Sarrasin, le blé noir sans gluten

Le sarrasin offre des grains d’une richesse nutritive exceptionnelle. Sans gluten, il est une excellente source de protéines végétales, de fibres, de minéraux et d’oligo-éléments.
sarrasin

BIENFAITS DU SARRASIN
✓ Enrichit le microbiote
✓ Aide à perdre du poids
✓ Améliore le diabète
✓ Réduit le taux de cholestérol
✓ Soutient la santé cardiovasculaire

Qu’est-ce que le sarrasin ?

Le sarrasin (Fagopyrum esculentum Moench) est le principal représentant de la famille des Polygonacées. Aussi appelée « blé noir », en référence à la couleur de l’enveloppe qui entoure ses graines, il est souvent assimilé à une céréale.

Or, comme le quinoa, l’amarante ou la chia, le sarrasin est une pseudo-céréale : il ne fait pas partie des graminées mais ses graines sont consommées comme des céréales. Le genre Fagopyrum regroupe deux espèces principales de sarrasin : Fagopyrum esculentum ou sarrasin commun et Fagopyrum tataricum, le sarrasin de Tartarie.

farine de sarrasin
Sarrasin en fleurs

Il peut atteindre 70 cm de hauteur. Il possède des tiges pourpres, des feuilles en forme de cœur et produit de jolies fleurs blanches en grappes. Résistant au froid et adapté aux sols pauvres, il est depuis toujours apprécié pour sa facilité de culture.

Originaire d’Asie, on le cultive d’abord en Mongolie et en Chine pour ses graines destinées à l’alimentation humaine et animale. S’il a bien failli disparaître, il revient aujourd’hui sur le devant de la scène. Il a l’avantage d’être sans gluten et donc idéal pour les personnes atteintes de maladies coeliaques ou d’intolérance au gluten. Et il renferme de nombreux nutriments, dont une grande quantité de protéines, de fibres et de magnésium.

Les graines de sarrasin ont aussi la particularité de contenir tous les acides aminés essentiels au corps humain.

Cette composition riche et variée apporte de nombreux bienfaits à l’organisme. Le sarrasin est notamment intéressant pour remplacer les protéines animales dans le cadre d’un régime végétarien ou végétalien. Il aide également à perdre du poids, améliore le diabète, enrichit le microbiote, réduit le cholestérol et soutient la santé cardiovasculaire. De récentes études montrent également son potentiel anti-cancer.

Composition nutritionnelle

  • Acides aminés dont les 8 essentiels
  • Vitamines : B1, B2, B3, B5, B6, B9, E
  • Minéraux et oligo-éléments : sodium, potassium, calcium, fer, magnésium, phosphore, cuivre, manganèse, zinc
  • Protéines
  • Lipides
  • Glucides
  • Fibres
  • Eau
  • Polysaccharides : alginate, fucoïdane
  • Flavonoïdes : rutine, quercétine, vitexine
  • Acides phénoliques : acide caféique, acide férulique, acide hydrobenzoïque, acide coumarique
  • Phytostérols
  • Autres substances : D-chiro-Inositol, D-Fagomine
galette sarrasin
La galette au sarrasin, un classique de la cuisine bretonnne

Les bienfaits du sarrasin


♻️ Enrichit le microbiote

Comme la caroube, le cacao ou la pulpe de baobab, le sarrasin fait partie des aliments prébiotiques. Ainsi, il est bénéfique pour la santé du microbiote (anciennement flore intestinale).

D’une part, sa consommation permet de réduire les populations de bactéries néfastes au sein de l’intestin. Il diminue notamment la présence d’entérobactéries, responsables de troubles intestinaux et de diarrhées importantes. 

D’autre part, le sarrasin favorise la croissance des bonnes bactéries comme les lactobacilles et les bifidobactéries. Il augmente, entre autres, les populations de Lactobacillus plantarum, de Bifidobacterium spp et de Bifidobacterium lactis, essentielles à l’équilibre du microbiote.

Cette étude de l’université de Madrid (Espagne), menée sur des rats, montre les effets bénéfiques du sarrasin en tant qu’aliment prébiotique.


🏃🏻‍♂️ Aide à perdre du poids

Le sarrasin est un précieux allié pour perdre du poids. Grâce à sa teneur élevée en fibres, il favorise le sentiment de satiété et limite les fringales au cours de la journée.

100 g de graines de sarrasin renferment environ 10 g de fibres alimentaires soit plus que certaines céréales comme l’orge ou l’avoine. Il s’agit principalement de fibres solubles, comme la pectine, qui ont la particularité de se transformer en un gel visqueux au contact de l’eau. Une fois dans l’estomac, ces fibres gonflent et accélèrent la sensation de satiété, diminuant l’envie de grignoter.

De plus, elles freinent l’absorption des lipides et des glucides dans le sang afin de limiter le stockage des graisses dans le corps. À ce titre, il agit comme d’autres aliments tels que le psyllium, les graines de chia ou la gomme de guar.

Les fibres du sarrasin ont aussi l’avantage d’être très digestes et de convenir aux transits paresseux. Elles facilitent la digestion et le passage des aliments dans les voies intestinales, des facteurs importants pour une perte de poids saine et un ventre plat.

Cette étude de l’université de Ljubljana (Slovénie), menée chez des personnes en bonne santé, montre comment le sarrasin accélère la satiété.


🍭 Améliore le diabète

Les fibres du sarrasin ont également un effet bénéfique sur le diabète de type 2. Elles contribuent notamment à normaliser le taux de glucose dans le sang (glycémie) et évitent les pics d’insuline après les repas.

Mais, en plus des fibres, les graines contiennent un composé naturel assez rare dans l’alimentation : le D-chiro-Inositol (DCI). Il s’agit d’un médiateur de l’insuline qui diminue l’insulinorésistance. Il maintient également les niveaux de sucre sanguin et accélère l’élimination du glucose.

Le sarrasin contient aussi du D-fagomine, un sucre qui réduit l’accumulation des graisses et atténue la résistance à l’insuline. Il permet également de retarder l’apparition d’un état pré-diabétique lors d’un régime alimentaire trop riche en graisses.

Enfin, il a l’avantage d’avoir un index glycémique bas égal à 40 soit moins élevé que celui du blé, du riz ou du seigle.

Cette étude de l’université du Manitoba (Canada), menée sur des rats, montre l’efficacité du D-chiro-Inositol pour faire baisser la glycémie.

Cette autre étude de l’institut de développement de l’alimentation et de la nutrition de Chine, menée chez des patients atteints de diabète de type 2, montre comment le sarrasin atténue la résistance à l’insuline et améliore les profils lipidiques.


🍳 Réduit le taux de cholestérol

Parce qu’il contient une grande quantité de fibres, le sarrasin lutte contre l’hyperlipidémie qui se traduit par un taux élevé de cholestérol. Ses fibres limitent notamment l’absorption du cholestérol et favorisent son élimination lorsqu’il est présent en excès.

Il augmente le taux de HDL-cholestérol (ou « bon cholestérol ») et diminue celui du LDL-cholestérol (ou « mauvais cholestérol »). L’action anti-cholestérol des fibres est complétée par certains acides aminés contenus dans le sarrasin comme l’arginine et la carnitine.

Enfin, il renferme de la vitamine B3 (ou niacine) qui baisse la concentration de cholestérol dans le sang.

Cette étude de l’université d’Uppsala (Suède), menée sur des femmes, explique comment le sarrasin diminue le taux de cholestérol.


❤️ Soutient la santé cardiovasculaire

En diminuant le taux de cholestérol, le sarrasin participe à la santé cardiovasculaire et limite le risque de maladies cardiaques. Il contient également différents nutriments bénéfiques pour le cœur.

Ses flavonoïdes, comme la quercétine, sont des protecteurs des vaisseaux sanguins. Ils renforcent et améliorent l’élasticité des artères. Comme le ginkgo biloba, le sarrasin est aussi une excellente source de rutine qui protège contre la formation de caillots.

Enfin, le magnésium, le cuivre et la vitamine B6 maintiennent une bonne santé cardiovasculaire et préviennent certains troubles comme les palpitations cardiaques.

Cette étude de l’université Hebei United (Chine), menée sur des rats, montre comment la rutine du sarrasin inhibe l’hypertrophie des cardiomyocytes associée à l’insuffisance cardiaque.


🔬 Potentiellement anti-cancer

Différentes études ont montré le potentiel anti-cancer du sarrasin, notamment contre le cancer du sein et du côlon. Son action serait en grande partie due aux fibres et aux protéines qu’il contient.

D’une part, il exerce des effets anti-prolifératifs : il limite le développement des cellules cancéreuses, empêche leur migration et leur invasion au sein de l’organisme.

D’autre part, il induit l’apoptose c’est-à-dire la mort cellulaire programmée. Les cellules cancéreuses déclenchent alors leur autodestruction.

Cette étude de l’université de Jiangnan (Chine), réalisée sur une lignée de cellules cancéreuses, montre les différentes actions anti-cancer du sarrasin.

Cette autre étude de l’université nationale de Kangwon (Corée du Sud), également réalisée sur des cellules cancéreuses, montre comment le sarrasin inhibe leur développement.

bienfaits algues
Le sarrasin soutient la santé cardiovasculaire

Comment consommer le sarrasin ?

Les graines de sarrasin

Les graines de sarrasin, entières ou décortiquées (appelées « sarrasin blanc »), ont un goût prononcé de noisette. Polyvalentes, elles sont idéales en accompagnement de salades, de plats de viandes, de légumes et de poissons. Elles remplacent avantageusement le riz, les pâtes et peuvent se consommer de nombreuses façons.

On peut, par exemple, cuisiner les graines de sarrasin façon risotto, les intégrer à des préparations végétariennes (boulettes, falafels, galettes…) ou simplement les poêler.

Elles s’intègrent aussi dans des recettes sucrées : cookies, tartes, crumbles, porridges…

Les graines de ont tendance à ramollir et à s’imbiber d’eau lorsqu’elles sont cuites trop longtemps. Il est important de les rincer et de les faire cuire à feu doux dans 2 fois leur volume d’eau pendant environ 15 minutes. On laisse ensuite reposer hors du feu pendant 5 à 8 minutes. On obtient alors un sarrasin ferme et croquant.

Les graines de sarrasin grillées

sarrasin plante
Graines de sarrasin grillées, aussi appelées kasha

Les graines de sarrasin décortiquées et grillées sont appelées « kasha ». C’est une spécialité d’Europe de l’est à la saveur de noisette torréfiée, souvent consommée sous forme de gruau, de soupe, de ragoût et de porridge. Le kasha apporte un goût original et plus prononcé que le sarrasin d’origine.

Il peut être acheté ou facilement préparé à la maison. Il suffit alors de faire griller les graines décortiquées de sarrasin dans une poêle, sans matière grasse, jusqu’à ce qu’elles prennent une couleur brun doré.

Le kasha est suffisamment tendre pour être consommé cru. Vous pouvez le manger tel quel ou l’ajouter à vos mueslis et mélanges de céréales. Il peut aussi se cuire dans 1,5 fois son volume d’eau et en seulement 5 minutes.

Enfin, le kasha permet de préparer une délicieuse infusion japonaise appelée « Sobacha ». Les graines sont infusées 5 minutes dans de l’eau bouillante. Comptez 4 g de graines pour une tasse de 20 cl. Vous pouvez agrémenter votre Sobacha de feuilles de thé vert, de miel ou de poudre de lucuma.

Les flocons de sarrasin

Les flocons de sarrasin sont obtenus par écrasement des graines et subissent ensuite une cuisson vapeur douce. Parfaits pour le petit-déjeuner, ils peuvent aussi être ajoutés aux crèmes, aux soupes, galettes, biscuits, yaourts, purées…

Intégrés avant la fin de la cuisson, les flocons peuvent servir à épaissir soupes et veloutés maison.

La farine de sarrasin

farine sans gluten
La base des galettes bretonnes

Parce qu’elle a un goût assez amer, la farine de sarrasin s’utilise souvent en association avec d’autres farines (hormis pour les galettes bretonnes). Si vous souhaitez conserver son avantage « sans gluten », privilégiez la farine de riz, de quinoa, de maïs, de châtaigne… qui sont aussi dépourvues de gluten. La farine de sarrasin compte pour 20 à 25 % dans le mélange.

La farine de sarrasin permet la réalisation de pains, de gâteaux, de galettes, de crêpes… Elle rentre également dans la recette des célèbres nouilles japonaises Soba.

Les graines germées de sarrasin

Il est possible d’acheter ou de faire germer soi-même des graines décortiquées de sarrasin. La germination est simple et rapide (2 à 3 jours environ). Les graines ont alors un goût très doux et neutre. Une fois rincées, elles peuvent se consommer crues ou cuites à la vapeur, agrémenter une salade, un smoothie ou être accompagnées d’autres graines germées.

Consommer durable : privilégier le sarrasin local, bio et équitable

✓ Même si la Chine, la Russie, l’Ukraine et le Kazakhstan sont aujourd’hui les principaux pays producteurs, le sarrasin est depuis longtemps cultivé en France. Introduit au XXème siècle, sa culture représentait environ 300 000 hectares dont une grande partie répartis en Bretagne. Malheureusement, comme le millet ou l’épeautre, le sarrasin a progressivement disparu de nos contrées, remplacé par le riz et les céréales.

✓ Aujourd’hui, des agriculteurs tentent de réhabiliter la culture du sarrasin en Bretagne. En achetant du sarrasin origine France, vous contribuez au développement de cette culture locale. Privilégiez également des produits issus de l’agriculture biologique.

✓ Il existe aussi des filières équitables pour le sarrasin (y compris en France) qui permettent de soutenir l’agriculture paysanne.

Posologie

Il n’existe pas vraiment de posologie recommandée pour le sarrasin. Il peut venir remplacer la portion de féculents qu’il est conseillé de consommer chaque jour.

  • Graines de sarrasin : 50 g par personne
  • Flocons de sarrasin : 100 à 200 g par jour
  • Farine de sarrasin : 20 à 25% de la préparation
  • Graines germées de sarrasin : 1 à 2 cuillères par personne, 2 à 3 fois par jour

Contre-indications et effets secondaires

La consommation de sarrasin présente certaines contre-indications :

  • En raison d’une possible allergie croisée, les personnes allergiques au latex ou au riz doivent éviter d’en consommer
  • Les personnes atteintes de troubles gastro-intestinaux, du syndrome du côlon irritable ou de la maladie de Crohn doivent en consommer avec modération.

La consommation de sarrasin présente peu d’effets indésirables. En cas de consommation excessive, les effets secondaires suivants peuvent apparaître :

  • Réaction allergique
  • Flatulences
  • Crampes intestinales

Si vous ressentez des effets secondaires, stoppez votre consommation et consultez un médecin.

Histoire, culture et marché du sarrasin

Les plus anciennes traces de culture agricole du sarrasin remontent au milieu du 6ème millénaire, dans le nord de la Chine. Elle s’étend ensuite vers le sud de l’Himalaya, le Caucase et l’Europe au cours du XIVème siècle.

Le blé noir n’est pas seulement remarquable pour la richesse nutritive et les bienfaits santé de ses graines. Le sarrasin est aussi intéressant pour la biodiversité et le développement d’une agriculture plus respectueuse de l’environnement.

D’une part, les fleurs de sarrasin sont très mellifères. Elles attirent de nombreux insectes pollinisateurs (abeilles, papillons, bourdons…) qui se nourrissent du nectar en juillet-août. Les abeilles produisent ensuite du miel de sarrasin. Rare et recherché, il offre des arômes prononcés et une belle couleur sombre.

En agriculture, il a aussi de nombreuses utilisations. C’est un excellent engrais vert qui, en plus d’étouffer les mauvaises herbes, enrichit la terre et améliore la structure des sols. De plus, le sarrasin n’est pas gourmand en engrais et n’a généralement pas de ravageurs ou de maladies. Sa culture permet donc de limiter l’utilisation de produits chimiques (engrais, pesticides, herbicides…). Une raison de plus pour faire renaître cette plante oubliée depuis trop longtemps.

Reportage de France 3 sur la récolte du sarrasin en Bretagne et la possibilité d’en faire de la bière !

Dossier réalisé par Julia Perez


Sources et études scientifiques

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Gunilla Wieslander, Nina Fabjan, Maja Vogrincic, Ivan Kreft, Christer Janson, Ulrike Spetz-Nyström, Blanka Vombergar, Christer Tagesson, Per Leanderson, Dan Norbäck, 2011. Eating buckwheat cookies is associated with the reduction in serum levels of myeloperoxidase and cholesterol: a double blind crossover study in day-care centre staffs.

Jin-xiu Chu, Guang-min Li, Xiu-juan Gao, Jian-xing Wang, and Shu-ying Hana, 2014. Buckwheat Rutin Inhibits AngII-induced Cardiomyocyte Hypertrophy via Blockade of CaN-dependent Signal Pathway.

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