De la farine sans gluten : 9 idées de farines alternatives et nutritives

Le régime sans gluten connaît un grand succès ces dernières années, mais pas toujours à raison. On fait la lumière sur cette protéine végétale et ses alternatives en cuisine.
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9 farines sans gluten, de précieuses alternatives en cuisine 

Certaines personnes souffrent de pathologies directement liées à la consommation de gluten comme la maladie coeliaque et doivent éviter d’en ingérer pour leur santé. D’autres sont attirées par des promesses, pas toujours appuyées scientifiquement, de perte de poids ou de bien-être. 

Une farine sans gluten ? Il en existe au moins 9, dont voici notre sélection, pour réaliser du pain sans gluten par exemple. On vous donne aussi quelques idées de recettes pour apprendre à dompter ces poudres parfois méconnues. On privilégiera les farines d’origine biologique.

Il conviendra pour les coeliaques de toujours vérifier l’absence de traces de gluten sur l’emballage des farines. Celles-ci peuvent être moulues dans des ateliers utilisant des céréales avec gluten.  Rendez-vous après la liste pour un éclairage sur le gluten et les pathologies qu’il peut provoquer.

La farine de riz

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On privilégiera la farine de riz complet

Voilà une excellente farine sans gluten ! La farine de riz est très employée dans la gastronomie asiatique, elle est utilisée pour confectionner des vermicelles et des nouilles. Son goût est relativement neutre et constitue une farine de base à avoir dans son placard lorsque l’on est intolérant au gluten ! On peut l’associer avec des farines plus savoureuses pour un goût plus prononcé. En version complète elle sera plus riche en fibres, minéraux et oligo-éléments.

Idées recettes : pour réaliser les moelleuses boules de coco asiatiques on utilisera de la farine de riz gluant, on pourra les farcir d’un mélange de cacahuètes grillées et de sésame. Sa texture sableuse à la cuisson conviendra parfaitement aux recettes de sablés ou de crumbles. On peut aussi l’utiliser comme liant dans des sauces comme la béchamel. 

La farine de blé noir (sarrasin)

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Galette au sarrasin

Son appellation peut être trompeuse, le blé noir ou sarrasin n’appartient pas à la famille des blés mais à celle de l’oseille ! Sa farine est un ingrédient phare de la gastronomie bretonne. Il est riche en protéines végétales et en magnésium. Cette étude menée sur des animaux suggère son effet prébiotique. Son goût est semblable à celui de la noisette et sa couleur est brune. 

Idées recettes : on réalise avec cette farine les incontournables galettes ! Pour cela on la mélange avec de l’eau, du beurre, un oeuf et une pincée de sel. Côté garniture on peut laisser libre court à son imagination. Ratatouille maison, fondue de poireau et truite fumée seront des options saines et savoureuses. On peut aussi incorporer cette farine dans des gâteaux, des pancakes.

La farine de maïs 

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Aussi connue sous le nom d’amidon de maïs et rendue célèbre par la marque Maïzena

La farine de maïs est emblématique de la gastronomie d’Amérique du Sud. De quoi colorer ses plats en doré et s’évader le temps d’un repas ! Son goût est assez neutre. Elle est riche en vitamines du groupe B et en minéraux comme le phosphore. Cette farine sans gluten connaît un grand succès depuis la fin du 19ème siècle à travers la marque Maïzena.

Idées recettes : on réalise avec cette farine les arepas. Ce sont de délicieuses galettes très simples à réaliser puisqu’il suffit d’hydrater la farine avec de l’eau. On pourra les garnir d’un guacamole maison, d’oignon rouge, de tomates et de dés de poulet mariné à la coriandre et au paprika. Dépaysement garanti ! On peut aussi confectionner des pains, gâteaux, des crèmes avec un lait végétal, de la vanille en gousse et de la cannelle.

La farine de châtaigne

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La farine de châtaigne est très riche en fibres

Une délicieuse farine sans gluten. Petite escale sur l’île de Beauté, la farine de châtaignes est en effet très employée dans la cuisine traditionnelle corse. Ce fruit à coque tapisse le sol de certaines de nos forêts à l’automne. Elle est bien dotée en fibres, en glucides de type sucre lents en vitamines et minéraux. 

Idées recettes : son goût corsé et délicat à la fois se marie très bien avec le cacao dans un gâteau marbré. Avec la poire elle donnera aussi de doux mélanges. Elle convient aussi dans des recettes salées, elle apportera de la douceur grâce à sa saveur sucré, dans un velouté de courges par exemple ou des gnocchis. 

La farine de pois chiches

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La farine de pois chiches est une bonne source de protéines végétales

Le pois chiche est une légumineuse originaire du Proche-Orient. Sa farine est très utilisée dans la gastronomie indienne. Dépourvue de gluten, c’est une bonne source de manganèse, de cuivre et de folate. Son goût est doux et sucré. Les pois chiches constituent également une source de protéines végétales.

Idées recettes : on peut découvrir la recette exotique des galettes “besan puda”. On peut les préparer avec du yaourt, du poivron, de l’oignon du curcuma et du cumin. Ou en faisant un détour par l’Italie, essayer la recette de la “farinata”, une tarte très simple à concocter à base de cette farine, d’eau, d’huile et de condiments. Elle servira aussi pour préparer des pâtisseries comme un fondant parfumé à l’orange.

La farine de chanvre

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Les graines de chanvre peuvent être utilisées pour faire du lait et de la farine

Souvent confondu avec le cannabis, le chanvre est pourtant très faible en THC, la substance psychoactive présente en grande quantité dans ce dernier. Les graines de cette plante sont très intéressantes d’un point de vue nutritionnel : très bien dotées en protéines, en fibres et en omégas. Sa couleur verte et sa saveur légèrement caramélisée apporteront de l’originalité à nos recettes ! Il ne reste plus qu’à sauter le pas.

Idées recettes : cette farine apporte du moelleux aux gâteaux, on peut confectionner des scones, ces petits cakes gourmands qui se savourent à l’heure du thé. On peut aussi l’utiliser pour façonner une pâte brisée colorée, des petits choux farcis à la mousse de saumon, parfaits pour épater ses convives à l’apéro !

La farine de quinoa

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Une farine sans gluten à base d’une céréale très protéinée

Plante originaire des Andes, le quinoa ou “riz des Incas” présente des qualités nutritives remarquables comme une forte teneur en protéines, en fer et en acides aminés dits essentiels. Sa farine a une saveur légèrement amère aux notes de noisette. 

Idées recettes : cette farine s’utilise dans de nombreuses recettes comme des crêpes, des gâteaux, elle peut servir à épaissir des sauces ou des potages. Elle s’associe très bien avec la poudre d’amande dans un carrot cake aux fruits secs par exemple. En version salée, on peut réaliser avec des galettes aux légumes.

La farine de manioc

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Manioc au sèchage

Une bonne alternative de farine sans gluten. Le manioc est un arbuste originaire de la région amazonienne dont on consomme surtout la racine. Très riche en glucides, principalement en amidon, il présente une bonne teneur en magnésium et en potassium. Des notes de noisette caractérisent cette farine qui est un brin sucrée. 

Idées recettes : le féroce d’avocat est une recette antillaise que l’on prépare avec cette farine, de l’avocat, de la morue et des épices pour relever la préparation ! Une autre suggestion exotique ? Le pan de yuka équatorien est élaboré avec cette poudre, du fromage, du beurre et des oeufs, un peu de lait et de la levure. Elle convient aussi dans les recettes plus classiques sucrées comme un gâteau à la mangue et au citron vert.

La farine de caroube

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La farine de caroube est idéale pour les recettes sans gluten

Cette farine s’obtient après broyage des gousses entières de caroube, une arbre de la famille des légumineuses. C’est un concentré de bienfaits nutritionnels ! Fibres, vitamines A et E elle s’insère parfaitement dans cuisine saine et nutritive. Sa saveur et sa couleur rappellent le cacao.

Lire aussi l La farine de caroube, pour une cuisine saine et nutritive

Idées recettes : substitut de choix du cacao dans les recettes sucrées. Elle convient parfaitement aux recettes de pâtisseries mais a aussi l’avantage de se mélanger dans des boissons comme un milkshake ou dans une boisson chaude avec un lait végétal. Elle sera excellente dans un entremet à la crème de marrons et pourquoi pas l’incorporer dans une purée de pommes de terre et de patates douces ?

Le gluten, une pâte visqueuse omniprésente dans le paysage alimentaire

A l’origine, un gluten naturel formé de protéines végétales

Le gluten est formé de plusieurs protéines végétales que l’on retrouve dans le réservoir énergétique des grains de certaines céréales dont le blé et ses variantes comme l’épeautre, l’orge, le seigle et l’avoine.

Ces protéines, dont les prolamines et les gluténines sont les principales composantes, sont insolubles dans l’eau. Lorsqu’on les hydrate et les pétrit pour les utiliser dans les préparations culinaires, il se forme le fameux gluten ! En latin, le terme “gluten” signifie colle. Comme son nom l’indique sa texture est visqueuse et élastique. 

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Le gluten se dissimule dans de nombreux produits de consommation courante, dont la bière

Pour les intolérant.e.s, les allergiques et les personnes sensibles au gluten, la traque de cette substance peut être un véritable casse-tête ! On le retrouve dans les aliments contenant les céréales citées plus haut comme le boulghour, les pâtes et même dans la bière classique à base de malt d’orge.

Mais il se dissimule aussi dans des aliments insoupçonnés : dans le sucre glace, certaines confiseries et charcuteries ! On parle dans ces cas de gluten “industriel”, employé comme agent de texture pour donner de l’élasticité et de la cohésion aux préparations.

Les trois principales pathologies liées à l’ingestion de gluten

La maladie coeliaque 

Le terme coeliaque dérive du latin coeliacus qui renvoie à l’intestin. C’est une maladie intestinale chronique. La moindre quantité de gluten ingérée va entraîner une réaction du système immunitaire qui va déclencher l’alerte ! Réagissant comme face à un dangereux envahisseur tel un virus, l’organisme va mettre en place un véritable système de défense. Ce qui va détériorer la paroi de l’intestin grêle tapissée de milliers de petits plis.

En résultent des troubles digestifs de type la diarrhée chronique ou non digestifs tels une mauvaise absorption de nutriments comme le fer ou le calcium. Les personnes atteintes doivent tirer un trait sur le gluten au risque de développer des complications.

L’allergie aux protéines de blé

L’allergie alimentaire au blé est une réponse du système immunitaire à des protéines présentes dans le blé comme la gliadine (prolamine du blé) ou la gluténine qui composent le gluten. Il va les considérer comme de dangereux ennemis à neutraliser ! Yeux qui grattent, nez qui coule, plaques rouges ou gêne respiratoire sont des exemples de symptômes courants.

La présence de blé et de céréales comportant du gluten doit à présent obligatoirement être signalée sur les étiquettes des aliments.

La sensibilité au blé d’origine non coeliaque 

Ce type de sensibilité donne du grain à moudre aux scientifiques qui cherchent encore à en comprendre les mystérieux mécanismes. Ses symptômes peuvent être similaires à ceux des pathologies ci-dessus.

Souvent auto-diagnostiquée, cette étude a montré que 30% des patients pensant être atteint de ce type de sensibilité, avaient en réalité une pathologie différente comme des bactéries intestinales ou une intolérance au lactose.

Vers une meilleure compréhension de la digestibilité du gluten

Une enquête de Cash Investigation a expliqué que dans les années 1980, des scientifiques auraient conçu des blés avec de plus grosses protéines pour augmenter la production et dégager plus de profits.

Le projet français “gluten mythe ou réalité” mené en collaboration avec l’Institut de national de la recherche agronomique planche actuellement sur le sujet. Il vise à faire la lumière sur les potentiels facteurs à l’origine de l’hypersensibilité au niveau de la sélection, de la culture et de la transformation du blé. A suivre donc !

Les régimes sans gluten sans raison médicale : quels effets potentiels ?

L’éviction du gluten sans raison médicale ne serait pas dépourvue de conséquence. Un risque accru de développer des maladies cardio-vasculaires à été mis en évidence par cette étude. Car le régime “noglu” prive l’organisme des céréales complètes et de leur effet protecteur.

60 millions de consommateurs a passé au crible plusieurs produits transformés sans gluten pour parvenir au surprenant constat qu’ils contenaient souvent moins de protéines et de fibres, mais aussi plus de graisses et de sucres que leur équivalents classiques. Attention donc à ne pas se faire rouler dans la farine !

Autre dommage, financier cette fois, à défaut de vous faire perdre du poids comme certains le proclament, en consommant des produits transformés sans gluten, c’est votre porte-monnaie qui risque de s’amincir ! On recommandera de concocter dans la mesure du possible ses propres recettes sans gluten pour maîtriser leur composition. 

N.B : En cas de suspicion de pathologie liée à la consommation de gluten, on consulte un médecin qui pourra nous orienter si nécessaire vers un allergologue ou un gastro-entérologue.

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