Pourquoi consommer des aliments riches en oméga-3 ?
Les bienfaits des oméga-3
Les oméga-3 font partie de la famille des lipides et plus particulièrement des acides gras polyinsaturés.
Assimilés au niveau de l’intestin, ils sont utilisés par l’organisme ou stockés sous forme de graisse.
On distingue 3 types principaux d’oméga-3 :
- l’acide alpha-linolénique (ALA)
- l’acide éicosapentaénoïque (EPA)
- l’acide docosahexaénoïque (DHA)
Indispensables à l’organisme, ils participent à de nombreuses fonctions. Ainsi, ils :
- composent la membrane cellulaire
- protègent le système cardiovasculaire
- soutiennent le système nerveux
- réduisent l’inflammation
- améliorent la beauté de la peau
Ces acides gras sont dits « essentiels ». Cela signifie qu’ils doivent être apportés via l’alimentation, le corps ne pouvant pas les synthétiser lui-même.
D’où l’importance d’avoir une alimentation suffisamment riche en oméga-3 ou de se complémenter.
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Quels besoins en oméga-3 ?
Selon l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), l’acide alpha-linolénique (ALA) doit représenter 1% de l’apport énergétique global chez l’adulte.
L’acide éicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) doivent être consommés à hauteur de 250 mg/jour.
Il est également essentiel de diversifier les sources et le type d’oméga-3.
Top 10 des aliments riches en oméga-3
L’huile de lin
L’huile de lin est extraite des graines de la plante Linum usitatissimum. Les graines de lin sont composées à 40 % d’acides gras dont des oméga-3, 6 et 9.
Avec 53 g pour 100 g, elle est particulièrement riche en acide alpha-linolénique (ALA).
Avec les huiles de noix, de chanvre, de soja et de cameline, elle est l’une des plus riches en acides gras polyinsaturés.
Comment la consommer : utilisez-la pour l’assaisonnement de plats froids (salades, légumes…), pour les sauces et les vinaigrettes. Cette huile n’est pas adaptée à la cuisson.
Les graines de chia
Les graines de chia (Salvia hispanica) sont un véritable shot d’oméga-3. Elles renferment principalement des acides gras alpha-linoléniques : près de 18 g/100 g.
Comme le montre cette étude, la consommation de graines de chia augmente les niveaux d’acide alpha-linolénique (ALA) et d’acide éicosapentaénoïque (EPA) dans le sang.
Comment les consommer : ajoutez-en dans vos mueslis, salades, smoothies, yaourts, soupes… Vous pouvez aussi les utiliser pour préparer un délicieux chia pudding.
L’huile de foie de morue
L’huile de foie de morue contient 11 g/100 g de DHA et 8 g/100 g d’EPA. Elle est l’une des meilleures sources animales d’oméga-3, avec les huiles de saumon et de sardine.
Comment la consommer : malgré son goût amer et poissonneux, elle peut être consommée telle quelle. Elle peut aussi être prise en complément alimentaire, sous forme de gélules.
Les poissons gras
Maquereaux, sardines, harengs… sont autant de poissons gras riches en lipides et notamment en oméga-3. Le maquereau, par exemple, contient 3 g/100 g de DHA.
Idem pour le hareng qui renferme 3 g/100 g d’EPA contre 1 g/100 g pour la sardine.
On peut également citer le saumon, le thon, l’anguille et l’anchois comme poissons gras riches en acides gras polyinsaturés.
Comment les consommer : privilégiez une cuisson douce, à la vapeur par exemple. Ainsi, vous préserverez les oméga-3 qui sont très sensibles à la chaleur et qui se dégradent rapidement.
Les noix
Avec 7,5 g pour 100 g, les noix sont riches en acide alpha-linolénique (ALA). Il s’agit des noix de Grenoble, de cajou ou encore des noix du Brésil. Ces dernières renferment 25,5 g/100 g d’acides gras polyinsaturés dont de l’alpha-linolénique (ALA).
Cela est valable pour les fruits secs mais aussi pour l’huile végétale de noix qui contient près de 12 g/100 g d’ALA.
Comment les consommer : telles quelles comme collation ou ajoutées dans les salades, mueslis, desserts… L’huile de noix convient exclusivement à l’assaisonnement.
Le germe de blé
Le germe de blé renferme des quantités intéressantes d’oméga-3, surtout lorsqu’il est consommé sous forme d’huile.
En effet, l’huile de germe de blé apporte près de 6 g/100 g d’acide alpha-linolénique (ALA).
Comment le consommer : vous trouverez du germe de blé en flocons ou en paillettes, à saupoudrer sur les salades, crudités, mueslis… L’huile de germe de blé s’utilise uniquement pour l’assaisonnement.
Le pourpier
Les feuilles du pourpier (Portulaca oleracea) constituent l’une des meilleures sources végétales d’oméga-3.
Elles contiennent entre 100 et 500 mg d’acides gras pour 100 g, l’essentiel étant des acides alpha-linoléniques (ALA).
Comment le consommer : préparez les feuilles crues en salade, agrémentées de crudités, d’avocat…
Les poissons maigres
En plus des poissons gras, certains poissons maigres apportent aussi des oméga-3.
La daurade, par exemple, renferme 0,56 g/100 g d’acide docosahexaénoïque (DHA) et 0,47 g/100 g d’acide éicosapentaénoïque (EPA).
Le merlan, quant à lui, apporte principalement des DHA (0,14 g/100 g).
Comment les consommer : privilégiez la cuisson à la vapeur.
Les algues
Certaines algues fournissent une grande quantité d’acides gras polyinsaturés. Ce sont des sources végétales très intéressantes pour les personnes végétariennes ou véganes.
Parmi elles, on peut citer l’Odontella aurita, la Schizochytrium ou encore le nori.
Le nori séché fournit 0,7 g/100 g d’acides gras polyinsaturés dont des EPA et DHA.
Comment les consommer : fraîches ou déshydratées, en feuilles ou en paillettes. Elles sont idéales dans les salades, les soupes, le riz…
Les choux
Les choux font partie des rares légumes à apporter des oméga-3. Le chou blanc, le chou-rave, le chou-fleur ou encore le chou frisé en contiennent tous.
Le chou kale (Brassica oleracea) contient peu de lipides (0,9 g/100 g) mais une part importante d’acide alpha-linolénique (ALA).Comment les consommer : crus, en salade. Vous pouvez aussi les faire sauter légèrement, les préparer en soupe ou en smoothies verts.
