Que sont les protéines végétales ?
En opposition aux protéines animales, les protéines végétales sont issues de végétaux. On les retrouve dans les légumineuses, les céréales, les fruits à coque, les graines ou encore les algues.
Ces protéines sont constituées d’acides aminés et de peptides. Elles ne contiennent généralement pas tous les acides aminés essentiels au corps humain. Seuls le quinoa et le soja renferment des protéines complètes.
Cependant, il est possible de les associer entre elles (légumineuses + céréales, par exemple) pour éviter les carences. La prise de compléments alimentaires et d’isolats de protéines permet aussi de combler les besoins journaliers.
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Comme les protéines d’origine animale, elles participent à la structure des cellules. Elles jouent notamment un rôle important dans la construction des muscles et des tissus.
Ainsi, elles contribuent à la prise de masse musculaire.
Elles sont aussi une source d’énergie et aident à réduire la fatigue. Enfin, consommer des protéines végétales dans le cadre d’une pratique sportive permet d’optimiser la récupération musculaire et de mieux contrôler son poids.
Quels sont leurs bienfaits pour la musculation ?
Elles soutiennent la prise de masse musculaire
Les protéines sont essentielles à l’anabolisme c’est-à-dire au développement et au renforcement des muscles. À elle seule, la masse musculaire renferme 40 % des protéines du corps.
De plus, elles contribuent à la synthèse et au renouvellement des fibres musculaires qui permettent la contraction musculaire.
Leurs muscles étant très sollicités, les adeptes de la musculation ont des besoins protéiques importants : entre 1,2 et 1,5 g/kilo corporel/jour. Ces apports sont nécessaires pour soutenir la croissance musculaire et conserver du muscle, même en période de sèche.
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Elles augmentent l’énergie
Les protéines végétales jouent aussi un rôle énergétique.
Lors d’une pratique physique intense, l’organisme puise dans les réserves de glucides et de lipides. Une fois les stocks épuisés, les protéines deviennent une source d’énergie et sont utilisées par les muscles. En moyenne, 1 g de protéines apporte 4 kcal.
En plus de fournir de l’énergie, elles améliorent la résistance à l’effort.
Elles favorisent la récupération
Les protéines ont un rôle reconstructeur sur le muscle. Elles soutiennent le processus de récupération et de réparation des tissus lésés.
Au moment de la phase de récupération, elles favorisent la formation de nouvelles myofibrilles qui permettent la contraction musculaire. Durant l’effort, ces structures subissent des micro-déchirures et des lésions qui doivent être réparées.
Les protéines augmentent le nombre, la densité et le niveau de résistance des myofibrilles. Cela a aussi pour conséquence de rendre les muscles plus volumineux et plus forts.
Elles aident au contrôle du poids
Les aliments riches en protéines végétales sont souvent pauvres en matières grasses et peu caloriques. C’est le cas, par exemple, de la spiruline qui contient jusqu’à 70 % de protéines pour 390 kcal/100 g.
Ces protéines sont donc intéressantes pour contrôler son poids, quelle que soit la pratique sportive : musculation, fitness, haltérophilie… Elles peuvent aussi accompagner une phase de sèche et de perte de gras.
Quelles protéines végétales consommer pour la musculation ?
La protéine de pois
La protéine de pois est issue de pois jaunes. Elle renferme environ 80 % de protéines végétales soit 24 g pour une portion de 30 g.
Elle se distingue également par une teneur élevée en acides aminés et notamment en arginine et en lysine. La L-lysine est importante pour la construction musculaire.
Elle contient aussi des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), comme la leucine, qui participent à la récupération.
Enfin, elle est bien digérée et présente une haute biodisponibilité.
La protéine de soja
La protéine de soja est obtenue à partir de farine de soja déshuilée. Elle apporte environ 40 g de protéines végétales pour 100 g. L’isolat de protéines de soja, quant à lui, est fabriqué à partir de graines de soja dégraissées. Il peut contenir jusqu’à 90 % de protéines !
Parce qu’elle renferme tous les acides aminés essentiels, elle est l’une des rares protéines complètes. Elle est une bonne source de BCAA (leucine, isoleucine et valine) et présente une très bonne digestibilité.
La protéine de riz
La protéine de riz est issue de grains de riz mis à fermenter pour séparer l’amidon de la protéine. La plupart des compléments utilisent du riz brun aux valeurs nutritionnelles plus intéressantes.
Ainsi, elle contient 80 à 90 % de protéines végétales. On y retrouve tous les acides aminés essentiels, hormis la lysine présente en faible quantité. Elle renferme également les fameux BCAA.
De plus, elle possède une digestibilité élevée.
La protéine de chanvre
Cette protéine est issue des graines de chanvre. Elle contient environ 50 % de protéines végétales.
Elle renferme des BCAA et est particulièrement riche en tyrosine et en arginine. La L-arginine favorise le transport des nutriments jusqu’aux muscles et l’élimination des graisses.
La protéine de chanvre présente aussi une grande digestibilité.
Les meilleures sources de protéines végétales dans l’alimentation
En plus de la supplémentation, les protéines végétales peuvent être apportées via l’alimentation. Il convient alors de privilégier les aliments ci-dessous :
- Légumineuses et légumes secs : soja, haricots rouges, lentilles, pois chiches, pois cassés…
- Noix, graines et fruits oléagineux : amandes, noix du Brésil, graines de chanvre, graines de chia, de fenugrec…
- Céréales : quinoa, sarrasin, riz…
- Spiruline
