Potassium

Essentiel dans le fonctionnement des muscles, sur le plan des fonctions cardiaques et articulaires, le potassium est un élément vital. Comment dépiste-t-on les carences en potassium ? Quels sont les aliments riches en potassium ? Comment éviter les surdosages et les effets indésirables de cet oligo-élément ?
potassium

Description et fonctions du potassium dans l’organisme

Le potassium, représenté par le symbole K, est un sel minéral présent dans chaque cellule du corps. Cet électrolyte circule dans l’organisme par le biais du plasma sanguin.

Il joue un rôle essentiel au niveau de plusieurs fonctions corporelles, comme le métabolisme des glucides, la transmission de micro-impulsions électriques dans les cellules, le maintien du pH sanguin.

La différence de concentration en potassium (et en sodium, dont le symbole est Na) entre l’intérieur et l’extérieur de la cellule détermine la création d’un potentiel d’action, un potentiel électrique qui permet de mettre en place la circulation de l’influx nerveux et la contraction des cellules musculaires.

Ce potentiel d’action est à la base de la contraction et du fonctionnement de toutes les cellules musculaires du corps.

Le taux de potassium sanguin est nommé kaliémie. Il est compris entre 3,5 et 5 mmol/L. Les variations en deçà et au-dessus de ce taux définissent l’hypokaliémie (taux de potassium sanguin trop faible) et l’hyperkaliémie (taux de potassium trop élevé dans le sang).

Les bienfaits du potassium

Le potassium est un électrolyte dont on détermine le taux en effectuant un ionogramme sanguin. Ce prélèvement de sang permet de déterminer la kaliémie : c’est le taux de potassium dans le sang.

Cet examen biologique est souvent réalisé, dans le cadre des bilans de santé. En effet, le potassium intervient dans de nombreuses fonctions de l’organisme, notamment dans :

  • La contraction des muscles
  • Le maintien du rythme cardiaque
  • L’équilibre de variation de la tension artérielle
  • La circulation de l’influx nerveux
  • Le maintien de la volémie (volume sanguin circulant) en équilibre avec le taux de sodium circulant (le taux de potassium exerce un rôle sur la teneur en eau des cellules, d’où son influence sur la volémie)
  • La production d’aldostérone, hormone surrénalienne qui agit sur l’élimination du potassium au profit du sodium (dans le cadre des échanges intercellulaires en sels minéraux). L’aldostérone exerce une action sur l’augmentation de la tension artérielle
  • Le maintien du fonctionnement rénal et de l’équilibre acido-basique
  • La synthèse des protéines et de glucides
potassium élevé

Le maintien d’un taux suffisant en potassium permet d’éviter les troubles du rythme cardiaque et de préserver le tonus musculaire.

Les symptômes évocateurs d’une carence en potassium

L’hypokaliémie est définie par un taux de potassium sanguin inférieur à 3,5 mmol/L. Les carences en potassium (tout comme le surdosage) peuvent avoir de graves conséquences sur la santé. Il est donc primordial de les dépister efficacement.

Les déficits en potassium se manifestent par les symptômes suivants :

  • Une faiblesse ou des crampes musculaires
  • De la fatigue
  • Des douleurs abdominales ou de la constipation
  • Des fourmillements dans les extrémités (mains, pieds)
  • Une perturbation du transit intestinal
  •  Une augmentation de la tension artérielle        
  • De fréquentes envies d’uriner

En cas d’hypokaliémie modérée, le médecin peut prescrire un traitement par voie orale. Dans les cas graves, le manque de potassium peut entraîner des troubles du rythme cardiaque, voire une arythmie ou une paralysie des muscles.

Le traitement instauré est une supplémentation en potassium par voie intraveineuse (perfusion sous surveillance médicale et paramédicale) au cours d’une hospitalisation.

Cette supplémentation est essentiellement assurée par des professionnels de santé formés, afin d’éviter les complications. Une surveillance biologique est associée.

Les causes d’hypokaliémie peuvent être imputées à la prise de traitements diurétiques, à des épisodes de vomissements ou diarrhées importants (gastro-entérite), à de faibles apports alimentaires (anorexie) ou des troubles alimentaires (vomissements provoqués, en cas de boulimie ou d’anorexie également).

La prise de diurétiques est généralement associée à la prescription d’ionogrammes sanguins réguliers, afin de dépister les carences en potassium éventuelles.

Les apports recommandés en potassium

Les apports en potassium sont aisément assurés par une alimentation riche et variée. Les apports recommandés pour maintenir une kaliémie normale sont les suivants :

  • Bébés âgés de 6 mois à un an : 750 mg/jour
  • Enfant âgés de un an à 4 ans : 800 mg/jour
  • Enfants âgés de 5 ans à 7 ans : 1 000 à 1100 mg/jour
  • Enfants âgés de 8 ans à 10 ans : 1 800 mg/jour
  • Adolescents âgés entre 11 et 14 ans : 2 500 à 2 700 mg/jour
  • Adolescents de plus de 15 ans et adultes : 3 500 mg/jour         
  • Femmes qui allaitent : 4 000 mg/jour

Top 5 des aliments contenant du potassium

Le potassium est présent dans les viandes et poissons, mais également dans de nombreux fruits et légumes.

Fait intéressant pour les végétariens et végétaliens qui ont donc la possibilité d’assurer leurs apports quotidiens en adoptant une alimentation riche en potassium. Et ceci, bien qu’ils ne mangent pas de viandes ou de produits d’origine animale.

Voici 5 aliments contenant ce précieux nutriment.

Les fruits secs

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Sucrés, les abricots et autres fruits secs sont riches en potassium. Ils constituent de délicieux en-cas !

Les abricots et raisins secs, les figues et les dattes sèches sont les fruits les plus riches en potassium.

Pour les amateurs, il est préférable de les préparer en suivant ses propres recettes, afin de réduire les teneurs en sucre. En effet, les fruits secs vendus dans le commerce sont très sucrés.

Mieux vaut les consommer avec parcimonie, au petit-déjeuner avec une portion de fromage blanc ou lors de collations, vers 16h-17 heure.

Le cacao en poudre sans sucre

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Le cacao est un aliment contenant du potassium. Il est idéal pour préparer des boissons chaudes à consommer au petit-déjeuner ou au goûter !

Le cacao en poudre sans sucre est un des aliments qui contient le plus de potassium. En effet, 100 g apportent environ 1 500 mg de potassium. On comprend donc l’intérêt d’en ajouter à son alimentation.

Le cacao cru et le chocolat noir à 70% sont également à ajouter au menu pour bénéficier d’un taux exceptionnel en potassium.

Le cacao en poudre sans sucre est idéal pour composer des boissons chaudes à déguster au petit-déjeuner. Un ou deux carrés de chocolat noir agrémenteront idéalement vos pauses goûter.

Le poulet

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Le poulet rôti est un des plats les plus consommés. Il constitue une source alimentaire de potassium.

Le poulet rôti contient 700 mg de potassium pour 100 g d’aliment. Privilégier le blanc de poulet sans peau, peu calorique, pour composer vos menus.

Le poulet rôti permet de composer des plats équilibrés comme des salades, des sandwichs fraîcheur, agrémentés de salade et de tomates. On peut également le consommer avec des légumes et une portion de féculents au déjeuner ou au dîner.

La banane

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Source de magnésium et tryptophane, la banane est un fruit enrichi en potassium.

La banane est un aliment sûr. Riche en tryptophane, elle est idéale pour préserver le sommeil, lutter contre le stress et assurer des apports en fibres et en magnésium.

A consommer de préférence telle quelle, sans ajouts de sucre, en dessert ou au goûter.

L’avocat

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L’avocat a de nombreuses vertus. En consommer permet de limiter les carences en potassium.

Riche en oméga 3, acides gras bénéfiques pour le cerveau, l’avocat assure également un apport conséquent en potassium (plus 400 mg apportés pour 100 g d’avocat). Cet aliment présente donc plusieurs bienfaits pour la santé.

A consommer frais, en entrée avec un classique avocat-crevettes ou en salade, lors d’un déjeuner léger accompagné d’une vinaigrette allégée.

On trouve également du potassium dans les épinards, les pommes de terre, les haricots blancs ou les pâtes au blé complet.

Cet élément se dissout facilement dans l’eau. Pour préserver le taux de potassium, il est préférable d’utiliser des modes de cuisson comme la cuisson à la vapeur ou en papillotes.

En cas de cuisson à l’eau (comme pour les haricots blancs, les pommes de terre ou les pâtes au blé complet), il est intéressant de savoir que l’eau de cuisson contient du potassium.

Dangers, effets indésirables et surdosage en potassium

L’hyperkaliémie (taux de potassium trop élevé dans le sang) ne doit pas être prise à la légère. On considère que le taux de potassium dans le sang est trop élevé, au-delà de 5 mmol/L (voire au-delà de 5,5 mmol/L, dans certains cas).

Les signes d’hyperkaliémie sont :

  • Des tremblements
  • Des faiblesses musculaires
  • Des fourmillements dans les membres
  • Des paresthésies (doigts, bouche)
  • Des nausées/vomissements
  • Des troubles du rythme cardiaque

Tout comme l’hypokaliémie, l’hyperkaliémie sévère peut être à l’origine d’une arythmie cardiaque (ou même d’un arrêt cardiaque). Ses conséquences ne doivent donc pas être négligées.

L’hyperkaliémie est généralement due à une insuffisance rénale aigüe ou chronique, une alimentation trop riche en potassium (parfois adoptée par certains sportifs), la présence d’un diabète, d’une maladie cardio-vasculaire, en cas de maladie endocrinienne (notamment la maladie d’Addison, liée à un défaut d’aldostérone, hormone surrénalienne régulant le taux de potassium).

Certains traitements médicamenteux, tels que certains anti-inflammatoires non-stéroïdiens ou des médicaments antihypertenseurs provoquent des hyperkaliémies.

Pour soigner ce déséquilibre électrolytique, la modification du régime alimentaire (limitant ou éliminant les aliments contenant du potassium), la prescription de diurétiques, de bicarbonate de sodium ou de gluconate de calcium, selon les cas de figure, permettent de venir à bout de l’hyperkaliémie.

En cas d’insuffisance rénale sévère, il faut toutefois avoir recours à l’hémodialyse, afin de rétablir le taux de potassium sanguin.

Rappel : le traitement de l’hyperkaliémie est administré sous surveillance médicale et paramédicale. Le dosage de la kaliémie est effectué régulièrement, jusqu’à rétablissement du taux normal.

Une surveillance de la fonction cardiaque y est généralement associée, afin de prévenir les complications possibles. Ne pas hésiter à consulter un médecin si vous constatez l’un des symptômes évoqués dans cet article (qu’il s’agisse d’hypo ou d’hyperkaliémie).

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