Qu’est ce que c’est ?
Découverte en 1935, la vitamine B6 a été synthétisée dans un laboratoire en 1939. Ses diverses fonctions furent découvertes par les scientifiques au cours des années qui suivirent.
Bien qu’elle ne soit pas synthétisée par l’organisme, la vitamine B6, également nommée la pyridoxine, est un élément indispensable au fonctionnement du corps humain. Cette vitamine hydrosoluble, qui appartient au groupe B, se décompose en six formes actives.
On compte : la pyridoxine, la pyridoxamine, la pyridoxine 5-phosphate, la pyridoxamine 5-phosphate, le pyridoxal et le pyridoxal-5-phosphate ou PLP. C’est sous cette dernière forme que les composés de vitamine B6 sont transformés après digestion et assimilation.
Pour être assimilée correctement, la vitamine B6 a besoin de la présence de toutes les autres vitamines du groupe en quantité suffisante et adéquate.
Le corps ne peut constituer de stocks de vitamine B6, sous qu’elle que forme que ce soit. Son apport est donc essentiellement alimentaire. Les fruits et légumes assurent les apports de vitamine B6 sous forme de pyridoxine, tandis que les produits d’origine animale assurent les apports des formes suivantes : pyridoxamine 5-phosphate et pyridoxal 5-phosphate.
Ces informations sont essentielles pour adapter la prise alimentaire et assurer des apports suffisants de ce nutriment.
Rôle et bienfaits de la vitamine B6
La vitamine B6 joue plusieurs fonctions essentielles dans le corps. Les rôles de la vitamine B6 sont :
- Participe à l’assimilation de la vitamine B12, du magnésium et à la synthèse d’acide chlorhydrique.
- Intervient dans le métabolisme des acides aminés et donc, dans la production de protéines.
- Constitue un élément précurseur de la synthèse d’hémoglobines, des globules rouges, de cellules immunitaires (anticorps) et de neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine, noradrénaline). A ce titre, la vitamine B6 contribue à l’équilibre du système immunitaire, ainsi qu’au maintien de l’équilibre psychique et nerveux de l’individu.
- Assure la transformation du tryptophane en vitamine B3.
- Intervient également dans la production d’énergie nécessaire à l’organisme, à partir des composés glucidiques stockés dans les muscles (glycogène).
Les vertus thérapeutiques attribuées à la vitamine B6 sont :
- Diminution des symptômes prémenstruels (irritabilité, anxiété, douleurs abdominales et ballonnements).
- Diminution des nausées et vomissements, notamment dans le cadre du premier trimestre de grossesse.
- Prévention des maladies cardio-vasculaires (en association à la prise de vitamine B9 et B12).
Il existe des compléments alimentaires enrichis en vitamine B6, disponibles à l’achat. Toutefois, il est préférable de consulter un médecin avant d’effectuer toute prise médicamenteuse ou supplémentation de vitamine B6.
Les symptômes de carence en vitamine B6
Les carences en vitamine B6 ont un impact sur le métabolisme des acides aminés, des protéines, ainsi que sur les différentes fonctions évoquées précédemment.
Les carences en vitamine B6 sont généralement constatées chez des personnes dénutries ou souffrant d’insuffisance rénale.
L’alcoolisme, l’hyperthyroïdie, ainsi que la polyarthrite rhumatoïde peuvent également être à l’origine de sous-dosages en vitamine B6. Les symptômes caractéristiques de carences sont :
- Anémie mégaloblastique : cette pathologie atteint les cellules souches, précurseurs des globules rouges
- Irritabilité
- État de confusion
- Chez les personnes alcooliques : glossite, soit une inflammation de la langue
- Fatigue
- Perte musculaire
- Dépression
- Altération des cellules cutanées
- Neuropathie périphérique : cette pathologie entraîne des douleurs au niveau des extrémités (mains, pieds…), difficultés à marcher
Apports nutritionnels recommandés
Les apports journaliers recommandés en vitamine B6 sont facilement assurés par l’alimentation. Comme pour chaque nutriment, ils varient en fonction de l’âge, de la période de croissance et du sexe de l’individu.
- Bébés de 0 à 1 an : 0,3 mg/jour
- Enfant âgé de 1 à 3 ans : 0,5 à 0,6 mg/jour
- Enfant âgé de 4 à 8 ans : 0,6 à 0,8 mg/jour
- Enfant âgé de 9 à 13 ans : 1 à 1,3 mg/jour
- Adolescent âgé de 13 à 15 ans : 1,2 à 1,5 mg/jour
- A partir de 16 ans : 1,5 à 1,8 mg/jour
- Femme enceinte ou qui allaite : 2 mg/jour
- Seniors (> 75 ans) : 2,2 mg/jour
Top 5 des aliments contenant de la vitamine B6
La vitamine B6 est présente dans la majorité des aliments, ce qui rend son absorption aisée dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
De nombreuses céréales spéciales petit-déjeuner, commercialisées en grande surface, sont enrichies en vitamine B6. Toutefois, elles sont très riches en sucres, donc à consommer avec modération. Voici nos cinq aliments préférés contenant de la vitamine B6.
1. Poissons gras
Riches en bons acides gras, les poissons gras comme le maquereau, le saumon ou le thon, contiennent de la vitamine B6. La teneur en vitamine est comprise entre 0,5 et 0,7 mg pour 100 g de poisson.
À consommer au moins deux fois par semaine, ces poissons sont délicieux grillés, cuits à la vapeur ou en papillote. Ils sont la base de menus équilibrés accompagnés de légumes ou de féculents. Un simple filet de citron, peut relever le goût de vos plats de poissons sans graisse ajoutée.
2. Abats
Riches en fer et en vitamine B9, les abats, tels que le foie de veau, d’agneau, de poulet ou de génisse, contiennent également de la vitamine B6.
Avec une teneur atteignant 0,7 à 1,2 mg pour 100 g, l’ajout de cet aliment à votre menu permet d’assurer les besoins journaliers recommandés en vitamine B6, en fonction de votre âge.
A cuisiner grillé, à la poêle ou au four, pour un plat à la fois goûteux et léger. Si vous êtes enceinte, il est préférable d’éviter de consommer des abats.
3. Volailles
La dinde et le poulet sont des viandes peu caloriques, appartenant à la catégorie des volailles. Elles sont riches en vitamine B6 (environ 0,6 g pour 100 g d’escalope de dinde ou de poulet).
Consommer des blancs de poulet ou de dinde grillés au four, sans peau, est la base d’une alimentation diététique et peu grasse. Pensez-y pour préparer des plats légers, tout en bénéficiant du goût savoureux de ces viandes.
Vous pouvez les consommer accompagnées de légumes variés, auxquels vous ajouterez une portion indispensable de féculents, pour éviter les petits creux dans l’après-midi ou dans la nuit.
4. Pommes de terre
Les pommes de terre cuites au four contiennent 0,3 mg de pyridoxine, pour 100 g. Excellente nouvelle, il y a mille façon de les cuisiner !
La pomme de terre est la base de plats délicieux, comme les purées, les écrasés, les gratins ou les soupes. A vous de choisir comment la consommer. Ajoutée à un repas, une portion de purée ou d’écrasée de pommes de terre constitue un bon apport en féculents.
5. Pistaches
Les pistaches sont généralement consommées grillées à l’apéritif. Sous cette forme, elles permettent de bénéficier d’un apport d’environ 1,4 g pour 100 g.
Elles restent toutefois très caloriques. Mieux vaut donc en consommer en petite quantité pour bénéficier de leurs bienfaits en vitamine B6. Une alternative est d’en agrémenter plats et salades !
Bon à savoir : le germe de blé et la levure de bière sont des compléments riches en vitamine B6. Teneur : 1,4 mg pour 100 g, pour le premier et 2,6 mg pour 100 g pour le second.
Un dernier rappel : la vitamine B6 est une vitamine hydrosoluble. Pour limiter la déperdition de cet élément au cours de la cuisson, privilégiez la cuisson à la vapeur, en papillote ou au four.
Dangers, effets indésirables et surdosages en vitamine B6
A fortes doses, la vitamine B6 est neurotoxique, c’est-à-dire qu’elle altère les cellules du cerveau, notamment, celles du système nerveux. Les effets indésirables constatés, dans ce cas de figure sont :
- Des troubles de la mémoire
- Des perturbations neurologiques, voire une neuropathie
Afin d’éviter l’apparition de ces affections, les spécialistes ont établi un dosage journalier à ne pas dépasser.. Il correspond à 5 mg en plus de l’apport recommandé par jour pour une tranche d’âge. Pour un enfant de 13 ans, par exemple, il sera donc compris entre 6,2 mg et 6,5 mg/jour.
Pour limiter les surdosages en vitamine B6, il est préférable de ne pas consommer de compléments alimentaires enrichis en pyridoxine. En cas de suspicion de carence, le réflexe à adopter est de consulter un médecin afin d’éviter l’apparition d’éventuelles complications.
Les symptômes de surdosages disparaissent généralement quelques mois après l’arrêt de la supplémentation.
