12 aliments prébiotiques : les meilleures fibres pour booster la santé de notre microbiote

Une seule syllabe les différencie des probiotiques, avec qui on les confond souvent. Les prébiotiques sont des fibres alimentaires indispensables à la bonne santé de notre microbiote intestinal !
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Les 12 meilleurs aliments prébiotiques

Une seule syllabe les différencie, “pré” et “pro” -biotiques sont souvent source de confusion. Les prébiotiques sont des fibres naturelles présentes dans les aliments végétaux : légumes, fruits, céréales et légumineuses. Le lait maternel en contient également ! 

Ce sont des sucres qui servent de nourriture et de carburant aux bonnes bactéries de notre système digestif et qui soutiennent leur croissance.

Les probiotiques désignent quant à eux des micro-organismes bénéfiques pour la santé de notre flore intestinale.

Voici notre sélection des 12 meilleurs aliments prébiotiques. Rendez-vous après la liste pour tout comprendre sur leur fonctionnement et leurs bienfaits. 

La caroube

La caroube est très riche en fibres

Elle pousse sur un arbre appartenant à la famille des légumineuses. La caroube remporte la palme de la teneur en fibres ! Avec 40 g pour 100 g, elle coiffe au poteau la chicorée et même le cacao ! Son effet prébiotique a été souligné dans cette étude qui montre comment la caroube contribue à la prolifération des lactobacilles fermentum, des bactéries « amies » de notre santé intestinale.

Idées recettes : la farine de caroube se marie très bien avec les noisettes, dans des crèmes, des mousses. Son goût est proche de celui du chocolat, on peut aussi imaginer des mariages subtils avec des agrumes, un savoureux gâteau moelleux au caroube avec un confit d’agrumes par exemple ! Et pour plus de détails sur les bienfaits de cette farine et d’autres idées de recettes, c’est par ici.

La chicorée

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Chicorée cuite en salade à l’italienne

La chicorée est une plante vivace cousine de l’endive. La racine de cette plante est particulièrement riche en inuline, substance dont nos bonnes bactéries intestinales raffolent ! Cette étude suggère qu’elle améliore la digestion.

Idées recettes : pour profiter au maximum de ses propriétés on consommera la racine de chicorée sauvage. On peut la savourer sous forme de tisane ou de décoction. Réduite en poudre et torréfiée c’est le fameux substitut au café que nous connaissons ! On peut tout aussi bien la déguster cuite, en salade.

Le topinambour 

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Les topinambour sont riches en inuline

Assez méconnu, c’est un légume racine dont la saveur est proche de celle des noix du Brésil. Il fait partie de la même famille que la chicorée. Sa richesse en fibres (inuline principalement) est particulièrement bénéfique pour la santé de notre microbiote, comme le présente cette étude.

Idées recettes : cru il se consomme comme du radis, râpé dans une salade de carottes par exemple. A l’instar de la pomme de terre on peut réaliser avec de délicieux veloutés, des gratins, des salades avec des haricots verts, un oeuf poché et quelques noisettes.

L’ail 

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Une bonne source de prébiotiques

La peau de ses gousses peut être blanche, rose ou violacée ! L’ail est une bonne source de prébiotiques (inuline), ce qui en fait en aliment de choix pour la bonne santé de nos intestins. Si on le tolère, on le dégustera cru, ses propriétés nutritionnelles seront préservées et il apportera du relief à nos plats. 

Idées recettes : cru, on peut le peler, l’écraser et s’en servir pour assaisonner des recettes de salades, ou le gratter sur des tartines de pain de campagne grillé, arrosées d’huile d’olive et parsemées de persil frais, succès garanti à l’apéro ! L’ail en chemise est la façon la plus simple de le cuire, on déposera des gousses d’ail avec leur peau dans nos plats de rôtis de viande ou de légumes.

Le cacao 

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Le cacao est un puissant prébiotique

Le cacao fait en général l’unanimité ! En plus d’une saveur unique c’est aussi un super aliment aux nombreux bienfaits ! Cette étude a confirmé l’effet prébiotique des flavonoïdes, les puissants antioxydants du cacao. Combinés à une alimentation équilibrée ils ont contribué à l’augmentation des Bifidobacterium et des Lactobacillus, des bactéries amies et à la réduction des Clostridium, une espèce bactérienne pouvant être pathogène.

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Idées recettes : le répertoire des recettes possibles est immense ! On peut opter pour les classiques de la pâtisserie chocolatée, des boissons réconfortantes et même l’utiliser pour façonner des energy balls. Et pour les plus aventureux, pourquoi pas tenter des recettes salées comme un cabillaud au cacao ou une soupe de châtaignes au cacao ?

Le baobab

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La pulpe du fruit du baobab est riche en fibres solubles

La pulpe des fruits de cet arbre africain possède de nombreuses vertus. Elle contient des fibres solubles aux vertus prébiotiques qui favorisent la croissance de bactéries bienfaisantes (Lactobacillus plantarum, Streptococcus lactis…) dans la flore intestinale. Cette étude présente l’effet de cette pulpe sur la croissance de la population de bactéries lactiques.

Idées recettes : pour se désaltérer, la « bouye » est idéale, c’est une boisson préparée avec la pulpe de baobab à la texture farineuse et à la saveur acidulée. On la mélange avec du lait et du sucre. Réhydratée, la poudre pourra être incorporée dans des recettes sucrées comme des sablés ou une panna cotta.

Les noix du Brésil

noix du brésil
Tasty peeled brazil nut in bowl on old wooden table

Les noix du Brésil sont des oléagineux riches en fibres. Cette étude suggère les effets prébiotiques des noix comme la noix du Brésil et leurs bénéfices pour prévenir et gérer le surpoids et l’obésité.

Idées recettes : une petite poignée de noix séchées est une collation savoureuse et énergétique ! On peut réaliser d’originales préparations fromagères végétales avec ces noix ou les incorporer dans des recettes sucrées comme les cookies ou les brownies.

Les graines de chia

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Les graines de chia sont issues d’une sauge qui fait partie de la famille de la menthe et de la lavande. C’est l’un des aliments phare de la healthy food ! Une haute teneur en fibres les caractérise, avec environ 40%, elles figurent parmi les championnes de leur catégorie. En les consommant on nourrit la flore bénéfique présente dans nos intestins.

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Idées recettes : leur saveur est relativement neutre. Elle peuvent se préparer en fameux pudding avec du lait de coco et des fruits frais ou séchés. Dans des entremets, des muffins. Moins connue en version salée, en omelette, dans les pains et pourquoi pas en salade vitaminée avec du quinoa, des asperges, du parmesan, des radis et de la roquette ? 

L’artichaut

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L’artichaut est excellent pour la santé du microbiote

Légume star du régime méditerranéen, il est très riche en fibre et notamment en inuline, ce qui en fait un bienfaiteur pour la santé de notre microbiote ! 

Idées recettes : les petits artichauts poivrade peuvent se déguster crus en salade avec une vinaigrette, du parmesan et des radis. Pour les préparer à la façon barigoule, une recette provençale traditionnelle, on les cuit sur un moelleux lit de légumes.

Le psyllium

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Les téguments du psyllium sont une grande source de fibres

C’est une plante herbacée présente originellement en Inde et au Pakistan. Le psyllium est riche en fibres prébiotiques, ces sucres que nous ne pouvons pas absorber et qui contribuent à la croissance d’une flore saine et équilibrée. 

Idées recettes : on le trouve généralement sous forme de poudre. Son goût est neutre et il convient au régime sans gluten. Il agit comme un épaississant dans les préparations et peut être utilisé pour préparer un coulis ou une compote sans cuisson. Dans les recettes de pains il remplacera le gluten. Il peut même être d’une précieuse aide pour rattraper une mayonnaise raplapla !

Le chaga

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Le chaga a des propriétés prébiotiques

Le chaga est un champignon qui pousse essentiellement sur le tronc des bouleaux en se nourrissant de ses nutriments ! Il est très utilisé dans la médecine traditionnelle russe. On le considère comme un champignon fonctionnel. Il contient des bêta-glucanes aux propriétés prébiotiques.

Idées recettes : en poudre, en infusion ou en décoction. On peut aussi l’incorporer dans des boissons chaudes comme un thé latte. Sinon on peut l’ajouter dans des gâteaux ou des galettes. Il est possible de le trouver frais dans certaines enseignes, comme avec la poudre on pourra le préparer en infusion ou en décoction.

Le salsifi

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Idéal en salade

Avec sa peau couleur marron foncé recouverte d’excroissances fibreuses, c’est un légume racine souvent boudé ! Pourtant sa saveur est douce et sucrée. Bien doté en inuline il est l’allié de la bonne santé de notre microbiote et des bifidobactéries notamment. Ses fibres sont généralement bien tolérées et n’irritent pas l’intestin.

Idées recettes : on le dégustera cru pour une action prébiotique maximale ! Par exemple en salade lorsque la racine est tendre. On concocte des soupes et des potages avec. Cuits et froids on peut les assaisonner comme des poireaux vinaigrette. 

Les prébiotiques, “carburant” des probiotiques et pas que !

Les grandes familles de prébiotiques 

Les prébiotiques désignent communément un type de fibres alimentaires (sucres) qui favorisent la croissance des probiotiques, des bactéries bénéfiques pour l’organisme comme les lactobacilles  et les bifidobactéries.

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Trois substances ont été plus largement étudiées : les FOS (fructo-oligosaccharides), l’inuline et les GOS (galacto-oligosaccharides). On trouve par exemple des FOS dans l’ail et l’artichaut, de l’inuline dans la racine de certaines plantes et des GOS dans les graines des légumineuses. Toutes ces substances constituent des mets de choix pour nos bonnes bactéries !

Prébiotiques et probiotiques : une équipe qui travaille en symbiose pour la santé de notre microbiote intestinal

Notre microbiote intestinal héberge une population colossale de micro-organismes qui pèse près de 2 kilos ! Son équilibre et sa saine composition lui permettent de jouer le rôle de barrière protectrice contre les attaques des virus, des allergènes ou des bactéries néfastes.

Les fibres prébiotiques passent sans encombre le flot des processus digestifs et résistent à l’action des sucs et des enzymes digestifs. Ce sont des substances qui coopèrent pour dégrader les aliments que nous ingérons.

Ces fibres vont ainsi atteindre intactes le côlon, la partie située entre l’intestin grêle et le rectum qui concentre le plus de bactéries du microbiote intestinal.

Voici une analogie qui parlera notamment à celles et ceux qui ont la main verte. Imaginons un potager dans lequel on vient de semer des graines. Pour que les plantes poussent dans des conditions optimales, on ne se contente généralement pas d’attendre qu’elles sortent de terre patiemment. On les bichonne avec de l’engrais (naturel de préférence !) afin qu’elles se fortifient. Et on prend soin de retirer les « mauvaises » herbes qui leur dérobent les précieux nutriments du sol. 

On peut considérer que c’est la même chose pour les prébiotiques et les probiotiques qui travailleront en symbiose pour maintenir la bonne santé de nos intestins.

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Les prébiotiques sont essentiels à la bonne santé de notre microbiote intestinal

Les prébiotiques, des fibres vertueuses

Même si la recherche concernant les effets des probiotiques est bien plus fournie, les preuves scientifiques des bénéfices des prébiotiques sont de plus en plus nombreuses. Voici les principales fonctions qu’on attribue aux prébiotiques.

Réduction de la constipation

Plusieurs études ont mis en évidence l’effet des GOS dans le l’amélioration du bol alimentaire et le soulagement de la constipation

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Assainissement du microbiote

Les prébiotiques favorisent la mise en place d’un environnement sain, propice à une bonne digestion. Les FOS notamment aideraient à réduire les populations de Clostridium perfringens et de salmonelles, des bactéries néfastes sources d’intoxication alimentaire.

Amélioration de l’absorption de minéraux

La consommation de fibres de type GOS permet une meilleure absorption du calcium. Tout comme l’inuline, ces sucres favorisent aussi l’assimilation du magnésium

Action anti-inflammatoire au niveau du côlon

Lorsqu’elles dégustent les prébiotiques, les bonnes bactéries de nos intestins vont produire du butyrate. C’est un acide gras dont les effets anti-inflammatoires au niveau du côlon ont été mis en évidence. L’inuline et les GOS sont susceptibles d’avoir un rôle inhibiteur dans le développement du cancer du côlon comme le traduit cette étude.

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Amélioration de la qualité du sommeil

Une étude récente menée par des chercheurs de l’université du Colorado a mis en évidence l’effet bénéfique des prébiotiques sur la qualité de sommeil des rongeurs suite à un événement stressant. Un stress intense peut en effet perturber le microbiote.

D’autres études suggèrent le rôle des prébiotiques dans la prévention des allergies alimentaires ou du risque de surpoids. 

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Effets indésirables des prébiotiques

On recommande de réaliser une transition progressive lorsque l’on veut augmenter sa consommation de prébiotiques. Au risque de provoquer un désordre intestinal accompagné de ballonnements, de crampes intestinales et de flatulences. D’autant plus lorsque l’on est sujet au syndrome de l’intestin irritable, il faudra veiller à privilégier des fibres non agressives pour le système digestif. 

Toutes les fibres alimentaires ne sont pas des prébiotiques mais à titre d’information l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) recommande un apport en fibres de 30 g par jour. 

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