BIENFAITS DE L’AMARANTE
✓ Source de protéines
✓ Réduit le taux de cholestérol
✓ Source d’antioxydants
✓ Anti-inflammatoire
✓ Aide à perdre du poids
Qu’est-ce que l’amarante ?
L’amarante (Amaranthus) est une plante appartenant à la famille des Amaranthacées qui regroupe plus de 800 espèces différentes. Parmi les plus cultivées et consommées, on peut citer l’amarante blanche (Amaranthus albus), l’amarante queue-de-renard (Amaranthus caudatus) ou encore l’amarante blette (Amaranthus blitum). Toutes sont originaires des régions tempérées et tropicales d’Amérique centrale.
Comme le sarrasin, c’est est une pseudo-céréale : ce n’est pas une céréale (elle ne fait pas partie des graminées) mais ses graines sont consommées comme telles. Les feuilles de la plante sont également comestibles.
Au temps des civilisations précolombiennes, elle faisait partie de l’alimentation de base des Incas au Pérou et des Mayas puis des Aztèques au Mexique.
Les premières traces de sa culture remontent entre 5000 et 7000 ans. Préparée de différentes façons (boissons, sauces, galettes…), elle était appréciée pour ses caractéristiques nutritionnelles.
Longtemps restée dans l’oubli, elle refait son apparition dans nos assiettes dans les années 70. Cette pseudo-céréale hautement nutritive est intéressante à de nombreux titres. Excellente source de protéines végétales, elle contribue aussi à réduire le taux de cholestérol, à protéger l’organisme des radicaux libres et à soulager l’inflammation. Enfin, sa teneur en fibres aide à perdre du poids.
Composition nutritionnelle
- Acides aminés
- Vitamines : A, B2, B3, B5, B6, B9, C, E, K
- Minéraux et oligo-éléments : fer, calcium, magnésium, manganèse, phosphore, potassium, cuivre, zinc, sélénium
- Protéines
- Glucides
- Fibres
- Actifs antioxydants : acide gallique, acide p-hydroxybenzoïque, acide vanillique, squalène
- Acides gras : oméga-3, oméga-6
Les bienfaits de l’amarante
🌿 Source de protéines
Les graines d’amarante sont une excellente source de protéines végétales. Ainsi, 100 g de graines renferment environ 14 g de protéines soit plus que la plupart des légumineuses ou légumes secs. Les graines sont donc intéressantes pour les personnes végétariennes ou véganes afin de compenser le manque d’apport en protéines animales.
D’autant plus que ces protéines sont complètes : comme celles du sarrasin et du quinoa, elles possèdent tous les acides aminés essentiels.
Cette revue de l’université des ressources naturelles et des sciences de la vie de Vienne (Autriche) montre l’intérêt nutritionnel de l’amarante.
🍳 Réduit le taux de cholestérol
L’amarante possède des propriétés hypocholestérolémiantes : elle fait baisser le taux de cholestérol total et de cholestérol-LDL (ou « mauvais cholestérol »). Parallèlement, elle augmente celui du cholestérol-HDL (ou « bon cholestérol »).
Cette action semble être due au tocotriénol, une forme de vitamine E aux effets bénéfiques sur le métabolisme du cholestérol, et au squalène, un acide antioxydant impliqué dans la régulation du taux de cholestérol.
Cette étude de la société pharmaceutique Cytochroma Inc. (Canada), menée sur des hamsters, montre comment l’huile d’amarante réduit le taux de cholestérol.
🥝 Source d’antioxydants
L’amarante contient de puissants actifs antioxydants. Elle renferme notamment des acides phénoliques dont de l’acide gallique, de l’acide p-hydroxybenzoïque et de l’acide vanillique. Tous luttent efficacement contre les radicaux libres et préviennent leurs dommages sur les cellules et les organes comme le foie.
Cette action antioxydante protège l’organisme contre de nombreuses maladies liées à l’action néfaste des radicaux libres : maladies cardiovasculaires, cancers, maladies neurodégénératives…
Cette étude de l’université nationale de San Luis (Argentine), menée sur des rats, montre l’activité antioxydante des graines d’amarante.
🔥 Anti-inflammatoire
La consommation d’amarante peut aussi avoir une action sur la réduction de l’inflammation. La plante s’est montrée particulièrement bénéfique en cas d’inflammation chronique lors d’allergies ou de maladies auto-immunes. Pour cela, elle empêche l’activation de la protéine NF-κB, impliquée dans la réponse inflammatoire de l’organisme. De plus, elle inhibe l’inflammation induite par le lipopolysaccharide (LPS) qui promeut la libération de cytokines pro-inflammatoires.
Cette étude de l’université de l’Illinois (États-Unis), réalisée sur des macrophages humains et de souris, explique le mécanisme d’action de l’amarante contre l’inflammation.
🏃🏻♂️ Aide à perdre du poids
En plus des protéines, l’amarante contient également une quantité non négligeable de fibres alimentaires : environ 5 g pour 100 g. En gonflant et en formant un gel visqueux dans l’estomac, elles accélèrent le sentiment de satiété et agissent comme des coupe-faims naturels. Elle peut donc être d’une aide précieuse pour limiter les grignotages pendant la journée et soutenir une perte de poids.
Cette étude du Defence Food Research Laboratory (Inde), menée sur des rats, montre comment la consommation d’amarante favorise la satiété et contribue à la perte de poids.
Comment consommer l’amarante ?
Les graines d’amarante
On trouve dans le commerce des graines d’amarante à cuire, au léger goût de noisette. Il suffit alors de plonger 1 volume de graines dans 2 volumes d’eau et de faire cuire pendant 15-20 minutes.
Laissez gonfler et préparez comme un taboulé. Les graines cuites sont aussi idéales pour les recettes de bouillies et de porridges, de galettes végétariennes, de soupes… Vous pouvez les ajouter crues dans les mueslis ou les préparer comme du pop-corn pour obtenir des graines d’amarante soufflées.
Les feuilles d’amarante
Les feuilles d’amarante se consomment comme des épinards et ont une saveur très similaire. Elles se servent en accompagnement de plats de viandes, de poissons, de légumes, de gratins… On peut aussi en faire des tartes et des soupes.
La farine d’amarante
La farine d’amarante provient des graines moulues et rejoint la liste des farines sans gluten. Elle est donc idéale pour les personnes cœliaques, en association avec d’autres farines dépourvues de gluten comme la farine de sarrasin, de lupin, de riz ou de caroube.
Vous pouvez l’utiliser pour la confection de pains, gâteaux, biscuits, crêpes… à raison d’1/3 de la préparation. La farine a l’avantage d’apporter du moelleux aux recettes.
Consommer durable : privilégier l’amarante bio et équitable
✓ L’amarante est principalement cultivée en Amérique latine : Argentine, Pérou, Bolivie, Mexique… Face à la demande grandissante, sa culture s’est progressivement répandue en Europe et dans certaines parties d’Amérique du Nord. Mais elle reste encore peu développée en France. Même si nos conditions climatiques sont favorables à sa culture, elle offre des rendements moins élevés que les céréales classiques et souffre de sa réputation de « mauvaise herbe ».
✓ Si vous souhaitez découvrir cette pseudo-céréale, nous vous conseillons de choisir des graines issues de l’agriculture biologique et, si possible, de filières équitables. Vous soutiendrez ainsi le travail des producteurs et de la petite agriculture paysanne.
Posologie
Vous pouvez consommer entre 60 et 80 g d’amarante par jour (graines ou feuilles).
Contre-indications et effets secondaires
La consommation d’amarante présente certaines contre-indications :
- Parce que ses feuilles contiennent de l’acide oxalique (responsable de calculs rénaux), elles ne doivent pas être consommées en excès
- Les personnes souffrant de pancréatite, de cholécystite, de calculs biliaires et d’urolithiase doivent éviter d’en consommer
- L’amarante est déconseillée aux personnes allergiques au blé en raison d’une possible allergie croisée
Sa consommation excessive présente certains effets secondaires :
- Nausées
- Vomissements
- Vertiges
- Réaction allergique
Si vous ressentez des effets secondaires, stoppez votre consommation et consultez un médecin.
Histoire, culture et marché de l’amarante
Depuis plusieurs années, certaines espèces comme l’amarante de Palmer (Amaranthus palmeri), donnent du fil à retordre aux fabricants d’herbicides. En effet, elles sont capables de s’y adapter et même de se développer dans les champs traités grâce à leur impressionnante capacité de multiplication.
Une plante d’amarante peut produire et disperser jusqu’à 12 000 graines par an ! Aujourd’hui, elle est largement étudiée pour sa résistance aux herbicides comme le glyphosate.
Sources et études scientifiques
Narpinder Singh, Prabhjeet Singh, 2011. Amaranth: Potential Source for Flour Enrichment.
Stefano D’Amico, Regine Schoenlechner, 2017. Amaranth: Its Unique Nutritional and Health-Promoting Attributes.
Alvin Berger, Gérard Gremaud, Marcel Baumgartner, Dietrich Rein, Irina Monnard, Elena Kratky, Wolfgang Geiger, Joseph Burri, Fabiola Dionisi, Martin Allan, Pierre Lambelet, 2003. Cholesterol-lowering properties of amaranth grain and oil in hamsters.
Alvaro Montoya-Rodríguez, Elvira González de Mejía, Vermont P Dia, Cuauhtémoc Reyes-Moreno, Jorge Milán-Carrillo, 2014. Extrusion improved the anti-inflammatory effect of amaranth (Amaranthus hypochondriacus) hydrolysates in LPS-induced human THP-1 macrophage-like and mouse RAW 264.7 macrophages by preventing activation of NF-κB signaling.
M V Mithila, Farhath Khanum, 2015. Effectual comparison of quinoa and amaranth supplemented diets in controlling appetite; a biochemical study in rats.
Jose Alfredo Dominguez-Valenzuela, Javid Gherekhloob, Pablo Tomás Fernández-Moreno, Hugo Enrique Cruz-Hipolito, Ricardo Alcántara-de la Cruz, Eduardo Sánchez-González, Rafael De Prado, 2017. First confirmation and characterization of target and non-target site resistance to glyphosate in Palmer amaranth (Amaranthus palmeri) from Mexico.
