Réussir son rééquilibrage alimentaire

Le rééquilibrage alimentaire consiste à corriger ses mauvaises habitudes et à mieux manger au quotidien. Nos conseils et les meilleurs aliments pour y parvenir.
rééquilibrage alimentaire

Qu’est-ce qu’un rééquilibrage alimentaire ?

D’une manière générale, le rééquilibrage alimentaire consiste à manger mieux, plus sainement et de façon équilibrée au quotidien. Cette approche a une double utilité.

D’une part, elle permet de corriger ses mauvaises habitudes : grignotage, hydratation insuffisante, repas trop gras ou trop sucrés…

Elle met aussi en évidence des erreurs telle qu’une mastication trop rapide.

D’autre part, elle incite à adopter de meilleures habitudes et à privilégier certains aliments pour élaborer des repas sains et équilibrés.

Elle repose notamment sur 5 groupes majeurs d’aliments et de nutriments :

Le rééquilibrage alimentaire ne doit pas être confondu avec un régime minceur dont le but est de perdre du poids. Ce dernier nécessite une diminution de l’apport calorique et l’interdiction de certains aliments.

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Le rééquilibrage alimentaire, quant à lui, consiste davantage en une révision globale de son mode d’alimentation.

Il n’implique pas de déficit calorique et n’engendre pas de frustrations.

Tous les aliments sont permis à condition qu’ils soient consommés sans excès. Son but ultime n’est donc pas la perte de poids, bien qu’il puisse y contribuer.

À court terme, ses bienfaits sont nombreux :

  • perte de poids
  • augmentation de l’énergie
  • meilleure digestion
  • amélioration de l’humeur
  • diminution du risque de maladies cardio-vasculaires ou d’hypertension

Cette approche s’adresse à tous ceux qui souhaitent changer leur alimentation actuelle et renouer avec de bonnes habitudes sur la durée.

Les meilleurs aliments pour un rééquilibrage alimentaire

Les légumes verts

rééquilibrage alimentaire menu
Salade de kale sauté aux cranberries et pignons

Les légumes verts apportent de bonnes quantités de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. De plus, ils sont pauvres en matières grasses mais riches en eau.

Le chou frisé, l’épinard, la blette, le brocoli ou les haricots sont très intéressants. Le chou kale, par exemple, est peu calorique et une excellente source de vitamine C.

Vous pouvez les préparer à la vapeur, en purée, en salade, en jus ou en smoothies verts.

Les fruits

meilleur fruit
La pomme est un des meilleurs fruits pour la santé

Les fruits contiennent des vitamines, des fibres et de l’eau. En plus d’être nutritifs, ils sont rassasiants et donc parfaits comme en-cas.

Privilégiez les pommes, les poires, les oranges, les fraises ou encore les bananes. Misez aussi sur les fruits secs : abricots, figues, dattes…

Vous pouvez les manger frais, en salades composées, les ajouter dans un smoothie…

L’avoine

Porridge à la cannelle

L’avoine est une céréale parfaite pour accompagner un rééquilibrage alimentaire. Riche en fibres solubles et en protéines végétales, elle est rassasiante et favorise le sentiment de satiété.

De plus, elle a des effets bénéfiques sur le transit intestinal.

Consommez-la sous forme de flocons, de son ou de lait d’avoine. Pour confectionner des porridges, faites gonfler 15min des flocons d’avoine dans du lait chaud.

Les graines et oléagineux

noix du brésil
Les noix du Brésil cont particulièrement nutritives

Les graines et les oléagineux sont source de minéraux, d’oligo-éléments, de vitamines, de protéines et de bons acides gras.

Excellents pour combler les petites faims, ils apportent de l’énergie.

Les amandes, les noix, les noix du Brésil, les graines de chia et de chanvre… sont des must-haves !

Le chocolat noir

cacao non sucré
Quelques carrés de chocolat noir à 70% et plus permettent de bénéficier des excellentes propriétés du cacao, mais attention à sa provenance !

Qui a dit qu’on devait se priver de chocolat ? Vous pouvez tout à fait en manger à condition qu’il soit noir.

Il doit contenir au moins 70 % de cacao et beurre de cacao. En dessous, il est trop sucré et inintéressant d’un point de vue nutritionnel.

Vous pouvez aussi opter pour du chocolat cru fabriqué à partir de fèves non torréfiées, réputé plus riche en nutriments.

Le cacao est riche en vitamines, en acides aminés, en minéraux et en antioxydants. Il contient également de la théobromine, une molécule stimulante et énergisante.

Bien entendu, consommez le chocolat avec modération et de façon occasionnelle.

Comment réussir son rééquilibrage alimentaire ?

Privilégier certains aliments

Si vous pouvez manger de tout, certains aliments sont tout de même à privilégier dans le cadre d’un rééquilibrage.

Ainsi, on distingue les aliments à favoriser, ceux à consommer en petite quantité et ceux à manger occasionnellement.

Voici un tableau récapitulatif pour composer des assiettes saines qui apportent au corps les nutriments nécessaires.

Aliments à favoriserAliments à consommer en petite quantitéAliments à consommer occasionnellement
Fruits et légumes
Céréales complètes
Légumineuses
Graines et oléagineux
Œufs
Poissons maigres (brochet, cabillaud, thon albacore…)
Viandes maigres (poulet, dinde, lapin…)
Produits laitiers
Poissons gras (saumon, hareng, maquereau…)
Céréales blanches
Biscuits et pâtisseries
Aliments frits
Viandes grasses (agneau, bœuf, porc…)
Charcuterie
Boissons alcoolisées
Boissons sucrées

Réduire les produits transformés

Évitez le plus possible les produits transformés et les plats préparés. Ils contiennent souvent des additifs, sont très salés, sucrés et contiennent des mauvaises graisses.

Le rééquilibrage alimentaire va vous inciter à cuisiner vous-même, à la maison. Ainsi, vous saurez exactement ce qu’il y a dans votre assiette.

Vous prendrez aussi plaisir à préparer des produits bruts : fruits et légumes de saison, viandes et poissons frais…

Si possible, achetez des produits bio pour éviter un maximum de pesticides.

Vous pouvez cuisiner au jour le jour ou préparer vos repas de la semaine en avance selon la méthode du « batch cooking ».

Savoir se faire plaisir

Savoir se faire plaisir est la clé pour un rééquilibrage alimentaire efficace et qui perdure. Évitez les frustrations et n’hésitez pas à varier les menus pour prendre plaisir à manger.

Autorisez-vous des écarts dans la semaine sans pour autant culpabiliser. Vous ne devez pas être dans une démarche privative ou trop restrictive.

Réapprendre à bien manger

Idéalement, la durée d’un repas doit être comprise entre 20 et 30 minutes. Il est important de manger lentement, de bien mâcher et de mastiquer les aliments.

Cela contribue à une meilleure digestion des protéines et permet de mieux ressentir la sensation de satiété.

Reconnectez-vous aussi à votre corps et écoutez-le. Ainsi, vous devez faire la différence entre l’envie de manger (la gourmandise) et la faim.

Enfin, arrêtez de manger lorsque vous vous sentez rassasié et non pour finir votre assiette. Dans ce cas, il peut être astucieux de manger dans des assiettes plus petites, pour éviter de trop manger.

Éviter les grignotages et manger à heures fixes

barre de céréale
Barres de céréales riches en graines et fruits secs

Les grignotages doivent être réduits au maximum. Ils augmentent les apports caloriques sur la journée et la masse graisseuse.

Pour les éviter, manger à heures fixes et ne sautez pas de repas comme le petit-déjeuner. En mangeant le matin, vous pourrez tenir jusqu’à midi sans avoir faim.

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Et si l’envie de grignoter se fait sentir, craquez pour un fruit, une barre de céréales maison, un yaourt, un carré de chocolat cru ou noir à 70 % minimum.

Boire beaucoup d’eau

L’hydratation est essentielle aux fonctions vitales et à l’élimination des déchets de l’organisme. Il est conseillé de boire 1,5 L par jour.

De plus, l’eau est un coupe-faim naturel. Ainsi, boire un verre d’eau peut suffire à combler une envie de grignoter.

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Vous pouvez boire de l’eau ou vous accorder des petits plaisirs avec un thé ou une infusion. Ayez toujours une gourde avec vous lors de vos déplacements.

Être patient.e

Un rééquilibrage alimentaire demande de la patience. En effet, réapprendre à manger et changer ses habitudes prend du temps.

Il faut plusieurs mois voire plusieurs années pour mettre en place et garder une hygiène de vie équilibrée sur le long terme.

Les changements se font de manière progressive. N’abandonnez pas, ne culpabilisez pas au moindre écart et soyez persévérant.e !

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