Psyllium, le grain bon pour le ventre

BIENFAITS DU PSYLLIUM
✓ Soulage la constipation
✓ Lutte contre la diarrhée
✓ Protège le coeur
✓ Aide à mincir

Qu’est-ce que le psyllium ?

Le psyllium (Plantago ovata), ou Plantain des Indes, désigne une plante herbacée de la famille des plantaginacées. Elle pousse originellement en Inde et au Pakistan, mais on la trouve également dans des régions tempérées. Celle-ci possède des tiges pointues avec des épis fleuris pendant l’été qui donnent ensuite de toutes petites graines.

Ces graines minuscules sont entourées d’un tégument – enveloppe protectrice, essentiellement composé de mucilage. C’est de ce mucilage que viennent tous les bienfaits du psyllium. D’ailleurs c’est souvent celui-ci qu’on consomme et non la graine dans son intégralité. Son nom viens du grec ancien, il signifie puce et renvoie à la taille minuscule de ses grains !

L’aliment dont on parle surtout ici est le psyllium blond et non le psyllium noir (Plantago afra, originaire de méditerrannée), car c’est le plus riche en mucilage. En effet, jusqu’à 30% de sa graine en contient ! Les indiens l’utilisent traditionnellement dans la médecine Ayurvédique, spécifiquement pour traiter des problèmes digestifs. Les indiens l’appellent Isabgol.

Le psyllium est considéré comme un prébiotique – à ne pas confondre avec un probiotique, c’est-à-dire qu’il favorise et préserve les bonnes bactéries intestinales.

Constituant un riche apport en fibres, il est bénéfique pour la santé du ventre à plusieurs titres. En plus d’être un prébiotique, c’est un laxatif naturel. Et à l’inverse on le recommande aussi pour traiter les diarrhées, car il améliore la consistance des selles. Il permet de réduire les inflammations de l’estomac et de l’intestin, et soulage les douleurs et complications liées aux désordres intestinaux.

Ces propriétés sont reconnues par l’OMS et la Commission E, un conseil scientifique qui vise à approuver des produits utilisés en médecine traditionnelle.

Outre ces bienfaits directement liés au système digestif, on admet son utilité dans la prévention des maladies cardiaques, et sa capacité à réguler la glycémie et le taux de graisse dans le sang. C’est aussi un coupe-faim idéal pour les personnes désirant contrôler leur poids ! En ce sens il a des propriétés similaires aux graines de chia.

Lire aussi | Nos conseils pour bien choisir le psyllium

Composition nutritionnelle

• Fibres
• Protéines
• Glucides

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Bienfaits du psyllium

★ Soulage la constipation

Le psyllium est un laxatif naturel qui permet de soulager efficacement la constipation. En effet, les grains de psyllium sont extrêmement riches en fibres. Celles-ci sont primordiales pour notre système digestif et participent aussi au bon fonctionnement de notre immunité.

Son mucilage est une fibre soluble : lors de la digestion, il absorbe l’eau des aliments et forme un gel. Ainsi le poids des selles augmente et leur consistance est améliorée. Cette action facilite considérablement le transit et permet de guérir et prévenir la constipation.

Cette étude américaine de l’Université du Wisconsin-Madison a démontré que le psyllium améliore l’aspect des selles, est plus efficace que d’autres laxatifs naturels ou de synthèse et provoque moins de ballonnements que d’autres fibres.

★ Lutte contre la diarrhée

Le psyllium est à l’inverse aussi efficace pour traiter la diarrhée. Là encore, c’est le mucilage qui entre en jeu. En absorbant l’excès d’eau dans les intestins, il permet de solidifier les selles.

On le recommande également pour soulager la colite ulcéreuse et le syndrome de l’intestin irritable.

Cette étude américaine de l’Université du Minnesota a démontré que le psyllium réduit la diarrhée et l’incontinence fécale et améliore l’aspect des selles.

★ Protège le coeur

Le psyllium, au-delà de ses propriétés directement liées au transit et à la santé du ventre, contribue à protéger le coeur.

Il agit sur la pression artérielle en la diminuant significativement, notamment chez les personnes en surpoids et présentent de l’hypertension.

La Food and Drug Administration autorise depuis 1998 les produits contenant du psyllium à communiquer sur le fait qu’ils réduiraient les risques de maladie coronarienne.

Par ailleurs, il régule le cholestérol chez les personnes souffrant d’hypercholestérolémie, et la glycémie chez les personnes sujettes au diabète. Ce qui pourrait là aussi prévenir les risques de maladies cardiovasculaires.

Cette étude de l’université coréenne de Daegu menée en 2019 sur des rats a démontré que le psyllium contribue à diminuer les risques d’infarctus.

★ Aide à mincir

Enfin le psyllium, peu calorique, est un allié idéal pour les personnes souhaitant perdre du poids ou le stabiliser.

On a vu que les fibres qu’il contient se transforment en gel en absorbant l’eau dans l’estomac, augmentant la sensation de satiété. Le psyllium agit alors comme un coupe-faim.

Cette étude américaine menée par l’Université du Colorado a démontré que le psyllium favorise la sensation de satiété et coupe la faim entre les repas.

Avis d’experte

Le psyllium que l’on trouve dans les magasins spécialisés est un psyllium blond, issu du plantain des Indes (Plantago ovata). Si la graine est elle aussi intéressante, c’est toutefois son enveloppe seule qui est le plus souvent utilisée. C’est pourquoi il est essentiel de privilégier l’achat de psyllium issu de l’agriculture biologique. 

💡Propriétés prébiotiques : On connaît bien les probiotiques, ces bonnes bactéries présentes dans les aliments comme les yaourts et les légumes lactofermentés. On connaît moins les prébiotiques : il s’agit de sucres que nous ne pouvons pas absorber, les fibres, et qui nourrissent les bonnes bactéries de notre flore intestinale, en favorisant ainsi le développement d’une flore saine et équilibrée. Ainsi, le psyllium de par sa richesse en fibres, favorise la bonne santé du microbiote.

💡Inconvénients : qui dit bactérie qui mange, dit bactérie qui produit du gaz… Les fibres présentes dans le psyllium, bien que très utiles à la régulation du transit, peuvent fermenter, et provoquer douleurs et inconforts digestifs. En cas de colopathie fonctionnelle, de syndrôme du côlon irritable, ou de sensibilité à certains FODMAPS, il est essentiel d’être à l’écoute de son corps, et d’arrêter la consommation si des effets négatifs apparaissent.

💡Recommandation d’usage : comme pour toute augmentation de la consommation de fibres, commencez par des petites doses et augmentez progressivement suivant votre tolérance digestive. Respectez toujours les doses maximales recommandées, et hydratez-vous !

Perrine Bellanger – diététicienne nutritionniste

Comment consommer le psyllium ?

Psyllium blond, psyllium noir ou psyllium brun

Il existe différentes variétés de psyllium. Le psyllium blond (Plantago ovata) est originaire d’Inde, d’Iran, du Pakistan, mais peut aussi pousser sous nos latitudes. Ses graines sont particulièrement riches en mucilage.

Ce qu’on appelle le psyllium noir ou le psyllium brun (Plantago afra), aussi dit « de Provence », pousse originellement dans le bassin méditerranéen et au Moyen-Orient. Il possède moins de mucilage que le blond, mais on observe les mêmes propriétés.

Privilégier le psyllium bio

On conseille de favoriser le psyllium biologique, d’autant plus qu’on consomme l’enveloppe des grains, afin d’éviter toute trace de pesticides. On peut s’en procurer en magasins bio et diététiques et en herboristerie.

Psyllium en poudre

On trouvera le plus souvent dans le commerce des sachets de psyllium en poudre. Cette poudre est constituée de milliers de téguments, qu’on peut mélanger facilement à des liquides – eau, jus de fruits, compotes… Elle permet aussi d’épaissir des smoothies, des sauces, des pâtisseries.

Quelle que soit la manière dont on le consomme, il faut penser à boire beaucoup d’eau ensuite – car celui-ci l’absorbe et se transforme en gel à son contact.

Psyllium en gélule

Si on ne souhaite pas consommer le psyllium en poudre et l’ajouter à d’autres aliments, il existe aussi en gélule. Là aussi on fait toujours attention à sa provenance et sa composition qui doit être pure à 100%.

Recettes au psyllium

Le psyllium est ultra simple d’utilisation en cuisine et permet d’épaissir bon nombre de recettes. Et on s’en sert souvent pour remplacer le gluten ! Étant donné son faible indice glycémique, il est particulièrement recommandé pour remplacer la farine dans la confection de pains, cakes, gâteaux…

Posologie

La posologie à adopter dépend des propriétés recherchées. On dilue en général 10g de psyllium pour 100 ml d’eau.

Pour améliorer son transit et sa santé intestinale : 2,5 g le matin

En cas de constipation : entre 4 g et 7 g par jour en deux prises pendant 3 jours

En cas de diarrhée : jusqu’à 40g par jour en quatre prises différentes pendant 3 jours

En gélule : 1 à 2 gélules par jour

Contre-indication et effets secondaires

Consommer du psyllium ne représente aucun danger pour la santé aux doses recommandées.

• Il est toutefois contre-indiqué d’en prendre en cas de sténose intestinale ou oesophagienne.
• Pouvant réduire l’absorption de certains médicaments, il est déconseillé en cas de traitement et avec les compléments alimentaires suivants : zinc, fer, calcium, magnésium, vitamine B12.
• On peut parfois constater des sensations de ballonnement et des troubles intestinaux, dans ce cas-là on réduit les doses.

Lire aussi | Le psyllium présente-t-il un danger et des effets secondaires ?