Gomme de guar, le coupe-faim naturel

Le guar n’est pas seulement utilisé comme épaississant naturel en cuisine. C’est aussi un aliment idéal pour limiter les grignotages, soutenir la santé digestive ou encore réduire le taux de cholestérol.
gomme de guar

BIENFAITS DE LA GOMME DE GUAR
✓ Aide à perdre du poids
✓ Soutient la santé digestive
✓ Réduit le taux de cholestérol
✓ Améliore le diabète
✓ Régule la pression artérielle

Qu’est-ce que le guar ?

Le guar est une plante herbacée annuelle ayant pour nom scientifique Cyamopsis tetragonoloba. Aussi appelé « cyamopse à quatre ailes », « haricot de guar » ou « haricot indien », il appartient à la grande famille des légumineuses (fabacées) comme le griffonia ou l’astragale, ou encore les lentilles. Originaire d’Inde et du Pakistan, le guar est aujourd’hui présent dans d’autres pays au climat chaud et sec voire semi-aride : Afrique, États-Unis, Australie… 

Pouvant atteindre jusqu’à 2 m de hauteur, cette plante possède des feuilles velues et de petites fleurs roses. Après la floraison, elle produit des gousses en forme de haricot ou de fève, renfermant chacune plusieurs graines brunes.

gomme guar
La gomme de guar est issue de ces gousses

Une fois récoltées, les graines sont broyées pour fabriquer la célèbre « gomme de guar ». Elle prend la forme d’une poudre blanc-crème, inodore et neutre en goût.

La gomme de guar est un polysaccharide, une macromolécule de la famille des glucides. Elle est principalement composée de galactomannane, une fibre végétale soluble aussi présente dans la gomme de caroube ou la gomme de fenugrec. Dans la graine, cette substance joue un rôle de réserve d’eau et de sucre et est indispensable à la germination.

L’industrie alimentaire utilise la gomme de guar comme stabilisant, émulsifiant et épaississant végétal (sous le nom d’additif E412). Mais celle-ci présente également de nombreux bienfaits pour la santé. Ainsi, plusieurs études ont mis en évidence son efficacité pour perdre du poids, soutenir la santé digestive, réduire le taux de cholestérol ou encore améliorer le diabète. La gomme de guar serait aussi intéressante pour réguler la pression artérielle.

Composition nutritionnelle

  • Sucres : galactose et mannose
  • Fibres solubles et insolubles : galactomannane
  • Protéines
  • Matières grasses
  • Eau

Les bienfaits de la gomme de guar


🏃‍♂️ Aide à perdre du poids

La gomme de guar peut contenir jusqu’à 75 % de fibres solubles. Ces dernières favorisent la sensation de satiété, limitent le grignotage et ralentissent la vidange gastrique (passage des aliments de l’estomac vers l’intestin).

D’une part, le guar agit comme un coupe-faim naturel. Comme les graines de chia ou de psyllium, ses fibres solubles gonflent et se transforment en un gel visqueux une fois dans l’estomac, exerçant ainsi un effet rassasiant. Elles ralentissent également la digestion pour prolonger davantage la sensation de satiété. Le guar permet donc de limiter l’appétit et de réduire les grignotages au cours de la journée.

De plus, les fibres solubles freinent l’absorption des graisses (lipides) et des glucides (sucres) dans le sang. Lorsque ces derniers pénètrent trop rapidement, ils sont stockés dans le corps sous forme de graisses. Voilà pourquoi cette aliment peut être d’une aide précieuse pour perdre du poids.

Cette étude de l’université de Göteborg (Suède), menée sur des patients obèses, montre comment la gomme de guar a considérablement réduit la faim et contrôlé le métabolisme des glucides et des lipides.


♻️ Soutient la santé digestive

Consommer de la gomme de guar est aussi bénéfique pour optimiser son transit, nourrir le microbiote et soulager les troubles gastro-intestinaux.

Les fibres qu’elle contient permettent de soulager la constipation, la diarrhée, les flatulences ou encore les ballonnements et les douleurs abdominales. Le guar s’est aussi montré efficace pour réduire les symptômes associés au syndrome du côlon irritable (SCI) ou en cas de SIBO (Colonisation Bactérienne Chronique de l’Intestin Grêle).

La gomme de guar améliore notamment la consistance et la fréquence des selles. Elle modifie aussi de façon bénéfique la composition du microbiote intestinal (qu’on appelait avant « flore intestinale »). Ainsi, elle permet de réduire la quantité de bactéries pathologiques du genre Clostridium, responsables de diarrhées sévères.

Cette étude de l’université Federico II de Naples (Italie), menée sur des patients souffrant du syndrome du côlon irritable, montre comment la gomme de guar a soulagé leurs symptômes.

Cette autre étude de l’université de São Paulo (Brésil), menée sur des femmes, démontre l’efficacité de la gomme de guar pour soulager la constipation et améliorer la fonction intestinale.


 🍳 Réduit le taux de cholestérol

La gomme de guar montre des effets positifs dans la diminution du taux de cholestérol-LDL ou « mauvais cholestérol ». Elle peut donc être très utile pour les personnes souffrant d’hypercholestérolémie.

Elle agit au sein de l’organisme grâce à différents mécanismes : d’une part, elle réduit l’absorption du cholestérol dans le sang. D’autre part, elle augmente la production de bile par les cellules du foie, impliquée dans l’élimination du cholestérol. Enfin, la gomme de guar augmente le taux de cholestérol-HDL ou « bon cholestérol ».

Cette étude de l’Alcohol Drug Information Service (ADIS) de Nouvelle Zélande, menée sur des patients atteints d’hypercholestérolémie, montre comment la gomme de guar diminue le taux de cholestérol total.

Cette autre étude de l’université de l’Est de la Finlande, également réalisée sur des patients atteints d’hypercholestérolémie, démontre ses effets hypolipémiants.


 🍭 Améliore le diabète

De nombreuses recherches ont mis en évidence le potentiel de la gomme de guar pour réduire le taux de sucre et d’insuline dans le sang.

Les fibres solubles contenues dans le guar améliorent le contrôle de la glycémie et la sensibilité à l’insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2. En ralentissant l’absorption du glucose, elles évitent les pics glycémiques après les repas. Elles préviennent aussi certaines complications associées au diabète comme les maladies cardiovasculaires.

Cette étude de l’université d’Helsinki (Finlande), menée sur des patients atteints de diabète sucré, montre les bienfaits de la gomme de guar sur le contrôle glycémique et les concentrations lipidiques.

Cette autre étude de l’université de Göteborg (Suède), menée sur des hommes en bonne santé, confirme le potentiel du guar dans le traitement du diabète.


❤️ Régule la pression artérielle

La gomme de guar a aussi des effets bénéfiques sur la pression artérielle. Elle permet notamment de soulager l’hypotension postprandiale (HPP) et de réduire la pression artérielle systolique chez les personnes hypertendues et/ou en surpoids.

Cette propriété est en grande partie due aux protéines végétales contenues dans la gomme. Elles jouent un rôle important sur la pression sanguine. Ainsi, la consommation de guar peut être intéressante dans le traitement de l’hypertension légère.

Cette étude de l’université de Göteborg (Suède), menée sur des patients atteints d’hypertension, démontre que la gomme de guar exerce un effet diminuant sur la pression artérielle.

La gomme de guar participe à une bonne santé digestive

Comment consommer le guar ?

Le guar en comprimés

Les gélules ou comprimés contiennent de la poudre de gomme de guar obtenue par broyage des graines du Cyamopsis tetragonoloba. C’est un complément alimentaire facile à trouver, pratique et sans goût.

Pour obtenir de bons résultats, les gélules doivent être suffisamment dosées en poudre de gomme de guar (300 mg/gélule minimum). Choisissez de préférence des gélules sans additifs et végétales.

Le guar en poudre

La poudre de guar est une forme naturelle, peu transformée et au goût neutre. Elle se dilue simplement dans un verre d’eau froide ou chaude. La pâte formée ne s’avale pas directement mais doit être longuement mâchée.

En cuisine, elle remplace avantageusement l’amidon, le sucre ou les matières grasses. Naturellement sans gluten, elle s’utilise comme agent épaississant et liant pour les recettes salées ou sucrées, dans les sauces, soupes, crèmes… Enfin, elle permet d’alléger les pâtes et les préparations boulangères (pains, brioches…).

La gomme de guar en poudre peut aussi être utilisée pour donner de la consistance à vos recettes de cosmétiques maison : crèmes, masques, gels de massage…

Guar et plantes médicinales

gomme de guar utilisation
Associé aux probiotiques de la spiruline, le guar peut améliorer la santé digestive

Pour améliorer la santé digestive, le guar est d’autant plus efficace lorsqu’il est associé à des probiotiques naturels comme le kéfir ou la spiruline.

Pour soutenir une perte de poids, on associe le guar à des aliments brûleurs de graisse comme le thé matcha ou le guarana.

Pour réduire le taux de mauvais cholestérol, complétez votre prise de guar avec des noix du Brésil ou des graines de basilic.

Consommer durable : privilégier le guar bio et équitable

✓ Aujourd’hui, c’est l’Inde qui produit majoritairement le guar, et en exporte 600 000 tonnes par an dans le monde entier. À lui seul, le pays représente 80 % de la production mondiale. Choisissez de préférence de la gomme de guar issue de l’agriculture biologique. On évitera ainsi les résidus de pesticides dans le produit final.

✓ Dans l’État du Rajasthan, au nord-ouest de l’Inde, la culture du guar est une source de revenus importante pour les producteurs locaux. N’hésitez donc pas à choisir du guar issu de filières équitables et solidaires pour soutenir leur travail et participer au développement des régions les plus pauvres.

gomme de guar danger
Bien vérifier la provenance et les conditions de culture du guar

Posologie

Il est recommandé de ne pas consommer plus de 10 g de gomme de guar par jour.

Les gélules de guar se prennent simplement avec un grand verre d’eau. 15 minutes avant les repas et éventuellement accompagnées d’une collation (fruits, tranche de pain…).

Une cure de 10 jours peut être intéressante pour perdre du poids, dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée.

  • Guar en comprimés : 3 à 6 gélules par jour pour des gélules de 300 mg
  • Guar en poudre : 1 cuillère à café rase par jour

Contre-indications et effets secondaires

La consommation de guar présente certaines contre-indications :

  • Par mesure de précaution, on déconseille le guar aux femmes enceintes et allaitantes et aux jeunes enfants
  • En raison de son action sur les pics d’insuline, les personnes souffrant de diabète insulino-dépendant doivent éviter d’en consommer 
  • Les personnes allergiques ou intolérantes aux produits à base de soja doivent consommer le guar avec précaution car il peut contenir des traces de protéines de soja 
  • Le guar peut interagir avec certains médicaments antidiabétiques et antihyperglycémiants (metformine)

Une consommation excessive de guar peut entraîner les effets indésirables suivants :

  • Flatulences
  • Crampes abdominales
  • Ballonnements
  • Occlusions intestinales
  • Diarrhée

Si vous ressentez des effets secondaires, stoppez votre consommation et consultez un médecin.

Histoire, culture et marché du guar

Aujourd’hui, le guar est principalement cultivé pour l’industrie agroalimentaire, cosmétique et pharmaceutique. Mais, plus surprenant, il est aussi utilisé pour l’extraction pétrolière et gazière. Depuis 20 ans, la production de guar est boostée par la demande des multinationales et des exploitants de gaz de schiste.

Lors des forages, l’eau injectée sous forte pression est additionnée de gomme de guar. Celui-ci a en effet la capacité de l’épaissir pour mieux pénétrer la roche poreuse. Il permettrait également de réanimer certains puits de gaz et de pétrole épuisés. Le prix de la gomme de guar n’a cessé d’augmenter pour atteindre les 11 000 dollars la tonne en 2012.

Si cette demande croissante assure un revenu à de nombreux paysans, elle promeut malheureusement des procédés très polluants.

Dossier réalisé par Julia Perez et Charlotte Jean


Sources et études scientifiques

M Krotkiewski, 1984. Effect of guar gum on body-weight, hunger ratings and metabolism in obese subjects.

Luigi Russo, Paolo Andreozzi, Francesco P Zito, Letizia Vozzella, Ivana G Savino, Giovanni Sarnelli, Rosario Cuomo, 2015. Partially hydrolyzed guar gum in the treatment of irritable bowel syndrome with constipation: effects of gender, age, and body mass index.

Dan Linetzky Waitzberg, C C Alves Pereira, L Logullo, T Manzoni Jacintho, 2012. Microbiota benefits after inulin and partially hydrolized guar gum supplementation: a randomized clinical trial in constipated women.

P A Todd, P Benfield, K L Goa, 1990. Guar gum. A review of its pharmacological properties, and use as a dietary adjunct in hypercholesterolaemia.

A Aro, Matti I J Uusitupa, E Voutilainen, T Korhonen, 1984. Effect of guar gum in male subjects with hypochlesterolaemia.

P H Groop, A Aro, S Stenman, L Groop, 1993. Long-term effects of guar gum in subjects with non-insulin-dependent diabetes mellitus.

K Landin, G Holm, L Tengborn, U Smith, 1992. Guar gum improves insulin sensitivity, blood lipids, blood pressure, and fibrinolysis in healthy men.

M Krotkiewski, 1987, Effect of guar gum on the arterial blood pressure.

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