Du fromage sans lactose : 12 fromages pauvres en lactose et alternatives végétales

“Les produits laitiers sont nos amis pour la vie”... Ce slogan mémorable ne sied pas aux personnes intolérantes au lactose. Pourtant des alternatives existent, des fromages pauvres en lactose aux fromages vegan à base de végétaux.
fromage sans lactose

6 fromages pauvres en lactose  

Certaines personnes ont tiré un trait sur les fromages et leur grande variété gustative depuis qu’elles ont été diagnostiquées intolérantes au lactose. Plusieurs fromages sont pourtant faibles en lactose et peuvent être consommés en fonction de son seuil de tolérance ! Tout dépend du procédé de fabrication.

La première étape de la fabrication du fromage consiste à le faire coaguler sous l’action d’un ferment (bactérie) ou de présure. Le petit lait résiduel est un concentré de lactose. Après le moulage du fromage, place à son affinage ! Au cours de cette étape clé on observe la transformation du lactose en acide lactique sous l’action des bactéries du ferment. Plus l’affinage est long, plus la quantité de lactose sera diminuée.

On demande donc conseil à son fromager ou on scrute les étiquettes : la ligne sucre correspond au lactose en général. Soulagement pour les fans de fromage, qui pourront profiter de ses propriétés nutritionnelles dont les protéines, la vitamine A et les vitamines du groupe B très présentes dans les affinés.

Le parmesan

fromage affiné
Le parmesan est très affiné et ne contient presque plus de lactose

Son nom évoque le soleil, le parmesan ou Parmigiano Reggiano est l’un des fromages phares italiens. Affiné longtemps il va développer des arômes piquants et intenses. Il est assez riche en matières grasses mais aussi en protéines. C’est un des fromages les plus riches en calcium. Il ne contient quasiment plus de lactose suite au processus de caillage et d’affinage.

Idées recettes : on peut en saupoudrer un plat de pâtes ou de légumes mais aussi un carpaccio aux betteraves par exemple. Il s’incorpore de façon savoureuse dans les recettes de cakes salés ou dans une omelette avec des asperges printanières par exemple !

L’emmental

fromage sans lactose
© Coyau / Wikimedia Commons

C’est un fromage à la consistance souple qui est souvent confondu avec le gruyère. Son goût est fruité et sa pâte est parsemée de trous. Il fait partie des fromages les plus riches en calcium et c’est une bonne source de vitamine B12. Une grande partie du lactose est éliminé avec le petit lait suite au caillage. Le reste du lactose est quasi entièrement dégradé au cours de l’affinage.

Idées recettes : on peut l’utiliser pour gratiner des soupes, comme une délicieuse soupe à l’oignon ! Dans un gratin, avec de l’aubergine de la courgette et de la tomate par exemple. L’emmental trouvera également sa place dans une salade, et on peut même l’essayer en version sucrée / salée avec des endives, des noix et des raisins secs.

Le gouda

produit laitier sans lactose
Le célèbre fromage hollandais ne contient que des traces de lactose

Le gouda est le fromage star néerlandais ! Un vieux gouda se différencie d’un jeune par son goût plus piquant et sa couleur sera plus orangé. Il existe même un gouda de Noël affiné 36 mois ! Il constitue un bon apport en vitamine B12 et il ne contient que des traces de lactose. 

Idées recettes : on peut l’incorporer dans des quiches comme une quiche aux blettes ou aux épinards. Les personnes sensibles au lactose pourront utiliser de la crème de soja à la place de la crème de lait. Pour sublimer le goût du gouda vieux on peut réaliser des brochettes colorées avec des pommes granny et des betteraves. On peut aussi l’incorporer dans un cake avec de la carotte et du cumin, explosion des saveurs garanti !

La mimolette

© Pierre-Yves Beaudouin / Wikimedia Commons

Originaire des Pays-Bas, ce fromage a une texture ferme. Originalité, elle doit sa couleur orangé à l’emploi d’un colorant naturel issu d’un arbuste d’Amérique tropicale, le roucou. Côté goût la mimolette présente de subtiles notes de noisette. C’est une bonne source de calcium. La mimolette vieille est affinée au moins 12 mois. Elle ne contient quasiment plus de lactose.

Idées recettes : pour matcher les couleurs, on peut la faire fondre dans des potages comme un potage à base de potimarrons. On peut la mélanger à des salades, une salade de mâche, crevettes et avocat par exemple. Et pourquoi pas l’essayer dans la recette crémeuse d’un risotto aux champignons ou aux asperges ?

Le cheddar

fromage sans lactose
Le cheddar n’est pas seulement le carré orange fondant du burger

On l’associe souvent à un carré orange dans un burger mais c’est un véritable fromage originaire du Royaume-Uni ! La puissance de sa saveur se développe avec l’affinage. Comme pour la mimolette, le roucou est parfois employé pour lui donner une couleur orangé. C’est une bonne source de vitamine B12 et de calcium sa composition en lactose permet aux personnes sensibles de le consommer en petites portions. 

Idées recettes : en gratins, avec des pennes, des brocolis, de la volaille et une sauce à la moutarde. Dans un plat de cabillaud avec des légumes gratinés au four, ou dans une recette de parmentier à la patate douce.

La raclette

La raclette selon son affinage contient plus ou moins de lactose

De quoi ravir les plus gourmands et les amateurs de ce repas convivial d’hiver ! Son nom vient de la façon dont on la consomme traditionnellement : coupée en deux, on la chauffe près d’une source de chaleur puis on la racle quand elle fond. Selon son affinage elle va développer des arômes plus ou moins puissants. C’est une bonne source de vitamine B9 et de vitamine A. En petites quantités elle peut convenir selon sa sensibilité au lactose. 

Idées recettes : plat incontournable de la saison froide, certains s’en régaleront aussi hors-saison ! Il est possible de le rendre plus léger en troquant pommes de terre et charcuteries contre de la viande blanche et de la patate douce à index glycémique plus bas. Attention à veiller aux quantités ingérées, au risque de surdose ! La raclette convient aussi aux recettes de cakes salés, de gratins etc.

6 idées de fromages végétaux et vegan sans lactose

Dans la composition de ces « faux-mages » on retrouve généralement un lait végétal à base de céréales, d’oléagineux ou de tofu. La fermentation peut se faire grâce à des ferments lactiques ou du kéfir de fruits (boisson issue de la fermentation de fruits). Et pour façonner leur goût, la levure de bière est souvent employée. On en trouve en fromageries végétales spécialisées, ou épiceries bio. On peut aussi facilement les fabriquer soi-même ! Une bonne alternative pour les personnes vegan ou très intolérantes au lactose.

A noter que la réglementation européenne n’autorise pas l’emploi de la dénomination “fromage” pour des préparations végétales commercialisées dans l’Union Européenne.

Les préparations à base d’oléagineux ou d’huiles végétales présenteront des lipides de type oméga 3 et/ou 6. Les oléagineux sont aussi une bonne source de vitamines du groupe B, calcium, potassium et magnésium. Et lorsqu’on pioche dans le répertoire des épices, des herbes aromatiques et des super aliments pour les sublimer, on les agrémente de principes actifs bénéfiques pour notre santé !

Cajou fromager au curcuma

On peut réaliser une recette gourmande en utilisant du beurre de noix de cajou, du lait d’amandes, du curcuma ainsi que de l’ail en du piment de Cayenne en poudre pour relever la préparation. L’agar-agar (extrait d’algue gélifiant) servira à figer la texture du vromage et la levure alimentaire à lui apporter un délicieux goût fromager.

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Vromage à tartiner à la spiruline

spiruline recette
Notre recette de fromage à tartiner à la spiruline (option vegan)

De quoi reverdir ses tartines ! Pour cela on mélange des yaourts au soja avec de la spiruline, un peu de sel, du citron, une pointe d’ail et de l’huile d’olive. Et pour une saveur plus prononcée on pourra ajouter de la levure alimentaire ou du vinaigre d’umeboshi. Il provient de la lacto-fermentation d’une prune séchée et est riche en vertus.

Lire aussi l Toutes nos recettes à la spiruline 

Faux-mage façon “parmesan” à la poudre de shiitaké

Des pâtes aux salades on pourra le saupoudrer dans de nombreuses recettes ! On le réalise avec des noix de cajou, des noix qui vont apporter un côté astringent, du sel, de la levure alimentaire et des champignons shiitaké pour lui donner du caractère ! 

Vromage façon bûche de chèvre

Cette préparation imite la forme cylindrique de la bûche de chèvre. On pourra en parsemer des rondelles sur des pizzas, des tartines, des salades (délicieux avec un peu de miel). Elle se prépare avec des noix de cajou, de la farine de tapioca, de la levure maltée, du jus de citron et du sel. On peut l’agrémenter d’herbes de Provence.

Tofu mousseux

Une mousse aérienne à déposer sur une tranche de pain complet grillée ! Pour la préparer on mixera du tofu, de l’ail, de l’huile végétale, du citron et une pointe de sel. On pourra parsemer la tartine d’herbes fraîches, de graines ou d’épices pour un rendu plus savoureux.

Fromage végétal aux cranberries

Très riches en vitamines C, les cranberries (canneberges) sont aussi une bonne source d’antioxydants. Une recette originale avec ces baies qui apporteront du pep’s dans votre assiette ! Elle se réalise avec des graines de tournesol, de la levure alimentaire, du jus de citron, de l’huile végétale, un peu de sel et de l’agar-agar.

Zoom sur le lactose et son assimilation par notre organisme

Le lactose : le sucre des produits laitiers

fromage sans lactose
Le lactose diminue lors de la fermentation et de l’affinage

Le lactose est un glucide d’origine naturelle que l’on retrouve dans le lait et les produits laitiers comme les yaourts ou le fromage. Il est présent dans le lait de presque tous les mammifères, vache, chèvre, brebis, bufflonne et humain, entre autres !

La teneur en lactose du lait de vache est d’environ 5 g pour 100 g. Mais c’est dans le petit lait en poudre (liquide issu de la coagulation du lait) qu’on le retrouve en plus forte proportion. La teneur en lactose des produits laitiers diminue au cours de la fermentation et de l’affinage. Ainsi la quantité de lactose sera moindre dans les yaourts et les fromages que dans le lait.

On peut retrouver également de petites quantités de lactose dans des préparations de type sauces, potages, biscuits et même dans certaines charcuteries ! Il est parfois employé pour donner une texture compacte aux préparations ou comme agent de conservation.

La lactase, l’enzyme indispensable à la digestion du lactose

Le lactose est dit complexe car il est composé de deux sucres simples : le glucose et le galactose. C’est une enzyme, la lactase, présente dans le système digestif au niveau de l’intestin grêle qui permet la séparation du lactose en ses deux composés simples. Elle les rend assimilables et digestibles par l’organisme. La lactase fait partie des enzymes dont le rôle est de permettre l’accélération de réactions chimiques dans notre organisme. 

La lactase est naturellement produite par l’organisme des nouveaux-nés afin de leur permettre de digérer facilement le lait maternel et de bénéficier de ses apports énergétiques importants. Alors que certaines personnes vont produire une quantité de lactase proche de celle que l’on observe chez les nourrissons, chez un grand nombre d’adultes, cette quantité va ensuite diminuer. 

Des disparités génétiques et ethniques ont pu être observées. Elles seraient dues à des mutations développées chez les populations descendantes des éleveurs lors de la naissance de l’agriculture et de la domestication des animaux. Ces derniers consommaient en effet le lait de leur bétail et s’en servaient parfois pour le transformer en produits laitiers.

Enfin certaines maladies localisées au niveau de l’intestin peuvent provoquer une déficience de l’activité de production de la lactase. C’est le cas de la maladie coeliaque, une maladie chronique de l’intestin liée à l’absorption de gluten (ensemble de protéines que l’on retrouve dans certaines céréales). 

Malabsorption ou l’intolérance au lactose ?

La baisse d’activité de la lactase va entraîner une moins bonne assimilation du lactose car une partie de celui-ci ne sera plus séparée en sucres simples faciles à absorber par le système digestif mais conservera sa forme initiale, indigeste. On parle dans ce cas de malabsorption

C’est lorsque la malabsorption provoque des troubles digestifs que l’on parle d’intolérance au lactose. Ce glucide va atteindre le côlon où il sera fermenté sous l’action des bactéries intestinales. Gaz, ballonnements, diarrhées et nausées sont les symptômes que les intolérants présentent le plus souvent après avoir ingéré trop de lactose. Le seuil de tolérance au lactose varie selon les individus et dans le temps. 

A noter qu’il n’existe pas d’allergie au lactose. 

Précaution : l’intolérance au lactose doit faire l’objet d’une détermination par le corps médical.

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