VALIDATION SCIENTIFIQUE
Laure Fourchaud – 24.11.2021
Dr en physiologie de la nutrition
BIENFAITS DES GRAINES DE CHIA
✓ La meilleure source de fibre
✓ Un shot d’oméga-3
✓ Source d’antioxydants
✓ Source de protéines
✓ Aident à maigrir
Que sont les graines de chia ?
Les graines de chia (Salvia hispanica) proviennent d’une sauge de la famille des Lamiacées, qui compte aussi la menthe, la lavande et le romarin. Ovales et minuscules – elles mesurent environ 2 mm – on les obtient à partir des fleurs séchées prélevées sur la plante à l’automne. Leur teinte varie du brun au beige, leur aspect est marbré.
Elles sont originellement cultivées au Mexique, à partir de 2000 av. J.-C. On les trouve aujourd’hui dans les zones tropicales et sub-tropicales d’Amérique centrale, Amérique du sud et en Australie.
Leur culture se développe sous les civilisations pré-colombiennes de Mésoamérique, les Toltèques, les Maya puis les Aztèques. On les utilisait à des fins alimentaires et thérapeutiques pour leur haute valeur nutritive. C’était l’un des principaux aliments consommés avec le maïs et les haricots. Grillées et /ou moulues, elles formaient l’ingrédient de base des pinoles, de petites galettes énergisantes, et de boissons. Le nom « chia » vient d’ailleurs du nahuatl, la langue Aztèque, et signifie « huileux ».
La production et la consommation des graines de chia déclinent peu à peu suite à la conquête espagnole et elles finissent par tomber dans l’oubli. Alors pourquoi font-elles un retour sur le devant de la scène des super aliments 5 siècles plus tard ?
À la fin des années 1990, l’entreprise américaine Core Naturals LLC découvre les propriétés exceptionnelles des graines de chia et isole après de multiples croisements les graines les plus nutritives et riches en oméga-3, celles de couleur blanche. Elle les brevète sous le nom de Salba et développe intensivement leur plantation au Pérou. Depuis, les nutritionnistes se sont penchés sur cet aliment remarquable, et il est devenu une star de la healthy food.
Aujourd’hui, elles sont particulièrement prisées pour leurs multiples vertus et leur facilité de consommation. Peu savoureuses, elles se mêlent à toute forme de recettes, même si certaines leur sont spécifiquement dédiées telles que le fameux chia pudding.
Elles sont vraiment intéressantes d’un point de vue nutritionnel car elles sont richement pourvues en antioxydants, minéraux, vitamines et oméga-3, et peu caloriques. Mais, à la manière du psyllium, c’est surtout leur haute teneur en fibres qui les distingue.
En effet, les graines de chia sont composées jusqu’à 40% de fibres, et constituent ainsi l’une des meilleures sources de fibres au monde !
Composition nutritionnelle
- Acides gras : oméga-3 (acide alpha-linolénique) et oméga-6
- Protéines : 9 acides aminés essentiels (dont le tryptophane)
- Polyphénols : acides chlorogéniques, acide caféique, flavonols
- Minéraux et oligo-éléments : calcium, phosphore, fer, magnesium, manganèse, potassium, zinc, cuivre
- Vitamines : B1, B2, B3, B9, B12
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Bienfaits des graines de chia
♻️ La meilleure source de fibres
La majorité des glucides présents dans les graines de chia sont des fibres, elles peuvent en contenir jusqu’à 35 g pour 100 g. C’est une des meilleures sources de fibres alimentaires.
Celles-ci ne sont pas digérées et donc pas assimilées par le corps mais sont indispensables à notre système digestif, mais elles jouent également un rôle pour notre métabolisme et le bon fonctionnement de notre immunité, de notre cerveau, de notre foie…
Les fibres des graines de chia sont solubles, elles absorbent jusqu’à 10 fois leur poids en eau et forment un gel dans l’estomac. Elles accélèrent la sensation de satiété, agissent comme des prébiotiques et facilitent ainsi le transit..
Elles nourrissent le microbiote intestinal (anciennement « flore intestinale ») et le maintiennent en bonne santé, ce qui a une incidence bénéfique sur la digestion, prévient la constipation et améliore notre état de santé général.
Elles facilitent aussi l’absorption par notre organisme de minéraux tels que le calcium.
Cette étude du département d’ingénierie chimique de l’Université du Yucatan au Mexique met en avant les propriétés bénéfiques des fibres des graines de chia.
🐟 Un shot d’oméga-3
Les graines de chia présentent une haute concentration en oméga-3, plus particulièrement en acides gras alpha-linolénique (AAL), un type d’oméga-3 végétal.
Les oméga-3 AAL sont essentiels car, non synthétisés par notre organisme, ils doivent être apportés par notre alimentation. Leurs propriétés sont bénéfiques à plus d’un titre, puisqu’ils permettent de réguler la tension artérielle, les réactions anti-inflammatoires, l’élasticité des vaisseaux…
Toutefois, la consommation de ces graines doit être complétée par celle de poissons gras (maquereaux, sardines, saumon…) pour diversifier le type d’oméga-3.
Cette étude du North Carolina Research Campus aux États-Unis a démontré que les graines de chia moulues augmentaient sensiblement le niveau d’AAL dans le sang.
🥝 Source d’antioxydants
Les graines de chia présentent une excellente activité antioxydante. Elles sont source de polyphénols parmi lesquels l’acide chlorogénique, l’acide caféique et des flavonols. Ces antioxydants agissent au sein même des graines pour préserver leurs acides gras de l’oxydation.
Une fois dans notre organisme, ils vont permettre à nos cellules de lutter contre l’apparition des radicaux libres et donc contre le vieillissement cellulaire.
Cette étude du Centre de recherche et d’études avancées de l’Institut national polytechnique d’Irapuato au Mexique a démontré la haute activité antioxydante des graines de chia et leurs bienfaits nutritionnels.
🥩 Source de protéines
Les graines de chia contiennent environ 14% de protéines, 9 acides aminés essentiels notamment le tryptophane, précurseur de la sérotonine (dite hormone du bonheur). Un si haut taux de protéines se retrouve rarement dans les produits d’origine végétale.
Elles sont particulièrement recommandées pour les personnes suivant un régime végétarien car leur bon apport en protéines contribuent à combler certaines carences.
Cette étude de l’Université de Querétaro au Mexique a analysé en détail les protéines présentes dans les graines de chia.
🏃🏼 Aident à maigrir
Les graines de chia sont peu caloriques, et constituent une bonne aide pour les personnes souhaitant perdre du poids, pour plusieurs raisons.
D’une part, elles sont bourrées de fibres qui gonflent avec l’eau dans l’estomac (comme on l’a vu elles absorbent jusqu’à 10 fois leur propre poids). Elles forment ainsi une sorte de gel qui va augmenter la sensation de satiété et agir comme un coupe-faim.
D’autre part leur richesse en protéines apporte aussi une impression de satiété durable et réduit considérablement l’envie de grignoter entre les repas.
Lire aussi l Comment peut-on utiliser les graines de chia pour maigrir ?
Ces deux actions contribuent également à réguler la glycémie, une vertu attribuée également aux baies de goji, et empêchent la production à l’excès d’insuline.
Cette étude de la faculté de médecine de l’Université Hacettepe en Turquie démontre que les graines de chia combinées à un yaourt le matin augmentent la sensation de satiété et réduisaient le grignotage dans la journée.
🦴 Favorisent la santé des os
Les graines de chia participent à la bonne santé osseuse car elles nous apportent du calcium, mais aussi d’autres minéraux tels que le phosphore et le magnésium.
30 g de ces graines apportent 18% des apports journaliers recommandés en calcium.
Proportionnellement, elles contiennent plus de calcium que le lait et sont donc une excellente alternative pour les personnes intolérantes au lactose ou consommant peu de produits laitiers. Elles favorisent le renforcement des os et peuvent aider à prévenir l’ostéoporose.
Comment consommer les graines de chia ?
Où trouver des graines de chia ?
On peut en trouver au rayon céréales, autant en grande surface qu’en magasin bio, épicerie diététique ou e-commerce spécialisé.
Recette aux graines de chia
Les graines de chia sont particulièrement simples d’utilisation ! Elles peuvent être mangées telles qu’elles ou moulues et sont idéales pour commencer la journée.
Sans cuisiner, on peut en ajouter deux cuillères à soupe dans un yaourt ou un porridge le matin, saupoudrer une salade, une soupe ou un plat midi et soir. Leur saveur neutre permet vraiment de les incorporer à tout type de recette.
La recette aux graines de chia qui a le plus de succès est sans aucun doute le chia pudding. Il suffit de mélanger trois cuillères à soupe de graines avec du lait de coco et des morceaux de fruits (bananes, fruits rouges…) puis les verser dans un petit pot. Laisser au frigo toute la nuit et déguster le lendemain au petit-déjeuner ou au goûter, avec un peu de miel.
On peut bien sûr en préparer plusieurs à l’avance et de nombreuses variations sont possibles, avec du lait d’amande par exemple, ou en ajoutant du coulis !
Par ailleurs, on veille toujours à bien s’hydrater lorsqu’on consomme des graines de chia, car elles absorbent les liquides.
Consommer durable : privilégier les graines de chia bio, équitables et locales
✓ Comme d’habitude on conseille vraiment de consommer les graines de chia bio afin d’éviter tout traitement aux pesticides, s’assurer une meilleure qualité du produit et optimiser ses bienfaits. En l’occurence, la culture bio des graines de chia est très répandue il est donc facile de s’en procurer. Une culture biologique est aussi plus respectueuses de l’environnement.
✓ Si on s’approvisionne en graines de chia en provenance d’Amérique du sud (Pérou, Bolivie, Argentine…) ou centrale, on favorise celles issues de filières équitables de manière à assurer un revenu plus juste aux producteurs et cultivateurs des pays émergeants.
✓ Depuis 2017, on peut se procurer des graines de chia cultivées en France ! La filière chia de France regroupe 13 coopératives dans différentes régions françaises qui produisent une variété adaptée à une culture en climat tempéré. Consommer ces dernières permettra de réduire ses émissions carbone, s’assurer une meilleur traçabilité du produit, et soutenir une filière locale.
Posologie
La posologie des graines de chia varie selon l’usage qu’on souhaite en faire. On recommande les dosages suivants :
🥄 15 g par jour (deux à trois cuillères à soupe rases) en usage régulier.
🥄 Jusqu’à 30 g par jour pour une cure de 2 mois.
Contre-indications et effets secondaires
Les graines de chia sont sans danger et ne présentent pas de contre-indications majeures ni d’effets secondaires. Cependant, comme il s’agit de fibres solubles, en consommer à l’excés peut provoquer des flatulences ou des diarhées.
Elles sont potentiellement allergènes pour les personnes souffrant d’allergies aux graines (tournesol, lin, sésame…).
Par ailleurs, elles sont contre-indiquées en cas de cancer de la prostate ou risque de cancer de la prostate à cause de la haute teneur en acide alpha-linolénique.
Histoire, culture et marché des graines de chia
On a cultivé des graines de chia en continu au Mexique et dans le reste de l’Amérique centrale depuis l’époque pré-colombienne, malgré leur déclin consécutif à la conquête espagnole. On trouve des traces de culture dans la vallée de Mexico au 3ème millénaire avant J.-C. Plus tard, la culture Toltèque en aurait aussi fait pousser dans la région du site de Teotihuacan.
Chez les Aztèques, elles font partie de l’alimentation de base, avec le maïs et les haricots. On s’en servait aussi pour préparer des boissons, soigner des infections, et confectionner des huiles. À partir du 16ème siècle, les conquistadors ont rendu sa culture marginale, et son essor mondial a lieu seulement à partir des années 1990.
Aujourd’hui, le Pérou, l’Argentine, la Bolivie, la Colombie, l’Équateur, le Paraguay et l’Australie font également partie des régions de production.
L’Europe importe environ 20 000 tonnes de graines de chia par an (dont 500 pour la France). Depuis 2017, des agriculteurs français produisent des graines de chia certifiées biologiques sur notre sol, grâce à une variété adaptée au climat tempéré.
Sources et études scientifiques
Vázquez-Ovando Alfredo, Rosado-Rubio Gabriel, Chel-Guerrero Luis, Betancur-Ancona David, 2008. Physicochemical properties of a fibrous fraction from chia (Salvia hispanica L.).
Nieman DC, Gillitt N, Jin F, Henson DA, Kennerly K, Shanely RA, Ore B, Su M, Schwartz S, 2012. Chia seed supplementation and disease risk factors in overweight women: a metabolomics investigation.
Martínez-Cruz, Paredes-López, 2014. Phytochemical profile and nutraceutical potential of chia seeds (Salvia hispanica L.) by ultra high performance liquid chromatography.
Ayaz A, Akyol A, Inan-Eroglu E, Kabasakal Cetin A, Samur G, Akbiyik F, 2017. Chia seed (Salvia Hispanica L.) added yogurt reduces short-term food intake and increases satiety: randomised controlled trial.
