Moringa, l’arbre de vie

Son nom ne vous dit peut-être pas grand chose pour l'instant. Or cet arbre tropical, originaire des contreforts sud de l'Himalaya, est utilisé depuis des millénaires en Inde pour ses vertus thérapeutiques. Extrêmement riche en nutriments, il fait aussi partie de programmes d'ONG contre la malnutrition. On vous dit pourquoi il est sûrement aussi bon pour vous !
moringa

BIENFAITS DU MORINGA
✓ Ultra-nutritif
✓ Source naturelle d’antioxydants
✓ Anti-inflammatoire
✓ Régule la glycémie

Qu’est-ce que le moringa ?

Le moringa (Moringa oleifera) est un arbre de la famille des moringaceae, poussant originellement au nord de l’Inde et du Pakistan, aujourd’hui présent dans toutes les régions tropicales et sub-tropicales. Résistant à la sécheresse, sa croissance est extrêmement rapide, et il peut atteindre jusqu’à 12 mètres de haut.

Toutes les parties du moringa sont bonnes à consommer : les feuilles (c’est ce qu’on mange le plus), les graines et leur huile, les fleurs, les gousses, l’écorce. On en retrouve d’ailleurs dans de nombreux plats indiens, thaïlandais, éthiopiens, réunionnais, malgaches… Mais ce sont ses feuilles qui sont les plus nutritives, et qui nous intéressent ici.

Moringa oleifera
Arbre de Moringa Oleifera : il présente des fleurs pâles et des capsules pourvues de graines

L’ Ayurvéda, la médecine traditionnelle indienne, dit du moringa qu’il peut guérir et prévenir jusqu’à 300 maux, dont la fièvre, la malaria, le diabète, certaines maladies génitales… Et renforcer durablement le système immunitaire.

Dans ce cadre, on consomme ses feuilles – fraîches, séchées ou en infusion – et ses graines. Quant aux fleurs de moringa, elles sont considérées comme aphrodisiaques. Ainsi, toutes ses vertus lui ont valu d’être surnommé « arbre de vie ».

Le moringa est particulièrement riche en protéines, vitamines, minéraux et oligo-éléments, beta-carotène et en puissants antioxydants.

Si les études menées sur des animaux sont probantes, celles sur les humains doivent encore être approfondies. Toutefois on observe déjà les vertus suivantes : hausse de l’énergie et stimulation du système immunitaire, activité antioxydante et anti-inflammatoire, réduction du taux de sucre dans le sang et du mauvais cholestérol.

Pour nous la forme la plus courante à consommer est la poudre de feuilles de moringa séchées, même si on en trouve de plus en plus en feuilles déshydratées à consommer en tisane, voire en feuilles fraîches.

Enfin, les indiens utilisent le moringa comme fertilisant naturel et biopesticide. Il favorise la croissance rapide des plantes grâce à une hormone végétale très puissante, la zéatine, et permet de lutter contre des parasites et champignons.

Composition nutritionnelle des feuilles

  • Protéines : 8 acides aminés essentiels
  • Vitamines A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, C, E
  • Minéraux et oligo-éléments : calcium, fer, magnésium, manganèse, phosphore, potassium, sodium, zinc
  • Glucosinolates
  • Antioxydants : flavonoïdes, chlorophylle…
protéines végétales
La poudre de moringa est un concentré de nutriments

Bienfaits du moringa


🌿  Ultra-nutritif

Les feuilles de moringa sont une excellente source de vitamines, minéraux et protéines. Plus particulièrement, elles sont intéressantes en ce qui concerne les vitamines B6, C et le fer.

Elles contiennent plus de calcium que le lait, plus de vitamine C que les oranges, plus de fer que les épinards et plus de potassium que les bananes.

De plus leur haute teneur en protéines contribue à booster notre énergie, et en fait un aliment recommandé lors d’une pratique sportive.

100g de feuilles de moringa apportent 31% des AJR en fer, mais sa biodisponibilité est toujours à l’étude.

Action Contre la Faim, la Croix Rouge et l’UNICEF les utilisent notamment dans leurs programmes humanitaires pour lutter contre la malnutrition. En effet, elles permettent de combattre rapidement les carences alimentaires observées dans certains pays en développement.

Dans ce cadre, on les recommande particulièrement chez les nourrissons et les femmes allaitant qui les consomment en poudre très concentrée dans du lait. Par ailleurs le moringa serait galactogène, permettant de stimuler le lait maternel et ainsi favoriser l’allaitement.


🥝 Source naturelle d’antioxydants

Le moringa présente une excellente activité antioxydante, et contribue donc à lutter contre les radicaux libres et le vieillissement cellulaire.

On compte parmi ses composés antioxydants : la vitamine C, la chlorophylle (pigment antioxydant), le beta-carotène (provitamine-A), la quercétine (un flavonoïde qui permet de réduire la pression artérielle) et l’acide chlorogénique (un polyphénol).

Cette étude de la Punjab Agricultural University en Inde, menée pendant trois mois sur 90 femmes ménopausées a démontré que la consommation quotidienne de feuilles de moringa en poudre augmente le taux d’antioxydants dans le sang.


🌵 Anti-inflammatoire

Les différentes inflammations développées par notre organisme sont un mécanisme de protection, visant à éliminer les lésions cellulaires et préparer la réparation de tissus endommagés. Elles peuvent devenir chroniques et dangereuses à terme, provoquant des cancers et des maladies cardio-vasculaires.

Le moringa possède des propriétés anti-inflammatoires particulièrement grâce aux isothiocyanates qu’il contient, un composé organo-sulfuré et à la quercétine, un puissant antioxydant.

Cette étude menée par le département de sciences médicales de l’Université Putra en Malaisie a démontré les propriétés anti-inflammatoires d’extraits de moringa sur des animaux.


🍭 Régule la glycémie

Le moringa a une activité hypoglycémiante, il permettrait d’abaisser le taux de sucre dans le sang et serait à ce titre un aliment intéressant pour traiter le diabète.

Les isothiocyanates qu’il contient jouent là aussi un rôle, en réduisant la résistance à l’insuline – l’hormone qui équilibre le taux de sucre dans le sang.

Cette étude de la Punjab Agricultural University en Inde menée sur 30 femmes, a démontré que la prise quotidienne de 7 g de feuilles de moringa en poudre durant trois mois a contribué à abaisser le taux de sucre de 13,5 % en moyenne.


🍳 Anti-cholestérol

Enfin le moringa contribue à abaisser le niveau de mauvais cholestérol.

Cette étude de la M.S. University of Baroda en Inde menée sur des lapins a démontré que le moringa avait un effet hypolipidémique et faisait baisser le taux de mauvais cholestérol.

feuilles moringa
Feuilles fraîches, gélules, graines et poudre de feuilles séchées de moringa.

Avis d’experte sur le moringa par Perrine Bellanger, diététicienne nutritionniste

Riche en protéines, vitamines et minéraux, le moringa donne un coup de pouce à une alimentation déjà globalement équilibrée. Sa richesse en antioxydants est un allié de choix pour contrer le stress de la vie moderne.

Cependant, qu’on le consomme sous forme de feuilles séchées ou de poudre (les formes les plus courantes en France), les quantités restent restreintes (quelques dizaines de grammes au maximum), et ne combleront donc pas entièrement les manques d’une alimentation déséquilibrée.

💡Dose recommandée : en début de « cure », je recommande de passer d’abord par quelques jours où l’on consomme de petites quantités (par exemple : la moitié de la dose habituelle). En effet, la richesse en fibres du moringa peut causer un inconfort digestif si l’organisme n’y est pas habitué. Par la suite, on augmentera progressivement jusqu’à atteindre la dose recommandée.

💡Fer & vitamine C : associé à une source de vitamine C (açai, goji, ou plus localement un fruit frais de saison), le fer du moringa sera mieux assimilé. La digestion et l’absorption des nutriments étant des processus complexes, il est toujours intéressant d’intégrer les superaliments au sein de repas complets pour en optimiser les effets.

💡Etudes scientifiques : si les premiers résultats de recherche sur les nombreux effets du moringa sont très prometteurs, il faudra néanmoins qu’ils soient transposés à l’humain ainsi qu’à nos modes de consommation spécifiques de cette plante pour que des recommandations plus précises soient formulées.

avis dieteticienne
Perrine Bellanger

Comment consommer le moringa ?

Privilégier le moringa bio

On conseille de favoriser le moringa bio à l’achat, exempt de pesticides, pour une consommation plus saine et des bienfaits optimaux. Bien que l’Inde en Eproduise depuis longtemps, l’essor de sa culture mondiale est récente. Le processus d’agriculture biologique prend du temps à se mettre en place et les certifications bio également.

Il existe tout de même des petites exploitations biologiques en Asie, en Afrique et en Amérique du sud et vous ne devriez pas avoir de mal en trouver dans le commerce. Pour tout savoir sur le moringa bio, c’est ici.

Poudre de moringa

Poudre de moringa
La poudre de moringa peut se consommer en boisson ou en condiment. Attention, son goût légèrement piquant peut déplaire !

La poudre de moringa est peut-être le meilleur moyen de le consommer.

D’une part parce que le moringa en poudre est très concentré en nutriments : lors du séchage, les feuillent perdent de l’eau, et si les vitamines C et E sont légèrement diminuées, les autres composants sont multipliés.

D’autre part parce que son usage est assez pratique : elle peut être mélangée à des jus (jus de pommes notamment), smoothies, yaourt au lait de coco. On peut l’utiliser en pâtisserie (à l’instar du matcha), et même saupoudrée sur des plats salés, que son goût végétal et piquant va relever. On compare souvent son goût à celui de la roquette et du radis.

Afin d’obtenir la poudre de moringa, les feuilles sont séchées à basse température – dans l’idéal en dessous de 50°C – broyées puis tamisées et conditionnées.

Notez qu’on la trouve également en mélange avec d’autres super aliments compatibles tels que la maca, la spiruline, ou le lucuma.

Thé de moringa

tisanes
Pâte de fleurs de moringa et tisane de feuilles de moringa.

On parle souvent de thé mais il s’agit en réalité d’infusions. Les feuilles déshydratées peuvent se trouver facilement en magasin bio, épicerie diététique ou e-commerce. Parfois même sous forme de sachet directement à infuser. Après quelques instants dans l’eau chaude, le moringa libère ses nutriments. Son goût est légèrement acide, on peut l’adoucir avec du miel, un peu comme le thé vert.

Moringa en gélules

gellules de moringa
Les gélules de moringa pur contiennent de la poudre de feuilles séchées enveloppée de cellulose.

Il existe aussi des gélules, conseillées à celles et ceux qui n’apprécieraient pas son goût particulier. On vérifie qu’elles soient concentrées exclusivement en poudre de moringa.

Huile de moringa

Huile de moringa
L’huile de moringa a des usages cosmétiques (cheveux, peau) et alimentaires, au même titre que l’huile d’olive.

L’huile de moringa est une huile végétale obtenue par pression des graines. On utilise celle-ci à la fois en cosmétique, particulièrement pour la beauté des cheveux, et en cuisine. Riche en acide oléique, un acide gras mono insaturé constitué d’oméga-9 et d’oméga-6, elle permet de prévenir les diabètes de type 2 et les maladies cardio-vasculaires. Sa composition est assez similaire à celle de l’huile d’olive.

Posologie

⚖️Il est recommandé d’en consommer de 2 à 5g par jour, en augmentant progressivement les doses.

⏳Il vaut mieux le consommer le matin et à midi, juste avant ou au cours des repas. On recommande des cures de trois mois pour mieux apprécier les bénéfices.

⚡️Pour booster notre énergie : 1 à 2 cuillères à café de poudre par jour.

🌵Anti-inflammatoire : 2 à 4 cuillères à café de poudre par jour.

🍵En infusion : 1 cuillère à café par tasse, plusieurs fois par jour.

💊En gélules : Selon le dosage, se référer à la posologie indiquée par le fabricant.

Contre-indications et effets secondaires

Il n’y a pas de contre-indications majeures à la consommation de moringa, mais en cas de grossesse et d’allaitement, il est recommandé d’avoir un avis médical. Sa richesse en fibres est susceptible de provoquer des diarrhées et il est déconseillé en cas d’hypoglycémie.

Histoire, culture et marché du moringa

Un arbre à l’utilisation traditionnelle

Le moringa pousse originellement dans les contreforts sud de l’Himalaya, au nord de l’Inde. Il se développe dans les régions tropicales et semi-arides, et est particulièrement résistant à la sécheresse et aux parasites.

Sa croissance est très rapide : il peut atteindre 2 mètres de haut en quelques mois seulement ! Et atteindre au final 10 à 12 mètres de haut. On conseille aussi de le planter pour lutter contre l’érosion des sols.

On lui connaît traditionnellement différents usages. Premièrement thérapeutique, puisqu’on l’emploie en médecine ayurvédique pour soigner toute sortes de troubles, dont ceux qu’on a vus précédemment. Son utilisation ancestrale conduit depuis les années 1990 de nombreux chercheurs à investiguer ses bienfaits.

En 2001, la première conférence internationale sur le moringa s’est tenue en Tanzanie, révélant au monde ses bienfaits remarquables.

Mais il a aussi un usage culinaire : en Inde, ses fruits sont mangés cuits, et confectionnés en currys. Ses feuilles peuvent servir d’assaisonnement, compléter des omelettes, et ses fleurs peuvent être dégustées en beignets.

Le moringa victime de son succès

La production de moringa s’étend aujourd’hui à presque toutes les régions tropicales, mais son plus grand producteur mondial reste l’Inde avec 380 km2 de superficie plantée.

Étant donné sa croissance rapide, sa résistance et ses valeurs nutritionnelles, sa culture est en expansion, à l’image de sa consommation en Europe et aux États-Unis. Des entrepreneurs sociaux ont développé des projets autour du moringa, de manière à aider des populations sensibles, comme les femmes dans les zones rurales en Tunisie. Un emballement qui provoque aussi malheureusement beaucoup de spéculation.

Actuellement, on estime le cours mondial du moringa brut non biologique ni équitable à environ 5,30 euros. Dans le commerce en France, on en trouve à environ 180€ le Kg.

Reportage de l’émission Silence ça Pousse sur la culture du moringa en Tunisie

Sources et études scientifiques

Shalini Kushwaha, Paramjit Chawla, Anita Kochhar, 2012. Effect of supplementation of drumstick (Moringa oleifera) and amaranth (Amaranthus tricolor) leaves powder on antioxidant profile and oxidative status among postmenopausal women.

M.R. Sulaiman, Z.A. Zakaria, A.S. Bujarimin, M.N. Somchit, D.A. Israf, S. Moin, 2008. Evaluation of Moringa oleifera Aqueous Extract for Antinociceptive and Anti-Inflammatory Activities in Animal Models.

Mehta K, Balaraman R, Amin AH, Bafna PA, Gulati OD, 2003. Effect of fruits of Moringa oleifera on the lipid profile of normal and hypercholesterolaemic rabbits.

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