Lupin, la légumineuse hyper protéinée

On connaît ses jolies fleurs, mais le lupin est notamment cultivé pour ses graines à haute valeur nutritive. Composées jusqu’à 50% de protéines, elles contiennent aussi quantité de fibres, de vitamines et de minéraux.
lupin

BIENFAITS DU LUPIN
✓ Source de protéines
✓ Améliore le diabète
✓ Réduit le taux de cholestérol
✓ Soutient la santé intestinale
✓ Aide à perdre du poids

Qu’est-ce que le lupin ?

Le lupin est une plante appartenant à la famille des Fabacées ou légumineuses, comme les lentilles, le fenugrec ou la caroube. Le genre Lupinus regroupe de nombreuses variétés dont le blanc (Lupinus albus), le bleu (Lupinus angustifolius) et le jaune (Lupinus luteus).

Elles sont cultivées pour leurs graines, destinées à l’alimentation humaine, comme plante fourragère et comme engrais vert. D’autres variétés contiennent des alcaloïdes (lupuline) et peuvent être toxiques.

protéine végétale
Fleurs de lupin

Cultivé depuis l’Antiquité, le lupin est originaire du bassin méditerranéen et du Moyen-Orient dont il apprécie le climat tempéré. Certaines variétés étaient également cultivées en Amérique du Nord et dans les Andes. Pouvant atteindre 1,50 m de hauteur, la plante produit des épis sur lesquels apparaissent des fleurs aux nombreux coloris. Une fois fanées, elles laissent place à des graines brun-jaunâtre, regroupées dans des gousses velues.

Naturellement sans gluten, les graines de lupin possèdent d’excellentes valeurs nutritionnelles. Composées jusqu’à 50% de protéines végétales, elles renferment également des fibres, des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments.

Elles contiennent aussi des acides gras oméga-3 et 6 ainsi qu’une large palette d’acides aminés essentiels : lysine, méthionine, cystine, tryptophane…Grâce à cette composition, le lupin est aujourd’hui reconnu pour améliorer le diabète, réduire le taux de cholestérol dans le sang, soutenir la santé intestinale ou encore favoriser la perte de poids.

Composition nutritionnelle

  • Acides aminés
  • Vitamines : A, B1, B2, B3, B9, C, E
  • Minéraux et oligo-éléments : potassium, phosphore, magnésium, zinc, manganèse, calcium, fer, sélénium, cuivre
  • Acides gras : oméga-3, oméga-6
  • Protéines
  • Lipides
  • Glucides
  • Fibres
  • Eau
lupin fleur
Les fleurs de lupin renferment des graines très protéinées

Les bienfaits du lupin


🌿 Source de protéines

Les graines de lupin sont avant tout une excellente source de protéines végétales avec en moyenne 40 g de protéines pour 100 g. C’est bien plus que les haricots, les lentilles, les céréales ou même le soja.

Le lupin constitue ainsi une alternative très intéressante aux protéines animales dans le cadre d’un régime végétarien, végétalien ou végan. Il est aussi idéal pour les sportifs qui souhaitent bénéficier d’un bon apport protéique sans consommer de viande.

De plus, ses protéines sont hautement digestibles, c’est-à-dire faciles à digérer, et biodisponibles. Ainsi, elles sont utilisables par l’organisme peu après leur ingestion.

Cette revue de l’université fédérale du Minas Gerais (Brésil) s’est intéressée à la digestibilité et à la biodisponibilité des protéines contenues dans les graines en fonction des variétés de lupin.


🍭 Améliore le diabète

En plus des protéines végétales, les graines de lupin renferment une quantité importante de fibres (27 g pour 100 g) dont une grande partie de fibres solubles. Cette teneur élevée explique son intérêt pour améliorer le diabète de type 2 et réduire la glycémie (taux de glucose dans le sang).

En effet, les fibres solubles ont une action bénéfique sur les niveaux de sucre sanguin. En formant un gel visqueux dans l’estomac, elles ralentissent l’absorption du glucose, diminuent le niveau d’insuline et améliorent la sensibilité à celle-ci. Les fibres du lupin limitent ainsi les pics d’insuline après les repas.

Cette étude de l’université UTE (République Dominicaine), menée chez des patients atteints de diabète de type 2, montre les bienfaits du lupin sur la glycémie.

Cette autre étude de l’université supérieure de San Andrés (Bolivie), menée sur des rats, montre comment le lupin stimule la libération d’insuline.


🍳 Réduit le taux de cholestérol

Grâce à leur richesse en fibres, les graines de lupin augmentent le taux de HDL-cholestérol (ou « bon cholestérol ») qui permet l’élimination du cholestérol en excès. De plus, elles réduisent le taux de LDL-cholestérol (ou « mauvais cholestérol ») en limitant l’accumulation des lipides (graisses). Ainsi, les graines préviennent en même temps certaines pathologies comme la stéatose hépatique, liée à une accumulation de graisses dans le foie.

Les graines contiennent également de la vitamine C, qui joue un rôle essentiel dans le métabolisme du cholestérol, du magnésium, du zinc ainsi que des acides gras oméga-3 et 6 qui stimulent la production de « bon cholestérol » par l’organisme.

Cette étude de l’université de São Paulo (Brésil), menée sur des hamsters, montre l’effet hypocholestérolémiant des graines entières de lupin.


♻️ Soutient la santé intestinale

La consommation de graines de lupin a des effets bénéfiques sur la santé intestinale. D’une part, leurs fibres améliorent le transit, participent au confort digestif et soulagent certains troubles comme la constipation et la diarrhée. D’autre part, les graines enrichissent le microbiote (anciennement flore intestinale) comme le font les aliments prébiotiques.

Ainsi, cette plante augmente la quantité de bifidobactéries qui participent à la digestion des glucides et régularisent le processus inflammatoire. Parallèlement, elle diminue la présence de bactéries du genre Clostridia, responsables de diarrhée et d’inflammation du côlon.

Cette étude de l’université Deakin (Australie), menée sur des hommes en bonne santé, montre comment le lupin contribue de façon bénéfique à la santé intestinale.


🏃🏻‍♂️ Aide à perdre du poids

Comme le psyllium et les graines de chia, les graines de lupin peuvent être d’une aide précieuse pour perdre du poids. En effet, les fibres qu’elles contiennent ont une double action : d’une part, elles ralentissent la digestion et le processus d’absorption des nutriments ; d’autre part, elles agissent comme des coupe-faims naturels en accentuant la sensation de satiété, limitant ainsi l’envie de grignoter pendant la journée.

Elles contiennent aussi du tryptophane, un acide aminé essentiel qui procure un sentiment de satiété. C’est par ailleurs le précurseur de la sérotonine, une hormone qui a pour mission de réguler, entre autres, l’appétit et la satiété.

Cette étude de l’université d’Australie occidentale (Australie), menée chez l’homme, montre comment la consommation de lupin favorise la satiété.

probiotiques
Le lupin soutient la santé intestinale

Comment consommer le lupin ?

Les graines de lupin

Les graines de lupin contiennent une substance amère peu agréable au palais. Pour l’éliminer, il est important de les faire tremper dans de l’eau pendant 48 à 72 heures avant de les cuire. Comptez ensuite entre 25 et 45 minutes de cuisson dans de l’eau bouillante salée.

Cuites, on les ajoute aux salades, aux soupes, aux ragoûts, aux boulettes et galettes végétariennes… Vous pouvez aussi les préparer en saumure ou en tramousse, une recette typique du bassin méditerranéen servie en apéritif. Enfin, elles sont idéales pour la préparation de houmous, de tapenade et tartinade maison.

Pour éviter la longue étape de trempage et de cuisson, il est aussi possible d’acheter des graines de lupin en bocal, prêtes à consommer.

graines de lupin
Graines de lupin sur un marché

La farine de lupin

Comme la farine de sarrasin, de riz ou de maïs, la farine de lupin a l’avantage d’être sans gluten. Elle est donc adaptée au régime alimentaire des personnes cœliaques. Elle s’utilise pour les recettes de biscuits et de gâteaux, pour les préparations boulangères, les cakes, galettes, crêpes…

Comptez environ 1/3 de farine de lupin et 2/3 d’autres farines. Elle possède un goût agréable de noisette qui se marie avec de nombreux plats sucrés ou salés.

Comme la farine de pois chiche et de soja, la farine de lupin est une excellente alternative au jaune d’œuf pour épaissir vos préparations (pâtisseries, quiches, mayonnaise…). Mélangez alors 10 g de farine dans 40 ml d’eau pour remplacer l’équivalence d’un œuf.

farine de lupin
Farine de lupin, une farine sans gluten à utiliser en pâtisserie et boulangerie

Consommer durable : privilégier le lupin local, bio et équitable

✓ L’Australie, la Pologne et la Russie sont aujourd’hui les principaux pays producteurs de graines de lupin. La France, quant à elle, en produit environ 15 000 tonnes/an. Les variétés douces, sans amertume, sont les plus cultivées. L’essentiel de la production provient de l’ouest du pays, comme en Poitou-Charentes, première région productrice de lupin.

✓ Si vous le pouvez, privilégiez donc des graines de lupin cultivées en France afin de soutenir les producteurs locaux. Choisissez de préférence des graines issues de l’agriculture biologique et de filières équitables.

Posologie

Parce qu’elles contiennent des allergènes potentiels (conglutines), les graines de lupin doivent être consommées avec modération. Même s’il n’existe pas vraiment de posologie recommandée, veillez à ne pas en manger à l’excès.

Graines de lupin : 20 g par personne

Farine de lupin : 25 à 30% de la préparation

Contre-indications et effets secondaires

La consommation de lupin présente certaines contre-indications :

  • En raison d’une possible allergie croisée, les personnes allergiques aux arachides, aux fèves, au soja, aux lentilles et aux pois doivent éviter d’en consommer.

En cas de consommation excessive des graines, les effets secondaires suivants peuvent apparaître :

  • Douleurs abdominales
  • Diarrhée
  • Réaction allergique

Si vous ressentez des effets secondaires, stoppez votre consommation et consultez un médecin.

Histoire, culture et marché du lupin

Comme le sarrasin, le lupin est un excellent engrais vert : il est capable de capter l’azote de l’air et de le restituer dans la terre. C’est une plante facile de culture qui s’adapte à de nombreux sols, même pauvres en nutriments ou acides.

Pour enrichir le sol, le lupin est pourvu de racines protéoïdes qui rendent le phosphore disponible et utilisable par les cultures suivantes. En cela, il remplace avantageusement d’autres cultures plus exigeantes. Cette légumineuse semble être une plante d’avenir face au soja et au maïs, très gourmands en eau et qui participent à la déforestation dans le monde.

Les avantages de la culture du lupin dans le Tarn (alimentation animale)

Dossier réalisé par Julia Perez


Sources et études scientifiques

Tomasz Stępkowski, Colin E. Hughes, Ian J. Law, Łukasz Markiewicz, Dorota Gurda, Agnieszka Chlebicka, and Lionel Moulin, 2007. Diversification of Lupine Bradyrhizobium Strains: Evidence from Nodulation Gene Trees.

Márcia Regina Pereira Monteiro, Aline Costa, Suellen Fabiane Campos, Mauro Ramalho Silva, Cassiano Silva, Hercia Martino, Marialice Pinto Coelho Silvestre, 2014. Evaluation of the chemical composition, protein quality and digestibility of lupin (Lupinus albus and Lupinus angustifolius).

Marco Vinicio Fornasini Salvador, Sandra Victoria Abril-Ulloa, José Patricio Beltrán Carreño, Elena Villacrés, Lourdes Cuadrado-Merino, Francisco Robalino, Rolando Sánchez, Paul Stalin Ricaurte Ortiz, Erika B Muñoz, Napoleón Benjamín Benítez Loza, Manuel E Baldeón, 2019. Efficacy of a Lupinus mutabilis Sweet snack as complement to conventional type 2 diabetes mellitus treatment.

Silvia Zambrana, Lena C E Lundqvist, Orlando Mamani, Sergiu-Bogdan Catrina, Eduardo Gonzales, Claes-Göran Östenson, 2018. Lupinus mutabilis Extract Exerts an Anti-Diabetic Effect by Improving Insulin Release in Type 2 Diabetic Goto-Kakizaki Rats.

Gustavo Guadagnucci Fontanari, José Paschoal Batistuti, Robison José da Cruz, Paulo Hilário Nascimento Saldiva, José Alfredo Gomes Arêas, 2012. Cholesterol-lowering effect of whole lupin (Lupinus albus) seed and its protein isolate.

Stuart C Smith, Rachel Choy, Stuart K Johnson, Ramon S Hall, Alida C M Wildeboer-Veloo, Gjalt W Welling, 2006. Lupin kernel fiber consumption modifies fecal microbiota in healthy men as determined by rRNA gene fluorescent in situ hybridization.

Ya P Lee, Trevor A Mori, Sofia Sipsas, Anne Barden, Ian B Puddey, Valerie Burke, Ramon S Hall, Jonathan M Hodgson, 2006. Lupin-enriched bread increases satiety and reduces energy intake acutely.

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