Wakamé, l’algue hyper protéinée

Le wakamé est avant tout connu pour son utilisation dans la cuisine japonaise. Cette algue possède une teneur exceptionnelle en protéines végétales, mais son intérêt ne s’arrête pas là…
wakame

BIENFAITS DU WAKAME
✓ Très riche en protéines
✓ Améliore le diabète
✓ Lutte contre l’obésité
✓ Soutient la santé cardiovasculaire
✓ Potentiellement anti-cancer

Qu’est-ce que le wakamé ?

Le wakamé, ayant pour nom scientifique Undaria pinnatifida, appartient à la famille des Alariaceae qui regroupe de nombreuses algues brunes. Originaire d’Asie, il pousse naturellement sur les côtes tempérées du Japon, de la Chine et de la Corée. Il a ensuite été introduit dans d’autres régions du monde (Australie, États-Unis et Europe) où il s’est rapidement acclimaté.

Cette algue possède une forme lancéolée et peut mesurer jusqu’à 3 m de longueur. De couleur brun-jaunâtre, elle est translucide, aux bords découpés et dentelés. Elle est doté de crampons de fixation, appelés haptères, qui lui permettent de s’accrocher aux rochers et à une multitude de supports durs.

wakamé
Salade de wakamé au sésame

Le wakamé se développe généralement entre 6 et 12 m de profondeur. Comme la spiruline, la klamath ou la chlorella, il réalise la photosynthèse grâce à la chlorophylle et aux pigments qu’il contient. Il capte alors la lumière du soleil et la transforme en matière organique pour se nourrir.

Aussi appelé « laitue de mer », le wakamé est un aliment typique de la cuisine japonaise. Il rentre couramment dans la préparation de soupes, dont la célèbre soupe miso, de salades, de plats de sushis ou de tofu. Il se consomme également cuit comme les feuilles d’épinard.

Le wakamé est apprécié pour sa saveur marine et iodée, proche de celle de l’huître. Mais en plus de son intérêt culinaire et gustatif, l’algue regorge de nutriments.

Il se distingue surtout par sa teneur élevée en protéines végétales : 14 g pour 100 g. Il possède également une large palette de vitamines, renferme des fibres, des acides aminés, des acides gras et divers minéraux et oligo-éléments. Cette composition exceptionnelle lui confère de nombreux bienfaits sur la santé.

Le wakamé est d’ailleurs un aliment phare de la médecine traditionnelle chinoise et ayurvédique. Les différentes études consacrées à l’algue ont permis de mettre en évidence ses propriétés et de mieux comprendre son action sur l’organisme. Le wakamé constitue d’abord une alternative intéressante aux protéines animales. On lui reconnaît également des effets bénéfiques contre le diabète et l’obésité.

Composition nutritionnelle

  • Acides aminés
  • Vitamines : provitamine A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, C, E, K
  • Minéraux et oligo-éléments : sodium, calcium, fer, iode, magnésium, potassium, manganèse, cuivre, phosphore, zinc
  • Protéines
  • Lipides
  • Glucides
  • Fibres
  • Polysaccharides : alginate, fucoïdane
  • Pigments antioxydants : chlorophylle, fucoxanthine
  • Acides gras : oméga 3
algue wakamé
Le wakamé fait partie des ingrédients de la soupe miso

Les bienfaits du wakamé


🌿 Très riche en protéines

Avec 14 g de protéines végétales pour 100 g, le wakamé est idéal comme substitut aux protéines d’origine animale. Sa teneur en protéines est semblable à celle du quinoa mais dépasse celle des baies de goji (12 g pour 100 g), des haricots (9 g pour 100 g) et des céréales en général (8 g pour 100 g).

Le wakamé permet donc de faire le plein de protéines et d’éviter une éventuelle carence protéique, notamment dans le cadre d’un régime végétarien. Rappelons que les protéines sont des macronutriments indispensables à la production d’énergie et qu’elles participent à de nombreuses fonctions de l’organisme : construction et renouvellement des cellules, régulation des hormones, fabrication des défenses immunitaires, contraction musculaire…

De plus, les protéines de cette algue présentent une bonne digestibilité. Ainsi, le système digestif parvient à absorber et à décomposer une grande partie (environ 70%) des protéines en acides aminés. Ces protéines offrent également une biodisponibilité intéressante : 62% de l’énergie disponible est absorbée par l’organisme.

Cette étude de l’université de Tokushima (Japon), menée sur des hommes adultes, s’est intéressée à la digestibilité des protéines du wakamé.


🍭 Améliore le diabète

Le wakamé rejoint la liste des super aliments qui permettent de lutter contre le diabète. Pour cela, il régule le taux de glycémie et améliore la sensibilité à l’insuline.

D’une part, le wakamé réduit le taux de glucose dans le sang et notamment la glycémie postprandiale (taux de glucose sanguin après un repas). Son efficacité semble être due au fucoïdane, un polysaccharide présent dans les algues brunes et capable de stabiliser le niveau de sucre dans le sang. Il agit notamment sur le métabolisme des glucides et des lipides en réduisant l’activité de la glycérol-3-phosphate déshydrogénase (GPDH). Enfin, le fucoïdane inhibe le stockage des lipides dans les tissus adipeux.

D’autre part, le il réduit la résistance à l’insuline chez les personnes diabétiques. Cette fois-ci, c’est la fucoxanthine, un pigment de la famille des caroténoïdes, qui est responsable de cette action. Il régule notamment les sécrétions de cytokines dans le tissu adipeux blanc qui possède des récepteurs à l’insuline.

Cette étude de l’université nationale Kyungpook (Corée du Sud), menée sur des souris, montre comment le wakamé empêche la résistance à l’insuline.

Cette autre étude de l’université CHA (Corée du Sud), réalisée sur des souris, explique l’effet bénéfique du fucoïdane sur la glycémie.

Enfin, cette étude de l’institut d’État de gérontologie (Ukraine), menée sur des rongeurs, montre comment la fucoxanthine agit sur le métabolisme lipidique.


🏃🏻‍♂️ Lutte contre l’obésité

Le wakamé peut être d’une aide précieuse dans le cadre d’un régime et d’une perte de poids. En effet, il exerce une activité anti-obésité en favorisant la combustion des graisses dans les cellules adipeuses et en agissant comme un coupe-faim naturel.

La fucoxanthine contenue dans le wakamé permet de réduire le poids corporel et de limiter l’accumulation de graisses dans le tissu adipeux blanc. Elle favorise également la combustion des graisses et l’oxydation des acides gras (ou bêta-oxydation) nécessaire à la dégradation des lipides. Cette action explique pourquoi le wakamé est efficace contre la stéatose hépatique, une maladie caractérisée par l’accumulation de graisse dans les cellules du foie et fréquemment associée à l’obésité.

C’est également un excellent coupe-faim. Il contient une grande quantité de fibres (41 g pour 100 g) qui augmentent la sensation de satiété et ralentissent le processus d’absorption des nutriments. Parallèlement, elles enrichissent le microbiote intestinal et améliorent le transit.

Cette étude de l’université d’Hirosaki (Japon), menée sur des souris, montre comment la fucoxanthine du wakamé aide à la perte de poids.

Cette revue de l’université G. D’Annunzio (Italie) montre l’activité anti-obésité de la fucoxanthine.


❤️ Soutient la santé cardiovasculaire

Le wakamé participe à la santé cardiovasculaire et prévient de nombreuses maladies cardiaques. Pour cela, il réduit significativement la pression artérielle.

De nombreuses études montrent qu’il est efficace contre l’hypertension artérielle. Il inhibe notamment l’activité de l’enzyme de conversion de l’angiotensine I (ECA), responsable de la contraction des vaisseaux et donc de l’augmentation de la pression artérielle. 

De plus, le wakamé contient une quantité intéressante de vitamine K (5,3 mg pour 100 g) qui participe à la structure du muscle cardiaque et garantit une bonne coagulation sanguine. Il renferme également des minéraux et oligo-éléments bons pour le cœur comme le calcium, le magnésium et le potassium qui permet d’éviter les troubles du rythme cardiaque. Sans oublier ses acides gras oméga-3 qui diminuent les risques d’infarctus et de maladies coronariennes.

Cette étude de l’université nationale des pêches (Japon), menée sur des rats, montre les effets antihypertenseurs du wakamé.

Cette autre étude de l’université Tohoku (Japon), menée sur des rats, montre l’action du wakamé sur l’enzyme ECA pour réduire la pression artérielle.


🔬 Potentiellement anti-cancer

Le wakamé présente un potentiel anti-cancer. Il a déjà montré des résultats encourageants dans la lutte contre le cancer du sein, du pancréas et de la prostate.

Le fucoïdane qu’il contient possède une action cytotoxique : il a la capacité de détruire les cellules cancéreuses. Il semble stopper la croissance des cellules malades, freiner leur prolifération et induire l’apoptose (mort cellulaire programmée).

Cette étude de l’université d’Alexandrie (Égypte), réalisée sur une lignée de cellules cancéreuses, montre les différentes actions du wakamé.

Cette autre étude de l’université de médecine chinoise de Guangzhou (Chine), également menée sur des cellules cancéreuses, montre l’effet bénéfique du wakamé sur la prolifération, la migration et l’apoptose.

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Le wakamé est bon pour le coeur

Comment consommer le wakamé ?

Le wakamé frais

Il est possible de trouver du wakamé frais dans certaines épiceries spécialisées, épiceries asiatiques et magasins bio. L’algue peut se consommer simplement en salade, assaisonnée d’un filet d’huile d’olive et accompagnée de concombre, de graines de sésame et de lamelles de gingembre. L’algue fraîche s’utilise également pour la préparation de soupes miso ou finement coupée et incorporée dans le riz ou les pâtes.

Le wakamé possède un goût d’huître et de fruits de mer, une texture tendre et croquante. Les algues sont généralement conservées dans du sel ou de l’eau de mer. Avant de les consommer, il suffit de les rincer à l’eau claire. Conservez ensuite vos algues au réfrigérateur.

Le wakamé déshydraté

Le wakamé déshydraté est proposé sous forme de feuilles ou de paillettes. Il est nécessaire de les plonger dans l’eau quelques minutes pour les blanchir, les réhydrater et leur faire prendre leur taille initiale. Il peut alors tripler de volume !

Vous pouvez ensuite consommer les feuilles ou les paillettes crues ou cuites. Attention toutefois à ne pas les faire cuire trop longtemps (entre 20 et 30 minutes) car le wakamé perdrait une bonne partie de ses propriétés.

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Wakamé déshydraté

Le wakamé en poudre

La poudre de wakamé est obtenue à partir d’algues finement broyées. Sous ce format, le wakamé constitue une excellente alternative au sel. Une pincée suffit pour rehausser le goût de vos plats. Vous pouvez ainsi en saupoudrer sur les salades, le riz, les soupes… 

La poudre peut aussi se consommer diluée dans un verre d’eau, surtout lorsqu’on souhaite profiter de son action coupe-faim.

Choisissez de préférence une poudre de wakamé 100% pure, sans additif, sans conservateur ni OGM.

Le wakamé en comprimés

Le wakamé est également commercialisé en comprimés et en gélules, élaborés à partir d’algues réduites en poudre. C’est un format facile à trouver et pratique à prendre pour pouvoir profiter de tous les bienfaits du wakamé. Il a également l’avantage de ne pas retranscrire son goût iodé qui ne plaît pas forcément à tout le monde…

Dans l’idéal, favorisez des comprimés ou gélules suffisamment dosés en wakamé (400 mg/gélule minimum), sans additifs et d’origine végétale.

Wakamé et plantes médicinales

Pour accompagner une perte de poids, le wakamé peut être associé à des aliments brûleurs de graisse, comme le thé vert ou le guarana, ou à des super aliments coupe-faim comme la gomme de guar.

Pour lutter contre le diabète, le wakamé s’associe bien avec le fenugrec qui régule la glycémie.

Consommer durable : privilégier le wakamé local, bio et équitable

✓ Le Japon et la Corée sont aujourd’hui les principaux producteurs de wakamé dans le monde avec 450 000 tonnes chaque année. Mais, depuis la fin du XXème, l’algue est aussi cultivée en Bretagne, une région dont elle apprécie les conditions climatiques, les courants forts et froids.

✓ Les producteurs bretons de wakamé disposent de stations de culture et de concessions maritimes au large des côtes bretonnes comme sur l’île d’Ouessant. L’algue pousse alors en eau profonde sur des cordes tendues. La récolte intervient d’avril à mai puis on conserve l’algue dans du sel.

✓ Si vous le pouvez, privilégiez le wakamé cultivé en France et en agriculture biologique. Pour les algues venues de l’étranger, vérifiez qu’elles soient cultivées dans le respect des ressources naturelles. Il peut aussi être issu d’une filière équitable.

Posologie

Il n’existe pas vraiment de posologie recommandée pour le wakamé. Veillez simplement à ne pas en consommer en excès.

Les comprimés ou gélules sont à avaler avec un grand verre d’eau, 30 minutes avant les repas.

Vous pouvez le consommer sous forme de cure de 1 mois dans le cadre d’un régime minceur.

🌿 Frais : 10 à 20 g par jour et par personne

🌿 Déshydraté : 500 mg par jour

🥄 En poudre : 1 cuillère à café par jour

💊 En comprimés : 3 par jour pour des gélules de 400 mg

Contre-indications et effets secondaires

La consommation de wakamé présente certaines contre-indications :

  • Par mesure de précaution, on le déconseille aux femmes enceintes et allaitantes et aux jeunes enfants ;
  • Les personnes souffrant d’un trouble de la coagulation ou devant subir une intervention chirurgicale doivent éviter d’en consommer ;
  • En raison de son action sur la tension et de sa teneur élevée en sodium, on le déconseille aux personnes souffrant d’hypertension artérielle ;
  • Ne consommez pas de wakamé en cas d’allergie à l’iode ;
  • En raison de sa teneur en iode, le wakamé est déconseillé aux personnes atteintes d’une pathologie de la thyroïde ;

La consommation de wakamé présente peu d’effets indésirables. Les effets secondaires suivants peuvent toutefois apparaître :

  • Déséquilibre de la thyroïde
  • Douleurs à l’estomac
  • Nausées
  • Diarrhée

Si vous ressentez des effets secondaires, stoppez votre consommation et consultez un médecin.

Histoire, culture et marché du wakamé

Wakamé introduit en Australie © CSIRO Wiki Commons

C’est l’algue la plus consommée au monde ! Aliment très populaire au Japon, le wakamé a progressivement séduit les pays européens. En France, l’algue fût introduite accidentellement dans les années 70 via des jeunes huîtres importées du Japon. Elle gagna d’abord l’étang de Thau puis les côtes bretonnes et la façade Atlantique, jusqu’en Espagne.

Par la suite, on l’introduit en Nouvelle Zélande, en Australie et sur la façade Pacifique du continent américain. Malheureusement, le wakamé est devenu une espèce invasive dans de nombreux pays. En France, il est d’ailleurs classé dans la liste des espèces introduites envahissantes de l’INPN (Inventaire national du patrimoine naturel).

Dossier réalisé par Julia Perez et Charlotte Jean


Sources et études scientifiques

Y Yamada, T Miyoshi, S Tanada, M Imaki, 1991. Digestibility and energy availability of Wakame (Undaria pinnatifida) seaweed in Japanese.

H J Park, M K Lee, Y B Park, Y C Shin, M S Choi, 2011. Beneficial effects of Undaria pinnatifida ethanol extract on diet-induced-insulin resistance in C57BL/6J mice.

Kui-Jin Kim, Kye-Yoon Yoon, Boo-Yong Lee, 2012. Fucoidan regulate blood glucose homeostasis in C57BL/KSJ m+/+db and C57BL/KSJ db/db mice.

Kh Muradian, A Vaiserman, K-J Min, V E Fraifeld, 2015. Fucoxanthin and lipid metabolism: A minireview.

Hayato Maeda, Masashi Hosokawa, Tokutake Sashima, Katsura Murakami-Funayama, Kazuo Miyashita, 2009. Anti-obesity and anti-diabetic effects of fucoxanthin on diet-induced obesity conditions in a murine model.

Maria Alessandra Gammone, Nicolantonio D’Orazio, 2015. Anti-obesity activity of the marine carotenoid fucoxanthin.

Kunio Suetsuna, Keisei Maekawa, Jiun-Rong Chen, 2004. Antihypertensive effects of Undaria pinnatifida (wakame) peptide on blood pressure in spontaneously hypertensive rats.

Minoru Sato, Takashi Oba, Toshiyasu Yamaguchi, Toshiki Nakano, Takashi Kahara, Katsura Funayama, Akio Kobayashi, Takahisa Nakano, 2002. Antihypertensive effects of hydrolysates of wakame (Undaria pinnatifida) and their angiotensin-I-converting enzyme inhibitory activity.

Samar M Etman, Ossama Y Abdallah, Yosra S R Elnaggar, 2020. Novel fucoidan based bioactive targeted nanoparticles from Undaria Pinnatifida for treatment of pancreatic cancer.

Jun Wu, Hailun Li, Xinyue Wang, Xiaolei Zhang, Weiping Liu, Yumei Wang, Yongbin Zhang, Huafeng Pan, Qi Wang, Yun Han, 2017. Effect of polysaccharide from Undaria pinnatifida on proliferation, migration and apoptosis of breast cancer cell MCF7.

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