Manioc, le tubercule riche en bons glucides

Rendu populaire grâce à sa farine, le manioc est un arbuste intéressant pour ses feuilles et son tubercule. On lui reconnaît, entre autres, une action rassasiante et des bienfaits sur le système digestif.
manioc

BIENFAITS DU MANIOC
✓ Bonne source de glucides
✓ Exerce une action antioxydante
✓ Soulage les problèmes de peau
✓ Réduit le taux de mauvais cholestérol
✓ Améliore la santé digestive et le transit

Qu’est-ce que le manioc ?

Le manioc, ayant pour nom scientifique Manihot esculenta, est un arbuste originaire des régions tropicales d’Amérique Centrale et du Sud. Comme le ricin ou l’hévéa, il appartient à la grande famille des Euphorbiacées qui regroupe près de 6000 espèces dont une centaine d’espèces du genre Manihot. S’il existe aujourd’hui de nombreux cultivars et hybrides, la variété type est le Manihot esculenta Crantz.

Parfois considéré comme un légume-racine, le manioc est une plante vivace pouvant atteindre 5 m de hauteur. Il se distingue par son très long tubercule qui peut mesurer 50 cm de long pour 10 cm de diamètre et peser jusqu’à 5 kg ! Il possède une peau marron rugueuse et une chair blanchâtre. Il produit de larges feuilles, qui sont elles aussi comestibles, et des fleurs jaunes en capsules.

farine de manioc
Champs de manioc au Vietnam © Wikimedia commons / Bảo Trí Nguyễn

À l’origine, l’arbuste pousse essentiellement dans les régions d’Amazonie, en Guyane et au Brésil. Son tubercule était consommé frit, préparé sous forme de bouillon ou broyé pour obtenir de la farine. C’est à partir du XVIème siècle qu’on introduit le manioc en Afrique où il est aujourd’hui très consommé. Il rentre notamment dans la préparation des pains de manioc, de l’attiéké, un met traditionnel de la Côte d’Ivoire, et du « fufu », une pâte consommée comme aliment de base en Afrique de l’Ouest. On le cultive aussi en Asie.

En plus de leurs qualités gustatives, le tubercule et les feuilles du manioc possèdent des atouts nutritionnels indéniables.

Le tubercule est une excellente source de glucides et contient bon nombre de minéraux et d’oligo-éléments. Les feuilles, quant à elles, sont riches en antioxydants, en protéines et en vitamines.

Grâce à cette composition, le manioc possède une action rassasiante et antioxydante. Sa consommation est également indiquée pour soulager les problèmes de peau, améliorer le transit et réduire le taux de mauvais cholestérol.

Composition nutritionnelle

  • 9 acides aminés
  • Vitamines : provitamine A, B1, B2, B3, B5, B6, C, E, K
  • Minéraux et oligo-éléments : magnésium, fer, calcium, potassium, sodium, phosphore, cuivre, manganèse, zinc
  • Caroténoïdes : lutéine, bêta-carotène
  • Fibres
  • Protéines
  • Lipides
  • Glucides
  • Polyphénols
  • Eau
manioc recette
Manioc frais

Les bienfaits du manioc


🚴🏻‍♀️ Bonne source de glucides

Le tubercule du manioc est composé à 70% d’hydrates de carbone ou glucides. À tel point qu’environ 500 millions de personnes dépendent aujourd’hui de lui comme principale source de glucides.

Indispensables pour fournir de l’énergie à l’organisme, les glucides entrent dans la composition de certaines protéines, assurent les réserves de glycogène et améliorent le sommeil en augmentant la production de tryptophane.

Il contient principalement des glucides complexes sous forme d’amidon (amylose et amylopectine). Ces derniers ont un rôle rassasiant et régulent l’appétit. Une fois dans l’estomac, l’amidon gonfle ce qui accélère la sensation de satiété. Même s’il est relativement calorique (159 kcal pour 100 g), il peut être consommé pour perdre du poids en raison de son important pouvoir rassasiant et de sa teneur en fibres.

Cette revue de l’université de Nouvelle-Angleterre (Australie) s’est intéressée à la composition nutritionnelle du manioc et notamment à sa bonne teneur en glucides dans le cadre d’alimentation animale.


🥝 Exerce une action antioxydante

Le manioc est une plante intéressante pour limiter les dommages sur l’organisme induites par l’action des radicaux libres. Ses feuilles contiennent notamment des polyphénols, de la vitamine C et des caroténoïdes (lutéine et bêta-carotène). Autant de nutriments et d’actifs impliqués dans la lutte contre les radicaux libres.

Lors de certaines études, le manioc s’est montré intéressant pour protéger le foie et limiter les lésions hépatiques grâce à son activité antioxydante. En effet, il renferme 2 flavonols : de la quercétine et du kaempférol. Ces derniers ont permis de réduire le taux de malondialdéhyde, un marqueur de l’oxydation des lipides par les radicaux libres.

Cette étude du Centre national de recherche du Caire (Égypte), menée sur des rats, montre comment l’extrait aqueux de pousse de manioc réduit les lésions hépatiques en exerçant une activité antioxydante.


🍑 Soulage les problèmes de peau

En usage externe, les feuilles du manioc possèdent une action antibactérienne particulièrement intéressante pour améliorer les problèmes de peau. Elles agissent notamment sur le Staphylococcus epidermidis, une bactérie de la flore cutanée qui peut devenir pathogène, et sur le Propionibacterium acnes, responsable de l’acné.

Les feuilles sont aussi riches en bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A qui participe au renouvellement des cellules cutanées. Le tubercule contient également différentes vitamines du groupe B qui contribuent au maintien de la bonne santé de la peau.

Lire aussi l 16 aliments et compléments alimentaires bons pour la peau

Cette étude de l’université Padjadjaran (Indonésie), menée directement sur des isolats cliniques de bactéries, montre l’activité antibactérienne des feuilles de manioc.


🍳 Réduit le taux de mauvais cholestérol

Le manioc semble efficace pour réduire le taux de mauvais cholestérol (ou « LDL-cholestérol ») dans le sang et augmenter celui du bon cholestérol (ou « HDL-cholestérol).

Cette action est due à sa teneur en fibres alimentaires et à la présence de L-fucose, un monosaccharide impliqué dans de nombreux rôles fonctionnels.

Il renferme également des acides aminés intéressants. La lysine, par exemple, participe à la création de la carnitine qui diminue le taux de cholestérol. Sans compter le calcium et le magnésium qui combattent les excès de LDL-cholestérol.

Cette étude de l’institut de recherche sur l’alimentation et la nutrition de Taguig (Philippines), menée chez l’homme, montre l’action bénéfique du manioc sur le taux de mauvais cholestérol.


♻️ Améliore la santé digestive et le transit

L’amidon et les fibres du manioc sont indiqués pour améliorer le transit, prévenir et soulager les troubles intestinaux comme la constipation. L’action anti-inflammatoire du manioc permet également de réduire l’inflammation du côlon et les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (MICI).

De plus, il est hautement digestible et naturellement sans gluten. On peut donc le consommer en cas d’intolérance ou de maladie cœliaque.

Mais des études sont encore nécessaires pour évaluer l’efficacité du manioc sur l’amélioration du transit.

recette manioc
Le manioc, riche en bons glucides, fournit de l’énergie à l’organisme

Comment consommer le manioc ?

Le tubercule de manioc frais

On trouve des tubercules de manioc frais en magasins spécialisés et dans les épiceries africaines et asiatiques. Un manioc de qualité doit être ferme, sans moisissures ou parties gluantes et sans odeur forte.

Le tubercule de manioc se cuisine d’une multitude de façons : frit, en vapeur, en purée, en beignets… Son goût, proche de celui de la pomme de terre, sa marie très bien avec le poisson ou la viande. Il est même possible de l’intégrer dans des desserts (gâteaux, galettes…) pour des recettes originales et savoureuses.

Les feuilles de manioc

Les feuilles tendres de manioc sont elles aussi intéressantes en cuisine. Elles entrent notamment dans la préparation du ravitoto, une recette traditionnelle malgache à base des feuilles hachées.

Vous pouvez les cuisiner comme des épinards en veillant à bien les faire cuire. Ses feuilles accompagnent à merveille les plats de viande, de poisson et les féculents.

feuille de manioc
Les feuilles de manioc sont riches en antioxydants

La farine de manioc

Après la récolte, les tubercules de manioc sont d’abord lavés puis trempés dans l’eau (rouissage) pendant plusieurs jours. Ils sont ensuite séchés et broyés pour obtenir la précieuse farine.

Naturellement sans gluten, la farine de manioc est adaptée aux personnes cœliaques et remplace avantageusement la farine de blé. Elle est idéale en pâtisserie pour apporter du moelleux aux préparations culinaires : biscuits, gâteaux, crêpes…

En version salée, elle se déguste en « pão de queijo », un petit pain brésilien au fromage, en galettes végétales ou encore en « farofa », un mets d’accompagnement typique du Brésil.

farine de manioc
Séchage de la farine de manioc

Manioc doux ou amer ?

On distingue deux sortes de manioc : le manioc doux et le manioc amer. Le premier est celui que nous trouvons le plus souvent sur les étals et qui se cuisine comme un légume.

Le second, en revanche, est toxique lorsqu’il est cru (car il contient de l’acide cyanhydrique) et doit donc être préparé. C’est pourquoi il sert surtout à la fabrication de farine ou de fécule de tapioca.

Farine de manioc ou fécule de tapioca ?

Attention à ne pas confondre la farine de manioc et la fécule de tapioca. En effet, la fécule est issue de l’amidon contenu dans le tubercule du manioc amer. L’amidon est ensuite cuit et broyé pour obtenir de petites perles de tapioca.

On utilise la fécule de tapioca pour son action épaississante. Elle apporte de la consistante aux plats, aux sauces, aux desserts…

tapioca
Les perles de tapioca sont issues de l’amidon du manioc amer

Manioc et super aliments

Pour soulager les troubles digestifs, le manioc s’associe bien avec des super aliments riches en fibres comme la caroube et des légumes racines comme le topinambour.

Pour garder la ligne ou perdre du poids, on peut l’associer à d’autres coupe-faim naturels comme le cacao qui augmente la sensation de satiété.

Consommer durable : privilégier le manioc bio et équitable

✓ Aujourd’hui, 70% du manioc mondial est produit au Nigeria, au Brésil, en Indonésie, en République démocratique du Congo et en Thaïlande. Il est principalement cultivé par de petits agriculteurs aux faibles revenus. Le manioc constitue pour eux une ressource financière importante et une sécurité alimentaire. C’est pourquoi nous vous conseillons de choisir un produit issu du commerce équitable qui garantit des prix justes et valorise le travail de ces producteurs.

✓ En France, il est cultivé dans certains départements et régions d’outre-mer comme à La Réunion ou aux Antilles. Mais la production est rarement exportée sur le continent.

✓ Enfin, on privilégiera le manioc issu de l’agriculture biologique, cultivé sans engrais, pesticides et insecticides chimiques.

Posologie

Il n’existe pas vraiment de posologie recommandée concernant la consommation de manioc. Veillez simplement à ne pas en abuser car il est assez calorique par rapport aux autres légumes-racines.

🥔 Tubercule frais : 250 g/personne et par jour.

🌱 Feuilles : 500 g pour 1 à 2 litres d’eau.

🥄 En farine : substituez la même quantité de farine de manioc à la farine de blé.

Contre-indications et effets secondaires

La consommation de manioc présente certaines contre-indications. On la déconseille notamment aux personnes souffrant d’une carence en iode ou de problèmes de thyroïde.

De plus, le tubercule contient des glycosides cyanogéniques (linamarine et lotaustraline) qui peuvent se transformer en acide cyanhydrique et provoquer des intoxications avec les effets secondaires suivants :

  • Maux de tête
  • Maux d’estomac
  • Vomissements
  • Diarrhée

Si vous ressentez des effets secondaires, stoppez votre consommation et consultez un médecin.

Histoire, culture et marché du manioc

Avec 250 millions de tonnes produites chaque année, le manioc est la 5ème plante alimentaire la plus cultivée au monde, après le maïs, le riz, le blé et la pomme de terre. L’Afrique représente 47% de la production mondiale. Il est devenu la principale source alimentaire du continent et un aliment de base pour un grand nombre de populations.

Mais le réchauffement climatique pèse lourdement sur cette culture. Il favorise les populations d’insectes ravageurs et le développement de maladies virales (mosaïque africaine et striure brune du manioc) qui occasionnent d’importants dégâts dans les champs. Un partenariat international a même été mis en place pour répondre à la menace des maladies du manioc en Afrique (Partenariat Global Manioc pour le 21ème siècle).

Reportage de France 5 sur le manioc aux Antilles

Dossier réalisé par Julia Perez et Charlotte Jean


Sources et études scientifiques

Younoussa Diallo, Momar Talla Gueye, Mama Sakho, Praxède Gbaguidi Darboux, Amadou Kane, Jean-Paul Barthelemy & Georges Lognay, 2012. Importance nutritionnelle du manioc et perspectives pour l’alimentation de base au Sénégal (synthèse bibliographique).

Julie A. Montagnac Christopher R. Davis Sherry A. Tanumihardjo, 2009. Nutritional Value of Cassava for Use as a Staple Food and Recent Advances for Improvement.

Natalie K. Morgan et Mingan Choct, 2016. Cassava: Nutrient composition and nutritive value in poultry diets.

Abdelsamed Elshamy, Abd El-Nasser G El Gendy, Abdel Razik H Farrag, Jihan Hussein, Nadia A Mohamed, Walaa A El-Kashak, Simona Nardoni, Francesca Mancianti, Marinella De Leo, Luisa Pistelli, 2020. Shoot Aqueous Extract of Manihot esculenta Crantz (Cassava) Acts as a Protective Agent Against Paracetamol-Induced Liver Injury.

Resmi Mustarichie, Sulistiyaningsih Sulistyaningsih, Dudi Runadi, 2020. Antibacterial Activity Test of Extracts and Fractions of Cassava Leaves ( Manihot esculenta Crantz) Against Clinical Isolates of Staphylococcus epidermidis and Propionibacterium acnes Causing Acne.

Trinidad P. Trinidad, Rosario S. Sagum, Aida C. Mallillin, Melissa S. Borlagdan, Marco P. de Leon, Theressa F. Aviles, 2013. Sweet Potato and Cassava Can Modify Cholesterol Profile in Humans with Moderately Raised Serum Cholesterol Levels.

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