BIENFAITS DE LA LUCUMA
✓ Riche en fibres et remplace le sucre
✓ Source d’antioxydants
✓ Permet de réguler la glycémie
✓ Protège le coeur
Qu’est-ce-que la lucuma ?
La lucuma est un fruit issu du Pouteria lucuma, un arbre de la famille des Sapotaceae. Il pousse dans les vallées andines, au Pérou et en Équateur, et peut mesurer jusqu’à 15 mètres de hauteur. Son fruit constitue l’ingrédient principal de délicieux desserts, pâtisseries, et glaces en Amérique du sud. On l’y surnomme « l’or des Incas ».
Les feuilles de lucuma sont vert foncé et se concentrent au bout des branches, tandis que les fleurs jaunes et vertes donnent le fruit, qui met environ 9 mois à atteindre sa maturité une fois que la fleur est fécondée. Celui-ci adopte une forme oblongue et une extrémité conique. Quant à sa chair, elle a une belle couleur jaune orangé, une texture sèche et un goût très sucré qui rappelle le caramel, la patate douce ou encore le sirop d’érable.
À l’origine, la lucuma pousse en altitude, entre 2700 et 3000 mètres. Si au départ on en trouvait seulement dans les Andes, le fruit est aujourd’hui surtout cultivé dans les régions côtières, à environ 500 mètres, d’octobre à Mars. En plus du Pérou et de l’Équateur, on en trouve également en Bolivie, au Chili et dans une moindre mesure au Costa Rica.
Les péruviens en consomment depuis des temps ancestraux. La lucuma faisait d’ailleurs partie de l’iconographie du peuple Mochica, entre 100 et 700 après J.-C : on a retrouvé de nombreux objets représentant ce fruit dans des sites funéraires. Les Européens le découvrent lors de la conquête, et son existence est mentionnée pour la première fois en Équateur en 1531. Le mot lucuma provient du quechua lluku uma, signifiant « tête d’ancêtre ».
La lucuma on l’a vu, a une texture sèche lorsqu’elle est consommée crue. On l’utilise habituellement pour donner une saveur en cuisine : aromatiser un jus, un gâteau, une mousse. Mais ce sont surtout les glaces au lucuma qui connaissent un énorme succès au Pérou et ailleurs en Amérique latine.
Vous l’aurez compris, ce fruit est délicieux ! Mais il est aussi particulièrement sain et nutritif. La lucuma est très riche en fibres, potassium, vitamine B3, antioxydants tels que le béta-carotène, et remplace avantageusement le sucre.
C’est donc un allié du point du vue nutritionnel, particulièrement si on cherche à diminuer ou remplacer le sucre dans son alimentation, pour améliorer sa santé, perdre du poids ou prévenir certaines maladies. En Europe, on trouve majoritairement la lucuma sous forme de poudre ou de farine alimentaire, car sa peau fine et fragile ne tolère pas d’exportations.
Composition nutritionnelle
- Fibres
- Protéines
- Vitamines : A, B1, B2, B3, C
- Minéraux et oligo-éléments : calcium, fer, phosphore, potassium, sodium
Les bienfaits de la lucuma
🍦 Riche en fibres et remplace le sucre
La valeur nutritive de la lucuma est très élevée, elle a un faible indice glycémique, et son goût délicat et sucré permet de remplacer ou limiter le sucre raffiné dans notre alimentation.
Elle est notamment riche en fibres solubles et insolubles, facilitant la digestion et le transit. D’une part, les fibres insolubles de la lucuma permettent d’augmenter le volume des selles et prévenir la constipation. D’autre part, les fibres solubles qu’elle contient nourrissent le microbiote (anciennement flore intestinale), comme des pré-biotiques.
Elles facilitent aussi l’absorption par notre organisme de minéraux. Et justement la lucuma en contient également : du calcium surtout, mais aussi du fer, du phosphore, du potassium et du sodium.
Les fibres participent à la bonne santé de notre système digestif, mais pas que. Leur bienfait sur la digestion permet d’améliorer notre état de santé général, le bon fonctionnement de notre cerveau, prévenir certaines maladies.
En parallèle de ce bénéfice nutritionnel, la lucuma remplace avantageusement le sucre dans notre alimentation. Elle constitue une alternative intéressante au sucre raffiné, d’autant plus que seulement une petite quantité de poudre de lucuma contribue à sucrer aisément un dessert ou une boisson.
🥝 Source d’antioxydants
La lucuma est une excellente source d’antioxydants. Ces derniers nous protègent en luttant contre les dommages des radicaux libres, ces molécules qui détériorent nos cellules et accélèrent le vieillissement. Ils sont aussi utiles car ils nous protègent contre les troubles cardiaques et peuvent prévenir l’apparition de cancers.
Notre fruit est riche en polyphénols et caroténoïdes, des antioxydants particulièrement actifs contre les inflammations. C’est à eux qu’il doit sa belle couleur jaune-orangé. Ces derniers protègent notamment nos yeux. On compte également parmi ses antioxydants notoires la vitamine C.
Cette étude in-vitro menée par différentes universités chiliennes, démontre l’activité antioxydante de la lucuma.
🍭 Permet de réguler la glycémie
La lucuma, du moins ses composants, permettraient de réguler et abaisser la glycémie (taux de sucre dans le sang), et protéger contre le diabète de type 2.
Elle contient des sucres simples, mais surtout des glucides complexes : de l’amidon et des fibres. Ces derniers contribuent à réguler le taux de sucre dans le sang, et protéger contre le diabète en améliorant la sensibilité à l’insuline et en empêchant les pics de glycémie suivant un repas.
Les mécanismes de la lucuma seraient similaires à ceux des médicaments antidiabétiques. Elle bloquerait l’action d’enzymes qui convertissent les glucides complexes en sucres simples, les enzymes alpha-glucosidase.
De plus, comme on l’a déjà vu, la lucuma a un faible indice glycémique et remplace aisément le sucre dans les desserts, goûters, boissons, ce qui de manière mécanique réduit le taux de sucre. Il faut quand même veiller à en consommer avec modération.
Cette étude in-vitro menée par différentes universités chiliennes démontre les propriétés antihyperglycémiques de la lucuma.
Celle-ci, menée par l’Université de Sao Paulo sur différents fruits natifs du Pérou dont la lucuma, montre qu’elle inhibe l’enzyme alpha-glucosidase et son potentiel pour compléter des médicaments antidiabétiques.
❤️ Protège le coeur
Grâce aux polyphénols qu’elle contient, la lucuma permettrait de protéger le coeur des maladies cardiaques. Ces derniers contribuent notamment à diminuer la pression artérielle.
Ces propriétés sont encore à l’étude, même si les premiers résultats sont prometteurs.
Cette étude menée par l’Université de Sao Paulo sur différents fruits natifs du Pérou dont la lucuma, montre son potentiel antihypertenseur.
Comment consommer la lucuma ?
Lucuma en poudre
À moins de se rendre dans une épicerie péruvienne ou chilienne, qui peuvent proposer de la pulpe de lucuma congelée, il sera difficile d’en trouver ailleurs qu’en Amérique du sud. En revanche, la poudre de lucuma est vendue en magasins bio et en e-commerces.
On obtient celle-ci en séchant la chair à basse température, de manière à préserver tous ses bénéfices pour la santé, puis en broyant le fruit jusqu’à recueillir une poudre fine. Celle-ci est ocre et rappelle la couleur initiale du fruit.
Comme d’habitude, la lucuma biologique et certifiée commerce équitable est à privilégier.
On trouve aussi dans les magasins bio des mix de plusieurs super aliments contenant de la lucuma, on la mélange ainsi fréquemment avec de la maca ou du moringa, autant pour ses propriétés que pour adoucir le goût du mélange.
La poudre de lucuma se marie très bien à d’autres fruits. On peut en saupoudrer une salade de fruits (elle fonctionne particulièrement bien avec de la banane, des pommes, des mangues par exemple), un muesli, un yaourt, la mixer dans un smoothies…
On peut aussi la diluer dans de l’eau, mais il serait dommage de se priver de son pouvoir sucrant !
Lucuma en substitut du sucre
Nous consommons en moyenne 35 kg de sucre raffiné par an ! Non seulement celui-ci ne nous apporte pas grand chose d’un point de vue nutritionnel, mais en plus il est addictif, à l’origine de nombreuses pathologies, et favorise l’obésité.
La poudre de lucuma constitue une bonne alternative, au même titre que le miel ou le sirop d’agave. On peut facilement confectionner des desserts et goûters avec celle-ci plutôt qu’avec du sucre ordinaire. Son goût en cuisson sera proche de celui du sucre roux.
On suggère de remplacer la moitié du sucre dans une recette de cake, gâteau, ou autre, par la poudre de lucuma. Celle-ci constitue également un bon épaississant.
Posologie
⏳On peut ajouter la lucuma à son alimentation tout au long de l’année, en remplacement du sucre. Il n’existe pas de « cure » à proprement parlé.
⚖️ Les doses recommandées varient de 5 à 15g par jour. On veille à en consommer avec modération !
Contre-indications et effets secondaires
Aux doses recommandées, il n’existe pas de contre-indications ni effets secondaires. Si on présente des allergies aux fruits exotiques, mieux vaut demander l’avis d’un médecin avant de consommer de la lucuma.
Histoire, culture, et marché
Des Andes à Hawaï
Originaire des vallées andines, on trouve des traces archéologiques de culture et d’usages de la lucuma chez les peuples pré-incas, sur la côte pacifique, tels que les Nazca et les Mochica. Ces derniers l’ont largement représentée dans leurs objets du quotidien, et ont utilisé son bois à des fins architecturales.
Les preuves les plus anciennes de sa consommation ont été retrouvées à Ancash, dans le nord du Pérou, le long du Pacifique. Elles datent de 6000 avant J.-C. Dès lors, la lucuma fait partie de l’alimentation quotidienne des peuples pré-colombiens, aux côtés du maïs et du quinoa.
À l’arrivée des conquistadors espagnols, elle était aussi cultivée dans le sud de l’Équateur. Elle fut ensuite introduite en Bolivie, au Chili, et depuis le début du 20ème siècle au Costa Rica. Aujourd’hui, on en trouve même au Mexique et à Hawaï ! Par ailleurs des essais de culture on eu lieu en Floride, sans que l’arbre ne puisse s’adapter correctement au climat.
Un fruit natif des montagnes qui pousse mieux sur la côte
L’arbre de lucuma pousse idéalement entre 20 et 22°C, dans un climat tempéré. Il requiert un sol riche en nutriments et au pH neutre, même s’il peut tolérer des terres plus alcalines. Résistant à des épisodes de sécheresse ou d’humidité, il ne peut en revanche pas bien se développer à de hautes températures ou lors de grandes pluies, et ne résiste pas au gel.
Bien qu’elle soit native des Andes et poussait originellement en altitude, la lucuma trouve aujourd’hui ses conditions optimales de culture à 500 mètres d’altitude. Dans ce contexte, l’arbre produit entre 200 et 300 fruits, quatre ans après sa plantation.
Un dessert national et un marché en expansion
La lucuma est le dessert national du Pérou. Ses habitants la consomment avant tout en glace et en pâtisseries, telles que le suspiro limeño con lucuma, une crème de fruit et meringue particulièrement savoureuse. Le célèbre chef Gaston Acurio a contribué à sa notoriété mondiale en inventant le brownie de chocolate con mousse de lucuma.
Le marché de la lucuma est en pleine expansion. Au Pérou, son exportation a augmenté de 16% depuis 2015. Le Chili est le premier exportateur du fruit frais et de sa pulpe congelée. Les États-Unis sont la première destination pour la poudre de lucuma, suivis par l’Europe.
Sources et études scientifiques
Fuentealba C, Gálvez L, Cobos A, Olaeta JA, Defilippi BG, Chirinos R, Campos D, Pedreschi R, 2016. Characterization of main primary and secondary metabolites and in vitro antioxidant and antihyperglycemic properties in the mesocarp of three biotypes of Pouteria lucuma.
Pinto Mda S, Ranilla LG, Apostolidis E, Lajolo FM, Genovese MI, Shetty K, 2009. Evaluation of antihyperglycemia and antihypertension potential of native Peruvian fruits using in vitro models.
