BIENFAITS DU SHIITAKÉ
✓ Potentiellement anti-cancer
✓ Stimule le système immunitaire
✓ Protège le coeur
✓ Source de vitamine D
Qu’est-ce que le shiitaké ?
Le shiitaké est aussi appelé lentin du chêne ou lentin comestible – par ailleurs une traduction littérale de son nom latin, (Lentinula Edodes). En gastronomie, il porte le nom de champignon parfumé ou champignon noir.
Il est originaire d’Extrême Orient. Le plus ancien témoignage écrit où il est question du shiitaké date de l’an 199, date à laquelle il est offert à l’empereur du Japon par les Chinois. Aujourd’hui, ce champignon est l’espèce la plus cultivée après le champignon de Paris ! Les Chinois maîtrisent sa culture sur bûches depuis le XIe siècle et en sont actuellement les plus gros producteurs mondiaux.
Le shiitaké est à la fois utilisé en médecine traditionnelle et en gastronomie. On le retrouve frais ou séché dans de nombreuses recettes de cuisine chinoises, japonaises ou coréennes. Depuis ces vingt dernières années, l’Europe et les Etats-Unis ont commencé à s’intéresser à la consommation de ce champignon, surfant sur l’intérêt pour la culture orientale.
Les Occidentaux ont été séduits par le goût et les vertus thérapeutiques de ce super champignon : boosteur des défenses immunitaires, anti-inflammatoire, bon pour le coeur et la vision.
En tant que remède naturel, on le consomme sec, en gélules ou sous forme d’extrait liquide. Le shiitaké possède une concentration en vitamines étonnante, et des vertus nutritionnelles rares pour un seul aliment.
Composition nutritionnelle
- Protéines
- 18 acides aminés (dont 7 des 8 essentiels)
- Fibres
- Vitamines : D, B2, B3, B5 et B6
- Minéraux et oligo-éléments : cuivre, sélénium et zinc
- Polysaccharide : lentinane
Les bienfaits du shiitaké
🔬 Potentiellement anti-cancer
Le shiitaké contient du lentinane, son principal actif, qui est à l’origine de ses vertus anti-cancer. Ce polysaccharide (sucre), possède des vertus anti-tumorales.
En Chine et au Japon, on utilise le lentinane pour aider à soigner le cancer de l’estomac. Par ailleurs, certains affirment que le shiitaké détruirait le papillomavirus humain (HPV) et protégerait ainsi contre le cancer du col de l’utérus, cependant les recherches scientifiques manquent pour confirmer cette allégation.
Cette étude menée par l’Université de Nanchang en Chine, a étudié le rôle des polysaccharides, notamment le lentinane, sur le développement de certains cancers. Cette autre étude, menée par deux universités indienne, montre l’efficacité du lentinane pour atténuer la propagation des cellules cancéreuses de la leucémie.
🛡 Stimule le système immunitaire
C’est également le lentinane qui possède des propriétés venant booster le système immunitaire.
En Asie, on l’utilise en extrait comme médicament pour aider les patients sous chimiothérapie ou les personnes séropositives, afin de renforcer leur système immunitaire.
En revanche, les autorités européennes de santé estiment que l’efficacité du shiitaké pour renforcer les défenses immunitaires n’est pas établie.
Cette étude menée par différentes universités au Brésil et aux États-Unis auprès de 52 personnes, montre l’efficacité du shiitaké sur les marqueurs du système immunitaire (niveaux d’inflammation…).
❤️ Protège le cœur
Il existe plusieurs facteurs qui font que le shiitaké est bon pour le système cardio-vasculaire.
Plusieurs de ses composés chimiques – comme les stérols ou les bêta-glucanes, possèdent des vertus anti-cholestérol.
Cette étude du Korea Forest Research Institute à Séoul montre la richesse du shiitaké en bêta-glucanes et son action contre l’hypertension et le cholestérol élevé. Cette autre étude coréenne réalisée sur des rats montre que ceux ayant consommé des shiitakés possèdaient un foie plus sain, des artères moins bouchées et un taux de cholestérol plus bas que ceux n’ayant pas mangé de champignons.
🌞 Source de vitamine D
Le shiitaké est l’une des rares sources végétales de vitamine D, à hauteur de 154 mg pour 100g.
La vitamine D est essentielle pour le bon fonctionnement de l’organisme à travers son rôle dans la minéralisation des os.
Elle joue également un rôle dans la prévention des fractures et des accidents cardio-vasculaires. Un apport suffisant en vitamine D est indispensable chez les enfants – pour la croissance, et chez les personnes âgées – prévention des chutes et de l’ostéoporose.
On en trouve principalement dans les poissons gras, les abats et les produits laitiers. De même, une exposition au soleil suffisante permet de bien fixer la vitamine D.
C’est pourquoi le shiitaké est recommandé pour les végétariens, qui doivent trouver un apport en vitamine D végétale, et pour les personnes qui s’exposent peu au soleil, souvent carencées.
Comment consommer le shiitaké ?
Préférer le shiitaké bio
Les champignons font partie des organismes qui absorbent les pollutions du sol : dans un environnement très pollué, il est préférable de ne pas consommer les spécimens qui y poussent. C’est pourquoi il est toujours préférable de connaître l’origine des champignons que l’on consomme.
Le shiitaké étant un champignon cultivé, il est possible de le consommer bio. On trouve des shiitaké bio, frais ou secs, dans les magasins bio ou sur Internet. On peut même acheter des shiitaké bio cultivés en France ou les faire pousser chez soi !
Shiitaké frais
On peut consommer le shiitaké comme un aliment à part entière, à cuisiner comme un champignon de Paris. Frais, on le mange sauté ou grillé, en accompagnement de viandes ou de féculents ou en wok avec d’autres légumes.
Son parfum aromatique résiste aux cuissons longues : on peut donc aussi le cuisiner mijoté ou étuvé. S’il peut être consommé cru, il est néanmoins préférable de le cuire en raison de possibles réactions inflammatoires.
Comme tous les champignons, on déconseille de le rincer avant de le manger car il risque de se gorger d’eau. On peut les laver rapidement avec une brosse à légumes pour enlever les éventuels résidus.
Shiitaké sec
On retrouve souvent le shiitaké séché, dans les rayons des magasins asiatiques ou diététiques. Le shiitaké séché possède sensiblement les mêmes valeurs nutritionnelles que le shiitaké frais, on peut donc consommer l’un ou l’autre pour profiter de ses vertus thérapeutiques. Avant consommation, on réhydrate les shiitakés séchés dans de l’eau ou du bouillon pendant une heure.
Shiitaké en complément alimentaire
On peut consommer le shiitaké en tant que complément alimentaire. Dans ce cas, on le trouve sous forme de gélules (shiitaké séché réduit en poudre), en extrait liquide, ampoules ou flacon. Dans les pays asiatiques, on retrouve également le lentinane en extrait isolé, utilisé comme médicament.
Toutefois, on estime qu’il est préférable de consommer le champignon dans son intégralité pour ne pas se priver de sa richesse en fibres, vitamines et minéraux.
Posologie
⚖️ Séché, on recommande d’en manger 6 à 16 g par jour pour profiter de ses effets thérapeutiques.
⏳ Le shiitaké peut être consommé à tout moment, d’autant plus qu’il n’existe pas vraiment de saisonnalité pour ce champignon cultivé. Riche en vitamines, faible en calories et délicieux : vous pouvez en manger régulièrement pour rester en bonne santé.
💊 En complément alimentaire, il peut être prescrit en cas de baisse des défenses immunitaires (maladie ponctuelle ou chronique, convalescence, changement de saison…). Parfois en cas de légère hypercholestérolémie. Dans ce cas, la posologie doit être conseillée par un médecin ou un naturopathe. Il peut également être consommé sous forme de cure, sans dépasser six à huit semaines pour éviter l’accoutumance.
Contre-indications et effets secondaires
- Il ne représente pas de danger s’il est bien cuit, mais il faut éviter de consommer le shiitaké cru, car il peut provoquer une maladie de peau (une éruption de petits boutons nommée dermatite flagellaire).
- On le déconseille aux personnes souffrant d’hyperéosinophilie (augmentation anormale des globules blancs).
- Occasionnellement, le shiitaké peut provoquer des cas d’hyperéosinophilie ou d’allergies.
- La consommation de ce champignon peut également occasionner de légers troubles intestinaux en raison de sa richesse en fibres.
Histoire et culture actuelle
Le shiitaké est un champignon qui ressemble un peu au champignon de Paris par sa forme, avec un pied plus fin et un chapeau brun clair. Le shiitaké se retrouve à présent très peu à l’état sauvage. Donc tous ceux que l’on trouve dans le commerce proviennent de variétés cultivées en cave ou à l’extérieur.
Les shiitakés les plus recherchés sont ceux qui possèdent un chapeau épais, strié de blanc avec un dessin qui peut parfois rappeler la forme d’une fleur, d’où son surnom de « champignon-fleur ».
Si les Asiatiques restent champions de la culture du shiitaké, certains producteurs le cultivent également en France où il s’acclimate bien. Il vaut mieux privilégier le shiitaké français pour alléger son bilan carbone. Le shiitaké se cultive de différentes manières : la façon traditionnelle, telle que la pratiquent les Japonais, se fait sur des bûches de bois placées à l’extérieur, dans un endroit humide. Le bois que préfère le shiitaké (« lentin du chêne ») est le chêne, support sur lequel il pousse à l’état sauvage.
Les Chinois le cultivent plutôt sur de la sciure, une manière plus économique et plus écologique de le faire pousser. On peut également trouver des shiitakés cultivés sur paille ou sur d’autres résidus organiques : le shiitaké est un champignon saprophyte, c’est-à-dire qu’il se nourrit de végétaux en décomposition : dans la nature, son support de prédilection consisterait en une vieille souche.
On peut également faire pousser les shiitakés chez soi. Des kits de culture sont disponibles dans le commerce pour en faire pousser sur bûches ou sur des ballots de sciure ou de paille. Il est indispensable de se munir de patience car les temps d’incubation sont très lents, mais leur goût et leur fraîcheur sont inestimables.
Enfin, on trouve même du shiitaké bio et parisien, cultivé au sein d’une ferme urbaine dans un parking désaffecté du nord de la capitale !
Lire aussi l Sous les pavés les shiitakés ! Comment La Caverne en fait pousser en plein Paris
Valeurs nutritionnelles détaillées
Ces données ont été synthétisées et vérifiées pour Darwin Nutrition par Laure Fourchaud, Docteur en physiologie de la nutrition.
| Shiitaké (séché) | /100g | %AR* | /5g (1cc) | %AR |
| Energie (kcal) | 296 | 14,8 | 14,8 | 0,74 |
| Fibres (g) | 11,5 | 38,33 | 0,57 | 1,92 |
| Eau (g) | 9,5 | — | 0,47 | — |
| Macronutriments | ||||
| Protéine (g) | 9,58 | 19,16 | 0,48 | 0,96 |
| Glucides (g) | 63,9 | 24,58 | 3,19 | 1,23 |
| Dont Sucre (g) | 2,21 | 2,46 | 0,11 | 0,12 |
| Lipides (g) | 0,99 | 1,41 | 0,049 | 0,07 |
| Minéraux | ||||
| Calcium (mg) | 11 | 1,38 | 0,55 | 0,07 |
| Fer (mg) | 1,72 | 12,29 | 0,09 | 0,61 |
| Cuivre (mg) | 5,16 | 516,5 | 0,26 | 25,83 |
| Magnésium (mg) | 132 | 35,2 | 6,6 | 1,76 |
| Manganèse (mg) | 1,18 | 58,8 | 0,06 | 2,94 |
| Phosphore (mg) | 294 | 42 | 14,7 | 2,1 |
| Potassium (mg) | 1534 | 76,7 | 76,7 | 3,84 |
| Sodium (mg) | 13 | 0,52 | 0,65 | 0,03 |
| Sel (g) | 0,03 | 0,55 | 0,001 | 0,03 |
| Zinc (mg) | 7,66 | 76,6 | 0,38 | 3,83 |
| Vitamines | ||||
| Vitamine A (mg) | — | — | — | — |
| Vitamine C (mg) | 3,5 | 4,38 | 0,17 | 0,22 |
| Vitamine D (µg) | 3,9 | 78 | 0,19 | 3,9 |
| Vitamine E (mg) | — | — | — | — |
| Vitamine B1 (mg) | 0,3 | 27,27 | 0,01 | 1,36 |
| Vitamnie B2 (mg) | 1,27 | 90,71 | 0,06 | 4,54 |
| Vitamine B3 (mg) | 14,1 | 88,13 | 0,705 | 4,41 |
| Vitamine B5 (mg) | 21,9 | 365 | 1,09 | 18,25 |
| Vitamine B6 (mg) | 0,97 | 69,29 | 0,05 | 3,46 |
| Vitamine B9 ou folate (µg) | 163 | 81,5 | 8,15 | 4,08 |
| Vitamine B12 (µg) | — | — | — | — |
| Vitamine K (μg) | — | — | — | — |
*%AR : % Apport de référence pour un adulte
Antioxydants : vitamines et minéraux
Autres composés : polyols, lentinane
Dossier réalisé par Pauline Petit et Charlotte Jean
Sources et études scientifiques
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2014). USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 27. Nutrient Data Laboratory Home Page, http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl
Extrait de la base de données autrichienne 2009 sur les polyols via EuroFIR FoodEXplorerFood Production Daily.
German food agency warns about Shiitake mushroom. Foodproductiondaily.com
