BIENFAITS DU FENUGREC
✓ Anti-diabète
✓ Aide les femmes après l’accouchement et lors de l’allaitement
✓ Booste la testostérone
✓ Régule l’appétit
✓ Régule les hormones
Qu’est-ce que le fenugrec ?
Le fenugrec est originaire d’Afrique du Nord. Son nom (« foin grec ») provient de l’usage que l’on en faisait en Grèce Antique : il servait en effet de fourrage pour les chevaux.
Le fenugrec possède toutefois des utilisations plus nobles : les habitants de l’Egypte ancienne s’en servaient pour l’embaumement des momies. On retrouve aussi une trace de son utilisation dans un papyrus égyptien datant de 1 500 avant J.C comme remède pour soigner les brûlures.
La plante dont on le tire (Trigonella foenum-graecum) fait partie de la famille des Fabacées, comme les fèves. Ce sont ses graines que l’on consomme comme épice. De forme triangulaire (ce qui explique son nom issu du grec ancien trigonella), elles possèdent une odeur forte et un goût caractéristique, très aromatique.
En Inde et au Moyen-Orient, on utilise habituellement ces graines à la fois dans la médecine traditionnelle et dans la cuisine. Il s’agit d’un aliment qui rentre dans la composition de nombreux mélanges d’épices ou plats traditionnels : le ras-el-hanout marocain, le curry ou encore le tandoori masala indien.
Le fenugrec est une épice qui est utilisée dans la pharmacopée traditionnelle, à la fois pour atténuer les infections et les inflammations, pour ses vertus digestives, et pour atténuer la chute des cheveux.
C’est l’alliée des femmes qui viennent d’accoucher, car elle contribue à atténuer les douleurs et favoriser la lactation. Il s’agit enfin d’une épice hypoglycémiante, donc anti-diabéte, et hépatoprotectrice, qui régule le foie.
Les phyto-oestrogènes qu’elle contient lui permettent aussi de réguler les hormones, au même titre que la maca. Une épice puissante, tant du point de vue de l’arôme que des bienfaits sur la santé.
Composition nutritionnelle du fenugrec
- Fibres
- Minéraux et oligo-éléments : fer, manganèse, phosphore, magnésium
- Saponines, flavonoïdes
- Vitamines : A, B1, C
Les bienfaits du fenugrec
🍭 Des vertus anti-diabète
La recherche scientifique a concentré ses efforts sur les propriétés anti-diabète du fenugrec. En raison de sa richesse en fibres et en saponines, il possède une action régulatrice sur la glycémie, ce qui aurait un rôle sur le diabète de type 2.
En revanche, les études disponibles ne portent que sur des animaux et manquent de précision méthodologique.
Des recherches menées en 2009 à l’université de Québec ont permis d’isoler un acide aminé présent uniquement dans le fenugrec, la 4-hydroxy-isoleucine, qui stimule la production d’insuline. Cet acide aminé possèderait également un rôle dans l’hypercholestérolémie en réduisant le taux de cholestérol et des tryglycérides dans le sang.
🤱 Une épice recommandée après l’accouchement
Au Maghreb, le fenugrec est une épice traditionnellement consommée par les femmes après l’accouchement : il les aide à cicatriser et à se remettre de la fatigue provoquée par l’accouchement.
En outre, il s’agit d’un excellent aliment galactogène : il stimule la production de lait. Son nom arabe, helba, provient même du mot halib, le lait. Les « tisanes d’allaitement » vendues dans le commerce contiennent d’ailleurs souvent du fenugrec.
Les études scientifiques viennent corroborer cette pratique traditionnelle : cette étude, réalisée en 2011 au sein de la faculté de Médecine d’Ankara auprès de 66 femmes, montre que celles ayant consommé de la tisane au fenugrec produisaient un volume de lait supérieur à celle ayant consommé un placebo.
🔥 Booste la testostérone
Le fenugrec agit sur la production d’hormones sexuelles : oestrogènes et testostérone.
Chez les femmes, cet effet booster aurait une action notamment sur le volume de la poitrine. Chez les hommes, l’épice possèderait des vertus aphrodisiaques.
Cette étude australienne, menée en 2011 auprès de 30 hommes pendant huit semaines, montre que l’ingestion de 500 mg de fenugrec permet d’augmenter la libido et la force musculaire.
Cette autre étude de la University of Mary Hardin-Baylor (États-Unis) menée également auprès de 30 hommes a montré que la consommation de fenugrec liée à l’exercice physique permettait à la fois d’augmenter le désir sexuel mais aussi de faire fondre les graisses.
🍽 Régule l’appétit
La médecine traditionnelle utilise le fenugrec pour réguler l’appétit. D’ailleurs en 1990, la Commission E, organisme scientifique allemand de phytothérapie, a reconnu son efficacité pour la régulation de l’appétit.
C’est la présence de saponines dans cette graine qui permet de stimuler l’appétit. Par ailleurs la présence de fibres permet de donner à l’organisme une sensation de satiété. Le fenugrec convient donc à la fois en cas d’asthénie – perte d’appétit, mais également en tant que coupe-faim.
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La recherche scientifique vient corroborer ces allégations. Une étude, menée auprès de 12 hommes et réalisée par le CHRU de Montpellier en 2009, montre que la consommation régulière de fenugrec permet de réduire la consommation d’aliments gras de 17%.
🌺 Régulateur hormonal
Les phyto-oestrogènes contenues dans sa graine sont un allié pour les femmes. Ils permettraient en effet d’augmenter le volume de la poitrine et des hanches.
Le fenugrec est en outre un bon régulateur hormonal pour les femmes pendant la ménopause, et permettrait d’en réduire les désagréments.
En outre, son rôle de boosteur hormonal ainsi que sa richesse en vitamines B1 et B3 en font un allié contre la chute des cheveux, pour les hommes comme pour les femmes. Cependant, les études scientifiques manquent pour venir confirmer ces vertus traditionnelles.
Comment consommer le fenugrec ?
Une plante condimentaire
Le fenugrec est une graine assez dure, parfois difficile à croquer. On peut la consommer entière, ou ramollie dans l’eau, ou encore réduite en poudre. Le fenugrec en poudre peut être acheté tel quel pour aromatiser les plats ou faire soi-même son mélange d’épices pour curry.
Dans les pays du Maghreb, on consomme un plat appelé terda, un tajine de lentilles dans laquelle l’épice de base est le fenugrec. Les femmes allaitantes et ménopausées consomment également du couscous au fenugrec qui permet de les fortifier.
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En Inde, on emploie la poudre de fenugrec comme une épice de base en cuisine. On consomme également ses feuilles, comme des épinards.
Le fenugrec comme remède naturel
On peut consommer les graines de fenugrec en infusion (2 cuillères à café de graines dans une tasse d’eau bouillante) pour stimuler l’allaitement, l’appétit ou comme traitement de reconstitution.
On le consomme aussi en gélules en tant que complément alimentaire. On le prescrit généralement pour ouvrir l’appétit ou pour faire prendre du poids.
On trouve aussi de l’huile de fenugrec, à utiliser en usage externe, sur le cuir chevelu par exemple ou sur la poitrine.
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L’odeur du fenugrec, on aime ou on déteste ?
L’arôme de fenugrec est très puissant, à tel point qu’il peut être dérangeant pour certains. Son odeur peut rappeler celle du céleri ou des bonbons à la réglisse. Son arôme est utilisé dans les bouillons Maggi ou le Viandox, mais il peut également remplacer le sirop d’érable dans les préparations industrielles.
Son odeur et son arôme sont tels qu’ils peuvent en « parfumer » l’urine ou la transpiration après consommation. Une réaction tout à fait normale, mais qui peut être surprenante !
Posologie du fenugrec
⚖️On peut consommer ponctuellement le fenugrec en tant qu’épice. Il n’est pas nécessaire d’en mettre beaucoup dans les plats, son parfum étant assez puissant. Une à deux cuillères à café sont suffisantes pour aromatiser toutes vos recettes !
🍵En infusion : 1 cuillère à café dans 250 ml d’eau. On ne dépasse pas trois tasses par jour.
💊En gélules : On demande l’avis d’un professionnel avant d’en consommer. On peut prendre 6 gélules de fenugrec par jour, soit 2 avant chaque repas.
⏳En cure : la durée optimale est de deux mois. On peut consommer les graines telles quelles ou en complément alimentaire.
🥃L’huile de fenugrec peut être consommée en usage interne en tant qu’huile de table, ou en usage externe sur des zones ciblées. Pour un usage externe, on peut également faire des cataplasmes de graines de fenugrec (faire bouillir 50g de fenugrec dans 250 ml d’eau) : la pâte qui se formera alors peut être appliquée sur la peau pendant 30 minutes à 1 heure.
Contre-indications et effets secondaires
- Le fenugrec ne peut pas être consommé à fortes doses pendant la grossesse. En effet, ses graines risquent de provoquer des contractions allant jusqu’à la fausse couche.
- Les diabétiques doivent éviter d’en consommer hors avis médical, surtout s’ils suivent un traitement destiné à réguler la production d’insuline : en effet, les graines peuvent interagir avec le traitement et provoquer des déséquilibres.
- Consommé à forte dose, sa haute teneur en fibres peut provoquer des troubles intestinaux passagers.
Histoire, culture et marché du fenugrec
Le fenugrec est cultivé et consommé dans l’ensemble du bassin méditerranéen et du Moyen-Orient, jusqu’à l’Asie. Son plus gros producteur mondial est actuellement l’Inde, et notamment le Rajasthan. Ce pays en est également le plus gros consommateur mondial, mais il en exporte beaucoup à destination des pays occidentaux.
En Afrique du Nord, d’où il est originaire, l’épice est très ancrée dans la culture. Le prophète Mahomet en aurait parlé ainsi : « Le fenugrec ranime et fortifie le cœur. Si ma Communauté savait tout ce que contient le fenugrec, chacun en achèterait au poids de l’or ».
Le fenugrec est connu en France depuis le Moyen-Âge, surtout sous le nom de trigonelle ou sénégrain. Il est utilisé comme épice, mais aussi comme plante tinctoriale – il teint en rouge, et comme remède naturel. Il est inscrit à la Pharmacopée française depuis le 17ème siècle.
On peut cultiver cette plante en France, de préférence au Sud de la Loire car elle aime le soleil. Sa culture est annuelle, et les agriculteurs l’utilisent notamment comme fourrage ou engrais vert. Elle peut être plantée en rotation des cultures après des semis de céréales par exemple. C’est une culture bonne pour l’environnement car sa fertilisation n’est pas nécessaire, elle fixe l’azote de l’air.
Valeurs nutritionnelles détaillées
Ces données ont été synthétisées et vérifiées pour Darwin Nutrition par Laure Fourchaud, Docteur en physiologie de la nutrition.
| Fénugrec (graines) | /100g | %AR* | /5g (1cc) | %AR |
| Energie (kcal) | 350 | 17,5 | 17,5 | 0,88 |
| Fibres (g) | 24,6 | 82 | 1,23 | 4,1 |
| Eau (g) | 7,72 | — | 0,39 | — |
| Macronutriments | ||||
| Protéine (g) | 27,1 | 54,2 | 1,36 | 2,71 |
| Glucides (g) | 33,8 | 13 | 1,69 | 0,65 |
| Dont Sucre (g) | 8,7 | 9,67 | 0,44 | 0,48 |
| Lipides (g) | 6,41 | 9,16 | 0,32 | 0,46 |
| Minéraux | ||||
| Calcium (mg) | 176 | 22 | 8,8 | 1,1 |
| Fer (mg) | 33,5 | 239,29 | 1,68 | 11,96 |
| Cuivre (mg) | 1,11 | 111 | 0,06 | 5,55 |
| Magnésium (mg) | 191 | 50,93 | 9,55 | 2,55 |
| Manganèse (mg) | 1,23 | 61,5 | 0,06 | 3,08 |
| Phosphore (mg) | 296 | 42,29 | 14,8 | 2,11 |
| Potassium (mg) | 770 | 38,5 | 38,5 | 1,93 |
| Sodium (mg) | 67 | 2,68 | 3,35 | 0,13 |
| Sel (g) | 0,17 | 2,83 | 0,01 | 0,14 |
| Zinc (mg) | 2,5 | 25 | 0,13 | 1,25 |
| Vitamines | ||||
| Vitamine A (mg) | — | — | — | — |
| Vitamine C (mg) | 3 | 3,75 | 0,15 | 0,19 |
| Vitamine D (µg) | ||||
| Vitamine E (mg) | — | — | — | — |
| Vitamine B1 (mg) | 0,32 | 29,09 | 0,02 | 1,45 |
| Vitamnie B2 (mg) | 0,37 | 26,43 | 0,02 | 1,32 |
| Vitamine B3 (mg) | 1,64 | 10,25 | 0,08 | 0,51 |
| Vitamine B5 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamine B6 (mg) | 0,6 | 42,86 | 0,03 | 2,14 |
| Vitamine B9 ou folate (µg) | 57 | 28,5 | 2,85 | 1,43 |
| Vitamine B12 (µg) | — | — | — | — |
| Vitamine K (μg) | — | — | — | — |
*%AR : % Apport de référence pour un adulte
Antioxydants : flavonoïdes, saponines
Autres composés : 4-hydroxy-isoleucine
Dossier réalisé par Pauline Petit et Charlotte Jean
Sources et études scientifiques
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Natural Standard (Ed). Herbs & Supplements – Fenugreek, Nature Medicine Quality Standard. www.naturalstandard.com
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