20 aliments pour protéger et nettoyer son foie

Saviez-vous que cet organe assure pas moins de 300 fonctions vitales ? Véritable centrale d’épuration des déchets internes et externes, il stocke et synthétise aussi les vitamines et minéraux indispensables au bon fonctionnement de notre corps. On fait le point sur cet organe méconnu et sur les aliments qui nous aident à le nettoyer et le protéger !
nettoyer son foie

Le foie, qu’est ce que c’est ?

Le foie est l’organe interne le plus lourd et le plus volumineux du corps humain après l’intestin. il pèse en moyenne 1,3 kg chez la femme et 1,6 kg chez l’homme et sa taille est comparable à celle d’un ballon de rugby ! Il se situe du côté droit de notre corps, dans la partie supérieure de l’abdomen, sous le diaphragme, à droite de l’estomac.

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Le foie, un organe vital

Le foie se compose de quatre lobes divisés en segments (huit au total). Chaque segment est constitué de millions de lobules (unités de structure du foie) qui comportent des cellules spécifiques : les hépatocytes.

Il a la particularité d’être doublement irrigué: par le sang en provenance des intestins, riche en substances nutritives, via la veine porte et par le sang en provenance du coeur, riche en oxygène, qui pénètre via l’artère hépatique. 

Notre foie possède une surprenante capacité: en cas de maladie ou d’une lésion, il peut retrouver sa taille initiale en se régénérant !

Structure du foie

Quelles sont les principales fonctions du foie ?

La nourriture que nous ingérons doit permettre de fournir de l’énergie à notre organisme. Ce sont les nutriments (protéines, glucides, lipides, vitamines et minéraux) qui vont constituer les matières premières pour sa construction, sa réparation et son entretien.

Le foie agit directement sur chacun de ces nutriments. On pourrait comparer les fonctions de chaque hépatocyte (cellule du foie) à celles d’une véritable usine : fabrication, stockage, tri des déchets sont autant de tâches assurées par ces cellules !

Il métabolise les sucres, le carburant du cerveau

Le foie contribue au maintien de la glycémie (taux de glucose dans le sang) en stockant une partie du glucose issu de l’intestin sous forme de glycogène et en le transformant à nouveau en glucose en cas de besoin énergétique.

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Il métabolise les graisses, pour nos besoins énergétiques 

Le foie produit la bile qui est stockée dans la vésicule biliaire avant d’être déversée dans le segment initial de l’intestin grêle (le duodénum) pour favoriser l’absorption des graisses alimentaires. 

Il peut fabriquer des lipides à partir d’un excès de glucides, qu’il libérera ensuite dans le sang en fonction des besoins en énergie de l’organisme. 

Le foie est le lieu de synthèse de lipoprotéines, assemblages de lipides et de protéines comme la VLDL (lipoprotéine de très basse densité). Elles permettent de transporter le cholestérol et les triglycérides dans l’organisme.

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Il métabolise les protéines, les « briques » de nos cellules

Les protéines sont les éléments structurels de nos cellules musculaires, cutanées et sanguines. Ce sont des chapelets d’acides aminés que nous ingérons par notre alimentation, et qui sont désintégrées par le foie. Ce processus va produire un déchet, l’ammoniaque, qui sera ensuite transformé en urée par le foie et évacué par les reins.

Le foie est aussi le siège de la production de protéines essentielles telles que l’albumine qui joue un rôle clé dans la régulation du volume sanguin. Il produit également la ferritine qui intervient dans le stockage du fer dans le sang.

Il stocke les vitamines et minéraux

Le foie a la capacité de stocker les vitamines liposolubles (A, D, E et K) ainsi que la vitamine B12, le fer et le cuivre puis de les diffuser selon les besoins de l’organisme. Ainsi cet organe comprend la majorité des stocks de vitamine B12 de notre organisme, environ 2 à 5 mg. 

Le foie, un véritable filtre

Le foie filtre également les déchets endogènes (toxines provenant directement de notre métabolisme) tels que l’ammoniaque issu de la digestion des protéines dont nous avons parlé plus haut. Ou les résidus issus de la fermentation intestinale en cas de mauvaise digestion.

Il nettoie aussi le sang des déchets exogènes provenant des résidus de métaux lourds, des pesticides ou de l’alcool issus de notre alimentation.

Il a un rôle dans le métabolisme des médicaments en permettant l’élimination de certaines substances médicamenteuses prises par voie orale. Rendus non toxiques, ces déchets seront ensuite éliminés via les selles et les urines. 

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On comprend donc que le foie peut assurer seul la fonction de détoxification mais qu’il peut être trop stimulé par un excès de déchets endogènes ou exogènes. Cela peut alors créer un engorgement hépatique. 

Suite aux fêtes de fin d’année on a vu fleurir des articles et des offres vantant les bénéfices d’une cure détox du foie. Mais plus qu’une cure flash annuelle, une alimentation adaptée pourrait permettre de soutenir durablement les fonctions hépatiques.

De nombreux aliments peuvent contribuer à soutenir les fonctions hépatiques, voici notre TOP 20 !

Le TOP 20 des aliments bons pour le foie 

Le Chardon-Marie

Le chardon-marie, une plante médicinale qui protège le foie

Le Chardon-Marie, communément appelé artichaut sauvage, est une jolie plante qui pousse en Europe méridionale. Il est notamment connu pour ses propriétés hépatoprotectrices fournies par la silymarine, son élément actif. Ce sont ses fruits séchés mûrs qui sont utilisés. 

Idées recettes : elle peut se consommer en décoction en portant à ébullition 200 ml d’eau et 3 grammes de Chardon-Marie et en laissant le mélange bouillir 10 minutes. On le filtre et on le consomme de préférence avant les repas. Le chardon marie peut aussi se consommer sous forme d’huile. On privilégie celle obtenue par première pression à froid, et on la mélange  à des marinades ou des carpaccios. Torréfiées et réduites en poudre, les graines peuvent également être incorporées dans des pâtes à pain.

Le radis noir

aliments bons pour le foie
Black Radish on rustic background

Le radis noir est une plante herbacée qui serait originaire d’Asie Mineure. Il possède des vertus cholérétiques en favorisant la sécrétion de la bile et cholagogues en favorisant son évacuation vers le duodénum.

Idées recettes : On apporte une touche piquante prononcée à ses salades en ajoutant du radis noir. Avec une sauce au fromage blanc pour la douceur ou des graines de sésame et une vinaigrette au vinaigre de riz pour une version asiatique. En jus pur ou dilué.

L’artichaut 

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Les feuilles d’artichaut sont particulièrement actives sur le foie

Plante potagère, l’artichaut appartient à la famille des chardons. La cynarine, composé biochimique qu’il contient, lui confère une fonction cholérétique c’est à dire qu’il agit sur la sécrétion biliaire et favorise la digestion.

Idées recettes : ce sont les feuilles de la tige qui présentent le plus de substances actives, on peut les consommer en infusion par exemple avant les repas en faisant infuser une cuillère à café de feuilles séchées dans une tasse d’eau puis en filtrant, l’amertume sera au rendez-vous !

L’ail

aliment pour le foie
L’ail possède de multiples bienfaits, notamment pour le foie

Au coeur du régime méditerranéen, ce bulbe est utilisé pour soigner de nombreux mots. Il présente les principes actifs, allicine et quercitine ainsi que du sélénium qui stimuleraient le foie dans son travail de nettoyage du sang. 

Idées recettes : consommé cru en condiment, il peut être ajouté dans les salades. Pour le rendre plus digeste, on ôte son germe et on le presse. On peut aussi le laisser tremper une heure environ dans de l’eau froide pour atténuer son goût piquant. L’aïoli s’accomodera très bien avec vos poissons, fruits de mer et légumes cuits à la vapeur. Pour donner du peps à nos tartines on peut les frotter avec de l’ail cru avant de les garnir d’avocat par exemple et d’une sauce au yaourt. Enfin si on préfére l’ail cuit, on peut agrémenter ses rôtis de gousses d’ail en chemises. 

Le curcuma

curcuma foie
Notre recette de pâte de piment au curcuma

Cette épice orangée est un aliment détoxifiant et protecteur pour le foie. Le curcuma est en effet riche en curcumine, pigment antioxydant qui lui donne sa couleur jaune. Ce dernier stimule les fonctions biliaires et aide le foie à se débarrasser de ses toxines. 

Idées recettes : consommé de préférence frais, il peut être mangé dans un plat (avec des légumes poêlés, des pâtes, en soupe et en salade par exemple) comme bu en infusion avec du citron. Mixez-le avec du piment doux pour obtenir une pâte de piment colorée et délicieuse !

Découvrez toutes nos recettes au curcuma frais dans cet article !

L’avocat

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On écrase un avocat sur du pain aux céréales, pour un snack équilibré

L’avocat, excellente source d’antioxydants et de bons acides gras naturels, permettrait de soulager la fonction hépatique.

Idées recettes : on peut le consommer sous forme de guacamole, en salade avec des crevettes ou du saumon, en avocado toast.

L’ortie

Une quiche aux orties, une manière originale de consommer ce super aliment

Qui s’y frotte s’y pique ! L’ortie malgré ses propriétés urticantes regorge de qualités nutritionnelles. Elle contient de nombreux principes actifs, des oligoéléments et minéraux comme le potassium, le calcium, le fer et une forte concentration en vitamines (groupe B, vitamine C et E notamment). Elle stimulerait les sécrétions de la bile.

Idées recettes : en décoction, l’ortie se consomme aussi cuite comme les épinards. Si vous la ramassez vous-même, n’oubliez pas les gants ! Pour la cuisiner on recommande de la rincer abondamment. On peut la préparer en quiche, l’agrémenter de pommes de terre et d’épices comme la coriandre pour accompagner une viande et pourquoi pas l’essayer en pesto ?

Le matcha

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La poudre de matcha est super riche en antioxydants bons pour le foie

Poudre de thé vert originaire du Japon, le matcha est riche en catéchine, un flavonoïde au rôle antioxydant qui contribue au bon fonctionnement du foie, le protège et l’aide à éliminer les toxines. 

Idées recettes : La poudre pure diluée dans de l’eau chaude ou du lait végétal pour un délicieux matcha latte. Le matcha s’incorpore aussi très bien dans les desserts et les pâtisseries !

La betterave

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Houmous de betterave

La betterave est un légume qui contient de nombreux antioxydants. Elle contient de la bétanine, pigment qui lui confère sa couleur caractéristique et aurait des propriétés hépato-protectrices et cholérétiques.

Idées recettes : crue on la consomme en salade avec de la pomme granny par exemple, en gaspacho, en dip avec du fromage frais ou mélangée avec de l’houmous de pois chiche par exemple. Cuite, on peut réaliser un potage.

L’astragale

astragale
L’astragale est un des piliers de la médecine chinoise

Plante originaire de Chine, elle joue un rôle protecteur et améliore les fonctions hépatiques. Sa teneur en flavonoïdes permet à l’astragale de protéger le foie et les reins en limitant les dommages causés par l’alcool, le tabac, les médicaments et les produits chimiques. Mieux encore : elle régénère les tissus endommagés.

Idées recettes : en poudre elle s’utilise diluée dans un verre d’eau, un jus de fruit ou un smoothie. En cuisine, on peut l’ajouter dans un bouillon ou une soupe au poulet, ginseng et racines d’astragale, par exemple. 

Les baies de goji 

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Baies de goji séchées

Les baies de goji sont un aliment détox par excellence car elles permettent d’éliminer plus facilement les toxines, ce qui vient alléger le travail du foie et permet de le ménager.

Idées recettes : en fruits séchés, c’est le moyen le plus pratique de les consommer, soit nature, comme on dégusterait des fruits secs, soit en recette salée ou sucrée. Elles se consomment aussi sous forme de jus.

Les carottes

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La carotte consommée crue est excellente pour protéger le foie

La carotte vient d’une espèce sauvage européenne cultivée dans les temps anciens. Elle contient de nombreuses vitamines dont la provitamine A, la vitamine C et des vitamines du groupe B ainsi que des minéraux comme le potassium et le fer. Ces éléments contribueraient au bon fonctionnement du foie.

Idées recettes : consommée de préférence crue on peut la râper et l’agrémenter de persil, d’ail haché et d’une vinaigrette citronnée. On peut également la consommer sous forme de jus en association avec du citron et de l’orange, le fameux cocktail ACE. Quand les carottes sont cuites on peut les préparer façon Vichy ! Pour cela on aura besoin de huit carottes, 50 g de beurre, 1 c à café de sucre, de sel, de poivre et de persil plat.

Les épinards

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Rendue célèbres par le personnage de Popeye, les épinards permettent d’assurer les apports quotidiens en vitamine K

Plante potagère originaire du Sud-Ouest asiatique, ses feuilles sont un concentré de minéraux et d’oligo éléments comme le potassium, calcium, sodium, magnésium et de vitamines dont les vitamines A, C, E, K. Elles contiennent également des antioxydants tels que la lutéine ou la zéaxanthine. La consommation d’épinards stimulerait l’action des hépatocytes.

Idées recettes : pour conserver au mieux la richesse nutritionnelle de cette plante, on privilégie une cuisson douce à la vapeur. On peut aussi les préparer en soupe avec un oignon et une touche de yaourt, délicieux pour l’hiver. En quiche, en salade ou en smoothie avec des épinards, du lait d’amandes et du miel, les possibilités sont nombreuses !

Le cassis

Aliment riche en vitamine C
Le cassis est un fruit riche en vitamine C, idéal pour composer des smoothies

Ses baies sont riches en antioxydants et en vitamine C. Il contient notamment des anthocyanes (pigments présents sur sa peau) qui auraient des propriétés de protection et de stimulation du fonctionnement du foie.

Idées recettes : on peut parsemer de baies crues ses smoothie bowls en ajoutant par exemple des oléagineux comme des amandes ou des noix. En jus, confitures, gelée ou coulis à associer avec du fromage blanc ou un yaourt végétal par exemple. 

La spiruline

Recette bowl spiruline
Notre recette de spiruline et fromage frais

Cette cyanobactérie, à ne pas confondre avec une algue, est un puissant détoxifiant, notamment grâce à la chlorophylle qui la compose et qui contribue au soutien de la fonction hépatique.

Idées recettes : en poudre, on peut la mélanger à une boisson, thé vert ou jus de pomme, qui adoucissent son goût. On l’intègre aussi à des smoothies et des recettes sucrées ou salées. En paillettes, il suffit d’en saupoudrer vos salades, des oeufs, une purée, pour bénéficier de son petit goût iodé, sa belle couleur et son croquant.

Découvrez toutes nos recettes à la spiruline dans cet article !

La fraise 

regeneration du foie
Les fraises agissent de façon bénéfique sur le foie

Ce fruit d’été est très riche en vitamine C et en antioxydants, il contient aussi de l’acide salicylique qui agirait de façon favorable sur le bon fonctionnement du foie. 

Idées recettes : consommée de préférence crue et de saison, en salade par exemple, on peut l’agrémenter d’un peu de jus de citron et de feuilles de menthe fraîches. Délicieuse dans des pâtisseries, en brochette avec des bananes et des kiwis, en association avec de l’avocat et du fromage frais pour une version sucrée-salée.

Le guarana

foie fatigué
Graines de guaran séchées

Plante originaire du Brésil, elle est très riche en caféine. Le guarana en contient quatre fois plus que le café ! Et permettrait de protéger le foie.

Idées recettes : la poudre est facile à incorporer à notre alimentation quotidienne. Diluée dans de l’eau, dans un jus ou mélangée à un yaourt ou un smoothie.

Le céleri 

Céleri cru

Le céleri est une plante herbacée qui présenterait des propriétés hépato-protectrices. Ses feuilles contiennent notamment du calcium, du fer, de la vitamine C

Idées recettes : le céleri peut se consommer en jus par exemple avec de la pomme granny. Mais aussi en soupe ou dans vos plats cuisinés.

La chicorée

Salade de chicorée cuite

La chicorée sauvage est une plante dont les racines sont parfois consommées grillées en substitut du café. Consommée à des doses raisonnables elle aurait des vertus de décongestion du foie.

Idées recettes : en salade mélangée avec des pousses plus douces, cela atténuera son amertume. Ou en décoction : on porte à ébullition environ 50 g de racines et feuilles fraîches dans ½ litre d’eau et on verse la boisson dans des tasses comme du café.

L’ aloe vera

Notre recette aloe vera et avocat

Plante grasse qui contient 99% d’eau lorsqu’elle est consommée, l’aloe vera permet une bonne hydratation de l’organisme. Cette action a un impact sur le foie en soutenant la fonction hépatique grâce à l’élimination des toxines et des impuretés qui est facilitée.

Idées recettes : incorporez son jus à vos smoothies et gaspachos. Vous pouvez le consommer en morceaux dans des salades, ou l’utiliser comme épaississant dans vos coulis et sauces.

Découvrez toutes nos recettes à l’aloe vera sur cette page !

Précaution : les personnes souffrant de troubles hépatiques doivent suivre les recommandations de leur médecin en priorité.

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