Il n’existe pas de définition stricte de l’alimentation vivante. Elle renvoie à la consommation de produits naturels, bruts. Et elle met l’accent sur des aliments provenant du règne végétal.
Ce type d’alimentation exclut les procédés de transformation comme le raffinage du sucre ou des céréales. Ou la torréfaction du café mais aussi la pasteurisation de crème ou de jus de fruit.
Les principaux aliments faisant partie de l’alimentation vivante sont les fruits, les légumes, les algues, les graines, les oléagineux et les aliments fermentés.
On oppose souvent la nourriture vivante aux produits ultra-transformés et à la junk qui apportent des “calories vides” à l’organisme. Car ces produits ont une qualité nutritionnelle (vitamines, minéraux etc.) très basse.
Voici les aliments à inviter dans votre assiette pour vous initier ou continuer à consommer des produits de l’alimentation vivante. Rendez-vous après la liste pour en savoir plus sur ce type d’alimentation.
1. Fruits et légumes frais
On met l’accent sur les fruits et légumes frais, de saison et bios. On alterne les couleurs des légumes dans l’assiette pour varier les apports en micronutriments.
Par exemple, les épinards sont bien dotés en vitamine K et en fer. La carotte en vitamine A et C. L’été on peut consommer des baies rouges riches en antioxydants.
Comment les consommer : on les consomme au plus vite après leur récolte ou leur achat pour profiter de leurs vertus. L’extracteur de jus permet de conserver au maximum leurs vitamines et minéraux. Les cuissons douces à basse température comme la vapeur sont à privilégier. On peut opter pour des fruits séchés comme les dattes ou les abricots.
2. Graines et fruits secs
On dénombre une large palette de graines et oléagineux !
- Les graines de chia contiennent beaucoup de fibres.
- Les graines de lin sont concentrées en acide gras essentiels, tout comme les graines de chanvre.
- Les noix du Brésil sont concentrées en sélénium.
- Les noisettes sont une source de fibres et de vitamine E.
Comment les consommer : on peut inclure les graines de tournesol, sésame, pignons de pin, noix, amandes mais aussi pistaches dans de nombreux plats ! La pistache se marie très bien avec les fruits rouges comme la fraise. Tandis que les graines de courge et de tournesol se saupoudrent facilement sur des salades.
3. Algues
Il existe pas moins de 800 variétés d’algues en France ! Elles ont des atouts nutritionnels indéniables. Elles présentent des teneurs intéressantes en vitamines, en minéraux et en fibres.
Le wakamé est très riche en protéines. Le nori est aussi riche en protéines végétales et bien doté en vitamine B12.
Comment les consommer : on peut réhydrater les algues séchées dans de l’eau et les assaisonner pour les consommer en salade. On dessale les algues fraîches dans de l’eau avant de les préparer. On peut commencer par une petite quantité pour apprivoiser leur goût iodé.
4. Graines germées
Il est possible de faire germer des graines de céréales comme le blé ou l’orge mais aussi de plantes comme la luzerne (alfalfa), ou d’oléagineux.
Tout aussi fraîches que croquantes sous la dent, elles regorgent de vitamines et de minéraux.
Comment les consommer : on peut les ajouter dans une salade, sur une soupe de légumes tiède ou froide, dans un sandwich. Il est possible de faire germer soi-même en respectant quelques précautions. Sinon, on peut les acheter dans la plupart des magasins bios.
5. Aliments lacto-fermentés
La lactofermentation est un mode de consommation des aliments très anciens. Elle permet de booster la qualité nutritionnelle des aliments en augmentant le nombre de bactéries lactiques des aliments.
En les consommant on ingère des probiotiques, les bactéries bénéfiques à notre flore intestinale.
Écouter notre podcast | Les secrets de la fermentation
Comment les consommer : la choucroute est le légume lactofermenté par excellence. Mais on peut aussi lactofermenter des carottes ou des concombres par exemple. Le kéfir de lait ou de fruit est une boisson fermentée qui booste le microbiote intestinal. Le rejuvelac est une boisson fermentée issue de graines germées.
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L’alimentation vivante, quels sont ses avantages et ses inconvénients ?
L’alimentation vivante est à incorporer dans le cadre d’un régime alimentaire diversifié et varié.
Il n’est ici pas question de ne consommer que des aliments crus (crudivorisme). Ce type de régime peut conduire à des carences et à des intoxications alimentaires.
Sur le site du PNNS (Programme National Nutrition Santé) on trouve des recommandations de nutrition.
La consommation des fruits et légumes est encouragée, sous forme crue comme cuite. Mais les légumes secs sont aussi plébiscités en raison de leur teneur en fibres. Tout comme les féculents.
Les fruits et légumes crus contiennent généralement plus de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments que leurs homologues cuits.
Par exemple, la quantité de vitamine C est moins importante dans le brocoli cru que cuit comme le souligne cette étude.
Cependant il existe des exceptions. Cette étude a montré que la quantité de lycophène (un composé antioxydant) était plus importante dans les tomates traitées par la chaleur que crues.
La cuisson à un rôle d’assainissement car elle élimine les bactéries des aliments.
Enfin, nous ne sommes pas tous égaux face à la digestion des fruits et légumes crus et leur cuisson peut permettre de rendre leurs fibres plus douces à digérer.
Limiter la consommation de produits ultra transformés et à faible apport nutritionnel est l’un des avantages du fait de privilégier l’alimentation vivante.
Autre recommandation, réduire la consommation de sucre blanc et privilégier des alternatives comme le miel.
Pour les huiles, pensez aux huiles biologiques, de première pression à froid.
En conclusion, on veille à équilibrer son alimentation pour ne pas avoir de carences, et atteindre les recommandations de santé publique. On adopte une alimentation diversifiée en invitant dans son assiette des “aliments vivants”.
