Pourquoi consommer des aliments riches en vitamine C ?
Les bienfaits de la vitamine C
La vitamine C est aussi appelée « acide ascorbique ». Il s’agit d’une vitamine hydrosoluble, c’est-à-dire soluble dans l’eau, au même titre que les vitamines du groupe B. Elle joue de nombreuses fonctions au sein de l’organisme.
D’une part, elle est considérée comme la vitamine de l’énergie et de la vitalité. Elle réduit la fatigue et améliore les performances physiques comme le montre cette étude.
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En parallèle, elle renforce le système immunitaire et booste les défenses naturelles.
Elle est particulièrement importante pendant la période hivernale pour lutter contre les rhumes, infections et maux de l’hiver.
Enfin, elle possède une action antioxydante. Elle lutte contre les radicaux libres, empêche leur installation et prévient les dommages sur les cellules.
Parmi ses autres bienfaits, on peut citer l’amélioration de l’absorption du fer, l’augmentation de la production de collagène ou encore la perte de poids.
Quels besoins en vitamine C ?
L’acide ascorbique est une vitamine que le corps ne peut ni produire ni stocker. Les apports se font donc via la prise d’un complément alimentaire ou à travers l’alimentation.
L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) recommande un apport de 110 mg/jour pour les hommes et les femmes.
Pour répondre à ces besoins journaliers et éviter les carences, il convient de privilégier les aliments riches en vitamine C.
Top 10 des aliments riches en vitamine C
Le camu camu
Le camu camu est un petit fruit à la saveur acidulée. Il est produit par le Myrciaria dubia, un arbre originaire d’Amazonie.
Très nutritif, il fait partie des fruits les plus chargés en vitamine C. Ainsi, il en contient environ 6 g pour 100 g soit 10 fois plus que l’orange ! Ainsi, une seule cuillère à café de poudre de camu camu comble 750 % des apports journaliers recommandés (AJR).
Comment le consommer : les fruits frais sont acides et amers. Préférez la poudre qui se mélange facilement à des jus, des smoothies ou des milk-shakes. Vous pouvez aussi en ajouter dans vos yaourts, céréales du petit-déjeuner et desserts.
L’acérola
Originaire des régions tropicales, l’acérola est un petit fruit en forme de cerise. Il possède une teneur élevée en vitamine C : près de 2 g pour 100 g.
Il est d’autant plus intéressant que la vitamine C qu’il contient est une forme naturelle hautement biodisponible. Elle est mieux assimilée par l’organisme que la vitamine C de synthèse qu’on retrouve souvent dans les compléments alimentaires et les multivitamines.
Comment le consommer : l’acérola a une saveur sucrée et acidulée. Vous pouvez la consommer en poudre à mélanger à des smoothies, jus et yaourts. Elle existe aussi en comprimés.
La pomme de cajou
La pomme de cajou est le fruit de l’anacardier, un arbre du Brésil. Elle porte à son extrémité une noix : la célèbre noix de cajou. Mais ici, c’est le pédoncule en forme de poire qui nous intéresse.
En effet, il est une excellente source de vitamine C : environ 500 mg pour 100 g. C’est 4 fois plus que l’orange et 8 fois plus que l’ananas.
Comment la consommer : elle possède une chair juteuse et acide. Vous pouvez la manger crue, cuite ou en jus.
La goyave
La goyave est le fruit tropical du goyavier, originaire d’Amérique du Sud. En fonction des variétés, elle possède une forme de pomme ou de poire.
Elle présente de grandes qualités nutritionnelles dont une teneur élevée en vitamine C : environ 400 mg pour 100 g de fruit.
Comment la consommer : elle se mange crue ou cuite (compotes, confitures…). Très rafraîchissante, elle est idéale dans les smoothies, les jus et les salades de fruits. Sa saveur s’apparente à celle de la pêche.
Le cynorrhodon
Le cynorrhodon est le fruit de l’églantier, aussi appelé « rosier sauvage ». Il se présente sous la forme de baies de couleur rouge-orangé et au goût acidulé.
La pulpe des baies peut contenir entre 300 et 1300 mg de vitamine C pour 100 g.
Comment le consommer : les baies peuvent se manger fraîches (après avoir retiré les poils urticants). Vous pouvez aussi les préparer en tisane, en sirop ou en confiture. La poudre de cynorrhodon s’ajoute dans les smoothies, les jus, les yaourts et salades de fruits.
Les fruits rouges
Les fruits rouges constituent une bonne source de vitamine C. Le cassis, avec ses 200 mg pour 100 g, est certainement le plus intéressant de tous.
On peut également citer la fraise (54 mg pour 100 g), la groseille (30 mg pour 100 g), la framboise (19 mg pour 100 g) et la myrtille (10 mg pour 100 g).
Comment les consommer : ajoutez des fruits rouges dans vos desserts maison (gâteaux, tartes…), compotes, smoothies et jus santé.
Les herbes aromatiques
Ajoutées à vos plats, les herbes aromatiques viennent enrichir votre alimentation et augmenter les apports en vitamine C.
Le persil en contient 190 mg pour 100 g et le thym 160 mg pour 100 g. Nous vous conseillons aussi l’aneth (70 mg pour 100 g), la ciboulette (40 mg pour 100 g) et le basilic (15 mg pour 100 g).
Comment les consommer : ajoutez-les simplement dans vos plats, jus et smoothies verts pour les parfumer. Privilégiez les herbes aromatiques fraîches.
Les poivrons
Les poivrons apportent des quantités intéressantes de vitamine C. En effet, ils en contiennent en moyenne 120 mg pour 100 g, qu’ils soient verts, jaunes ou rouges.
Comment les consommer : vous pouvez les manger crus, découpés en lamelles puis ajoutés dans des salades ou un sandwich. Ils se préparent aussi farcis ou en ratatouille.
Les choux
Les choux, et les légumes crucifères en général (brocoli, roquette, navet…), renferment une quantité intéressante de vitamine C. Mais il existe des différences nutritionnelles en fonction des variétés.
Le chou kale, par exemple, en contient environ 120 mg pour 100 g. Le brocoli affiche, quant à lui, 90 mg pour 100 g contre 60 mg pour le chou de Bruxelles.
Comment les consommer : les choux peuvent se consommer crus, râpés en salade, ou cuits (à la vapeur, en purée…). Vous pouvez aussi les faire fermenter.
Les agrumes
Les agrumes sont réputés pour leur teneur élevée en vitamine C. L’orange, qui est certainement le plus connu, en contient 53 mg pour 100 g.
Le zeste de citron, quant à lui, apporte 130 mg de vitamine pour 100 g. Vous pouvez également consommer du pamplemousse (60 mg pour 100 g), des clémentines (50 mg pour 100 g) ou encore du kumquat (45 mg pour 100 g).
Comment les consommer : frais, en jus, dans les salades de fruits… Ajoutez du zeste de citron râpé dans des gâteaux ou sur vos salades.
