Lacto-fermentation : 4 aliments lacto-fermentés pour se lancer

Revenue en force ces dernières années, la lacto-fermentation est un mode de conservation des aliments ancestral. Elle permet aussi d’accroître leurs bienfaits nutritionnels, et leur goût !
lacto-fermentation

La fermentation est un processus au cours duquel des micro-organismes de type bactéries ou levures vont transformer les glucides présents dans les aliments en acides, en gaz ou en alcool. Le vin par exemple découle d’une fermentation du sucre du jus de raisin sous l’action de levures.

Au cours de la lacto-fermentation (fermentation lactique) les glucides présents dans les aliments vont être transformés en acide lactique par les bactéries lactiques qu’ils contiennent. Intolérant.e.s au lactose, ne boudez pas tous les produits lacto-fermentés ! Le qualificatif lactique renvoie simplement au fait que l’acide lactique a été isolé pour la première fois à partir de lait.     

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Voici 4 aliments lacto-fermentés à introduire dans nos assiettes. Rendez-vous après la liste pour plus de détails sur la lacto-fermentation et ses bienfaits.

1. Choucroute

choucroute probiotique
La choucroute est riche en probiotiques

La choucroute est l’un des aliments lacto-fermentés les plus consommés ! On utilise du chou auquel on ajoute une saumure (mélange d’eau et de sel). Riche en probiotiques et en vitamine C, elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Elle aurait permis aux équipages du capitaine Cook de les prémunir contre le scorbut.

Comment la consommer : on trouve de la choucroute crue ou cuite. Pour fabriquer sa propre choucroute, on fait fermenter du chou agrémenté de saumure dans un pot à choucroute. On peut l’accompagner de poissons (haddock, saumon) et de crustacés pour réaliser une choucroute de la mer ou la déguster en salade.

2. Kéfir  

lacto-fermentation
Kéfir de fruit

Le kéfir est une boisson originaire du Caucase. On distingue le kéfir de lait produit à partir de lait animal auquel on ajoute des levures et des ferments. Et le kéfir de fruits fabriqué à partir de fruits, d’eau, de sucre et de grains de kéfir d’eau. Véritable concentré en bactéries lactiques, le kéfir a un effet probiotique comme le montre cette étude.

Comment le consommer : on trouve du kéfir de lait dans de nombreuses enseignes. Pour adoucir sa saveur légèrement aigre on peut y ajouter un sirop naturel ou du miel. On trouve aussi du kéfir en poudre ou des grains de kéfir pour réaliser ses propres breuvages.

3. Pain au levain naturel

fermentation lactique
Le pain au levain, un bon produit lacto-fermenté

Le levain naturel est obtenu à partir de la fermentation de céréales. Traditionnellement il est constitué de farine de blé ou de seigle. Suite à l’ajout d’eau et de sel, la fermentation débute. La fermentation permettrait de générer des antioxydants et des composés prébiotiques comme le suggère cette étude.

Comment le consommer : on recommande de consommer du pain au levain naturel issu de farines bios. La préparation commence par un “starter” composé d’eau et de farine. Puis on alimente la préparation avec un mélange d’eau et de farine. Le mélange va commencer à faire des bulles et dégager une odeur acidulée.  

4. Miso

miso
Le miso est l’ingrédient de base de la soupe du même nom

Le miso est un ingrédient phare de la gastronomie japonaise, à base d’une pâte de soja fermentée. Le miso de soja est une source de protéines végétales complète. Sa fermentation s’accompagne de l’augmentation des populations de probiotiques. Ce qui favorise la bonne santé digestive. 

Comment le consommer : son goût est qualifié d’umami (cinquième saveur). On le trouve dans les épiceries japonaises et les enseignes bios. On peut l’utiliser pour assaisonner des viandes, dans des soupes, des bouillons ou des plats au wok.

La lacto-fermentation, des bactéries qui transforment des sucres  

Qu’est-ce que la lacto-fermentation ?

Parmi les aliments éligibles à la lacto fermentation on trouve la plupart des légumes, comme la célèbre choucroute ! On emploie plus rarement des fruits. En effet, il faut savoir apprécier leur goût après la lacto-fermentation qui est légèrement vinaigré et salé. Les produits laitiers fermentés comme le kéfir sont un autre exemple de produits lacto-fermentés. Les céréales peuvent aussi subir ce genre de transformation (levain du pain).

Le poisson est également un bon candidat. C’est le cas par exemple de la sauce nuoc mam, très utilisée en cuisine asiatique. Elle provient de la fermentation de poissons dans une saumure (un mélange d’eau et de sel).

Lors de la lacto-fermentation, les bactéries lactiques naturellement présentes sur la surface des aliments vont grignoter les sucres et les transformer en acide lactique. Cette réaction conduit à l’accroissement de la population de bactéries lactiques et à l’augmentation de l’acidité du milieu. Cette action se produit dans un milieu dépourvu d’oxygène.

Quels sont les principaux bienfaits de la lacto-fermentation ?

La lacto-fermentation est une réaction épatante ! En effet, elle augmente la quantité de certains nutriments dans les aliments. Cette étude portant sur la qualité nutritionnelle du melon amer et de feuilles de fenugrec fermentés a mis en évidence une augmentation en vitamine C et en vitamine B12 par rapport aux légumes naturels.

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Lors de la lacto-fermentation, les populations de bactéries lactiques vont s’accroître dans les aliments. Cela va constituer un réservoir de probiotiques (bonnes bactéries) bénéfiques pour notre microbiote. Ces bactéries présentent de nombreux bienfaits comme le renforcement du système immunitaire ou un rôle anti-inflammatoire.

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La lacto-fermentation permet de rendre les aliments plus digestes. Par exemple, elle amoindrit la quantité de lactose dans le kéfir de lait. De plus, les fibres des légumes lacto-fermentés sont comme prédigérées par les bactéries lactiques, ce qui les rend plus facilement assimilables par l’organisme. En lacto-fermentant des légumes riches en prébiotiques, on apporte à l’organisme des fibres qui constituent le carburant de nos bonnes bactéries intestinales.

Lacto-fermentation, quelles précautions ?

La lacto-fermentation nécessite certaines précautions. Il faut notamment se nettoyer précautionneusement les mains, utiliser des ustensiles qui ferment hermétiquement et respecter les temps de fermentation. Des experts peuvent vous accompagner dans la réalisation de vos recettes.

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