Qu’est ce que c’est ?
La vitamine K est un élément qui assure un rôle indispensable dans la coordination de la fonction de coagulation du sang. Elle est considérée comme La vitamine de la coagulation. Son nom est d’ailleurs issu du terme allemand Koagulation.
Elle est liposoluble, c’est-à-dire qu’elle se dissout dans les graisses. Elle se présente sous deux formes naturelles et une forme synthétique :
La vitamine K1, présente dans les produits d’origine végétale, également dénommée phylloquinone.
La vitamine K2, d’origine animale et synthétisée par les bactéries intestinales. Elle est également désignée par le terme ménaquinone.
La vitamine K3, vitamine de synthèse, nommée ménadione (son usage est considéré comme dangereux. Elle est peu utilisée actuellement).
Attention : ne pas confondre l’appellation vitamine K avec le symbole chimique du potassium : K. Ce sont deux éléments distincts, qui n’assurent pas les mêmes fonctions.
Les bienfaits de la vitamine K
La vitamine K assure plusieurs rôles, au sein de notre organisme :
- Elle facilite la fixation de l’élément calcium au niveau des os et agit sur la fortification de ces derniers. En ce sens, elle favorise la croissance osseuse (surtout chez les enfants et les adolescents), limite l’incidence des fractures et permet de lutter contre l’ostéoporose.
- Au niveau de la coagulation : la vitamine K agit comme un cofacteur, qui va activer les différentes étapes de la coagulation sanguine. Lorsque l’on se blesse et que l’on saigne, la vitamine K intervient donc dans le processus qui entraîne l’arrêt des saignements et met en place les premiers signes de cicatrisation. Un caillot se forme et le sang se solidifie : il coagule.
On comprend donc qu’il est primordial d’assurer des apports suffisants pour le corps, afin de limiter les effets indésirables des carences ou surdosages en vitamine K.
Symptômes de carence
Les carences en vitamine K surviennent rarement chez l’individu adulte, car le corps peut en synthétiser. Elles peuvent toutefois apparaître chez des personnes souffrant de maladies entravant son absorption ou la synthèse intestinale (maladie de Crohn, mucoviscidose).
Les nourrissons sont également exposés aux carences, du fait de la faible quantité de vitamine K dans le lait maternel ou lait infantile. A cela s’ajoute le fait que le système intestinal d’un nourrisson est immature et qu’il ne peut donc pas synthétiser suffisamment de vitamine K pour assurer des réserves.
Pour éviter les apports insuffisants chez le nourrisson, les pédiatres prescrivent des apports supplémentaires.
Les signes annonciateurs de sous-dosage en vitamine K sont :
- Apparition de saignements (nez, gencives) spontanés
- Présence d’hématomes (accumulation de sang sous la peau)
- Purpura : hématomes étendus avec taches violettes ou rougeâtres sous la peau, qui ne disparaissent pas.
- Difficultés à cicatriser, temps de coagulation plus long
- Douleurs articulaires dues à une calcification osseuse
Le dosage du taux de vitamine K sanguin permet de mettre en évidence les carences éventuelles. Il ne faut pas hésiter à consulter un médecin si vous constatez ce genre de symptômes.
Certains traitements médicamenteux réduisent l’assimilation de la vitamine K par l’organisme. Des antibiotiques détruisent la flore intestinale et réduisent, par la même occasion, la synthèse de vitamine K par le corps. Il faut donc être attentif, en cas de prescription médicale de l’un de ces traitements.
Attention : la prise de traitements anti-vitamines K ou AVK (traitement anticoagulant ; c’est-à-dire qui contribue à fluidifier le sang) implique de réduire les apports alimentaires en vitamine K.
Une surveillance biologique est associée à ces traitements, afin d’éviter les surdosages qui entraînent une supplémentation urgente en vitamine K. La vigilance est de mise dans ce cas de figure.
Apports journaliers recommandés
Les apports journaliers recommandés en vitamine K ne sont pas faciles à évaluer, car cette vitamine est partiellement synthétisée par l’organisme.
Toutefois, il est recommandé d’assurer les apports suivants :
- Chez les nourrissons de 0 à un an : 0 à 5 µg/jour
- Enfants âgés de 1 à 3 ans : 15 à 30 µg/jour
- Enfants âgés de 4 à 15 ans : 30 à 50 µg/jour
- Femmes adultes : 55 µg/jour
- Hommes adultes : 75 µg/jour
- Femmes enceintes et allaitantes : 45 à 70 µg / jour
- Sportifs : 100 µg/jour
Les besoins journaliers sont largement comblés par une alimentation équilibrée. Encore faut-il connaître les aliments les plus riches en vitamine K.
Top 5 des aliments contenant de la vitamine K
Existant sous deux formes naturelles, la vitamine K est présente dans des produits d’origine animale ou végétale.
1. Herbes aromatiques
Le thym et le persil font partie des aliments contenant de la vitamine K en quantité importante. Ils fournissent respectivement 1 700 µg et 1 200 µg pour 100 g d’aliment. Pour profiter de leurs bienfaits, il ne faut pas hésiter à les utiliser pour cuisiner.
Le thym et le persil ajoutent du goût à vos plats cuisinés : poissons, viandes, soupes.
2. Épinards
Les épinards sont riches en vitamine K, qu’ils soient crus ou cuits. En effet, leur teneur en vitamine K est d’environ 387 µg pour 100 g.
Il paraît intéressant d’en consommer régulièrement. D’autant qu’étant faibles en calories, ils permettent de cuisiner des repas équilibrés.
A consommer cuits à l’eau, en accompagnement d’une viande maigre ou de poisson et d’une portion de féculents. Les épinards sont idéaux pour le déjeuner et le dîner.
3. Huiles végétales
L’huile de soja, l’huile de colza et l’huile d’olive sont des sources de vitamines K. Également riches en oméga 3, elles sont donc bénéfiques pour le cerveau et la fonction coagulation du sang.
L’huile de soja est la plus riche en vitamine K avec un apport de 362 µg/ 100 g. L’huile de colza apporte 70 µg de vitamine K pour 100 g d’aliment tandis que l’huile d’olive en apporte 48 µg/100 g.
Il est préférable d’utiliser ces huiles crues, en accompagnement, pour composer des sauces pour vos salades et vos plats, plutôt qu’en friture (mode de cuisson pour lesquelles elles sont moins adaptées).
A utiliser avec modération, du fait de leur apport calorique conséquent.
4. Banane
Riche en potassium, en magnésium, en tryptophane et en fibres, la banane est un fruit aux multiples vertus nutritionnelles. Elle contient également de la vitamine K. Ce fruit permet donc d’assurer l’apport de nombreux éléments bons pour l’organisme.
A consommer tel quel, au petit-déjeuner ou en dessert, après le déjeuner ou le dîner. La banane se déguste également en cas de petite faim, en collation, dans l’après-midi. Privilégier les produits issus de l’agriculture biologique, dans le cadre d’une alimentation santé.
5. Foie
Les amateurs de viande peuvent se réjouir. Le foie de porc et de génisse contiennent également de la vitamine K.Avec une teneur de 62 µg/100 g, le foie est donc un aliment de poids, en matière d’apport en vitamine K.
Pour favoriser une cuisson légère, privilégier une cuisson au four, avec des herbes aromatiques. Le foie peut également être saisi à la poêle, avec peu de matières grasses.
A servir chaud, accompagnés de légumes (brocolis, haricots verts), accompagnés de féculents (pommes de terre, riz complet), pour constituer une repas rassasiant et équilibré.
A noter : la vitamine K est un élément sensible à la chaleur, à la lumière et à l’oxydation de l’air. Pour préserver les qualités nutritives des aliments qui en contiennent, il est préférable de les conserver à l’abri de la lumière et de les consommer assez rapidement après achat.
Les symptômes rencontrés en cas de surdosage en vitamine K
Aucune étude n’a constaté des cas de surdosage en vitamine K. En effet, aucune dose limite n’a été déterminée.
Les personnes sous traitement anti-coagulant, notamment sous AVK, doivent limiter leurs apports quotidiens (> 25 µg/jour).
Des études ont démontré qu’une supplémentation en vitamine K est généralement nécessaire pour équilibrer le traitement (apports compris entre 100 µg et 150 µg/ jour). Toutefois, une surveillance biologique est généralement associée.
Afin d’éviter une supplémentation trop importante, l’Agence française de sécurité sanitaire (Afssa) a préconisé la limitation du dosage des compléments alimentaires en vitamine K à 25 µg par prise.
