le système immunitaire et améliore la sécrétion d’anticorps par les lymphocytes. C’est un immunomodulateur capable de réguler la réponse immunitaire.

Il augmente notamment le taux d’interleukine 5 (IL-5), une glycoprotéine qui joue un rôle dans la stimulation des lymphocytes B, les défenses naturelles de l’organisme. Il améliore aussi la production d’immunoglobuline A au niveau de l’intestin grêle et du gros intestin. Cette dernière soutient l’immunité de la muqueuse gastro-intestinale. 

En rendant la réponse immunitaire de l’organisme plus efficace, la boisson aide à lutter contre certaines bactéries pathogènes. Ainsi, il protège du Bacillus cereus, responsable d’intoxications alimentaires, des bactéries Salmonella, Helicobacter pylori et E. coli.

Cette étude de l’université de Moncton (Canada), menée sur des souris, montre l’impact positif du kéfir sur l’immunité de la muqueuse intestinale.

Cette autre étude de l’hôpital d’enseignement et de recherche d’Ankara (Turquie), menée sur des volontaires sains, montre l’augmentation des taux d’interleukine 5 et d’immunoglobuline A via les micro-organismes du kéfir.

Enfin, cette autre étude de l’université d’Uludag (Turquie), menée sur des patients infectés par Helicobacter pylori, démontre l’efficacité du kéfir dans l’éradication de la bactérie.


🍑 Soulage les problèmes de peau

Grâce à sa bactérie Lactobacillus kefiri, le kéfir est un allié précieux pour soulager les problèmes de peau tels que l’acné inflammatoire, le psoriasis et l’eczéma allergique.

D’une part, il inhibe notamment la production d’immunoglobuline E (IgE) associée à certaines maladies de peau comme la dermatite atopique et le psoriasis.

D’autre part, il exerce une action anti-inflammatoire qui permet de diminuer la sévérité et les symptômes des maladies dermatologiques.

Enfin, il a une action bénéfique sur le processus de cicatrisation des plaies. Les grains de lait contiennent un polysaccharide appelé « kéfiran ». Ce dernier présente des propriétés antimicrobiennes et cicatrisantes et protège le tissu conjonctif cutané.

Cette étude de l’université d’Unifenas (Brésil), menée sur des rats, montre l’efficacité d’un gel à base de kéfir sur la cicatrisation des plaies.

Cette autre étude de la même université, menée sur des rats, démontre les activités anti-inflammatoires et cicatrisantes du kéfir.


🔬 Potentiellement anti-cancer

Plus récemment, certains chercheurs ont mis en évidence le potentiel du kéfir sur la prévention et le traitement des cancers du côlon, de la peau, du sein et de l’estomac.

D’une part, il ralentirait le développement et la prolifération des cellules cancéreuses. D’autre part, il induirait aussi l’apoptose (mort cellulaire programmée). Son action anti-cancéreuse semble être liée aux peptides, aux polysaccharides et aux sphingolipides (lipides complexes) qu’il contient.

Cette revue de l’université des sciences médicales d’Ispahan (Iran) s’intéresse aux effets de cette boisson dans la prévention et le traitement du cancer.

Cette étude de l’université libanaise américaine de Beyrouth (Liban), menée sur des cellules cancéreuses, montre l’efficacité du kéfir pour inhiber la prolifération et induire l’apoptose des lymphocytes T malins.

kefir recette
Le kéfir permet de soulager certains problèmes de peau

Comment consommer le kéfir ?

Le kéfir de lait

Le kéfir de lait est préparé à base de lait de brebis, de chèvre ou de vache. Plus la fermentation est longue, plus sa texture est épaisse et sa saveur acide. Il possède un goût comparable au yaourt, à la fois aigre et crémeux.

De plus, les bactéries qu’il contient transforment le lactose en acide lactique. Au final, le kéfir de lait est donc assez pauvre en lactose et généralement bien toléré par les personnes sensibles.

Vous pouvez le consommer nature ou l’aromatiser avec de la vanille, du sucre, de la poudre de lucuma, du miel… La boisson de lait s’intègre aussi facilement dans les smoothies et peut être utilisé pour remplacer le babeurre dans les pâtisseries.

Enfin, vous pouvez aussi ajouter 1 cuillère à café de kéfir de lait dans vos cosmétiques (nettoyant, visage, masque…) pour rééquilibrer la flore cutanée.

Le kéfir de fruits

Pour préparer le kéfir de fruits, on utilise généralement du citron, de la figue, de l’orange ou encore de l’abricot qu’on laisse fermenter dans de l’eau sucrée avec des grains de kéfir d’eau.

La boisson de fruits possède une saveur légèrement acidulée et plus subtile que celle de lait. Il est aussi plus désaltérant. Il est souvent comparé au Kombucha, une boisson traditionnelle de Russie, issue de la culture de levures et de bactéries dans une infusion de thé sucrée.

Comme pour celui de lait, vous pouvez l’aromatiser avec des herbes et des épices (gingembre, menthe, verveine…) ou du citron fraîchement pressé.

aliment microbiote
On peut utiliser des abricots pour réaliser son kéfir de fruits

Le kéfir à l’eau de coco

L’eau de noix de coco est idéale comme base pour faire fermenter des grains de kéfir d’eau car elle contient naturellement des sucres. Il suffit alors de mélanger les 2 ingrédients dans un bocal et de laisser fermenter pendant 48 heures à température ambiante.

Cette boisson à l’eau de coco a l’avantage d’être végétalienne. Vous pouvez accompagner sa dégustation de fruits secs ou de baies : baies de goji, baies d’açaï

Le kéfir en poudre

Pour préparer votre propre kéfir, certaines marques proposent de la poudre déjà prête, comprenant du sucre et des ferments lyophilisés. Il ne vous reste plus qu’à mélanger la poudre dans de l’eau, à ajouter les fruits (pour celui de fruits) et à laisser fermenter 48h. Pratique et rapide pour obtenir une délicieuse boisson !

Les grains de kéfir déshydratés

Il est possible de trouver des grains de kéfir déshydratés pour réaliser votre boisson de lait ou de fruits. Pour les réhydrater, vous devez les faire tremper dans un verre de lait frais ou d’eau. La réhydratation peut prendre plusieurs jours.

Kéfir et plantes médicinales

Pour optimiser son transit et nourrir le microbiote intestinal, il peut être associé à d’autres probiotiques naturels comme le miso et la spiruline.

Par ailleurs, c’est aussi un allié minceur qui, en association avec des aliments brûleurs de graisse, peut aider à perdre du poids.

Pour réduire le taux de mauvais cholestérol, dégustez-le avec des noix du Brésil, des graines de basilic ou de chanvre.

Consommer durable : privilégier le kéfir bio, local et équitable

✓ La France compte de nombreux producteurs de kéfir naturel et artisanal, élaboré avec des ingrédients biologiques et locaux, sans additif ni arôme.

✓ Si vous souhaitez réaliser votre propre boisson, choisissez de préférence des grains de issus d’une culture à base de produits bio (lait, sucre, fruits bio…).

✓ Si le kéfir ne provient pas de France, renseignez-vous sur son origine exacte et privilégiez les filières équitables pour soutenir les producteurs locaux.

probiotique naturel
Kéfir biologique maison

Posologie

Il est recommandé de boire entre 200 et 300 ml de kéfir par jour (environ 1 tasse). Commencez progressivement (100 ml par jour) puis augmentez votre consommation quotidienne en fonction des réactions de votre corps.

Pour obtenir des résultats, buvez du kéfir tous les jours pendant au moins 3 mois.

Contre-indications et effets secondaires

La consommation de kéfir ne présente pas de danger mais certaines contre-indications :

  • Par mesure de précaution, on le déconseille aux femmes enceintes et allaitantes et aux jeunes enfants
  • Les personnes souffrant de maladies auto-immunes, du syndrome de l’intestin irritable ou de la maladie de Crohn doivent éviter d’en consommer
  • Les personnes sensibles aux caséines et aux levures doivent le consommer avec précaution.

Une consommation excessive peut entraîner les effets indésirables suivants :

  • Constipation
  • Crampes abdominales
  • Ballonnements
  • Diarrhée

Si vous ressentez des effets secondaires, stoppez votre consommation et consultez un médecin.

Histoire, culture et marché du kéfir

En turc, « kéfir » signifie « se sentir bien ». Un nom prometteur ! C’est une boisson consommée depuis des siècles par les peuples nomades du Caucase. On raconte qu’il serait né par hasard. Les peuples nomades ayant l’habitude de conserver le lait dans des gourdes en cuir, il aurait fini par fermenter. Enfin, certains attribuent son origine au Japon et au Tibet.

En Europe, le kéfir a été introduit vers 1860. Sa qualité dépend de nombreux facteurs : origine, composition et qualité du lait et des grains, conditions de production, technologie utilisée… Ainsi,  certaines conditions de fermentation (durée et température) peuvent optimiser les propriétés anticancéreuses de cette boisson comme le montre cette revue.

Recette simple de kéfir de fruits par Alice Esmeralda

Dossier réalisé par Julia Perez et Charlotte Jean


Sources et études scientifiques

Analy Machado de Oliveira Leite, Marco Antonio Lemos Miguel, Raquel Silva Peixoto, Alexandre Soares Rosado, Joab Trajano Silva, Vania Margaret Flosi Paschoalin, 2013. Microbiological, technological and therapeutic properties of kefir: a natural probiotic beverage.

Maria R. Prado, Lina Marcela Blandón, Luciana P. S. Vandenberghe, Cristine Rodrigues, Guillermo R. Castro, Vanete Thomaz-Soccol, and Carlos R. Soccol, 2015. Milk kefir: composition, microbial cultures, biological activities, and related products.

Ezgi Bellikci-Koyu, Banu Pınar Sarer-Yurekli, Yakut Akyon, Fadime Aydin-Kose, Cem Karagozlu, Ahmet Gokhan Ozgen, Annika Brinkmann, Andreas Nitsche, Koray Ergunay, Engin Yilmaz, Zehra Buyuktuncer, 2019. Effects of Regular Kefir Consumption on Gut Microbiota in Patients with Metabolic Syndrome: A Parallel-Group, Randomized, Controlled Study.

Yanping Wang, Nv Xu, Aodeng Xi, Zaheer Ahmed, Bin Zhang, Xiaojia Bai, 2009. Effects of Lactobacillus plantarum MA2 isolated from Tibet kefir on lipid metabolism and intestinal microflora of rats fed on high-cholesterol diet.

Ying Huang, Xiaojun Wang, Jinfeng Wang, Fei Wu, Yujie Sui, Longfei Yang, Zonggui Wang, 2013. Lactobacillus plantarum strains as potential probiotic cultures with cholesterol-lowering activity.

Gabriel Vinderola, Gabriela Perdigón, Jairo Duarte, Edward Farnworth, Chantal Matar, 2006. Effects of the oral administration of the products derived from milk fermentation by kefir microflora on immune stimulation.

Ali Kudret Adiloğlu, Nurettin Gönülateş, Mehmet Işler, Altuğ Senol 2013. The effect of kefir consumption on human immune system: a cytokine study.

Sandra Rizk, Katia Maalouf, Elias Baydoun, 2009. The antiproliferative effect of kefir cell-free fraction on HuT-102 malignant T lymphocytes.

Kamila Leite Rodrigues, Lucélia Rita Gaudino Caputo, Jose Carlos Tavares Carvalho, João Evangelista, Jose Maurício Schneedorf, 2004. Antimicrobial and healing activity of kefir and kefiran extract.

M E C Moreira, M H Dos Santos, G P P Zolini, A T B Wouters, J C T Carvalho, J M Schneedorf, 2008. Anti-inflammatory and cicatrizing activities of a carbohydrate fraction isolated from sugary kefir.

Nahid Rafie, Sahar Golpour Hamedani, Reza Ghiasvand, Maryam Miraghajani, 2015. Kefir and Cancer: A Systematic Review of Literatures.

Sandra Rizk, Katia Maalouf, Elias Baydoun, 2009. The antiproliferative effect of kefir cell-free fraction on HuT-102 malignant T lymphocytes.

Athéna Zourari, E.M. Anifantakis, 1988. Le kéfir. Caractères physico-chimiques, microbiologiques et nutritionnels. Technologie de production. Une revue.

Partager sur facebook
Facebook
Partager sur email
Email
Partager sur twitter
Twitter
POUR APPROFONDIR