5 aliments riches en fibres et leurs bienfaits

Ce sont les alliées de notre confort digestif. Les fibres peuvent jouer le rôle de régulateur de transit, d’aliment coupe-faim ou encore de carburant pour notre microbiote intestinal !
aliments riches en fibres

Les 5 meilleurs aliments riches en fibres

Les fibres alimentaires sont des glucides contenus dans les végétaux. Elles constituent leur ossature, remplissant une fonction de structure. Comme leur constitution est complexe, notre organisme ne peut ni les absorber ni les digérer. Pourtant, ces fibres alimentaires sont de précieuses alliées santé ! Certains aliments sont plus riches en fibres que d’autres.

L’hydratation joue un rôle clé pour optimiser l’effet des fibres ingérées, on veillera donc à boire suffisamment d’eau quotidiennement. Voici les 5 aliments les plus riches en fibres. Rendez-vous après la liste pour découvrir leur mécanisme d’action et leurs principaux bienfaits santé. 

Le psyllium : 80 g pour 100 g 

aliments contre la constipation
Le psyllium est très bénéfique pour la sphère digestive

Le psyllium est une plante originaire d’Asie. Ses bienfaits sur le système digestif sont largement reconnus. Son mucilage ou gel est particulièrement riche en fibres solubles. Celles-ci modifient la consistance des selles et peuvent jouer le rôle de laxatif ou soulager les diarrhées. En se transformant en gel lors de la digestion, ces fibres agissent comme des coupe-faims

Idées recettes : on recommande de consommer le psyllium bio, c’est un épaississant idéal pour bon nombre de recettes ! Sa poudre s’incorpore dans des recettes de crèmes, de coulis, de compotes. Il est idéal pour faire prendre un entremets par exemple à la farine de caroube, au lait d’amande et fruits secs. On peut s’en servir pour concocter des pancakes à la farine de riz sans gluten.

Le chaga : 70,8 g pour 100 g

chaga
Infusion au chaga : un champignon fonctionnel riche en fibres

Le chaga est un champignon que l’on retrouve dans des régions froides comme la Russie ou le Canada. On le considère comme un champignon fonctionnel. Il agit sur la bonne santé du système digestif grâce à sa grande teneur en fibres et à son action anti-inflammatoire. Il soulage les ulcères gastriques par exemple et réduit la constipation.  

Idées recettes : sa poudre se consomme en infusion ou en décoction. On peut aussi l’incorporer dans une boisson chaude, comme un latte avec du cacao et de la cannelle. Ou dans une soupe comme une soupe miso épicée au gingembre, une entrée chaude de choix pendant la période hivernale !

Le son de blé : 42 g pour 100 g

tableau des aliments riches en fibres
L’enveloppe du blé, appelée son de blé, est une bonne fibre soluble

Le son de blé n’est autre que la pellicule qui enveloppe et protège la céréale. Son atout ? Il est essentiellement composé de fibres insolubles (cellulose) !  Cette étude le considère comme un précieux allié pour lutter contre la constipation et maintenir nos intestins en bonne forme. En augmentant le volume des selles, il permet de réguler le transit comme le souligne cette autre étude

Idées recettes : on peut tout simplement saupoudrer les paillettes de son dans des salades ou dans un yaourt. On peut aussi l’utiliser pour préparer un onctueux porridge ou une pâte à tarte. Dans une pâte à blinis, il sublimera une garniture à base de truite fumée et de fromage frais !

La caroube : 40 g pour 100 g

les aliments riches en fibres
Une des légumineuses les plus riches en fibres

Voilà un excellent aliment riche en fibres. La caroube est le fruit du caroubier, un arbre qui appartient à la famille des légumineuses. Sa haute teneur en fibres en fait un allié de choix pour notre transit intestinal. Il présente un effet laxatif mais aussi anti-diarrhéique ! Ses graines sont riches en pectine qui agit comme un protecteur de la sphère intestinale.

Idées recettes :  la farine de caroube est facile à ajouter dans des recettes de boissons, c’est un substitut de choix de la poudre de cacao. Par ailleurs elle peut servir à façonner de moelleux muffins à l’orange confite ou un banana bread par exemple. Enfin, on peut aussi en confectionner une délicieuse pâte à tartiner ! Pour cela il faudra de la purée de noisettes, un peu d’huile de coco, de lait et du sirop d’agave.

Les graines de chia : jusqu’à 35 g pour 100 g

aliments riches en fibres solubles
Le fameux chia pudding

C’est l’un des aliments les plus riches en fibres et les plus phares de la healthy ! Mexicaines d’origine, ces graines se cultivent aujourd’hui jusqu’en Australie. C’est une excellente source de fibres solubles. Elles se gorgent d’eau dans l’estomac pour former un mélange colossal de presque 10 fois leur poids d’origine ! Elle ont un effet coupe-faim et représentent un mets de choix pour nos bonnes bactéries intestinales.

Idées recettes : on peut les saupoudrer crues dans une compote ou un porridge de flocons d’avoine pour savourer un petit déjeuner énergétique et healthy. Découvrez ici notre recette de chia pudding au matcha, baies de Goji et fruits frais. Pourquoi ne pas les essayer en version salée dans une omelette forestière par exemple ?

Pourquoi manger des aliments riches en fibres ?

Recommandations de l’ANSES

Les fibres sont des glucides non digérés ni absorbés par notre organisme. On les retrouve dans les végétaux : fruits, légumes, légumineuses et céréales. L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) recommande un apport en fibres de 30 g par jour. Elles sont essentielles pour la bonne santé de nos intestins et présentent d’autres nombreux bienfaits. Et pourtant on en consomme rarement assez !

On distingue les fibres solubles des fibres insolubles selon leur capacité à se dissoudre dans l’eau. La plupart des végétaux contiennent ces deux types de fibres. Par exemple les haricots verts contiennent à la fois de la pectine (soluble) et de la cellulose (insoluble). Leur action sur notre santé est complémentaire. Voici ce qui les différencie !

Les fibres solubles

Parmi elles, on trouve la pectine qui est notamment contenue dans la peau et les pépins de la pomme et des baies ou les mucilages comme le gel de l’aloe vera. Ces glucides forment un gel visqueux au contact de l’eau et vont lubrifier notre paroi intestinale tout en ralentissant la digestion.

Grâce à cette action notre sensation de satiété s’en trouve décuplée ! Certaines de ces fibres agissent comme de véritables coupe-faims. Donc on les privilégie en cas de syndrome de l’intestin irritable car elles sont plus douces à digérer que les fibres insolubles. 

liste des aliments riches en fibres
Les fibres accentuent la sensation de satiété

Les fibres insolubles

Elles regroupent notamment la cellulose, et sont souvent présentes dans les céréales complètes et la lignine des feuilles de végétaux. Non solubles dans l’eau, elles gonflent au contact de l’eau telles des éponges et augmentent le volume des selles. Elles soulagent la constipation grâce à leur effet laxatif

4 bienfaits démontrés des fibres alimentaires 

La recherche a mis en évidence les nombreux bienfaits santé des fibres, on vous présente les principaux. Autant de raisons de privilégier les aliments riches en fibres !

Elles améliorent le transit intestinal 

On pense généralement que les fibres soulagent la constipation mais attention elles peuvent aussi avoir l’effet inverse ! En cas de constipation on privilégie les fibres insolubles qui absorbent l’eau et accélèrent le transit intestinal. Au contraire si l’on souffre de diarrhée il est recommandé d’inviter les fibres solubles dans nos assiettes. En formant un gel visqueux dans nos intestins, elle ralentissent le transit. 

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Cette étude montre par exemple l’effet laxatif du pruneau, qui ferait mieux que le psyllium ! Par ailleurs cette autre étude menée sur des animaux avec des graines de lin partiellement dégraissées a également conclu sur leur efficacité pour soulager la constipation. 

Les fibres fermentescibles boostent la santé de notre microbiote

Notre microbiote intestinal héberge des milliards de bactéries ! L’équilibre de cet écosystème est nécessaire pour le bon fonctionnement de notre système immunitaire notamment. Les fibres fermentescibles sont particulièrement bénéfiques car elles vont constituer des prébiotiques, un en-cas qui va nourrir les bonnes bactéries de notre flore intestinale ou probiotiques. Ce sont majoritairement les fibres solubles qui assurent cette fonction.

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Cette étude souligne les bienfaits des fibres prébiotiques et leur facilité à être incorporées dans nos assiettes quotidiennes. En se délectant des prébiotiques nos bonnes bactéries vont produire du butyrate. Il s’agit d’un acide gras qui apaiserait notamment les symptômes du syndrome de l’intestin irritable comme le suggère cette étude

Certaines fibres agissent comme des coupe-faims

fibre
Privilégiez les fibres dans vos préparations culinaires au petit-déjeuner

C’est plus particulièrement le cas des fibres solubles qui forment un gel épais et visqueux au contact de l’eau dans l’estomac. Ce gel augmente la sensation de satiété et ralentit le processus d’absorption des nutriments, ce que confirme cette étude. Cette autre étude suggère qu’une plus grande consommation de fibres solubles pourrait être une piste dans la lutte contre l’obésité qui sévit au Etats-Unis. 

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Elles réduisent le taux de cholestérol 

Ce sont les fibres solubles visqueuses qui sont les championnes en la matière. Cette étude menée avec des céréales enrichies en pectine et en psyllium a conclu sur leur action de réduction du cholestérol

Cette autre étude a montré l’effet de la fibre glucomannan du konjac, un rhizome asiatique, sur la baisse du taux de cholestérol. 

Quid en cas d’excès de fibres alimentaires ? 

Une trop grosse consommation de fibres alimentaires peut entraîner des flatulences et des maux de ventre ! Il est recommandé d’augmenter sa consommation en fibres de façon progressive pour éviter ces désordres.

Ainsi, les personnes souffrant de pathologies comme le syndrome de l’intestin irritable ou la maladie de Crohn devront faire particulièrement attention à réguler leur apport en fibres afin de ne pas aggraver leurs symptômes. 

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