Nori, l’algue rouge venue du Japon

Le nori est une algue rouge originaire du Japon. Il fait partie des algues les plus nutritives et est l’une des rares sources végétales de vitamine B12.
nori

BIENFAITS DU NORI
✓ Source de protéines végétales
✓ Source d’antioxydants
✓ Stimule le système immunitaire
✓ Source de vitamine B12
✓ Potentiellement anti-cancer

Qu’est-ce que le nori ?

Le nori, qui signifie « algue » en japonais, regroupe différentes espèces d’algues rouges comestibles. Ces dernières font partie du genre Porphyra et sont originaires d’Asie : Chine, Japon, Corée… Parmi les principales variétés cultivées, on peut citer le Porphyra haitanensis, le Porphyra tenera ou encore le Porphyra yezoensis.

Il se développe dans les eaux froides grâce à la photosynthèse. En fonction des variétés, elles peuvent mesurer jusqu’à 60 cm de long.

Une fois récoltées, elles sont consommées fraîches ou utilisées sous forme de fines feuilles séchées. Ces feuilles sont connues dans le monde entier car elles servent à l’élaboration des célèbres sushis et makis japonais.

On en trouvera également en poudre ou en paillettes pour l’assaisonnement des plats.

Comme le wakamé, une autre algue japonaise, le nori se distingue par ses grandes qualités nutritionnelles. Ainsi, il est une excellente source de protéines végétales et, dans une moindre mesure, de vitamine B12 biodisponible. Intéressante pour les végétariens, cette algue est aussi antioxydante, immunostimulante et potentiellement anti-cancer.

Le nori est aujourd’hui l’une des algues les plus consommées au monde grâce à sa présence dans les sushis et makis japonais. Au Japon, sa culture se situe principalement dans la région de Saga, située au bord de la mer d’Ariaké. Parce qu’elle nécessite une main d’œuvre importante, sa culture permet de faire vivre de nombreux producteurs de la région.

Composition nutritionnelle

  • Acides aminés
  • Vitamines : pro-vitamine A, B2, B3, B9, B12, C, E
  • Minéraux et oligo-éléments : sodium, calcium, fer, zinc, phosphore, potassium, iode, manganèse, cuivre
  • Protéines
  • Glucides
  • Fibres
  • Acides gras : oméga 3
  • Actifs antioxydants : composés phénoliques, polysaccharides
feuille de nori
Feuilles de nori séché

Les bienfaits du nori


🌿 Source de protéines végétales

L’algue nori fait partie des meilleures sources de protéines végétales. Ainsi, 100 g de nori séché contient environ 36 g de protéines. Il s’agit de protéines de qualité qui contiennent de nombreux acides aminés : glycine, alanine, valine, tyrosine, phénylalanine, arginine… 

Cette teneur élevée est particulièrement intéressante pour les personnes végétariennes, végétaliennes ou véganes. Cette algue permet de répondre aux besoins journaliers recommandés en protéines et ainsi d’éviter les carences.

Cette revue de l’université du Jiangsu (Chine) détaille la composition nutritionnelle des différentes variétés d’algues nori et notamment leur teneur en protéines.


🥝 Source d‘antioxydants

L’algue nori renferme de nombreux antioxydants dont des composés phénoliques et des polysaccharides. Elle contient notamment du fucoïdane, un polysaccharide sulfaté qui piège les radicaux libres et empêche leur installation au sein de l’organisme.

De plus, elle contient des nutriments antioxydants comme de la vitamine C et du manganèse qui protègent les cellules contre le stress oxydatif.

Cette étude de l’université de Nagasaki (Japon), réalisée en laboratoire, s’est intéressée à l’activité antioxydante du porphyrane, un polysaccharide extrait du nori.


🛡 Stimule le système immunitaire

L’algue nori semble avoir une action bénéfique sur le système immunitaire. Ainsi, sa consommation stimule les macrophages (globules blancs) qui constituent le premier mécanisme de défense contre les agents infectieux.

De plus, l’algue active la protéine NF-κB (nuclear factor-kappa B) impliquée dans la réponse immunitaire.

Cette étude du collège de médecine de l’université d’Ulsan (Corée du Sud), menée sur des souris, montre comment le nori active la réponse immunitaire.


👩🏻‍⚕️ Source de vitamine B12

Comme la klamath, il renferme de la vitamine B12. Mais seul le nori séché contient de la vitamine B12 biodisponible c’est-à-dire assimilable et pouvant être utilisée directement par l’organisme. Cette algue est donc intéressante pour les végétariens et les végétaliens, qui doivent tout de même adopter une supplémentation pour éviter les carences.

Cette étude du Hagoromo-gakuen College (Japon), menée sur des rats, montre la biodisponibilité de la vitamine B12 du nori séché.


🔬 Potentiellement anti-cancer

Grâce à sa richesse en polysaccharides antioxydants, le nori exerce une action anti-cancer. Ainsi, il s’est montré efficace pour ralentir la croissance des cellules cancéreuses. De plus, il induit l’apoptose c’est-à-dire la mort cellulaire programmée des cellules malades. Il présente donc un fort potentiel pour la prévention et le traitement des cancers.

Cette étude de l’université de Shantou (Chine), menée sur des cellules humaines, montre les effets anti-cancer du nori.

vitamine B12
Le nori protège le système immunitaire

Comment consommer le nori ?

L’algue nori fraîche

On trouvera des algues nori fraîches dans les magasins spécialisés, les épiceries asiatiques ou sur Internet. Après la récolte, elles sont simplement conservées dans du sel. Avant de les consommer, il est donc nécessaire de les rincer puis de les dessaler dans de l’eau pendant 10 minutes.

Coupé en fines lamelles, l’algue fraîche se marie parfaitement avec les salades, les légumes, le riz, les pâtes, les potages et soupes miso. Il possède une saveur douce et parfumée, entre la noisette et le champignon.

Les feuilles séchées de nori

C’est le format le plus facile à trouver. Après la récolte, les algues nori sont coupées puis pressées et séchées afin d’obtenir de fines feuilles. En fonction des variétés, les feuilles adoptent une couleur vert clair, vert foncé ou vert-noir. Le vert foncé est le plus souvent utilisé pour envelopper les makis tandis que le noir est le plus rare et le plus cher.

Vous pouvez utiliser les feuilles séchées pour préparer vos propres sushis et makis japonais. Humidifiez-les légèrement avant de réaliser vos rouleaux. Les feuilles peuvent aussi être grillées et sont alors appelées « Yaki Nori ». Elles apportent une saveur relevée aux rāmen, aux nouilles soba, aux omelettes, aux sauces… Elles peuvent même se déguster telles quelles à l’apéritif ou comme collation au cours de la journée.

Soupe au nori

Consommer durable : privilégier le nori bio, local et équitable

✓ À lui seul, le Japon produit environ 400 000 tonnes de nori par an. Sa culture s’étend en Chine, en Corée du Sud mais aussi en Europe comme en Espagne et en France. Il se plaît particulièrement dans les zones rocheuses des côtes bretonnes où il pousse à l’état sauvage. Récoltées de novembre à avril, les algues sont ensuite égouttées sur des clayettes.

✓ Si vous le pouvez, choisissez du nori origine France, sauvage et cueilli à la main. S’il provient d’une culture, privilégiez les filières biologiques et/ou équitables.

Posologie

On recommande de consommer 20 à 30 g d’algues fraîches par jour. Il n’existe pas vraiment de posologie pour les feuilles de nori séchées. Veillez simplement à ne pas en manger en excès.

Contre-indications et effets secondaires

La consommation de nori présente certaines contre-indications :

  • Parce qu’il est naturellement salé, les personnes souffrant d’hypertension artérielle doivent en consommer avec modération 
  • Sa consommation est déconseillée aux personnes souffrant de troubles de la thyroïde, d’une insuffisance rénale ou d’une maladie cardiaque
  • Les femmes enceintes ou allaitantes doivent demander conseil à leur médecin avant d’en consommer

Le nori présente très peu d’effets secondaires. Seule une consommation excessive peut entraîner des effets indésirables sur les reins, le foie et la thyroïde.

Si vous ressentez des effets secondaires, stoppez votre consommation et consultez un médecin.

Fabrication de snacks de nori

Dossier réalisé par Julia Perez


Sources et études scientifiques

Jin Cao, Jianping Wang, Shicheng Wang, Ximing Xu, 2016. Porphyra Species: A Mini-Review of Its Pharmacological and Nutritional Properties.

Shogo Isaka, Kichul Cho, Satoru Nakazono, Ryogo Abu, Mikinori Ueno, Daekyung Kim, Tatsuya Oda, 2015. Antioxidant and anti-inflammatory activities of porphyran isolated from discolored nori (Porphyra yezoensis).

Ji-Hye Song, Hee-Bum Kang, Seung-Ho Park, Ji-Hoon Jeong, Jeongjin Park, Yanghee You, Yoo-Hyun Lee, Jeongmin Lee, Eungpil Kim, Kyung-Chul Choi, Woojin Jun, 2017. Extracts of Porphyra tenera (Nori Seaweed) Activate the Immune Response in Mouse RAW264.7 Macrophages via NF-κB Signaling.

S Takenaka, S Sugiyama, S Ebara, E Miyamoto, K Abe, Y Tamura, F Watanabe, S Tsuyama, Y Nakano, 2001. Feeding dried purple laver (nori) to vitamin B12-deficient rats significantly improves vitamin B12 status.

Wan-Zi Yao, Suresh Veeraperumal, Hua-Mai Qiu, Xian-Qiang Chen, Kit-Leong Cheong, 2020. Anti-cancer effects of Porphyra haitanensis polysaccharides on human colon cancer cells via cell cycle arrest and apoptosis without causing adverse effects in vitro.

P. Baweja, I. Levine, 2016. Seaweed in Health and Disease Prevention.

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