BIENFAITS DU QUINOA
✓ Source de protéines végétales
✓ Améliore le diabète
✓ Anti-inflammatoire
✓ Aide à perdre du poids
✓ Potentiellement anti-cancer
Qu’est-ce que le quinoa ?
Comme l’amarante, le quinoa (Chenopodium quinoa) est une plante herbacée de la famille des Amaranthacées. Ce n’est donc pas une céréale (qui appartient à la famille des graminées) mais une pseudo-céréale au même titre que le sarrasin ou la chia. Malgré cette distinction botanique, ses graines se consomment de la même façon que les céréales.
Le quinoa pousse en Amérique du sud (Pérou, Bolivie, Équateur…), dans les régions d’altitude. C’est une plante particulièrement résistante qui s’adapte à tous types de sol, même pauvres. Typique des Andes, elle était déjà cultivée par les peuples précolombiens. Chez les Incas, les graines faisaient partie intégrante de l’alimentation de base. Les premières traces de sa culture remontent à environ 5000 ans avant notre ère.
Sa popularité actuelle est en grande partie due aux atouts nutritifs de ses graines. En effet, ces dernières présentent une teneur élevée en protéines végétales. Elles exercent aussi une action anti-inflammatoire, améliorent le diabète, aident à perdre du poids et sont potentiellement anti-cancer.
Comme le moringa ou la spiruline, il fait partie des meilleurs ingrédients pour lutter contre la malnutrition. En 2013, « année internationale du quinoa », l’ONU a souligné sa contribution dans la sécurité alimentaire mondiale. En raison de sa richesse nutritive, il représente une source de nourriture importante pour les pays en voie de développement.
Composition nutritionnelle
- Acides aminés dont les 8 essentiels
- Vitamines : B1, B2, B3, B5, B6, B9, E
- Minéraux et oligo-éléments : manganèse, fer, cuivre, phosphore, magnésium, zinc, calcium, potassium
- Lipides
- Protéines
- Glucides
- Fibres
- Acides gras : oméga 3
- Actifs antioxydants : bétacyanines, polyphénols, flavonoïdes
- Saponines
Les bienfaits du quinoa
🌿 Source de protéines végétales
Le quinoa est une excellente source de protéines végétales. En effet, 100 g de graines apportent environ 15 g de protéines à l’organisme. Il rejoint ainsi la liste des ingrédients les plus riches en protéines végétales, aux côtés des graines de chia, des baies de goji ou des graines de chanvre. Cela le rend particulièrement intéressant pour les personnes végétariennes, végétaliennes ou véganes afin d’éviter les carences protéiques.
De plus, ses protéines sont dites « complètes » car elles contiennent tous les acides aminés essentiels au corps humain. Il possède notamment une teneur élevée en lysine, en méthionine et en cystine.
Cette revue de l’université Shahid Beheshti des sciences médicales de Téhéran (Iran) s’est intéressée à la composition, à la structure et aux propriétés des protéines du quinoa.
🍭 Améliore le diabète
Le quinoa se distingue par sa richesse en fibres alimentaires : environ 10 g pour 100 g. Il s’agit principalement de fibres solubles qui, une fois en contact avec l’eau, se transforment en un gel visqueux. Ce dernier retarde l’absorption des glucides, permettant ainsi un meilleur contrôle de la glycémie.
Ses fibres limitent notamment les pics glycémiques après les repas et diminuent le niveau d’hémoglobine glyquée qui détermine le taux de glucose dans le sang.
Cette étude de l’université catholique de Murcie (Espagne), réalisée chez des patients prédiabétiques, montre l’intérêt du quinoa dans l’amélioration du diabète.
🔥 Anti-inflammatoire
Comme les graines de nigelle ou de fenugrec, les graines de quinoa renferment des saponines. Ces molécules naturelles ciblent l’inflammation et permettent de la réduire efficacement. Elles offrent un soulagement en cas de douleurs articulaires, d’arthrite, d’arthrose ou de maladies inflammatoires de l’intestin.
Ses saponines inhibent le facteur de nécrose tumorale (TNF) et empêchent la libération de cytokines (interleukine-6) qui participent à la réaction inflammatoire.
Cette étude de l’académie chinoise des sciences agricoles de Beijing (Chine), réalisée sur des cellules, montre l’activité anti-inflammatoire des saponines du quinoa.
🏃🏻♂️ Aide à perdre du poids
Grâce à sa richesse en fibres et en protéines, le quinoa contribue à une perte de poids saine. Dans l’estomac, ses fibres solubles forment un gel visqueux qui favorise le sentiment de satiété et ralentit la vidange gastrique. C’est un précieux allié contre les envies de grignotage pendant la journée.
De plus, il améliore la digestion et régule le transit intestinal. Il aide ainsi à garder un ventre plat.
Cette étude du Discipline Defence Food Research Laboratory (Inde), menée sur des rats, montre l’intérêt du quinoa pour contrôler son poids et lutter contre l’obésité.
🔬 Potentiellement anti-cancer
Les graines de quinoa renferment également des actifs antioxydants dont des bétacyanines, des polyphénols et des flavonoïdes. Ces substances luttent efficacement contre les radicaux libres mais aussi contre les cellules cancéreuses. Ainsi, ces antioxydants empêchent la prolifération des cellules malades et induisent leur apoptose (mort cellulaire programmée).
Cette étude de l’université de Chengdu (Chine), réalisée sur des cellules humaines, montre les effets anti-cancer du quinoa.
Comment consommer le quinoa ?
Les graines de quinoa
On en distingue différentes variétés : le quinoa rouge, le quinoa blanc (ou blond) et le quinoa noir. Elles diffèrent par leur couleur, leur texture et leur goût qui peut être plus ou moins prononcé. Il y a cependant peu de différences sur le plan nutritionnel.
Les graines possèdent une saveur douce, proche de la noisette. Elles se consomment cuites, nature ou en accompagnement dans les salades, les plats de légumes, de viandes, de poissons… Ces graines sont aussi idéales pour l’élaboration de taboulés, de porridges, de mueslis et de barres de céréales maison.
Pour leur cuisson, on compte 80g de graines sèches par personne. Rincez-le dans une passoire fine et faites-le cuire dans 2 fois son volume d’eau, portez à ébullition puis laissez cuire 10 minutes à feu doux. Enfin, laissez-le gonfler 5 minutes hors du feu.
La farine de quinoa
La farine de quinoa, obtenue après mouture des graines, a l’avantage d’être sans gluten. Elle constitue donc une alternative intéressante pour les personnes intolérantes, allergiques ou sensibles au gluten. Elle possède une saveur agréable de noisette mais un léger goût amer.
Vous pouvez l’utiliser pour remplacer la farine de blé ou en association avec d’autres farines sans gluten comme la farine de riz, de sarrasin ou de maïs. Cette farine se prête bien à la préparation de gâteaux et de pâtisseries, de pains, de pâtes… Elle permet aussi d’épaissir les sauces et les soupes.
Les flocons de quinoa
Comme les flocons d’avoine, les flocons de quinoa permettent la réalisation de mueslis pour le petit-déjeuner, de galettes végétariennes, de barres de céréales… Pratiques et faciles à utiliser en cuisine, ils vous permettront de vous faire plaisir de mille et une façons ! Ils possèdent un goût assez neutre, sont plus fins que les flocons d’avoine et très digestes.
Consommer durable : privilégier le quinoa bio, local et équitable
✓ Le Pérou, la Bolivie et l’Équateur sont les principaux pays producteurs. Mais, face à la demande grandissante, sa culture s’est progressivement répandue dans le monde entier : États-Unis, Chine, Inde, Canada, Australie ou encore France.
✓ Dans l’Hexagone, de plus en plus d’agriculteurs l’intègrent à leurs parcelles. En Anjou, par exemple, le quinoa rouge s’est acclimaté et offre de belles récoltes : en 2020, 375 agriculteurs ont récolté 4 000 tonnes. Si vous le pouvez, choisissez donc du quinoa cultivé en France et en agriculture biologique.
✓ Le succès du quinoa a entraîné de grosses dérives dans les Andes : déséquilibre des sols et de l’économie des familles, qui ont délaissé leurs cultures vivrières pour des cultures d’exportations. Aliment de base de nombreux paysans, il est aussi devenu trop cher. Il faut donc être particulièrement vigilant sur son origine, privilégier les filières équitables et respectueuses de l’environnement.
Posologie
Il est recommandé de consommer entre 30 et 150 g de quinoa par jour.
Contre-indications et effets secondaires
La consommation de quinoa présente certaines contre-indications :
- Les personnes souffrant de pathologies intestinales doivent en consommer avec modération
- En raison de sa teneur en saponines, il peut provoquer des allergies chez les personnes sensibles.
Sa consommation excessive présente certains effets secondaires :
- Troubles intestinaux
- Augmentation des selles
- Réaction allergique
Si vous ressentez des effets secondaires, stoppez votre consommation et consultez un médecin.
Dossier réalisé par Julia Perez
Sources et études scientifiques
Thierry Winkel, María Gabriela Aguirre, Carla Marcela Arizio, Carlos Alberto Aschero, María del Pilar Babot, Laure Benoit, Concetta Burgarella, Sabrina Costa-Tártara, Marie-Pierre Dubois, Laurène Gay, Salomón Hocsman, Margaux Jullien, Sara María Luisa López-Campeny, María Marcela, Miguel Navascués, Nurit Oliszewski, Elizabeth Pintar, Saliha Zenboudji, Héctor Daniel Bertero, Richard Joffre, Eric Jellen, 2018. Discontinuities in quinoa biodiversity in the dry Andes: An 18-century perspective based on allelic genotyping.
Samira Dakhili, Leyla Abdolalizadeh, Seyede Marzieh Hosseini, Saeedeh Shojaee-Aliabadi, Leila Mirmoghtadaie, 2019. Quinoa protein: Composition, structure and functional properties.
María Salud Abellán Ruiz, María Dolores Barnuevo Espinosa, Carlos García Santamaría, Carlos Javier Contreras Fernández, Miriam Aldeguer García, Fulgencio Soto Méndez, Isabel Guillén Guillén, Antonio Jesús Luque Rubia, Francisco Javier Quinde Ràzuri, Antonio Martínez Garrido, Francisco Javier López Román, 2017. [Effect of quinua (Chenopodium quinoa) consumption as a coadjuvant in nutritional intervention in prediabetic subjects].
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